Colagenul reprezintă proteina structurală principală a țesutului conjunctiv uman, esențială pentru integritatea pielii, tendoanelor, cartilajelor, ligamentelor și oaselor. Aminoacidul glicină constituie aproximativ o treime din structura totală a colagenului, fiind indispensabil în organizarea și stabilitatea helixului triplu. În ultimii ani, s-a speculat că suplimentarea cu glicină ar putea sprijini sinteza colagenului, regenerarea tisulară și reducerea stresului oxidativ - și prin aceste efecte o mulțime de beneficii.
Scopul acestui articol este evaluarea critică a datelor disponibile, contextualizarea mecanismelor biochimice și identificarea limitelor actuale ale evidenței științifice.

Rezumat - idei principale

• Somn

  • Glicina 3 g la culcare are efecte documentate în studii mici la oameni: îmbunătățește calitatea subiectivă a somnului și reduce somnolența diurnă.

  • Poate fi considerată un adjuvant rezonabil pentru insomnii ușoare, nu un hipnotic clasic.

• Piele și riduri

  • Există dovezi solide pentru suplimente de colagen hidrolizat (bogat în glicină) în îmbunătățirea parametrilor pielii.

  • Nu există dovezi directe că glicina ca supliment izolat are același efect.

• Păr și unghii

  • Afirmarea că glicina singură îngroașă părul sau întărește unghiile este speculativă; nu există RCT-uri pe acest subiect.

• Articulații și osteoartrită

  • In vitro, glicina stimulează marcant sinteza de colagen II în condrocite.

  • În clinica umană, dovezile pentru ameliorarea osteoartritei provin de la colagen hidrolizat, nu de la glicină simplă.

• Oase și osteoporoză

  • Glicina este esențială pentru colagenul osos, dar nu avem RCT-uri care să arate că suplimentarea cu glicină previne osteoporoza.

  • Unele studii metabolomice asociază surprinzător niveluri mai mari de glicină plasmatică cu risc crescut de fracturi, ceea ce complică narativul.

• „Leaky gut” și intestin

  • Modelele animale arată clar că glicina poate proteja mucoasa intestinală și reduce inflamația.

  • La oameni, dovezile sunt foarte limitate; nu avem încă studii care să demonstreze că „repară intestinul permeabil”.

• Ficat, glutation și detoxifiere

  • Glicina este substrat important pentru glutation și are efecte benefice demonstrate în modele de NASH și sindrom metabolic.

  • Formule combinate de tip GlyNAC au arătat la oameni creșterea glutationului și reducerea stresului oxidativ.

  • A spune că glicina singură „detoxifică organismul” este însă o simplificare excesivă.

• Metabolism, glicemie și grăsime viscerală

  • La animale, glicina crește sensibilitatea la insulină, reduce grăsimea viscerală și previne manifestări de sindrom metabolic.

  • La oameni, datele sunt incă insuficiente pentru a o recomanda ca „supliment de slăbit” sau tratament pentru ficatul gras.

• Acid uric și gută

  • Glicina crește excreția de acid uric, dar poate crește și producția, deci efect ambivalent.

  • Combinația glicină + triptofan are efect modest, dar demonstrat, de scădere a acidului uric la hiperuricemie ușoară.

• Pietre renale cu oxalat

  • În modele de șobolani, glicina reduce depunerile de calciu-oxalat în rinichi.

  • La oameni nu există încă dovezi; afirmațiile că „previne pietrele la rinichi” sunt experimentale.

• Anti-inflamator general

  • Glicina are o bază mecanistică puternică ca antiinflamator și numeroase confirmări preclinice.

  • Dovezile clinice la oameni sunt încă limitate și indirecte.

• Heme, ADN, gingii, sânge

  • Rolul glicinei ca substrat este indiscutabil, dar nu există dovezi că suplimentarea peste o dietă normală aduce beneficii clinice clare în anemie sau boli gingivale.

• Anti-aging și longevitate

  • În modele animale, glicina prelungește durata de viață și îmbunătățește markeri metabolici.

  • La oameni, este un candidat interesant, dar nu există încă dovada că prelungește viața sau reduce evenimentele majore legate de vârstă.

