Creatina - un supliment cu potențial mult mai mare decât se credea

Dr. Rhonda Patrick este un cercetător american recunoscut în domeniul științelor biomedicale și al longevității. Prin activitatea sa, a reușit să popularizeze concepte complexe legate de nutriție, metabolism și sănătatea creierului. Într-un interviu recent, ea a vorbit cu entuziasm despre creatină – un supliment cunoscut mai ales în culturism – subliniind că impactul său merge mult dincolo de creșterea masei musculare. În opinia ei, creatina ar putea fi una dintre cele mai subevaluate resurse pentru sănătatea cognitivă și reziliența la stres.

Creatina: de la „supliment pentru mușchi” la interes științific real

Mult timp, creatina a fost asociată aproape exclusiv cu imaginea „băieților de sală”, a celor interesați să-și mărească masa musculară. Dr. Rhonda Patrick recunoaște că, ani de zile, a privit creatina ca pe un produs care „umflă mușchii”, fără beneficii pentru o persoană obișnuită. Totuși, interesul său s-a schimbat în urmă cu aproximativ cinci ani, când a început să descopere cercetări legate de rolul creatinei asupra creierului.

Pe lângă pasiunea științifică, experiența personală a contribuit la această schimbare. Dr. Rhonda Patrick a început să practice antrenamente de rezistență cu greutăți, moment în care a decis să experimenteze și cu suplimentarea. Astfel, a devenit atât „omul de știință fascinat de efectele neurologice”, cât și sportivul care observă efectele directe în sală.

Cum funcționează creatina în organism

Creatina este produsă natural de ficat și creier, în cantități mici (aproximativ 1–3 grame pe zi). Aceasta este utilizată în special de mușchi, unde se stochează sub formă de fosfocreatină și are rol în regenerarea rapidă a energiei celulare.

Prin suplimentare, rezervele musculare cresc, ceea ce permite:

• executarea a câteva repetări suplimentare la exerciții,

• scurtarea timpului de recuperare între serii,

• creșterea volumului total de antrenament, ceea ce duce indirect la masă și forță musculară mai mari.

Dr. Rhonda Patrick subliniază că suplimentarea singură nu dezvoltă masa musculară. Creatina acționează ca un accelerator de energie, dar adaptările apar doar prin efortul depus la antrenamente.

De ce are nevoie și creierul de creatină

Dacă în mușchi rolul creatinei este bine documentat, în creier lucrurile devin cu adevărat interesante. Acest organ consumă cantități imense de energie, iar rezervele proprii de creatină pot fi insuficiente în condiții de stres.

Dr. Rhonda Patrick explică faptul că:

• lipsa somnului,

• stresul emoțional și psihologic,

• solicitarea cognitivă intensă,

• depresia sau bolile neurodegenerative

sunt situații în care creierul intră într-o „criză energetică”. Aici, creatina suplimentară devine un aliat, contribuind la susținerea performanței mentale și la protejarea funcției neuronale.

Practic, oricine trăiește cu stres și somn deficitar – adică aproape toată lumea – ar putea beneficia de o suplimentare moderată.

De ce 10 grame pot fi mai eficiente decât 5 grame

Multă vreme, doza standard recomandată a fost de 5 grame pe zi, suficientă pentru a satura rezervele musculare. Totuși, cercetări recente au arătat că, după ce mușchii își ating capacitatea maximă, excesul de creatină ajunge în circulație și poate fi absorbit de creier.

Un studiu realizat în Germania a demonstrat că 10 grame de creatină zilnic cresc nivelul de creatină în mai multe regiuni ale creierului, efect care nu apare la 5 grame. Pentru Dr. Rhonda Patrick, acesta a fost un argument puternic să-și dubleze doza zilnică.

Astăzi, ea consumă frecvent 10 grame, iar în perioade de solicitare extremă (cum sunt deplasările cu jetlag sau prezentările importante după nopți nedormite), își crește temporar doza la 20–25 grame.

Creatina și performanța cognitivă sub stres

Un exemplu spectaculos vine dintr-un studiu realizat la Universitatea din Regina (Canada), condus de Dr. Darren Kandow. Participanții privați de somn timp de 21 de ore au primit 25–30 grame de creatină. Rezultatul a fost surprinzător: deficitele cognitive induse de lipsa somnului au dispărut complet, iar performanțele mentale au depășit chiar nivelul celor bine odihniți.

Pentru Dr. Rhonda Patrick, acest lucru confirmă ceea ce observase și personal: atunci când este obosită, dar are nevoie de claritate mentală, creatina face diferența. În experiența ei, dozele mai mari reduc și senzația de „cădere energetică” de după-amiază, fenomen comun la persoanele care nu urmează o dietă ketogenică.

Creatina și dieta vegană: o deficiență ascunsă

Creatina se găsește în special în produse de origine animală – carne, pește, lactate. Din acest motiv, persoanele vegane sau vegetariene au niveluri semnificativ mai scăzute de creatină în organism.

Dr. Rhonda Patrick subliniază că, atunci când veganii încep să ia suplimente, efectele sunt adesea dramatice: energie crescută, rezistență mai bună la oboseală și chiar necesar redus de somn. Mulți dintre prietenii ei vegani, odată ce au introdus 5–10 grame de creatină zilnic, au descris experiența ca pe o „schimbare de viață”.

