Dieta Ornish

Dieta Ornish a fost concepută de către Dean Ornish în urmă cu aproximativ 35 de ani. Dean Ornish este medic și fondator al Institutului de Cercetare în Domeniul Medicinei Preventive (California).

Dieta a cunoscut de-a lungul timpului modificări în funcție de noile descoperiri în domeniul prevenției prin nutriție. În prezent, dieta Ornish integrează pe lângă principiile nutriționale ale unei alimentații predominant vegetariene și comportamente ale unui stil de viață sănătos, precum menținerea unei vieți active și a unui status psiho-social sănătos.

Cea mai recentă abordare a acestei diete este prezentată în cartea „The Spectrum: a scientifically proven program to feel better, live longer, lose weight and gain health” („Spectrul: un program dovedit științific pentru a te simți mai bine, a trăi mai mult, a pierde în greutate și a câștiga sănătate”), publicată în 2007.

Acest program pentru echilibrarea stilului de viață și implicit a obiceiurilor alimentare promite beneficii asupra sistemului cardiovascular și asupra organismului în general.

Principiile dietei Ornish

Dieta Ornish propune pe lângă achiziția unor obiceiuri alimentare sănătoase, metode pentru gestionarea stresului, recomandări cu privire la desfășurarea activității fizice regulate și la integrarea socială,  pentru dobândirea sănătății, longevității, bunei dispoziții și nu în ultimul rând, a greutății ideale.

Principiile nutriționale

Se consideră că dieta Ornish poate induce scăderea în greutate și ameliorarea statusului de sănătate datorită unor principii de bază pe care le întrunește, și anume:

• este o dietă preponderent vegetariană ;
• implică restricția dramatică a ingestiei de grăsimi de origine animală, în special de grăsimi saturate și colesterol;
• limitează aportul de grăsimi vegetale;
• totalul de calorii zilnice provenit din lipide reprezintă 10% din aportul caloric;
• încurajează consumul de carbohidrați complecși, cu absorbție lentă, în detrimentul celor simpli;
• include reducerea semnificativă a aportului de zahăr din dietă;
• limitează aportul de băuturi îndulcite și dulciuri rafinate din comerț.

În funcție de implicațiile pe care le pot avea asupra stării de sănătate, alimentele recomandate de dieta Ornish sunt împărțite în 5 grupe: alimentele foarte sănătoase, alimentele sănătoase, alimentele intermediare, alimentele nesănătoase și cele foarte nesănătoase. (1,2,3)

Dieta promovează libertatea de a alege alimentele care se doresc a fi consumate. În principal, se recomandă consumul predominant al alimentelor care se regăsesc în primele 3 grupe. Trebuie avut în vedere faptul că acest „spectru” alimentar este orientativ, mai exact, orice aliment „sănătos” din primele categorii poate deveni „nesănătos” când este preparat într-un mod necorespunzător (prin prăjire, prin adaos excesiv de grăsimi în cadrul preparării, prin adăugarea în cantități excesive de sare sau zahăr etc.) sau prin consumul excesiv din alimentul respectiv.

Grupa 1 – Alimentele foarte sănătoase
Alimentele care se regăsesc în prima grupă sunt în principal de origine vegetală, sunt sărace în grăsimi, în special în grăsimi saturate, și reprezintă surse de carbohidrați complecși și proteine vegetale:

• fructe de sezon, în stare proaspătă, din producția locală dacă este posibil sau fructe uscate fără adaos de zahăr (mere, banane, fructe de pădure, cireșe, fructe citrice, kiwi, pepene, mango etc.);
• vegetale proaspete de sezon, din producția locală, congelate sau conservate, însă cu un conținut scăzut de sare (broccoli, varză, conopidă, morcovi, țelină, porumb dulce, castraveți, roșii, cartofi, cartofi dulci, fasole verde, fenicul, vegetale cu frunze verzi etc.);
• cereale integrale (grâu, orz, ovăz, secară, hrișcă, orez brun, mei, quinoa etc.);
• leguminoase proaspete, uscate, congelate sau conservate, dar fără adaos de sare (fasole uscată, mazăre, linte, soia, bob, năut etc.);
• lactate degresate;
• surse de proteine: albuș de ou, tofu și alte derivate din soia.
  
