Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este mai mult decât o dietă, reprezintă un stil de viață sănătos care s-a dezvoltat spontan, în mod natural, în regiunile din zona mării Mediteraneene.

Popularitatea dietei mediteraneene se datorează beneficiilor pentru sănătate, în mod particular efectelor pozitive asupra sistemului cardiovascular, reducerii mortalității din cauze oncologice și a incidenței bolilor Parkinson și Alzheimer. (1)

Care sunt principiile dietei mediteraneene?

Dieta mediteraneană este un plan alimentar complet care promovează moderația, diversitatea și echilibrul.

Cerealele, fructele și legumele

Se recomandă consumul a 1-2 porții fructe, minim 2 porții legume și vegetale și 1-2 porții cereale la fiecare masă . Prin includerea acestor alimente în dieta zilnică, în organism se aduc cantitățile adecvate de principii nutritive, vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, contribuind la menținerea stării de sănătate și a greutății la nivele optime.
Este indicat aportul de cereale integrale (grâu; orez; ovăz; orz; secară; porumb) și evitarea variantelor rafinate. De asemenea, consumul de vegetale bogate în fibre ajută la inducerea mai rapidă a senzației de sațietate și implicit, reduce ingestia de alimente și calorii în exces. Fructele sunt recomandate a fi consumate întregi, în stare proaspătă, fără adaos de zahăr, miere sau alți îndulcitori calorici.

Măslinele și uleiul de măsline

Se recomandă utilizarea uleiului de măsline ca sursă principală de grăsime vegetală din dietă, de preferat în stare crudă la asezonarea salatelor sau fiert (1-2 porții la fiecare masă). Măslinele pot fi servite în cadrul gustărilor sau în salate. Trebuie consumate cu precauție măslinele în saramură sau să fie clătite în prealabil, pentru a evita consumul excesiv de sare.

Fructele oleaginoase, semințele și leguminoasele

Fructele și semințele oleaginoase și leguminoasele reprezintă surse majore de grăsimi sănătoase, proteine vegetale și fibre din dietă. Se recomandă consumul acestora în fiecare zi. În cazul fructelor și semințelor oleaginoase este indicat să se respecte  mărimea porției pentru a evita aportul excesiv de grăsimi și calorii din dietă.

Ierburile aromatice și condimentele

Pentru a evita adaosul de sare în timpul gătitului și/sau la servirea mesei, se recomandă utilizarea ierburilor aromatice (oregano, rozmarin, busuioc, salvie, mentă ș.a.) și a condimentelor pentru a oferi mai multă savoare preparatelor.

Brânza și iaurtul

Consumate în cantități moderate de minim 2 ori pe săptămână, brânzeturile și iaurtul reprezintă surse bogate în proteine, minerale (calciu, magneziu, potasiu ș.a.) și vitamine (riboflavină, vitamina B12), acestea fiind foarte importante pentru menținerea sănătății oaselor și a inimii.

Peștele și fructele de mare

Se recomandă consumul de midii, creveți și al varietăților de pește bogate în acizi grași esențiali Omega-3 (ton, hering, sardine, somon, macrou) de cel puțin 2 ori într-o săptămână.

Oul și carnea de pasăre

Oul reprezintă o sursă concentrată de vitamine, minerale și proteine cu valoare biologică crescută. Se recomandă includerea acestuia în alimentație de 2-4 ori pe săptămână. Carnea slabă de curcan sau pui reprezintă o sursă bogată în proteine și trebuie consumată în cantități moderate de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Carnea roșie și mezelurile

Este indicată limitarea aportului de carne roșie la maxim 2 porții pe săptămână și a mezelurilor la maxim 4 porții pe lună.

Dulciurile

Consumul dulciurilor concentrate este de asemenea limitat. Pentru a satisface dorința de dulce se recomandă consumul de fructe proaspete. O alternativă a deserturilor concentrate o reprezintă fructele deshidratate, însă și acestea trebuie consumate în cantități moderate deoarece sunt bogate în zaharuri simple și pot afecta echilibrul glicemic.

Vinul

Vinul este bogat în substanțe cu efecte antioxidante, însă constituie și o sursă suplimentară de calorii, de aceea includerea în dietă este opțională și se recomandă consumul în cantități moderate.

Dieta mediteraneană a fost adaptată treptat de către medici și nutriționiști la noile descoperiri în materie de nutriție și cuprinde, pe lângă recomandările nutriționale, sfaturi referitoare la activitatea fizică moderată, importanța hidratării corespunzătoare și a servirii meselor alături de familie și prieteni. De asemenea, se optează pentru variantele degresate ale produselor lactate și pentru metodele de preparare sănătoase, cum sunt gătitul la aburi, la cuptor, la grătar sau fierberea. (2,3,4)

Avantajele dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană poate reduce riscul cardiovascular

Un studiu publicat în New England Journal of Medicine (2013) susține rolul acestei diete asupra reducerii riscului cardiovascular în prevenția primară și a complicațiilor în prevenția secundară.
În cadrul acestui studiu au fost comparate efectele dietei mediteraneene și ale unui regim hipolipidic asupra sistemului cardiovascular. Cei 7447 participanți au fost împărțiți în trei categorii: o categorie care a urmat dieta mediteraneană bazată pe consumul de ulei de măsline (50 ml/zi), a doua a adoptat alimentația mediteraneană, dar s-a crescut consumul de fructe oleaginoase (s-au consumat suplimentar 15 g nuci, 7.5 g migdale și 7.5 g alune de pădure) și grupul de control care a urmat o dietă săracă în grăsimi. Riscul de evenimente cardiovasculare (infarct miocardic; accident vascular cerebral; deces) a fost mai redus cu 30%, respectiv 28% în cadrul primelor două categorii față de grupul de control. (5)