Acest aspect este relevant nu doar pentru performanța sportivă, ci și pentru sănătatea cerebrală, având în vedere că un creier cu rezerve insuficiente de creatină este mai vulnerabil la stres și la procesele degenerative.

Creatina și depresia: un sprijin neașteptat

Un alt capitol fascinant este legătura dintre creatină și sănătatea mentală. Dr. Rhonda Patrick menționează studii recente în care pacienți cu depresie au primit, pe lângă terapia cognitiv–comportamentală, suplimentare cu creatină. Rezultatele au arătat o ameliorare mai accentuată a simptomelor comparativ cu grupul care a urmat doar terapia psihologică.

Explicația este dublă:

• sprijinul energetic pentru neuroni, care compensează deficitul de funcționare din creierul depresiv;

• posibile efecte antiinflamatorii și antioxidante, documentate în studii pe animale.

Deși mecanismele exacte nu sunt complet elucidate, Dr. Rhonda Patrick subliniază că direcția este promițătoare, iar creatina ar putea deveni un adjuvant în tratamentul tulburărilor de dispoziție.

Creatina și riscul de cancer: o asociere surprinzătoare

Un studiu amplu, publicat în 2025 în revista Frontiers și relatat de BBC, a analizat peste 25.000 de persoane. Concluzia: fiecare suplimentare medie de 0,09 grame de creatină (pe o perioadă de două zile) s-a asociat cu o reducere de 14% a riscului de cancer.

Această descoperire este deosebit de interesantă pentru că, mult timp, existau temeri că suplimentarea ar putea fi dăunătoare și chiar favoriza cancerul. Datele recente par să indice exact opusul. Explicațiile posibile includ:

• efectele antiinflamatorii,

• îmbunătățirea metabolismului energetic celular,

• reducerea stresului oxidativ.

Dr. Rhonda Patrick avertizează însă că aceste date trebuie privite ca începutul unei noi direcții de cercetare și nu ca o dovadă definitivă.

Mituri și temeri: căderea părului și retenția de apă

Două dintre cele mai persistente controverse legate de creatină sunt alopecia androgenică și retenția de apă.

• Căderea părului: Mitul a pornit de la un studiu din 2009 pe jucători de rugby, unde s-a observat o creștere a nivelurilor de dihidrotestosteron (DHT), hormon implicat în căderea părului. Totuși, studiul nu a măsurat direct pierderea părului și nu a fost niciodată reprodus. Mai mult, un studiu randomizat publicat în 2025, pe bărbați tineri care au luat 5 grame de creatină timp de 12 săptămâni, nu a arătat nicio diferență privind DHT sau densitatea părului comparativ cu placebo.

• Retenția de apă: Este adevărat că creatina atrage apă în celule, însă creșterea în greutate este minoră, rareori depășind 1–2 kilograme. Dr. Rhonda Patrick explică faptul că acest fenomen este chiar benefic, fiind un semn de hidratare celulară optimă. În plus, retenția indusă de creatină este incomparabil mai mică decât fluctuațiile naturale legate de ciclul menstrual sau de alimentație.

Creatina, postul și procesul de autofagie

La finalul discuției, conversația s-a extins către post și autofagie. Dr. Rhonda Patrick a explicat că postul intermitent nu este doar o strategie de restricție calorică, ci activează procese de curățare celulară – în special autofagia.

Autofagia este mecanismul prin care celulele elimină proteinele deteriorate, fragmentele de ADN sau mitocondriile defecte, prevenind acumularea de „deșeuri” care contribuie la îmbătrânire și boli degenerative.

Câteva puncte esențiale menționate:

• autofagia se declanșează de obicei după 12–16 ore de post, când ficatul își epuizează rezervele de glicogen;

• beneficiile includ îmbunătățirea reglării glicemiei, scăderea tensiunii arteriale și reducerea inflamației;

• chiar dacă restricția calorică simplă aduce beneficii, postul cu fereastră alimentară redusă (de exemplu, 6 ore de alimentație și 18 de post) pare să aducă efecte metabolice suplimentare.

Dr. Rhonda Patrick subliniază că, dincolo de controlul greutății, postul are potențial în menținerea sănătății pe termen lung prin optimizarea funcțiilor celulare.

Concluzie: creatina, un supliment cu potențial mult mai mare decât se credea

Discuția cu Dr. Rhonda Patrick conturează o imagine complexă a creatinei, depășind cu mult reputația ei tradițională de „supliment pentru sală”. Dincolo de sprijinul bine documentat pentru creșterea masei și forței musculare, creatina se profilează drept un aliat esențial al sănătății cerebrale și al longevității.

Mesajul central transmis de Dr. Rhonda Patrick este că aproape oricine trăiește în secolul XXI – cu stres, somn insuficient și ritm intens de muncă – poate beneficia de pe urma creatinei. Ea nu este doar pentru sportivi sau culturiști, ci pentru oricine dorește să-și protejeze creierul și să-și sporească rezistența la oboseală.

În lumina acestor argumente, creatina se conturează drept un supliment sigur, accesibil și surprinzător de versatil, care merită reconsiderat nu doar ca instrument de performanță sportivă, ci și ca parte a unei strategii de menținere a sănătății cognitive și metabolice pe termen lung.