Dieta franceză

Dieta franceză reprezintă opusul unei diete contemporane care de cele mai multe ori este restrictivă și strictă. Aceasta reprezintă mai mult un ghid al bunelor comportamente și alegeri alimentare, fiind percepută asemenea unui stil de viață activ și sănătos.

Dieta tradițională franceză împărtășește o serie de similarități, deși modeste, cu dieta Mediteraneană datorită poziționării geografice a Franței, în special regiunea sudică.


Dincolo de principiile nutiționale științifice ale dietei, obiceiurile alimentare culturale ale francezilor promovează alimentația rațională, naturală, nealterată de percepția actuală asupra dietelor care impun controlul selectiv al unor grupe alimentare și promit rezultate spectaculoase, nerealiste.

Altfel spus, vorbim aici despre paradoxul francez. Contrar credințelor actuale cu privire la restricțiile grăsimilor alimentare și/sau ale carbohidraților din dietă cu scopul de a îmbunătăți statusul nutrițional și implicit, starea de sănătate a organismului, dieta tradițională franceză nu impune astfel de limite stricte, însă îndeamnă la disciplină și respect pentru corp și minte și s-ar părea că prezintă multiple beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, în special.

 

Principiile dietei franceze

Dietă franceză sau mai exact, stilul de viață francez se bazează pe respectarea unor reguli „nescrise” cu privire la adoptarea unor comportamente alimentare sănătoase permanente, în detrimentul soluțiilor pe termen scurt.

Limitarea consumului de alimente intens procesate

În funcție de gradul de procesare, se pot diferenția următoarele (1):

• alimente minim procesate (de exemplu, prin spălarea și ambalarea fructelor și vegetalelor);
• alimente procesate pentru a prezerva și consolida concentrațiile de nutrienți și pentru a crește gradul de salubritate la un nivel optim pentru consum (conservele cu ton, fasole, roșii, fructele și legumele congelate, etc.);
• alimente procesate care conțin ingrediente cum sunt îndulcitorii, aromele, coloranții și alți conservanți pentru a crește gradul de salubritate și/sau termenul de valabilitate sau pentru a ameliora și îmbunătăți gustul și/sau aspectul vizual și/sau valoarea nutrițională (premix-uri de carotofi, orez sau pentru prăjituri, sos de tomate, amestecuri de condimente, maioneză și alte sosuri și dressing-uri);
• alimente preambalate, care necesită un grad de preparare minim sau deloc (cerealele pentru micul dejun, biscuiții, înghețata, batoanele de cereale, mezelurile, brânza topită, margarina, sucurile din fructe și băuturile carbogazificate, etc.);
• preparatele alimentare porționate și/sau congelate pentru a crește timpul de păstrare și a economisi timp la preparare și/sau servire (pizza și alte preparate congelate)

Dieta tradițională franceză promovează consumul de alimente naturale. Termenul de „natural” poate fi utilizat pentru a descrie alimente minim procesate, asupra cărora nu s-a intervenit prin adăugarea aditivilor alimentari obținuți prin procese chimice și care au fost procesate doar pentru a le face corespunzătoare consumului uman (afumarea sau fermentarea tradițională, coacerea, frigerea, blanșarea).

Procesele cum sunt congelarea, pasteurizarea sau sterilizarea au un rol major pentru a asigura siguranța microbiologică și calitatea nutrițională a alimentelor însă nu corespund cu așteptările consumatorilor cu privire la alimentele „naturale”.


Alimentele intens procesate înglobează ultimele 3 categorii enumerate anterior. Termenul de aliment procesat nu este sinonim cu cel de „artificial” sau „sintetic”; el face referire la diferitele procese termice și tehnologice pe care le suferă alimentul  înainte de a fi consumat.

Gradul de procesare ar produce confuzii în privința terminologiei însă, în special în cazul înlocuitorilor de unt, înlocuitorilor de ouă și al altor grăsimi animale (cașcaval vegetal, margarină, olestra, etc.) și  al înlocuitorilor de zahăr (aspartam, xilitol, sorbitol, ciclamat, sirop de porumb bogat în fructoză, etc.), pe care dieta tradițională franceză nu îi include.

Dieta tradițională franceză susține consumul de alimente cât mai apropiate de starea lor naturală, preparate cu ajutorul metodelor tradiționale de gătit. Aceasta nu impune într-un mod agresiv limitarea consumului de alimente intens procesate, însă prezintă într-un mod atât de firesc și rațional beneficiile unei alimentații tradiționale astfel încât alternativele contemporane nu reprezintă o tentație sau o rutină, ci excepția de la regulă. 