Dieta mediteraneană poate preveni instalarea declinului cognitiv

Unul dintre cele mai ample studii care au analizat relația dintre dieta mediteraneană și efectele asupra sistemului nervos a inclus 30 000 de voluntari cu vârsta peste 40 de ani, evaluați o perioadă de 4 ani. Respectarea cu strictețe a principiilor acestei diete a fost asociată cu reducerea incidenței declinului cognitiv, independent de ceilalți factori de risc implicați.
Dieta mediteraneană recomandă consumul alimentelor bogate în substanțe naturale cu proprietăți antioxidante, care pot întârzia progresia deteriorării cognitive. De asemenea, această dietă poate reduce factorii de risc vasculari, astfel se explică reducerea incidenței demenței vasculare. (6)

Dieta mediteraneană ajută la scăderea în greutate și la normalizarea glicemiei

O meta-analiză (2015) care a inclus 9 studii realizate pe 1178 pacienți cu diabet zaharat tip 2 a concluzionat că dieta mediteraneană are efecte benefice asupra controlului glicemic (reducerea hemoglobinei glicate, a glicemiei à jeun, a insulinemiei) și în managementul ponderal (reducerea indicelui de masă corporală și implicit a greutății). În urma analizei s-au observat următoarele modificări ale profilului metabolic: reducerea colesterolului total și a trigliceridelor, creșterea HDL-colesterolului (colesterolul „bun”), scăderea presiunii arteriale sistolice cu 1.45 mmHg și a presiunii diastolice cu 1.41 mmHg. (7)

Dieta mediteraneană este asociată cu reducerea riscului de apariție a cancerului

Un studiu publicat în British Journal of Cancer, realizat pe o cohortă de aproximativ 520 000 voluntari din diferite regiuni ale Europei a analizat relația dintre adoptarea stilului de viață mediteranean și reducerea riscului de apariție a cancerului. Aproximativ 4,7% dintre cazurile de cancer la bărbați și 2,4 % dintre cazurile de cancer la femei ar fi putut fi prevenite dacă populația studiată respecta cu strictețe principiile nutriționale ale dietei mediteraneene. (8)

Dieta mediteraneană- Argumente pro și contra

Argumente pro

• dieta mediteraneană nu este una restrictivă, încurajează consumul unor alimente gustoase, apetisante, însă în cantități moderate, fiind ușor de urmat pe termen lung;
  
• dieta mediteraneană reprezintă un tipar alimentar divers, care poate fi individualizat în funcție de necesitățile și preferințele personale;
  
• adoptarea acestei diete aduce multiple beneficii pentru starea de sănătate, beneficii documentate științific.
  

Argumente contra

• în general, dieta mediteraneană promovează consumul unor alimente bogate în grăsimi ceea ce poate determina creșterea în greutate, fapt care reprezintă un motiv de îngrijorare (9).

Sfaturi pentru a include principiile dietei mediteraneene în alimentația zilnică

• consumați din abundență fructe și legume și optați pentru variantele integrale ale cerealelor și produselor derivate; mesele și gustările să fie compuse în principal din fructe și vegetale, care să nu fie supuse excesiv metodelor de preparare, de preferat acestea să fie servite întregi și în stare proaspătă;
• consumați zilnic fructe și semințe oleaginoase; o porție are aproximativ 30 de grame, echivalentul cantității care încape într-o mână; acestea sunt surse bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, însă trebuie consumate cu precauție deoarece conțin multe calorii;
• consumați uleiul extravirgin de măsline ca o alternativă sănătoasă pentru unt și margarină;
• reduceți consumul de sare la gătit sau în timpul meselor; pentru a crește palatabilitatea preparatelor optați pentru utilizarea condimentelor și a ierburilor aromatice;
• consumați cât mai des posibil ( de cel puțin 2 ori pe săptămână) pește și/sau fructe de mare, preparate corespunzător (la grătar; la cuptor; prin fierbere) pentru a se păstra proprietățile protectoare asupra sănătății;
• limitați consumul de carne roșie și optați pentru carnea slabă de pasăre și pește; atunci când consumați carne roșie, asigurați-vă că porțiile sunt mici și nu conțin multă grăsime; evitați consumul de carne procesată;
• consumați lapte și produse lactate degresate, pentru a limita aportul de grăsimi saturate din dietă.

Dieta mediteraneană în topul celor mai eficiente diete

Experții în nutriție, afecțiuni metabolice și cardiovasculare din cadrul Centrului pentru Management Ponderal Johns Hopkins (Baltimore) și al Departamentului de Nutriție al Universității din Utah au realizat la finalul anului 2015 un clasament al celor mai sănătoase și eficiente diete în managementul greutății corporale, al diabetului și al bolilor cardiovasculare. (10)
Dintr-un total de 38 de planuri alimentare, dieta mediteraneeană s-a clasat pe următoarele poziții: