Dieta volumetrică

Dieta volumetrică reprezintă un plan alimentar complet, conceput de Barbara Rolls, specialist în nutriție și dietetică și coordonator al Laboratorului pentru Studiul comportamentului alimentar uman (Laboratory for the Study of Human Ingestive Behaviour) din cadrul Universității Statului Pennsylvania.

Prima variantă a acestei diete a fost publicată în anul 2000, în volumul „The Volumetrics Weight-Control Plan”, urmată în anul 2005 de „The Volumetrics Eating Plan”. Dieta a fost actualizată ultima oară în anul 2012 când a fost publicată cartea „The Ultimate Volumetrics Diet”. Dieta și-a demonstrat viabilitatea în timp și mai mult decât atât, a fost modificată astfel încât să corespundă noilor descoperiri în domeniul științei nutriției.

Dieta volumetrică reprezintă un o strategie alimentară menită să fie inclusă în cadrul unui stil de viață echilibrat în vederea menținerii stării de sănătate sau redobândirii acesteia, fiind utilă în special în managementul ponderal (1).

Principiile dietei volumetrice

Dieta volumetrică poate fi considerată o abordare bazată pe dovezi științifice cu aplicații în procesul de reducere și/sau menținere a greutății corporale, prin consumul de alimente apetisante și nutritive.

Principii alimentare

Punctul de plecare al acestei diete îl constituie volumul alimentar generos comparativ cu aportul caloric redus. Dieta volumetrică este caracterizată de consumul alimentelor care prezintă o densitate energetică scăzută.

Densitatea energetică poate fi definită drept valoarea calorică pentru 100 de grame de aliment, exprimată în procente. Aceasta este invers proporțională cu volumul alimentelor, altfel spus, cu cât alimentul va fi mai bogat în grăsimi și zaharuri și densitatea sa energetică va fi mai crescută. La polul opus, cu cât alimentul va fi mai bogat în fibre și sărac în grăsimi și densitatea energetică a acestuia va fi mai redusă.

Densitatea energetică a alimentelor reprezintă principalul determinant al senzației de sațietate, iar dobândirea sațietății fără a consuma cantități excesive de alimente și implicit calorii constituie principiul acestei diete.

Sațietatea poate fi dobândită în urma consumului de alimente și preparate bogate în fibre alimentare care au un conținut bogat de apă, cum sunt: supele (80 – 95% apă), fructele și vegetalele (80 – 95% apă), iaurtul (aproximativ 75% apă), pastele integrale (65% apă), etc. Consumul adecvat de proteine, mai ales cele de origine vegetale, poate accelera apariția senzației de sațietate. Deși sunt recomandate alimente cu un conținut scăzut de grăsime pentru a reduce densitatea calorică a dietei, aportul de lipide trebuie să fie situat între 20 – 30% din totalul caloric (2,3).

Aport caloric și principii nutritive

Planul alimentar vizat de această dietă nu este conceput pentru a determina pierderea rapidă în greutate. În schimb, promovează o modalitate echilibrată de reducere a masei corporale cu aproximativ 450–900 g pe săptămână. Acest lucru presupune restricția moderată a caloriilor (3).

Recomandările calorice variază între 1400 - 2400 calorii, fiind rezonabile și relativ ușor de individualizat. Acest lucru  întregește ideea de dietă echilibrată: deoarece aportul caloric nu scade sub 1200-1300 calorii pe zi, acest plan alimentar este capabil să asigure necesarul nutritiv optim pentru organism.

Caloriile sunt distribuite în 3 mese principale: mic dejun (400 de calorii), prânz (500 de calorii), cină (500 de calorii), iar în funcție de valoarea necesarului energetic estimat, se pot include gustări, fiecare a câte 200 de calorii. 

Pentru a estima densitatea calorică a alimentelor este importantă identificarea corectă a surselor majore de calorii din dietă, astfel:

• grăsimile implică un aport de 9 calorii/gram;
• alcoolul aduce în dietă 7 calorii/gram;
• proteinele și carbohidrații aduc în dietă 4 calorii/gram, fiecare;
• fibrele alimentare implică un aport de 2 calorii/gram, însă acestea nu sunt digerate și absorbite la nivelul tubului digestiv, prin urmare aporul lor caloric este neglijabil;
• apa este un component alimentar non-caloric, comparativ cu băuturile comercializate, sucurile naturale sau orice alt produs obținut prin manipularea apei astfel încât să-i crească valoarea calorică, de regulă prin adaosul de zahăr și alți îndulcitori calorici (4).

Grupe alimentare

În funcție de densitatea calorică și frecvența consumului, alimentele sunt clasificate în 4 categorii (3).

Categoria 1

Această grupă alimentară este compusă din alimente cu o densitate calorică foarte scăzută care pot fi consumate oricând, fără limite impuse. Aceasta  include fructe, legume și vegetale care nu conțin amidon (ciuperci, roșii, broccoli) și diferite tipuri de supe.

