Uleiuri vegetale

Uleiurile vegetale sunt surse de lipide concentrate întâlnite în stare lichidă la temperatura camerei, insolubile în apă. (3) Sunt și câteva excepții: uleiul de cocos și uleiul de palmier se găsesc de obicei în stare solidă la temperatura camerei. (2)

Uleiurile vegetale sunt obținute din semințe oleaginoase (semințe de floarea-soarelui, semințe de rapiță), din legume (arahide, semințe de soia), fructe cu coajă lignificată (nuci, alune) și din pulpa unor fructe (măsline).

Compoziția nutrițională a uleiurilor vegetale

Uleiurile vegetale conțin o varietate de tipuri de acizi grași. De obicei, uleiurile sunt grupate în funcție de grăsimile care predomină. Majoritatea uleiurilor sunt bogate în acizi grași mono-nesaturați și poli-nesaturați, și conțin o cantitate redusă de grăsimi saturate. Câteva uleiuri, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul din sâmburi de palmier sunt bogate în grăsimi saturate și din punct de vedere nutrițional ar trebui considerate grăsimi solide. (3)

Acizii grași nesaturați (mononesaturați și polinesaturați)

Se găsesc în special în uleiurile vegetale din nuci, semințe, măsline și avocado. Acizii grași Omega – 3 și Omega – 6 sunt numiți acizi grași esențiali deoarece nu pot fi produși de organism și aportul trebuie adus din dietă. Fac parte din clasa acizilor polinesaturați și sunt benefici pentru sănătate, întâlnindu-se în uleiul de soia, de rapiță, de porumb etc. Au efect anti-inflamator și pot preveni numeroase boli, dacă sunt consumați în asociere cu alte alimente sănătoase, fără a depăși dozele recomandate.

Acizii grași saturați

Sunt de obicei în stare solidă la temperatura camerei și se întâlnesc de obicei în produsele alimentare de origine animală, precum carnea, untul sau brânzeturile. Unele uleiuri vegetale, cum sunt cel de palmier și cel de cocos, conțin de asemenea grăsimi saturate. Se consideră că grăsimile saturate cresc concetrațiile LDL-colesterolului, putând crește riscul de boli cardiovasculare. De aceea, se recomandă ca aportul acestora în dietă să fie scăzut.

Acizii grași trans 

Se produc în momentul în care uleiurile lichide se transformă  în grăsimi solide, proces numit hidrogenare. Aceste grăsimi se comportă ca grăsimile saturate și pot crește nivelul colesterolului. LDL-colesterolul în exces poate favoriza apariția bolilor cardiovasculare. Se găsesc de obicei în grăsimile de origine animală, însă sunt prezente și în unele uleiuri vegetale.

Vitamina E

Pe lângă conținutul de acizi grași, uleiurile sunt surse importante de vitamina E. Aceasta acționează ca un antioxidant și protejează celulele împotriva degenerării oxidative cauzate de radicalii liberi. Sunt opt forme naturale întâlnite ale vitaminei: patru tocoferoli și patru tocotrienoli. Conținutul de tocoferol scade în urma proceselor de rafinare, datorită temperaturilor ridicare din timpul deodorizării (proces prin care se înlătură mirosul și aromele uleiului, o parte dintre ele cauzate de impurități).

Uleiurile alimentare cu cel mai crescut conținut de vitamina E sunt uleiul de șofrănel și uleiul de floarea-soarelui (41,1 mg/100ml).

Vitamina K

Uleiurile vegetale sunt și importante surse de vitamina K ( în special uleiul din semințe de soia). Această vitamină favorizează sinteza de aminoacizi esențiali și este un element important în procesul de coagulare a sângelui. De asemenea, ajută la menținerea integrității osoase. (4)

Conținutul vitaminei din uleiurile vegetale variază în funcție de planta de proveniență și de procesele de obținere și rafinare. Uleiul de soia este uleiul vegetal ce conține cea mai mare cantitate de vitamina K (189,9 µg/100ml). Este urmat de uleiul de rapiță și uleiul de măsline.

Ulei rafinat sau ulei presat?

