Dieta flexitariană

Dieta flexitariană a fost concepută de Dawn Jackson Blatner, nutriționist-dietetician și promovează o alimentație sănătoasă bazată pe consumul de alimente de origine vegetală. 

Cartea „The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease, and Ass Yars to Your Life” („Dieta flexitariană: dieta pro-vegetariană pentru a pierde în greutate, pentru a fi sănătos, a preveni bolile și a trăi mai mult”) a fost publicată în anul 2009 în Statele Unite ale Americii (1).

Dieta flexitariană nu este un plan alimentar foarte strict definit. Aceasta nu reprezintă un regim rigid sau restrictiv din punct de vedere nutrițional, promovând principiile dietetice ale unei alimentații sănătoase, cu recomandarea de a reduce consumului de carne. Pentru a întruni necesarul proteic al organismului este indicată substituirea cărnii cu diverse surse de proteine vegetale.

Principiile dietei flexitariene

Termenul „flexitarian” asociază două noțiuni extrem de importante pentru o dietă și anume, „flexibilitate” și „vegetarian”. Prin urmare, acest program nutrițional propune o alimentație pro-vegetariană caracterizată prin consumul preponderent de alimente vegetale și consumul ocazional de carne, implicit o abordare flexibilă, ușor de individualizat în funcție de motivație și program personal.

Prin flexibilitate se poate înțelege și lipsa unor practici rigide cum sunt monitorizarea și limitarea severă a caloriilor ingerate, implicit lipsa restricționării anumitor alimente sau grupe de alimente (2).

Principiile alimentare pro-vegetariene

Sursele de proteine
Pentru a elimina riscul unui aport necorespunzător de proteine prin dietă se recomandă consumul unor surse proteice alternative, de preferat de origine vegetală (soia sau tofu, lintea, năutul, mazărea, fructele și semințele oleaginoase și oul). Pentru mesele care vor include carne se recomandă consumul moderat de carne slabă de curcan sau pui și pește gras, bogat în acizi grași Omega-3, vitamine și minerale.

Suplimentarea dietei cu vegetale și fructe

Datorită concentrației nutriționale crescute în vitamine, minerale, fibre și substanțe antioxidante și a aportului redus de calorii aferent, se recomandă creșterea aportului acestora. Pentru realizarea acestui obiectiv este indicată adoptarea strategiilor pentru suplimentarea dietei cu legume și fructe, cum sunt: includerea acestora în cadrul gustărilor, consumul acestora în variantele congelate sau în conservă și satisfacerea poftei de dulce prin consumul fructelor, atât al celor proaspete dar și al celor uscate.

Consumul zilnic de vegetale trebuie să fie de minim 2 căni și jumătate. Pe parcursul unei săptămâni acestea trebuie să varieze:

• vegetale cu frunze verzi ( 3 căni pe săptămână: broccoli, spanac, salată verde, etc.);
• vegetale portocalii (2 căni pe săptămână: morcovi, cartofi dulci, dovleac, etc.);
• leguminoase (3 căni pe săptămână: fasole uscată, linte, soia, etc.);
• amidonoase (3 căni pe săptămână: cartofi, porumb, mazăre, etc.);
• alte vegetale (6 căni și jumătate; roșii, fasole verde, ceapă, ciuperci, etc.).
  
  

Fructele și legumele trebuie să reprezinte aproximativ 50% din aportul alimentar zilnic.

Grupa cerealelor
Dieta flexitariană promovează un aport echilibrat de carbohidrați, a căror sursă principală de proveniență este reprezentată de cereale. Se recomandă de asemenea să se opteze pentru variantele integrale ale acestora. Pe lângă conținututl bogat în fibre, acestea conțin și vitamine esențiale din complexul B și minerale. Toate acestea aduc un aport nutrițional optim pentru buna funcționare a a organismului uman. Printre cerealele integrale recomandate se numără: grâul integral (pâinea, pastele integrale), orezul brun, ovăzul, orezul, secara, hrișca, quinoa, dar și variante mai puțin cunoscute publicului larg, cum sunt: amarantul, meiul, sorgul, triticale.
 