  

Mai sunt incluse în această grupă:

• suplimentele de Omega-3 (uleiul de pește);
• ierburile aromate, condimentele și alți potențiatori de aromă naturli (oțetul, oțetul balsamic etc.);
• îndulcitori (ștevia);
• băuturi ( ceai verde, infuzii de plante, suc natural de fructe, bere-350 ml/zi, vin-250 ml/zi).

Grupa 2 – Alimente sănătoase
Alimentele care aparțin acestei grupe sunt considerate sănătoase, însă trebuie consumate cu precauție datorită valorii calorice pe care o aduc dietei și implicit, influenței pe care o manifestă asupra statusului ponderal și a sănătății cardiovasculare. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi sănătoase, mono- și polinesaturate și au un conținut redus de sodiu.

Principalele alimente care se regăsesc în această categorie sunt: măslinele, avocado, lactatele degresate (1% grăsime), uleiul de măsline, uleiul de canola sau rapiță, fructele și semințele oleaginoase, dar fără adaos de sare, neprăjite și ciocolata amăruie. Toate acestea sunt recomandate a fi incluse în alimentație, însă cu moderație.

Grupa 3 – Alimente intermediare
Alimentele din această grupă prezintă în mod egal avantaje, dar și dezavantaje cu privire la gestionarea greutății corporale sau prevenirea afecțiunilor cardio-metabolice, în funcție de cantitatea ingerată, de aceea este recomandat consumul ocazional și în cantități moderate.

Printre cele mai importante sunt: lactatele semi-degresate (2% grăsime), peștele și fructele de mare.

De asemenea, sunt incluse în această categorie sursele de carbohidrați rafinați (făina albă, fructele uscate cu adaos de zahăr, zahărul, mierea și îndulcitorii din comerț), bulionul, sosul de soia etc.

Grupa 4 – Alimente nesănătoase
În această grupă se regăsesc majoritatea alimentelor bogate în grăsimi de origine animală, în special grăsimi saturate și colesterol, și carbohidrați rafinați: carne slabă de pui și curcan, derivate din carne de pui sau curcan, unele sortimente de pește cunoscute pentru conținutul crescut de metil-mercur (pește spadă, macrou, rechin etc.), lapte și derivate integrale.

Se încearcă limitarea expunerii organismului la aceste alimente.

Grupa 5 – Alimente foarte nesănătoase
Alimentele din această categorie sunt considerate nesănătoase în condițiile în care sunt consumate regulat și în cantități crescute, cum sunt: carnea roșie, organele, mezelurile, gălbenușul de ou, laptele de cocos, margarina (bogată în grăsimi trans) și uleiurile tropicale (uleiul de cocos, uleiul de palmier).

Dacă este posibil, se recomandă evitarea în totalitate a alimentelor incluse în această grupă.

În cadrul acestui plan alimentar sunt recomandate suplimentele nutriționale:

• suplimente de multivitamine și minerale, în special vitamina B12 și fier (când este prescris de medic sau în timpul sarcinii);
• uleiul de pește (conform recomandărilor Asociației Americane a Inimii, se recomandă 1 gram pe zi de acid eicosanpentaenoic și docosahexaenoic și 2-4 grame/zi în condiții de hipertrigliceridemie, sub îndrumarea medicului cardiolog).