Categoria 2

Alimentele incluse în această categorie prezintă o densitatea calorică scăzută, bogate în fibre, proteine, în special cele de origine vegetală și sărace în grăsimi. Se recomandă consumul acestor alimente în cantități rezonabile. Alimentele incluse în această grupă sunt reprezentate de  fructe și legume bogate în amidon (de exemplu, banane și cartofi), cereale și derivate, cereale pentru micul dejun, paste făinoase și orez integral, leguminoase,  lapte degresat și carne slabă.

Sunt formulate recomandări și în privința suplimentării felurilor de mâncare compuse din aceste alimente cu vegetale non-amidonoase, inclusiv reducerea zaharurilor și a grăsimilor adăugate în timpul preparării alimentelor (de exemplu, la prepararea sosurilor) sau îndepărtarea pieliței în cazul cărnii de pui și curcan și a grăsimii vizibile din carne.

Categoria 3

Caracteristica principală a alimentelor care compun această categorie este densitatea energetică medie, care trebuie însoțită de consumul cu precauție al acestora. Este recomandat aportul ocazional și în cantități mici al produselor de brutărie (de exemplu, covrigii), al diverselor tipuri de brânză, pizza, al cărnii cu un conținut moderat spre crescut de grăsime.

Categoria 4

Alimentele incluse în această categorie sunt bogate în grăsimi și implicit, au o densitate calorică crescută.  În această grupă de alimente intră produsele de patiserie și cofetărie, ciocolata și derivatele (pralinele, batoanele din comerț), alimentele prăjite, margarina, nucile, alunele, măslinele, avocado, semințele oleaginoase, uleiurile vegetale și untul.

Alimentele din categoriile 1 și 2 sunt indicate a fi consumate frecvent, acestea reprezentând baza alimentației volumetrice. Alimentele incluse în categoria 3 trebuie consumate ocazional și în porții cât mai mici, în timp ce produsele din cea de a patra categorie sunt mult mai sever restricționate deoarece sunt foarte bogate în grăsimi, unele saturate (unt) sau trans (margarina). Cu toate acestea, grăsimile sănătoase mono- și polinesaturate conținute de fructele și semințele oleaginoase, uleiurile vegetale (în special cel de canola și măsline) și peștele gras (ton, somon, sardine) ar trebui incluse în cantități moderate în alimentație datorită conținutului de acizi grași esențiali Omega-3 și beneficiilor pentru sănătatea cardio-vasculară.

Activitate fizică

Recomandările cu privire la încorporarea activităților fizice și a mersului pe jos în rutina zilnică sunt complementare indicațiilor nutriționale ale dietei volumetrice.

Pentru estimarea nivelului de activitate fizică, autoarea oferă o clasificare în funcție de pașii parcurși într-o zi, având în vedere că mersul pe jos reprezintă o activitate fizică la îndemână majorității (4).

Nivel de activitate fizică
Sedentar	< 3,600 pași parcurși într-o zi
Moderat activ	3,600 – 10,000 pași parcurși într-o zi
Foarte activ	> 10,000 pași parcurși într-o zi

Pentru a atinge obiectivul de 10,000 de pași realizați într-o zi se recomandă suplimentarea zilnică cu aproximativ 150 de pași, astfel încât să fie parcurși cu 1,000 mai mulți pași de la săptămână la săptămână.

Se pot include strategii de suplimentare a efortului fizic prin modificarea unor activități zilnice, cum ar fi: parcarea mașinii personale la o distanță mai mare față de destinație, urcarea scărilor în locul utilizării liftului, utilizarea mijloacelor de transport în comun sau a bicicletei pentru a ajunge la locul de muncă, școală, etc. Cumulat, aceste activități ar trebui să întrunească 60 de minute în fiecare zi.

Modificări comportamentale

Printre recomandările pentru un stil de viață sănătos promovate prin intermediul dietei volumetrice se numără și indicațiile cu privire la modificările comportamentului alimentar și psiho-emoțional.

Astfel, trebuie identificate și evitate momentele care promovează alimentarea în absența senzației de foame și pe fond emoțional. Alimentația ar trebui bazată pe intuiție și alegeri sănătoase, respectând semnalele organismului de foame și sațietate. De asemenea, poftele alimentare trebuie controlate pentru a evita surplusul caloric.

Aceste lucruri pot fi obținute cu ajutorul auto-monitorizării prin intermediul jurnalelor pentru activitatea fizică și ingestie alimentară, evitarea factorilor care declanșează alimentația compulsivă (stresul, anxietatea) și stabilirea unor obiective realiste, pe termen scurt și lung. Deși planul alimentar conduce la schimbări pozitive cu privire la greutatea corporală, atenția ar trebui distribuită către dobândirea și menținerea stării de sănătate fizică și psihică, și mai puțin asupra reducerii ponderale.

 

Dieta volumetrică – Fundamente științifice

De-a lungul timpului, interesul pentru alimentele care au o densitate calorică redusă s-a materializat prin intermediul studiilor. Principalele asocieri ale acestui tipar alimentar au constat în creșterea valorii nutriționale a dietei, din punct de vedere calitativ, și a gradului de sațietate prin ingestia alimentară crescută, dar nu și calorică, ceea ce poate constitui o strategie pentru reducerea în greutate.

