Beneficiile consumului de oțet de mere (studii)

Oțetul de mere este o soluție acidă (conține acid acetic) obținută printr-un proces de dublă fermentare a merelor și consumată în întreaga lume ca agent de aromatizare și conservant în alimente.
A fost aclamat și utilizat în medicina populară de sute de ani pentru diversele sale (presupuse) efecte benefice. Și în prezent găsim online o multitudine de articole pseudomedicale ce listează nenumărate beneficii ale oțetului de mere în diverse forme de utilizare, însă bazate pe puține fundamente științifice.
Oțetul de mere este ieftin, ușor de administrat (o lingură de oțet într-un pahar de apă practic face apa mai aromată și ușor de băut) și, în mare măsură, fără efecte secundare. Dacă oferă chiar și o mică parte din aceste efecte atunci ar trebui cu toții să îl integrăm în dieta noastră.
Ca urmare, am căutat studii și meta-analize pentru a trage concluzii pertinente și cu bază științifică privind beneficiile reale ale oțetului de mere.

Înainte de a intra în detalii vă prezint concluziile (pentru cei grăbiți):

• Studiile la oameni privind efectele oțetului de mere sunt limitate, iar rezultatele acestora sunt destul de contradictorii
• Există oarecum consens asupra faptului că aportul de oțet de mere 15ml/zi (o lingură într-un pahar cu apă,  de două ori pe zi - la mese) scade ușor glicemia (efect mai pronunțat la diabetici), trigliceridele serice și colesterolul total
• Datorită acidității sale are efect antimicrobian - omoară bacteriile din salată
• Este posibil să ajute ușor în regimurile de slăbire, dar prea puțin ca să te bazezi numai pe asta
• Nu există date științifice care să susțină scăderea tensiunii arteriale, scăderea riscului de cancer, îmbunătățirea digestiei, efect antioxidant/antiinflamator, de detoxifiere a organismului sau influențarea ph-ului organismului (nici nu am vrea, în condiții normale organismul reușește foarte bine să își mențină ph-ul la un nivel optim) [4,5]

Concluzie generală:

Normalizarea glicemiei și a profilului lipidic sunt elemente esențiale (probabil cele mai importante) ale unei vieți sănătoase și îndelungate. Ca urmare, pentru efectul său (chiar dacă e modic) de scădere a glicemiei, a trigliceridelor și colesterolului, oțetul de mere merită a fi integrat în dieta noastră, mai ales dacă suferim de diabet, prediabet (glicemie bazală modificată sau rezistență la insulină), dislipidemii, hipercolesterolemie, sindrom metabolic, obezitate.

Cum se prepară oțetul de mere?

Merele zdrobite, apa și drojdia stau la temperatura camerei timp de cel puțin 30 de zile. În acest timp, drojdia transformă zaharurile din mere în alcool, iar apoi bacteriile transformă alcoolul în oțet.

Ce conține oțetul de mere?

Principalul constituient al oțetului de mere este acidul acetic în diferite concentrații în funcție de producător (1-10%). În plus oțetul conține o varietate de flavonoide, cum ar fi acidul galic, catechina, acidul cafeic și acidul ferulic.
De asemenea, la fel ca sucul de mere, poate conține pectină, vitamina B1, vitamina B2 și vitamina B6, biotină, acid folic, niacină, acid pantotenic și vitamina C.

Beneficiile oțetului de mere conform studiilor pe animale și oameni

Experimentele pe animale au raportat că oțetul de mere are o varietate de funcții farmacologice, inclusiv proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, antidiabetice, antihipertensive și antihiperlipidemice, însă studiile pe oameni nu au reușit să confirme toate aceste efecte. În continuare menționăm beneficiile raportate de unele studii pe oameni.

Scăderea glicemiei

O meta-analiză publicată în 2021 a investigat efectele oțetului de mere asupra parametrilor lipidici serici și markerilor glicemici. Analiza a cercetat literatura electronică (Medline, Scopus, Cochrane Library, Web of Knowledge) până în ianuarie 2020 și a selectat 7 studii clinice randomizate. Concluzia acesteia a fost că rezultatele sunt echivoce. Unele investigații au raportat efecte benefice în urma consumului de oțet de mere asupra parametrilor menționați mai sus (4 studii), deși altele nu au reușit să detecteze niciun efect (3 studii).

Consumul de oțet de mere a îmbunătățit valorile glicemiei bazele (a jeun) și ale hemoglobinei glicozilate(HbA1c).

• Efectul asupra glicemiei bazale: − 7.97 mg/dL; 95% CI: − 13.74, − 2.21; I2: 75%
• Efectul asupra HbA1c: − 0.50; 95% CI: − 0.90, − 0.09; I2: 91%

 

Efectul a fost mai puternic la persoanele cu niveluri mai crescute ale glicemiei și HbA1c (la diabetici comparativ cu persoanele nediabetice) și a fost dependent de doza și durata studiului (mai puternice la o doză de oțet de mere de peste 15ml/zi comparativ cu administrarea a sub 15ml/zi și în studiile mai lungi, peste 8 săptămâni). [1]

Oțetul de mere ar putea ajuta la scăderea nivelului glucozei din sânge după masă, modificând modul în care alimentele sunt absorbite din intestin. Un studiu [5] a afirmat că oțetul de mere modifică indexul glicemic al alimentelor, ceea ce influențează absorbția glucozei. Alte studii sugerează că oțetul ar putea preveni creșterile de zahăr din sânge la persoanele cu prediabet și diabet de tip 2 prin blocarea absorbției amidonului. Alte posibile mecanisme ar fi: întârzierea golirii gastrice, îmbunătățirea utilizării glucozei celulare, scăderea producției hepatice de glucoză și facilitarea secreției de insulină. Cu toate acestea o meta-analiză nu a observat modificări semnificative ale nivelurilor de insulină serică la suplimentarea cu oțet de mere. [1]

Scăderea trigliceridelor(TG) serice

Consumul de oțet des mere scade ușor nivelul trigliceridelor plasmatice. [1]
Efectul asupra TG serice: − 6.06 mg/dL; 95% CI: − 10.95, − 1.17, P = 0.02; I2: 39%

Scăderea colesterolului total (CT)

Conform meta-analizei amintite mai sus [1] oțetul de mere scade, în anumite condiții, colesterolul total.

• Efectul asupra colesterolului total la pacienții diabetici: − 11.51 mg/dL; 95% CI: − 18.16, − 4.86; I2: 0%
• Efectul asupra colesterolului total în studii de peste 8 săptămâni : − 6.06 mg/dL; 95% CI: − 10.95, − 1.17; I2: 39%
• Efectul asupra colesterolului total cu doze <15ml/zi : − 10.22 mg/dL; 95% CI: − 16.46, − 3.98; I2: 0%

 

Pe de altă parte nu s-au observat efecte benefice semnificative asupra CT la pacienții nediabetici, în studii sub 8 săptămâni și la doze de oțet de peste 15ml/zi. [1]

Creșterea HDL-colesterolului

O meta-analiză a găsit o îmbunătățire semnificativă (deși mică) a HDL-C în rândul participanților non-diabetici (1.73 mg/dL; 95% CI: 0.28, 3.18; I2: 0%), însă nu și la diabetici. De asemenea LDL-colesterolul nu a fost influențat semnificativ (− 2.12 mg/dL; 95% CI: − 10.09, 5.85, P = 0.60; I2: 81%). [1]

Analiza subgrupurilor a indicat un efect benefic mai mare asupra nivelurilor de TC și TG în rândul pacienților cu diabet de tip 2. De asemenea efectul a fost mai notabil în studiile mai lungi, cu peste 8 săptămâni de administrare și la doze de sub 15ml/zi.

Efectul oțetului de mere asupra profilurilor lipidice ar putea fi atribuit stimulării excreției bilei acide, creșterea lipolizei și scăderea lipogenezei [1].