Uleiurile se obțin inițial prin presare (la rece sau la cald), putând fi apoi supuse unor alte procedee mecanice sau chimice, rezultând uleiurile rafinate.

Uleiurile vegetale rafinate sunt cele care au fost supuse procedeelor chimice de rafinare pentru diminuarea aromei, mirosului, culorii și impurităților. Uleiurile nerafinate, presate la rece, rețin în compoziție substanțe bioactive din plante. Un exemplu este cel al uleiului de măsline: uleiul nerafinat, virgin sau extra-virgin, conține mai multe substanțe antioxidante decât uleiul de măsline rafinat. Uleiul de măsline extra-virgin este utilizat de obicei la salate, datorită aromei puternice specifice și mai puțin la gătit. Dezavantajul uleiurilor presate la rece este că nu pot fi depozitate o perioadă îndelungată deoarece nu conțin agenți de conservare.

Proprietățile uleiurilor vegetale

Beneficiile culinare ale uleiurilor vegetale

• conferă produselor de patiserie textură stărâmicioasă;
• uleiurile reduc lipirea ingredientelor între ele;
• unele uleiuri, în special cel de măsline și cel de migdale, sunt utilizate în special pentru aroma lor specifică;
• uleiurile rețin aroma altor ingrediente, deoarece multe produse chimice sunt solubile în ulei;
• în timpul gătirii termice uleiurile acționează ca mijloc de transfer al căldurii, dar sunt și absorbite de alimente;
• alimentele prăjite sau coapte obțin o textură crocantă și o culoare aurie.

Punctul de ardere al uleiurilor

Punctul de ardere diferă de la un tip de ulei la altul și este reprezentat de temperatura la care acesta se arde și își pierde proprietățile nutriționale, oferind miros și gust neplăcut alimentelor cu care intră în contact. (5)


Majoritatea uleiurior utilizate la gătit au punct de ardere ridicat – uleiul de rapiță, de floarea-soarelui, de arahide etc. Uleiurile tropicale, cum ar fi cel de palmier, de cocos sau de orez brun, sunt apreciate în culturile asiatice pentru temperaturile crescute de gătire, datorită punctului de ardere ridicat. Unele uleiuri sunt utilizate doar pentru a conferi aromă preparatelor, și anume : uleiul de susan, uleiul de nuci.

Dacă uleiul este prăjit la o temperatură prea crescută, se va degrada, își va schimba gustl și mirosul, putând duce chiar la degajarea substanțelor toxice. Pe de altă parte, dacă este prăjit la o temperatură prea scăzută, timpul de gătire se prelungește și alimentele vor absorbi mai mult ulei.

În tabelul de mai jos este prezentat conținutul de acizi grași și punctul de ardere pentru cele mai folosite tipuri de ulei.

Tip de ulei(100g)	Acizi grași mononesaturați(g/100g)	Acizi grași polinesaturați(g/100g)	Acizi grași saturați(g/100g)	Punct de ardere(º C)
Ulei de floarea-soarelui	45,4	40,1	10,1	232
Ulei de rapiță	63,2	28,1	7,3	204
Ulei de porumb	27,5	54,7	12,9	232
Ulei de soia	22,8	57,7	15,6	232
Ulei de măsline	73	10,5	13,8	207(extra-virgin) 242(rafinat)
Ulei de arahide	46,2	32	16,9	229
Ulei de migdale	69,9	17,4	8,2	216
Ulei de susan	39,7	41,7	8,2	232
Ulei de cocos	5,8	1,8	86,5	177
Ulei de palmier	37	9,3	49,3	230

Sursa: USDA (United States Department of Agriculture) și Harvard School of Public Health

Cele mai utilizate uleiuri alimentare

Uleiul de floarea-soarelui

Prezintă miros discret, culoare deschisă și este printre cele mai puțin aromate uleiuri. Conține în general acizi grași polinesaturați (Omega-6) și o cantitate crescută de vitamina E, cu rol de prevenire împotriva îmbătrânirii premature a pielii. Uleiul de floarea-soarelui are un posibil efect anti-bacterian și anti-microbian.
Citiți mai multe despre beneficiile consumului de ulei de floarea-soarelui.