Un studiu (2006) realizat pe o cohortă de 7500 de adulți, care a analizat beneficiile unei diete cu denstitate energetică scăzută, a remarcat în rândul persoanelor care au aderat la acest tip de alimentație un aport mult mai crescut și variat de alimente, asociat cu un aport caloric mult mai redus. În rândul participanților care au aderat la acest tip de dietă s-a observat și un aport mai crescut al vitaminelor A, C și B6, al folaților, fierului, calciului și potasiului, comparativ cu adulții care au consumat o alimentație densă din punct de vedere caloric (5).

Principiile alimentare ale dietei volumetrice care constau în consumul crescut de alimente cu densitatea calorică scăzută și valoare nutrițională crescută pot fi incluse, conform studiilor (2005, 2009, 2012), în rândul strategiilor dietetice dovedite științific pentru managementul ponderal (6,7,8).

Un alt studiu realizat în 2005, publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, susține beneficiile unei diete cu densitate energetică scăzută, acest tip de alimentație fiind asociat cu o calitate mult crescută a dietei, aportul caloric și greutatea corporală reduse. Tiparul alimentar al dietei cu densitate calorică scăzută este reprezentat de consumul crescut de alimente și preparate cu un conținut crescut de apă (fructe, legume, vegetale, cereale gătite, supe) și implicit, un conținut de grăsimi alimentare redus (9).

Dieta volumetrică – Argumente pro și contra

Argumente pro

 

• dieta volumetrică reprezintă o altă modalitate prin care se poate adera la un stil de viață sănătos. Adoptarea unor comportamente sanogene, precum desfășurarea activităților fizice cu regularitate, renunțarea la comportamentele cu risc pentru sănătate (consumul excesiv de alcool, fumatul, ș.a.) și gestionarea stresului ambiental și al anxietății sociale, este desăvârșită cu ajutorul unei alimentații echilibrate. Aceasta din urmă, este constituită din alimente care au o densitate calorică scăzută și care asigură un aport corespunzător de micronutrienți și proteine (densitate nutrițională optimă);
  
• alimentele care prezintă o densitate calorică redusă sunt de regulă fructele, vegetalele și leguminoasele și aceste grupe alimentare beneficiază și de un conținut bogat în nutrienți de calitate (vitamine, minerale, fibre și proteine vegetale) cu numeroase beneficii pentru sănătatea generală a organismului;
• dieta volumetrică poate fi considerată o dietă completă din punct de vedere nutrițional, care nu implică restricții alimentare inutile, fapt care determină o aderență crescută la aceste principii alimentare și face posibilă menținerea ei pe termen lung;
• dieta volumetrică are drept obiectiv scăderea ponderală progresivă prin echilibrarea obiceiurilor și alegerilor alimentare, implicit prin adoptarea unor comportamente sănătoase ale sitlului de viață.

Argumente contra

• includerea grăsimilor sănătoase conținute de fructele și semințele oleaginoase și de uleiurile vegetale în categoria restrictivă de alimente poate priva organismul de aportul echilibrat de acizi grași esențiali, care ar putea manifesta efecte preventive și adjuvante cu privire la unele afecțiuni cardio-metabolice (boli cardio-vasculare, diabet zaharat tip 2, sindrom metabolic);
• deși poate fi considerat un plan alimentar sănătos, indicațiile pot fi dificil de adaptat când se iau în calcul motivația, statutul financiar și programul zilnic individual, avantaje acoperite de o dietă personalizată, corect condusă de către un specialist în nutriție;
• este recomandată consultarea medicului înaintea adoptării acestei diete, în special în cazul unor afecțiuni care necesită măsuri terapeutice nutriționale specifice;
• aderarea la principiile dietei volumetrice poate implica costuri adiționale în ciuda beneficiilor pentru sănătate, sugerând nevoia unor intervenții la nivelul economic și al comportamentului de achiziție al produselor alimentare (10).

Dieta volumetrică în topul celor mai eficiente diete

Experții în nutriție, afecțiuni metabolice și cardiovasculare din cadrul Centrului pentru Management Ponderal Johns Hopkins (Baltimore) și al Departamentului de Nutriție al Universității din Utah au realizat la finalul anului 2015 un clasament al celor mai sănătoase și eficiente diete în managementul greutății corporale, al diabetului și al bolilor cardiovasculare (11).

Dintr-un total de 38 de planuri alimentare, dieta volumetrică s-a clasat pe următoarele poziții:

Categorie	Poziție
Cea mai ușor de urmat dietă	7
Cea mai eficientă dietă	8
Cea mai sănătoasă dietă	5
Cea mai bună dietă pentru diabetici	10
Cea mai bună dietă pentru sănătatea cardiovasculară	13
Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate	6
Cea mai bună dietă pentru pierderea rapidă în greutate	9