Lactatele
Laptele și produsele derivate reprezintă surse concentrate de proteine cu valoare nutrițională crescută, de calciu și vitamina D, potasiu, fosfor, vitamina B12, riboflavină și niacină (vitamina B2, respectiv B3). Recomandările vizând consumul variază de la laptele degresat sau semi-degresat, la diversitatea oferită de grupa brânzeturilor, inclusiv la beneficiile probioticelor conținute de lactatele fermentate (iaurtul, sana, kefirul). De asemenea, în această grupă este inclus și laptele de soia. Alimentele din această grupă se recomandă a fi consumate de 2-3 ori pe zi.

Dulciurile și condimentele
Variantele recomandate pentru a consuma în continuare dulciuri, însă cu moderație, sunt reprezentate de prepararea acestora în casă și/sau utilizarea îndulcitorilor în cadrul preparării, cum sunt de exemplu extractul de ștevie, mierea, siropul de agave, siropul de arțar, nectarul de agave, malțul.


Pentru a oferi savoare alimentelor și pentru a reduce adaosul de sare din dietă, este recomandată utilizarea ierburilor aromate și a condimentelor (busuioc, coriandru, mentă, rozmarin, mărar, pătrunjel, usturoi, ghimbir, paprika ș.a.), în stare proaspătă sau uscate, inclusiv asezonarea felurilor de mâncare cu semințe oleaginoase (semințe de susan, de in, etc.), uleiuri vegetale (ulei de canola, ulei de măsline, etc.) și oțet balsamic. 

Aportul energetic
Aportul caloric recomandat pentru reducerea greutății este de 1500 calorii la femei și 1800 – 2000 calorii la bărbați, dintre care 300 de calorii reprezintă micul dejun, 400 de calorii pentru prânz, 500 de calorii pentru cină și 2 gustări a câte 150 de calorii. Pentru a atinge un aport caloric de 1800 de calorii, de exemplu, se poate dubla porția la micul dejun.

Menținerea unui nivel moderat de activitate fizică

Importanța activității fizice moderate pentru menținerea greutății corporale și a stării de sănătate optime este recunoscută și de acest program de nutriție. Realizarea exercițiilor fizice sunt recomandate pentru atingerea obiectivelor cu privire la greutate și pentru obținerea beneficiilor suplimentare asupra sistemului cardiovascular, nervos și a organismului în ansamblu.

Meținerea motivației

Datorită variabilității individuale, nu se poate preconiza cu exactitate nivelul de reducere în greutate, lucru foarte important în momentul în care se vizează pierderea greutății cu un anumit număr de kilograme. Este esențială setarea unui obiectiv realist în privința managementului ponderal. Mai mult decât atât, atenția ar trebui focalizată asupra efectelor pozitive globale asupra sănătății și nu doar asupra scăderii ponderale.

Autoarea oferă de asemenea și strategii pentru evitarea și gestionarea unor situații sociale care ar putea periclita gradul de aderență la dietă cum sunt: poftele alimentare și supra-alimentarea asociată cu factori psiho-emoționali, inclusiv tentațiile și provocările reprezentate de servirea meselor la restaurant, participarea la petreceri, unde nu se poate controla conținutul meniului.

Dieta flexitariană -  Fundamente științifice

Încă din titlu dieta flexitariană susține existența beneficiilor asupra sănătății cu privire la pierderea greutății corporale în exces și la prevenirea bolilor care au ca punct de pornire nutriția necorespunzătoare și prin urmare influența asupra speranței de viață, mai precis, creșterea acesteia prin eliminarea factorilor precipitanți (obezitatea, bolile cardiovasculare, diabetul zaharat tip 2 și cancerul, care reprezintă principalele cauze de mortalitate). Afirmațiile autoarei sunt susținute cu ajutorul unor studii.

O meta-analiză publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică(2003) a analizat relația dintre consumul redus de carne (mai puțin de o dată pe săptămână) și longevitate. Rezultatele au indicat o scădere semnificativă a mortalității și creșterea speranței de viață cu aproximativ 3,6 ani (3).