Uleiul de rapiță

Uleiul de rapiță este o importantă sursă de grăsimi mono-nesaturate și poli-nesaturate, inclusiv Omega-3. O meta-analiză ce integrează rezultatele a 27 de studii clinice a indicat că dietă bazată pe consumul de ulei de rapiță reglează nivelul colesterolului, reducând hipercolesterolemia și nivelul trigliceridelor din sânge. De asemenea, s-a arătat că uleiul de rapiță poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și imunologică prin efectul său anti-oxidativ și anti-trombic.

Citiți mai multe despre beneficiile uleiului de rapiță asupra sănătății.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este o componentă majoră din dieta mediteraneană, ale cărei efecte benefice asupra sănătății sunt studiate. Înlocuirea grăsimilor uzuale cu ulei de măsline, fără a depăși doza recomandată, poate favoriza scăderea riscului cardio-vascular – infarct, angină pectorală, boală coronariană, pre-infarct miocardic și reglarea colesterolului.

Culoarea uleiului variază de la galben pal până la verde închis în funcție de stadiul fructelor utilizate și modul de procesare. Pentru gătirea termică este recomandat uleiul rafinat, în timp ce uleiul virgin și cel extra-virgin ar trebui consumate la salate, în stare crudă.
Mai multe informații despre beneficiile consumului de ulei de măsline.

Uleiul de soia

Are aromă neutră, putând fi consumat atât în stare crudă cât și gătit termic. Predomină concentrația de acizi grași polinesaturați. Conține o cantitate crescută de vitamina K, cu rol benefic pentru sănătatea oaselor și reglarea factorilor de coagulare.
Citiți mai multe despre beneficiile și recomandările privind consumul de ulei de soia.

Uleiul din semințe de susan

Uleiul de susan este bogat în grăsimi benefice organismului. Conține acid linoleic, care este un tip de acid gras Omega-6, care poate reduce LDL-colesterolul. Este utilizat în special în bucătăria asiatică datorită aromei intense, de nuci. Este o sursă importantă de vitamina E și de antioxidanți.

Uleiul de susan poate produse reacții alergice, inclusiv șocul anafilactic. Aproximativ 1% din populația globului este alergică la susan și produsele derivate. Citiți mai multe despre uleiul de susan.

Uleiul din semințe de in

Uleiul din semințe de in este bogat în acizi grași esențiali Omega-6 și Omega-9. Conținând și acizi Omega-3, deși în cantitate mai redusă, este considerat o alternativă vegetariană la uleiul de pește. Având un punct de ardere scăzut, nu este indicată gătirea lui.

Uleiul de arahide

Este o sursă de fitosteroli care ajută la prevenirea absorbției colesterolului la nivelul intestinelor, însă nu asigură cantitatea suficientă de fitosteroli de care organismul are nevoie. Este utilizat în special în bucătăria asiatică, atât crud cât și pentru prăjirea alimentelor. De obicei, în momentul rafinării uleiurilor de arahide, se înlătură alergenii. Cu toate acestea, pot să rămână urme ale acestora, ce pot fi extrem de periculoase pentru persoanele alergice.

Citiți mai multe informații despre uleiul de arahide, beneficiile dar și contraindicațiile.

Uleiul de migdale

Uleiul de migdale este produs din migdale dulci sau amare. Predomină conținutul de grăsimi nesaturate, benefice organismului. Uleiul de migdale se utilizează și în sfera cosmetică, protejând pielea de radicalii liberi și de razele ultraviolete. Datorită aromei specifice este utilizat în bucătăria orientală, în special la salate și sosuri, datorită punctului de ardere relativ scăzut.

Informații suplimentare despre utilizările uleiului de migdale și efectele asupra sănătății.

Uleiul de palmier

Se obține din semințele fructului de palmier, dar și din pulpa roșie a fructului. Este semi-solid la temperatura camerei, datorită conținutului crescut de grăsimi saturate. Se utilizează atât în industria alimentară cât și în producția de cosmetice și produse farmaceutice.
Mai multe informații despre efectele benefice, dar și adverse, ale consumului de ulei de palmier.