Managementul stresului

Pentru gestionarea stresului se recomandă practicarea meditației, exercițiilor de întindere (stretching), yoga și/ sau a masajul relaxant și se încurajează defășurarea activităților care ajută la relaxarea individuală. (4)

Activitatea fizică

Pentru a asigura un program complet de modificare a stilului de viață, este recomandată practicarea cu regularitate a activităților fizice moderate zilnic, perioade scurte de timp sau de 3 ori pe săptămână, minimum 30 de minute. Printre exercițiile fizice indicate se numără gimnastica aerobică, exerciții ușoare de aderență sau alte activități care să mențină organismul flexibil și activ în mod constant. (5)

Statusul social

În ultimul timp calitatea vieții și cea a relațiilor cu persoanele din jur s-au dovedit a fi importante în strategiile de modificare a stilului de viață. Astfel se încurajează relaționarea într-un mod sănătos și constant cu familia și prietenii. (6)

Acestea asigură suportul și motivația necesare progresului și aderenței la noul stil de viață.

Dieta Ornish – Fundamente științifice

Dieta Ornish beneficiază de o bază științifică variată, atât în prevenția patologiei cardiovasculare, cât și în managementul afecțiunilor cardiovasculare, metabolice, oncologice și managementul ponderal.

Dieta Ornish și longevitatea

Două studii pilot (2008, 2013), publicate în jurnalul Lancet Oncology susțin influența pozitivă a modificărilor stilului de viață promovate de dieta Ornish asupra longevității. Prin schimbarea dietei și includerea în rutina zilnică a exercițiilor fizice regulate și a meditației, s-a observat în rândul participanților la studiu (30, respectiv 10 participanți) o creștere în activitatea telomerazei (enzimă responsabilă de refacerea secvențelor de ADN telomeric de la capătul cromozomilor, care asigură astfel stabilitate și protecție ADN-ului). Scurtarea telomerelor este considerată un marker pentru determinarea riscului, progresiei și mortalității premature din cauza unor tipuri de cancer (cancer de sân, de prostată, colorectal etc.).

Potrivit rezultatelor celor două studii, modificarea stilului de viață a fost asociată cu prelungirea telomerelor.

Este necesară însă confirmarea acestor date și înțelegerea procesului prin care au loc aceste schimbări la nivelul ADN-ului, care au potențialul de a inversa procesul de îmbătrânire de la nivel celular, în cadrul unor studii mai ample. Între timp, concluziile trebuie considerate sub rezerva numărului mic de participanți. (7,8)

Dieta Ornish și cancerul de prostată

Un alt studiu pilot (2005) care a analizat evoluția a 93 de participanți a stabilit o asociere între aderența la stilul de viață promovat de către Dean Ornish și reducerea progresiei cancerului incipient de prostată.

Sunt însă necesare studii mult mai ample pentru a confirma aceste informații. (9)

Dieta Ornish și afecțiunile cardiovasculare

Efectele cărora li s-a acordat cea mai mare importanță au implicat prevenția și regresia bolilor cardiovasculare, prin adoptarea dietei vegetariene cu 10% grăsime, includerea activității fizice și a meditației în rutina zilnică și asigurarea suportului psiho-social participanților.

Printre efectele foarte bine evidențiate se numără reducerea simptomelor și a progresiei anginei pectorale, reducerea evenimentelor cardiace (infarct miocardic, decese din cauze cardiace), reducerea factorilor de risc modificabili, cum este excesul ponderal (10,9 kg după primul an, 5,8 kg la 5 ani de la începerea studiului) și reducerea LDL-colesterolului cu 40% (colesterolul „rău”). Studiul (1998) care a evidențiat rezultatele amintite a inclus 48 de pacienți diagnosticați cu afecțiuni coronariene, dintre care doar 35 au finalizat studiul, după o monitorizare de 5 ani. Și în acest caz este necesară realizarea unor studii suplimentare, care să confirme aceste rezultate. (10)

În domeniul nutriției este dificil de apreciat corectitudinea sau gradul de evidență și încredere al studiilor. Deși rezultatele cercetărilor care susțin beneficiile acestei diete ar putea părea promițătoare, acestea reprezintă efectul cumulat al comportamentelor pozitive ale stilului de viață modificate. Astfel, nu se poate estima care este efectul unei diete sever hipolipidice sau cât de mult au contribuit ceilalți factori.