Evitarea evitării consumului de grăsimi și carbohidrați

Amploarea fenomenului obezității a avut drept consecință abundența dietelor moderne care presupun în mod frecvent restricție macronutrientă (de grăsimi, de carbohidrați) pentru a genera pierderea rapidă în greutate, în detrimentrul restricției calorice globale sustenabile, care să permită un aport echilibrat de nutrienți și rezultate modeste, obținute mai lent, însă de durată. 

Iluzia creată în jurul alimentelor fără grăsimi sau cu un conținut scăzut de grăsimi a încurajat consumul de carbohidrați, în special sub formă rafinată și zaharuri simple (de exemplu, iaurtul 0% grăsime cu fructe și adaos de zahăr), situație care a condus la supraalimentare și creșterea ratelor de obezitate prin creșterea consumului de zaharuri.

Beneficiile consumului redus de grăsimi, mai ales al celor saturate, depind de tipul nutrienților cu care sunt înlocuite, de preferat dense din punct de vedere nutrițional și cu un număr mic de calorii.

Mai mult decât atât, studii recente au remarcat faptul că nu toate grăsimile saturate au efecte negative asupra organismului. În special excesul de grăsimi saturate care nu se găsesc în mod natural în alimente și variantele grăsimilor industriale (margarină, uleiuri hidrogenate, etc.) care sunt adăugate în preparate pentru a le crește palatabilitatea încurajează supraconsumul de alimente. (2), (3)

Sursele majore de astfel de grăsimi saturate din dietă se regăsesc în alimentele „comode” cum sunt pizza, produsele de brutărie, patiserie și cofetărie comercializate, înghețata și carnea procesată (mezelurile); aceste alimente conțin în mod uzual cantități crescute de zahăr sau substituți, făină rafinată, grăsimi hidrogentate, parțial hidrogenate sau trans și alți aditivi.

Francezii se bucură în schimb de alimente bogate în grăsimi de calitate, consumate în cantități rezonabile: lactate integrale, în special brânzeturi, ciocolată, produse din aluat franțuzesc cu unt, foie gras (ficat gras de rață sau de gâscă), etc. 

Dietele contemporane cu un conținut redus de carbohidrați („low-carb”) au luat diverse forme de-a lungul timpului. Astfel s-a creat confuzie între restricția globală de carbohidrați și limitarea consumului de zahăr, sinonimă conform percepției consumatorilor cu utilizarea înlocuitorilor de zahăr calorici și non-calorici în alimente.

Deși astfel de produse nu conțin zahăr (sucroză sau zaharoză) și sunt îndulcite cu subtituți precum alcooli ai zahărului fără valoare calorică sau mierea, siropul de glucoză-fructoză, acestea pot prezenta cantități crescute de carbohidrați rafinați (făină albă) și grăsimi saturate industriale care pot stimula supraconsumul și implicit pot să inducă creșterea în greutate.

Francezii însă au evitat extremele și au ales să consume carbohidrații în funcție de indicele glicemic, preferând alimentele cu putere moderată și scăzută de a crește glicemia. Majoritatea sunt reprezentate de fructe, vegetale și leguminoase consumate proaspete sau preparate dietetic. 

Pe baza acestui principiu Michel Montignac, cercetător francez și doctor în științe sociale, a elaborat dieta care îi poartă numele.


Francezii au respins banala idee conform căreia alimentele reprezintă o sursă de calorii și obezitate. Altfel spus, dieta franceză constituie o sursă de nutrienți și de plăcere, o invitație la socializare și diversitate.

Vinul consumat cu moderație este aliment

Consumul regulat, dar moderat de vin este caracteristic regiunilor mediteraneene cum sunt Franța, Spania, Italia, Grecia, în special cel de vin roșu.

Vinul și băuturile alcoolice în general constituie surse de calorii în cadrul dietei, un lucru cunoscut și acceptat de către francezi, de aceea și consumul este recomandat în timpul mesei, necesitând adaptarea porțiilor alimentare și este limitat de regulă la: (4)

• 2 unități de alcool (2x10g alcool pur, 140 calorii) într-o zi pentru femei
• 3 unități de alcool (3x10g alcool pur, 210 calorii) pe zi pentru bărbați
• 4 unități de alcool (4x10g alcool pur, 280 calorii) în cazul consumului ocazional.

Aceasta doar face apel la cumpătare în cazul consumatorilor. Este dificilă formularea unor astfel de recomandări, având în vedere delimitarea foarte subtilă între consum moderat și abuz.

Stilul de viață francez

Francezii sunt activi pentru sănătate, nu pentru performanță

Aceștia au înțeles delimitarea între termenii „activitate fizică” și „exercițiu fizic”.