Uleiul de cocos

Este o grăsime vegetală saturată bogată în acid lauric, folosită atât în alimentație, cât și pentru tratamente cosmetice. Uleiul de cocos este utilizat la gătit datorită gustului și aromei specifice. Deși se consideră că grăsimile saturate cresc nivelul colesterolului seric, studiile arată că uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu, ce au proprietatea de a fi metabolizate rapid la nivel hepatic, neexistând riscul de depunere la nivel arterial.

Citiți mai multe informații despre efectele consumului de ulei de cocos.

Uleiul de nuci

Se obține din nuci, prin uscare și presare la rece. Prezintă o concentrație crescută de acid alfa-linoleic pe care o transformă în acizi Omega – 3. Se folosește în special la prepararea dressing-urilor pentru salate sau ca potențiator de aromă, și mai puțin la gătirea termică.

Uleiul de porumb

Se obține din germenii boabelor de porumb și are culoare deschisă și miros neutru. Conține predominant grăsimi polinesaturate și poate fi utilizat pentru prăjirea alimentelor.
Citiți mai multe despre beneficiile consumul de ulei de porumb și contraindicații.

Cantitatea de ulei recomandată

Aportul de uleiuri adus organismului provine atât din uleiul alimentar utilizat la gătit, cât și din unele alimente, precum oleaginoasele crude sau peștele. Departamentul Agricol al Statelor Unite menționează că doza zilnică recomandată de ulei depinde de vârstă, gen și activitatea fizică efectuată.

Se recomandă ca mai puțin de 30% din totalul de calorii să provină din uleiuri și alte tipuri de grăsimi, iar grăsimile saturate și cele trans să fie limitate la mai puțin de 10%. Persoanele cu un nivel crescut al colesterolului trebuie să reducă mai mult cantitatea de grăsimi consumată. Un consum ridicat de grăsimi poate duce la creșterea greutății corporale, în special în cazul persoanelor predispuse la obezitate.

În tabelul de mai jos sunt prezentate dozele de ulei recomandate zilnic, în funcție de vârstă și gen.

 

	Vârstă	Doza zilnică recomandată*
Copii	2-3 ani 4-8 ani	3 lingurițe 4 lingurițe
Fete	9-13 ani 14-18 ani	5 lingurițe 5 lingurițe
Băieți	9-13 14-18 ani ani	5 lingurițe 6 lingurițe
Femei	19-30ani 31-50 ani 51+ ani	6 lingurițe 5 lingurițe 5 lingurițe
Bărbați	19-30ani 31-50 ani 51+ ani	7 lingurițe 6 lingurițe 6 lingurițe

Sursa: USDA (United States Department of Agriculture)

*Aceste cantități sunt recomandate persoanelor care efectuează mai puțin de 30 minute de activitate fizică moderată zilnic, pe lângă activitățile cotidiene. Cei care sunt mai activi, pot consuma mai multe uleiuri, fără a depăși însă procentul de 30% din totalul de calorii consumate. (7)

Beneficiile generale ale uleiurilor alimentare

• Uleiurile sunt o formă concentrată de energie provenită din oxidarea acizilor grași (9 kcal/g, comparativ cu 4kcal/g pentru carbohidrați și proteine). (1) Pe durata activităților fizice prelungite organismul utilizează grăsimile ca sursă de energie, carbohidrații fiind insuficienți.
• Uleiurile și grăsimile în general ajută la menținerea sănătății pielii și părului, protejează organele corpului împotriva șocurilor, mențin temperatura corpului în limite normale și ajută la funcționarea corectă a celulelor.
• Când o substanță (chimică sau biotică) atinge valori crescute în sânge, organismul poate să o dilueze sau să îi mențină un nivel echilibrat până când este stocată în țesutul gras. Astfel, organele vitale sunt protejate până în momentul în care substanța va fi metabolizată și eliminată din organism prin excreție, secreție de sebum, sau dializă.
• Sunt anumie vitamine lipo-solubile (adică pot fi digerate, absorbite și transportate doar asociate cu grăsimile) - vitaminele A, D, E și K.
• Uleiurile sunt surse de acizi grași esențiali, adică nu pot fi produși în organism de alți compuși. Alte grăsimi necesare organismului sunt ne-esențiale și pot fi produse în organism. Un deficit de acizi grași esențiali se manifestă prin dermatite, căderea părului și durata lungă de vindecare a rănilor.
• Uleiurile potențează gustul alimentelor. (1,2)