Influențarea indicilor glicemici ai alimentelor

Un studiu pe 70 de persoane a concluzionat că oțetul de mere poate avea efecte benefice asupra indecșilor glicemici și stresului oxidativ la persoanele cu diabet și dislipidemie. [5]

Scădere în greutate

Un studiu clinic randomizat, publicat în 2018 în Journal of Functional Food, a arătat că oțetul de mere ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Participanții au băut 15 ml de ACV la prânz și la cină (un total de 2 linguri). Ei au consumat, de asemenea, o dietă care a fost cu 250 de calorii mai puțin decât necesarul zilnic estimat. Cercetătorii au descoperit că oțetul de mere a redus semnificativ greutatea. De fapt, persoanele din grupul cu oțet de mere au pierdut în medie 4kg în decurs de 12 săptămâni. Pe de altă parte, participanții care nu au primit oțet de mere au pierdut doar 2.3kg în perioada de studiu de 12 săptămâni. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că oțetul de mere a scăzut nivelul de colesterol.[4]

Un alt studiu din 2009 (probabil cel mai citat) realizat pe 175 de persoane a concluzionat că utilizarea oțetului în dietă a fost însoțită de o reducere în greutate (modestă totuși, de 1-2kg în 3 luni) la care s-a asociat și o ușoară scădere a trigliceridelor comparativ cu persoanele ce nu au consumat oțet. [2]

Un mic studiu a sugerat că oțetul poate crește sațietatea postprandială (te saturi mai repede) ceea ce ar putea explica posibilul efect de scădere în greutate. [4]
Cu toate acestea dovezile științifice pe acest subiect sunt insuficiente și nu ar trebui să va așteptați la un prea mare ajutor din partea oțetului dacă doriți să slăbiți.

Proprietăți antimicrobiene - scăderea bacteriilor din salată

Prepararea salatelor cu oțet, suc de lămâie sau cu o combinație între acestea poate inhiba creșterea microbiană. Un studiu publicat în 2005 a concluzionat că cele de mai sus pot reduce Salmonella pana la nivele nedetectabile. [3]

Forme de administrare

Oțetul de mere este disponibil sub formă de oțet, picături lichide, tablete, capsule, pudră, gume și preparate topice, cum ar fi peelinguri pentru față, creme, unguent, gel de gel și șampon.
S-au găsit variații considerabile între tabletele disponibile comercial, cu acid acetic cuprins între 1-10,6% și acid citric între 0-18,5%. Unele produse pot conține, de asemenea, acid malic și lactic.

Doza necesară - Cât oțet de mere trebuie să consumăm?

- 15ml/zi (două linguri în total) este considerată o doză optimă pentru efecte benefice
- Diluați o lingură  de oțet de mere într-o cană de apă și consumați la două din mesele dvs.

În cât timp apar efectele benefice ce la inițierea consumului?

Un studiu a apreciat că efectele au fost importante după 8 săptămâni de consum.

Cât timp trebuie să consumăm oțet de mere?

Întrucât oțetul de mere nu are efecte negative este recomandată integrarea în dieta zilnică pe termen lung.

Efectele adverse ale administrării de oțet de mere

• Oțetul de mere pare a fi un supliment natural sigur, cu rare efecte secundare.
• O meta-analiză a găsit doar două studii ce au raportat unele efecte secundare (cum ar fi arsurile stomacale și intoleranța la oțet de mere) după consumul acestui supliment. [1]
• Oțetul de mere poate scădea nivelul seric de potasiu, un risc în special la persoanele ce iau medicamente ce scad potasiul (de exemplu diuretice). [4]
• Acidul din oțetul de mere poate afecta smalțul dentar. Clătirea gurii cu apă după ingestia de oțet de mere sau diluarea oțetului în apă poate contracara acest efect.
• Mâncărurile și băuturile acide (cum e și oțetul de mere sau sucul de lămâie) pot exacerba refluxul gastro-esofagian. [4]
• Hipopotasemia, hiperreninemia și osteoporoza au fost raportate la o femeie de 26 de ani care a consumat 250 ml (de peste 15 ori doza recomandată) oțet de mere zilnic timp de 6 ani.

Interactiuni cu medicamente

Atenție la administrarea concomitentă cu medicamente ce scad potasiul seric, precum digoxin, insulina, diuretice.