Activitatea fizică face referire la totalitatea acțiunilor generatoare de consum caloric peste nivelul bazal pentru supraviețuire și care implică mișcarea, ca urmare a contracției musculare. Aceasta este de mai multe tipuri:

• ocupațională (la locul de muncă)
• casnică (activități gospodărești precum aspirarea, grădinăritul, etc.)
• recreațională (plimbare)
• de transport (transportul până la locul de muncă, până la magazin, etc.).

Exercițiul fizic în schimb reprezintă o formă a activității fizice care presupune planificare, fiind structurată și repetitivă cu scopul de a îmbunătăți și sau a menține condiția fizică, care cuprinde mai mulți parametri: rezistența musculară, puterea musculară scheletală, viteza, agilitatea, structura corporală, etc. (5)

Confuzia între cei doi termeni descurajează de cele mai multe ori persoanele în favoarea unui stil de viață sedentar. În cazurile în care obiectivul activității fizice nu este performanța, francezii aleg să recurgă la diferite metode pentru a fi activi, fără a realiza exerciții fizice susținute, cum este mersul pe jos:

• mersul în timpul unei conversații telefonice, în momentele de așteptare,
• o plimbare scurtă după masă, până la serviciu sau la magazin,
• utilizarea mijloacelor de transport în comun,
• urcatul scărilor în detrimentul utilizării liftului
• activități fizice recreaționale în vacanțe, etc. (6)

A avea un stil de viață activ înseamnă să desfășori cu regularitate și plăcere activitățile pe care le iubești, alături de persoanele dragi: plimbarea alături de un prieten, drumeții, mersul pe bicicletă, dansul, jocurile în aer liber alături de copii, cumpărăturile sau pur și simplu plimbatul prin magazine („window shop”), yoga, și inclusiv mersul la sala de fitness, aerobic, etc., dar nu obligatoriu. (6)

„Joie de vivre”

O atitudine caracteristică a francezilor este reprezentată de „joie de vivre” sau plăcerea de a trăi, din care se poate deduce și plăcerea acestora de a mânca. (6)

În cadrul stilului de viață contemporan alimentația,mai exact preocuparea exclusivă de a mânca sănătos, este generatoare de stres și anxietate, promovând o atitudine distorsionată vizavi de plăcerea de a mânca, iar actul alimentar își pierde atributul hedonic (care produce plăcere) și de condiție a supraviețuirii.

Dietele moderne restrictive fără grăsimi, limitate în carbohidrați, fără zahăr, etc. care sunt considerate soluția către integrarea și acceptarea în societate pot constitui un stres suplimentar și pot influența negativ comportamentul alimentar.

La polul opus, răspunsul la stres prin adoptarea comportamentelor alimentare compensatorii (refuzul alimentar, supraconsumul) pentru autoreglarea emoțională este asociat cu o atitudine disfuncțională față de alimente.

Dieta tradițională franceză nu validează aceste atitudini  și încurajează actul de alimentație bazat  pe instinct, pe alegeri raționale, care pot asigura varietate și flexibilitate dietei, în defavoarea unei structuri rigide și limitative a planului alimentar.

Somnul și controlul ponderal

Cantitatea somnului, dar mai ales calitatea acestuia constituie predictori majori ai greutății corporale.

Deprivarea de somn a fost asociată cu o serie de mecanisme hormonale implicate în reglarea apetitului, cum sunt creșterea secreției de ghrelină (hormonul care stimulează activează senzația de foame), diminuarea secreției de leptină (hormonul cu rol în apariția senzației de sațietate) și alterează răspunsul organismului la insulină. Una dintre consecințele principale ale insuficienței somnului (sub 7 ore de somn) este reprezentată de creșterea riscului de apariție al obezității. (7)

Stilul de viață francez include recomandări cu privire la realizarea unui orar predictibil pentru somn inclusiv în zilele de la finalul săptămânii, evitarea expunerii prelungite la lumina monitoarelor, evitarea fragmentării intervalului de somn, a consumului de alcool și a exercițiilor fizice cu cel puțin 2 ore înainte de a adormi. (6)

Cum mănâncă francezii?

Contrar concepției moderne asupra dietelor și în special a regimurilor de slăbire, când vine vorba de dieta franceză, întrebarea nu este „ce?” sau „cât?” mănâncă aceștia, ci „cum?”.