Contraindicații privind consumul de uleiuri vegetale

Toate uleiurile au un conținut crescut de calorii și trebuie consumate cu moderație. Aportul ridicat de uleiuri vegetale poate duce la creșterea greutății corporale și la anumite dezechilibre nutriționale. Uleiurile predominant saturate sau cu grăsimi trans duc la creșterea colesterolului total și a LDL-colesterolului. Rezultatele unei meta-analize publicate în 2003 (60 de studii clinice) au arătat că înlocuirea surselor de grăsimi trans și saturate cu surse de grăsimi nesaturate a dus la scăderea valorilor LDL-colesterolului în cazul majorității participanților. (14)

Uleiurile pot cauza reacții alergice persoanelor sensibile la anumite alimente. Alergia se poate manifesta prin prurit, umflarea limbii sau a gâtului, dificultăți de respirație etc.

Unele uleiuri pot fi contaminate cu aflatoxine, produse de anumite specii de mucegaiuri. Riscul de contaminare depinde de condițiile de recoltare a plantei uleioase; aflatoxinele pot fi prezente și în alte alimente. Legislația prevede ca toate alimentele să fie testate și verificate privind conținutul de aflatoxine.

Trebuie evitată expunerea uleiului la lumină, fiind recomandată depozitarea în sticle de culoare închisă, cu capac ermetic, în locuri răcoroase și ferite de razele soarelui. De asemenea, nu trebuie consumat după mai mult de un an de la deschiderea sticlei.

Prin prăjire la temperaturi prea ridicate se pot degaja substanțe toxice, numite acroleine. Cantitatea acestora poate crește considerabil în cazul uleiului reutilizat. Aceste substanțe nocive pot fi inhalate cu ușurință, afectând sănătatea pe termen scurt și lung.

Alegerea potrivită a tipului de ulei

Cel mai bun ulei pentru salate

Uleiurile presate la rece, nerafinate (extra-virgine sau virgine) și puternic aromate sunt cele mai recomandate pentru salate și preparate reci. Uleiul de măsline virgin și cel extra-virgin sunt cele mai utilizate pentru asezonarea salatelor. Sunt recomandate la salate și uleiurile de nuci, susan, alune, arahide.

Cel mai bun ulei pentru gătirea termică

La temperaturi ridicate și în contact cu oxigenul uleiurile își modifică strucutura chimică. Cele mai vizibile modificări se observă la culoare și vâscozitate, apariția fumului și mirosul neplăcut. Uleiurile rafinate prezintă o mai mare stabilitate la gătirea termică și au punct de ardere mai ridicat. Cele mai recomandate uleiuri pentru prăjire sunt cele cu puncte de ardere mai ridicate și anume: uleiul de soia, de rapiță, de arahide. Pe locul doi în recomandările USDA se află uleiul de porumb, uleiul de măsline rafinat, de susan și de floarea-soarelui. (12)

Uleiurile saturate, cum sunt cel de palmier și cel de cocos prezintă stabilitate termică crescută, fiind foarte utiliate în industriile alimentare, pentru prăjire și coacere. (12)

De câte ori putem folosi același ulei pentru prăjit?

Utilizarea aceluiași ulei pentru prăjit duce la reducerea punctului său de ardere, existând posibilitatea de a lua foc mai ușor și de a degaja substanțe toxice.

Nu este specificat un număr exact de utilizări acceptate ale aceluiași ulei pentru prăjit, fiind mai mulți factori decisivi și anume: tipul uleiului, durata de prăjire, temperatura, tipul alimentelor.

Pentru a fi reutilizat, uleiul trebuie filtrat când este rece,cu scopul de a înlătura resturile alimentare și depozitat în sticle închise ermetic, ferite de razele soarelui. Se poate folosi același ulei pentru mai multe prăjiri, însă doar dacă uleiul nu este rânced și nu își modifică proprietățile - miros, gust, vâscozitate, culoare. (11)