De asemenea, o dietă echilibrată din punctul de vedere al principiilor alimentare acompaniată de activitate fizică, echilibru psiho-emoțional și o viață socială activă pot ameliora semnificativ starea de sănătate.

Dieta Ornish – Argumente pro și contra

Argumente pro

• dieta Ornish este o dietă predominant vegetariană care încurajează consumul crescut de fructe și vegetale, cereale integrale și surse vegetale de proteine și în paralel promovează limitarea consumului de produse bogate în carbohidrați rafinați;
• recomandările dietei includ reducerea severă a grăsimilor saturate și a colesterolului alimentar, însă limitează simultan și consumul global de grăsimi, inclusiv al celor benefice pentru sănătatea organismului;
• aderența la o dietă pro-vegetariană poate prezenta efecte pozitive atât în prevenția patologiilor cardiovasculare, dar și în managementul acestor afecțiuni.

Argumente contra

• studiile recente au descoperit o asociere puternică între suplimentarea aportului lipidic din dietă cu variante sănătoase de grăsimi bogate în omega 3 și prevenția, implicit managementul afecțiunilor cardiovasculare (dieta DASH: 20-30% grăsimi, dieta mediteraneană 30-40% grăsimi din totalul caloric), în detrimentul dietelor foarte restrictive în grăsimi, cum este și dieta Ornish, care recomandă ca 10% din necesarul energetic total să fie reprezentat de aportul de grăsimi; (11)
• aderarea la o dietă foarte săracă în grăsimi poate determina instalarea deficiențelor vitaminice, mai ales în vitamine liposolubile (vitaminele A, D, E, K, prin aport insuficient sau prin perturbarea absorbției ca o consecință a restricției lipidice) și acizi grasi esențiali Omega 3;
• supraestimarea efectelor acestei diete sever hipolipidice este foarte posibilă: modificările dietetice au fost însoțite de adoptarea unor comportamente sănătoase, cunoscute pentru efectele benefice asupra sănătății cardiovasculare, prevenției cancerului și a altor afecțiuni;
• limitarea severă a consumului produselor de origine animală poate determina instalarea carențelor minerale și vitaminice, dintre care cele mai importante sunt deficitul de fier, zinc, calciu și de vitaminele B12, B3, B2.
• o dietă echilibrată, sustenabilă trebuie să asigure necesarul tuturor principiilor nutritive fără a necesita suplimentarea acestora prin aportul non-dietetic. Acest lucru ridică un semn de întrebare dacă această dietă, incompletă din unele puncte de vedere, nu impune riscuri pentru sănătate, în ciuda beneficiilor asupra aparatului cardiovascular și în condițiile în care diete echilibrate și-au demonstrat de asemenea efectul cardioprotectiv fără a implica și riscuri pentru starea de nutriție;
• este o dietă dificilă de urmat din pricina restricției severe de grăsimi, care poate modifica proprietățile gustative și textura care conferă unor alimente savoare și le face mai plăcute la gust și mai apetisante.

Dieta Ornish în topul celor mai eficiente diete

Experții în nutriție, afecțiuni metabolice și cardiovasculare din cadrul Centrului pentru Management Ponderal Johns Hopkins (Baltimore) și al Departamentului de Nutriție al Universității din Utah au realizat la finalul anului 2015 un clasament al celor mai sănătoase și eficiente diete în managementul greutății corporale, al diabetului și al bolilor cardiovasculare. (12)

Dintr-un total de 38 de planuri alimentare, dieta Ornish s-a clasat pe următoarele poziții:

Categorie	Poziție
Cea mai ușor de urmat dietă	31
Cea mai eficientă dietă	11
Cea mai sănătoasă dietă	11
Cea mai bună dietă pentru diabetici	4
Cea mai bună dietă pentru sănătatea cardiovasculară	1
Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate	16
Cea mai bună dietă pentru pierderea rapidă în greutate	21