Conceptul de „alimente lente” („slow foods”) a fost adoptat de cultura gastronomică franceză cu scopul de a proteja mediul înconjurător, de a încuraja agricultura sustenabilă și de a proteja patrimoniul culinar, mai precis, pentru a-ți fi bine și a mânca echilibrat, trebuie să faci bine. (8)

Noțiunea de „alimente lente” servește ocrotirii atât a susținătorilor acestui curent, dar și mediului înconjurător și tradițiilor, prin prezervarea integrității lor împotriva exceselor globalizării. Acestea au condus la salvarea artei culinare, a industriei alimentare și a agriculturii franceze, iar în 2010, gastronomia  franceză este recunoscută drept patrimoniu al Organizației Națiunilor Unite pentru Educație, Știință și Cultură (UNESCO). (9)

Tradiția gastronomică în cadrul unei mese respectă o structură fixă compusă dintr-un aperitiv bogat în grăsimi esențiale, proteine de înaltă calitate și/sau baghetă, felul principal este constituit din pește sau carne cu vegetale și/sau legume, urmat de brânză franțuzească pregătită după rețete tradiționale, iar la sfârșitul mesei se consumă un desert.

Alimentele sunt achiziționate de la producătorii locali de preferat, iar tratația se consumă după 10 minute de la servirea mesei și se poate limita doar la consumul moderat de brânzeturi (dimensiunea a 4 zaruri cu latura de 1 centimetru) sau de ciocolată neagră sau chiar alune/nuci/arahide. Consumul de fructe oleaginoase nu constituie o tradiție franceză, însă are un efect similar celorlalte două, cel de a prelungi senzația de sațietate și a preveni supraalimentarea ca urmare a creșterii frecvenței gustărilor din timpul unei zile. (6)

Francezii mănâncă de regulă de 3 ori pe zi, ca răspuns la senzația fiziologică de foame. Pentru aceștia, actul de a mânca deține valențe sociale puternice. Convivialitatea în timpul meselor și stimularea conversației între meseni poate constitui o strategie eficientă de a pierde în greutate, sau cel puțin de a evita supraalimentarea. În acest caz consumul de alimente nu mai reprezintă o prioritate, astfel semnalele de la nivelul tractului gastrointestinal au timp să fie procesate de către creier, rezultând astfel sațietatea fiziologică. (6)

Filozofia franceză presupune savurarea alimentelor pentru a experimenta plăcerea de a mânca, nu doar consumul pentru aportul nutrițional și energetic. Ideală este rezervarea a cel puțin 15-20 de minute pentru micul dejun, 20-30 de minute pentru prânz și minim 30 de minute pentru cină. Între îmbucături se recomandă scurte pauze pentru a menține fluiditatea conversației și implicit, reglarea aportului alimentar. De asemnea, este indicată evitarea surselor de distragere în timpul meselor (telefon, tabletă, etc.). (6), (10)

Un alt principiu fundamental al dietei și al stilului de viață francez îl reprezintă calitatea în detrimentul cantității. Francezii nu împărtășesc convingerile contemporane conform cărora există alimente „sănătoase” sau „nesănătoase”, însă consumă alimente dense în nutrienți în porții mici, deoarece sunt de cele mai multe ori concentrate caloric.

Dieta franceză - Argumente pro și contra

Dieta franceză este denumită într-un mod atipic „dietă”. Aceasta înglobează o serie de observații cu privire la stilul de viață și atitudinea acestora față de modul, contextul și calitatea alimentației.

Argumente pro

Conceptul acestei diete este bazat pe disciplinarea consumului alimentar, ceea ce presupune evitarea extremelor, adică a restricțiilor macronutriente și calorice și propune în schimb adoptarea unei atitudini relaxate cu privire la alegerile alimentare: orice aliment este permis, însă se respectă porțiile mici și se ține cont de mecanismele de autoreglare ale organismului, evitând astfel supraconsumul.

Argumente contra

Deoarece nu constituie o dietă în adevăratul sens al cuvântului, dieta franceză nu oferă informații concrete cu privire la aspectele nutriționale (necesar caloric, obiective ponderale, comportamentale, compoziția meselor, aport nutritiv global, etc. și alți termeni tehnici), ci doar într-un sens literar. Prin urmare, aceasta ar putea crea dificultăți în rândul persoanelor care doresc să adere la stilul de viață francez.

Dieta franceză nu este un regim recomandat pentru slăbit. Echilibrul alimentar și activitatea fizică contribuie la menținerea stabilă a greutății și la prevenirea excesului ponderal.

Pentru a înțelege viziunea francezilor asupra alimentației este necesar să se răspundă la 3 întrebări:
1. Ce mănâncă francezii?
Mai exact, câte puțin din toate. Nu există restricții, doar disciplină.
2. Cum mănâncă francezii?
Cu placere, alături de cei dragi. Nu există anxietate față de alimente.
3. Ce stil de viață au francezii?
Sunt activi și se bucură de plăcerile vieții, printre care și mâncarea.