Un studiu intervențional (2006) realizat pe 100 de participanți cu diabet zaharat tip 2, publicat în Diabetes Care, a remarcat îmbunătățirea echilibrului glicemic și a profiluli lipidic plasmatic în rândul voluntarilor care au urmat o dietă bazată exclusiv pe alimente de origine vegetală (4).

Studii mai recente susțin de asemenea beneficiile dietei semi-vegetariene.

Un alt studiu intervențional (2013) publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, realizat pe aproximativ 20,000 de persoane cu exces ponderal și/sau diabet zaharat tip 2 a stabilit o relație pozitivă între o dietă bazată pe alimente de origine vegetală și managementul ponderal și metabolic. Voluntarii au urmat timp de 18 săptămâni un plan alimentar în care au predominat alimentele de origine vegetală, săracă în grăsimi, iar la finalul studiului s-a putut observa o serie de modificări pozitive: reducerea greutății corporale, îmbunătățirea profilului lipidic plasmatic, iar la indivizii cu diabet s-a remarcat îmbunătățirea profilului glicemic (5).

Concluzia unui studiu observațional (2015) realizat pe o cohortă formată din 451,256 participanți din 10 țări europene susține beneficiile pentru sănătate ale dietei bazate pe alimente de origine vegetală. Cercetătorii au analizat obiceiurile alimentare și componentele stilului de viață al voluntarilor . Aceștia au observat în rândul persoanelor semi-vegetariente (mai mult de 70% din aportul zilnic era reprezentat de alimente de origine vegetală) reducerea cu 20% a riscului de mortalitate din cauze cardiovasculare, comparativ cu persoanele al căror consum de alimente vegetale se situa sub 45% (6).

Dieta flexitariană - Argumente pro și contra

Argumente pro

• ghidurile pentru alimentația sănătoasă recomandă o alimentație bazată în special pe alimente de origine vegetală, ceea ce rezonează cu principiile nutriționale ale acestei diete;
• prin aderența la această dietă se limitează aportul de grăsimi nesănătoase și de zaharuri rafinate, iar consumul de alimente procesate este relativ redus, factori asociați cu reducerea riscului cardiometabolic;
• deoarece nu este încurajată renunțarea în mod drastic la carne și/sau ouă și lactate, în schimb se recomandă substituirea consumului de carne cu surse proteice de origine vegetală, aceasta reprezintă o strategie de fidelizare pe termen lung a planului alimentar flexitarian;
• deoarece este permis consumul de ouă și produse lactate, dar și aportul ocazional de carne, riscul de a dezvolta carențe vitaminice (în special deficit de vitamina B12 și vitamina D) și minerale (fier, calciu, etc.) este mult mai redus decât în rândul persoanelor care urmează o dietă strict vegetariană.

Argumente contra

• dieta prezintă un grad moderat de aderență și necesită un nivel mediu de motivație pentru a rămâne fidel acestui stil de viață;
• flexibilitatea acestui plan alimentar poate reprezenta și un dezavantaj pentru persoanele care necesită indicații mult mai specifice și precise asupra programului nutrițional, atât pentru menținerea motivației dar și în eventualitatea unor patologii asociate, de aceea este recomandat sfatul specialistului în nutriție pentru susținere și consiliere.

Dieta flexitariană în topul celor mai eficiente diete

Experții în nutriție, afecțiuni metabolice și cardiovasculare din cadrul Centrului pentru Management Ponderal Johns Hopkins (Baltimore) și al Departamentului de Nutriție al Universității din Utah au realizat la finalul anului 2015 un clasament al celor mai sănătoase și eficiente diete în managementul greutății corporale, al diabetului și al bolilor cardiovasculare. (7)

Dintr-un total de 38 de planuri alimentare, dieta flexitariană s-a clasat pe următoarele poziții:

Categorie	Poziție
Cea mai ușor de urmat dietă	5
Cea mai eficientă dietă	8
Cea mai sănătoasă dietă	10
Cea mai bună dietă pentru diabetici	4
Cea mai bună dietă pentru sănătatea cardiovasculară	8
Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate	7
Cea mai bună dietă pentru pierderea rapidă în greutate	12