Top 5 suplimente esențiale pentru performanță și sănătate

Dr. Peter Attia este un medic cunoscut la nivel internațional pentru abordarea sa centrată pe longevitate bazată pe dovezi, nutriție și performanță metabolică. Absolvent al Școlii de Medicină Johns Hopkins și cu o carieră ce îmbină chirurgia, cercetarea metabolică și medicina preventivă, Dr. Attia este fondatorul Early Medical, o clinică specializată în prevenția bolilor cronice. Prin podcastul său „The Drive”, el promovează o perspectivă riguroasă, dar aplicabilă, asupra modului în care știința poate fi transpusă în obiceiuri zilnice pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Într-o discuție cu Chris Williamson, gazda emisiunii Modern Wisdom, Dr. Attia detaliază care sunt cele 5 suplimente fundamentale pe care, în opinia sa, majoritatea oamenilor ar trebui cel puțin să le ia în considerare. Deși subliniază că suplimentarea trebuie individualizată, medicul explică în detaliu motivele pentru care aceste substanțe pot aduce beneficii clare pentru energie, funcția musculară, sănătatea cognitivă și cardiovasculară.

1. Magneziul – un mineral esențial pentru mușchi, creier și sistem digestiv

Primul supliment menționat de Dr. Attia este magneziul, pe care îl consideră benefic pentru aproape toate categoriile de persoane. Magneziul este implicat în peste 300 de reacții enzimatice, având un rol esențial în funcția musculară, reglarea glicemiei, menținerea ritmului cardiac normal și activitatea neuronală.

Dr. Attia explică faptul că există numeroase forme de magneziu, iar alegerea depinde de scopul pentru care este administrat:

• Magneziul lent absorbabil (Slow-Mag) – ideal pentru prevenirea crampelor musculare și a extrasistolelor ventriculare, mai ales la persoanele active care transpiră mult.

• Magneziul oxid – utilizat în principal pentru reglarea tranzitului intestinal, având un efect laxativ ușor.

• Magneziul L-treonat – preferat pentru beneficiile cognitive, fiind una dintre formele care traversează cel mai eficient bariera hematoencefalică.

Medicul menționează că el însuși folosește trei până la patru forme diferite de magneziu, monitorizând atât aportul total de magneziu elementar, cât și efectele funcționale, cum ar fi calitatea somnului, relaxarea musculară sau claritatea mentală.

Pentru persoanele active sau care trăiesc în climă caldă, unde pierderile de electroliți sunt semnificative, suplimentarea zilnică cu magneziu este, potrivit lui, aproape întotdeauna justificată.

2. Creatina monohidrat – sprijin pentru forță, energie și performanță cognitivă

Al doilea supliment esențial din lista sa este creatina monohidrat, una dintre cele mai cercetate substanțe din domeniul nutriției sportive. Dr. Attia recomandă o doză standard de 5 grame pe zi, precizând că momentul administrării nu este critic – deși, din motive practice, preferă să o amestece în băutura de antrenament cu apă și electroliți.

El respinge ideea veche a unei „faze de încărcare” (30 g/zi timp de o săptămână), considerând că nivelurile celulare de creatină se saturează rapid și eficient și cu 5 g/zi. Totuși, doza poate fi ajustată în funcție de masa corporală: persoane mai mari pot beneficia de o ușoară creștere a aportului, iar cele mai sensibile gastrointestinal pot reduce doza.

Dr. Attia subliniază că beneficiile creatinei depășesc cu mult domeniul performanței atletice: cercetările recente arată efecte pozitive asupra funcției cognitive, densității osoase și protejării neuronale în condiții de stres metabolic. Prin urmare, consideră creatina un supliment de bază „pentru orice adult activ, indiferent dacă merge la sală sau nu”.

3. Vitaminele B metilate și TMG – controlul homocisteinei și protecția vasculară

Un alt grup de substanțe discutat în interviu este cel al vitaminelor B metilate (în special folat metilat, metilcobalamină – forma activă a vitaminei B12 și piridoxal-5-fosfat, forma activă a vitaminei B6), asociate cu trimetilglicina (TMG).
Scopul acestei combinații este menținerea nivelurilor optime de homocisteină, un aminoacid a cărui creștere se asociază cu un risc crescut de boală cardiovasculară și demență.

Dr. Attia explică faptul că, deși dovezile clinice privind suplimentarea și prevenția bolilor sunt încă parțiale, există mecanisme biologice clare prin care homocisteina poate afecta endoteliul vascular și neuronii. Prin urmare, corectarea unui nivel crescut de homocisteină prin administrarea formelor active de vitamine B rămâne o strategie preventivă rezonabilă.

El mai menționează că variațiile genetice ale enzimei MTHFR influențează modul în care corpul transformă acidul folic în forme active, iar majoritatea persoanelor au cel puțin o variantă genetică care reduce eficiența acestei conversii. Astfel, preferă folatul natural (5-MTHF) și metilcobalamina în locul formelor sintetice obișnuite (acid folic și cianocobalamină).

Suplimentarea cu B metilate este, așadar, o recomandare „moale”, aplicabilă în special celor cu homocisteină crescută sau istoric familial de boli cardiovasculare ori neurodegenerative.

4. Curcumina activată – o armă naturală împotriva inflamației

Al patrulea supliment discutat este curcumina, principalul compus activ din turmeric, cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii și antioxidante.
Dr. Attia utilizează o formă activată de curcumină (denumită uneori Cumin în interviu), care are o biodisponibilitate crescută comparativ cu pulberea sau capsulele clasice.

Deși nu specifică exact doza, medicul subliniază că efectul antiinflamator este semnificativ atunci când este folosită constant și în forme absorbabile, nu doar ocazional. În practica sa, curcumina este adesea folosită pentru reducerea inflamației cronice, dureri articulare sau recuperare după leziuni musculare și tendinoase.

Chris Williamson relatează propriul său exemplu de utilizare a curcuminei după o ruptură de tendon ahilean, în combinație cu alte substanțe precum BPC-157, TB-500 și suc de cireșe amare, menționând o recuperare remarcabil de bună. Dr. Attia confirmă că, deși dovezile clinice pentru regenerarea tisulară sunt încă în curs de validare, efectele antiinflamatorii ale curcuminei sunt bine susținute științific.

5. Acizii grași Omega-3 – suport pentru inimă, creier și inflamație

Ultimul supliment din lista de bază a lui Dr. Attia este uleiul de pește bogat în acizi grași omega-3 (EPA și DHA).
Acesta are roluri majore în sănătatea cardiovasculară, reglarea inflamației și funcția neuronală.

Dr. Attia menționează că folosește produse de înaltă calitate de la mărci precum Carlson’s sau Nordic Naturals, alegând variantele cu cea mai mare concentrație de EPA și DHA. El administrează trei capsule zilnic din formula cea mai concentrată („Elite” sau „Supreme”), împărțite între dimineață și seară, pentru a menține o concentrație optimă a acizilor grași în membranele eritrocitare între 10–12%.

Medicul subliniază importanța monitorizării nivelului de omega-3 prin teste de sânge și preferința de a asocia suplimentarea cu mese care conțin grăsimi pentru o absorbție mai bună.
Recunoaște, de asemenea, că pentru mulți oameni – inclusiv pentru el – consumul regulat de pește gras este redus, ceea ce justifică suplimentarea zilnică.

El adaugă că alimente precum stridiile reprezintă o sursă naturală excelentă de omega-3, zinc și alte minerale esențiale, fiind o opțiune ideală pentru cei care preferă alternative alimentare la suplimente.