Rol structural al glicinei în colagen

Structura colagenului este definită de o secvență repetitivă de aminoacizi, în care fiecare a treia poziție este ocupată de glicină. Această organizare permite formarea helixului triplu — o arhitectură moleculară extrem de compactă.

Elemente fundamentale demonstrate în literatură:

• glicina reprezintă aproximativ 33–35% din totalul aminoacizilor colagenului [1]
• eliminarea sau înlocuirea glicinei perturbă helixul triplu și reduce stabilitatea fibrilară [1]
• biosinteza colagenului devine limitată atunci când aportul sau disponibilitatea glicinei scade [2]

Concluzie: Glicina nu este doar un component, ci elementul structural central al colagenului.

Glicina ca precursor metabolic – antioxidare și sinteză celulare

Pe lângă funcția structurală, glicina participă la procese metabolice cruciale:

Roluri biochimice documentate

• precursor pentru glutation, antioxidant major intracelular [3]
• necesară pentru sinteza purinelor (ADN/ARN) [3]
• implicată în sinteza heme și metabolismul celular aerobil [4]
• contribuie la sinteza proteinelor extracelulare (colagen, elastină) [4]

Un studiu metabolic a arătat că aportul insuficient de glicină poate limita producția de glutation, crescând susceptibilitatea la stres oxidativ [3].

Dovezi experimentale privind suplimentarea cu glicină și producția de colagen

Cea mai citată dovadă experimentală provine din modele celulare in vitro pe condrocite. Rezultatele arată că atunci când concentrația disponibilă de glicină este crescută:

• sinteza colagenului de tip II crește cu 60–75% comparativ cu martorul

• efectul este dependent de doză și se menține stabil pe termen mediu [5]

Aceste rezultate susțin teoria conform căreia biosinteza colagenului poate fi limitată de disponibilitatea glicinei, în special în țesuturi cu activitate regenerativă ridicată.

Glicina și regenerarea țesuturilor conjunctive – perspective clinice

Deși beneficiile directe asupra pielii și articulațiilor sunt intens discutate, literatura clinică rămâne incompletă. Studiile mari pe populație umană lipsesc în acest moment, dar există rezultate promițătoare:

Rezultate emergente din studii și observații experimentale

• scăderea inflamației la nivel intestinal și susținerea barierei mucoase [6]
• reducerea stresului oxidativ și ameliorarea recuperării musculare după efort [7]
• potențial efect protector asupra cartilajului articular [5]

În ciuda acestor observații, nu există dovezi clinice robuste care să confirme că suplimentarea cu glicină crește semnificativ colagenul la nivel cutanat, articular sau osos în mod reproducibil la om.

Beneficiile declarate ale Glicinei - și susținerea lor științifică

1. Somn, somn profund și insomnie

Ce se afirmă
Glicina ajută la obținerea unui somn mai profund (somn cu unde delta), reduce insomniile și te face să te trezești mai odihnit.

Ce spun studiile

Există câteva studii clinice mici, dar bine făcute, la oameni:

• În mai multe studii randomizate crossover, administrarea a aproximativ 3 g glicină cu 30–60 de minute înainte de culcare la persoane cu somn insuficient sau cu „somn de proastă calitate”:

  • a îmbunătățit subiectiv calitatea somnului (mai puține treziri, mai puțină somnolență în timpul zilei) [6–8];

  • a redus oboseala diurnă și senzația de „ceață mentală” în ziua următoare [6–8];

  • au fost descrise și efecte obiective moderate: scăderea ușoară a temperaturii centrale în timpul nopții și unele modificări în arhitectura somnului, compatibile cu somn mai adânc (măsurate polisomnografic într-un studiu mecanistic) [10].

Dozele folosite au fost de regulă 3 g pe noapte, pe durate scurte (zile–săptămâni), la adulți sănătoși, cu sau fără somn insuficient. Nu există încă:

• studii mari, pe sute de pacienți;

• urmăriri pe termen lung;

• date solide la pacienți cu tulburări majore de somn (de exemplu, insomnie cronică severă).

Verdict

• Susținut moderat de studii clinice mici: glicina, în doze de 3 g la culcare, pare să îmbunătățească moderat calitatea somnului și starea de vigilență diurnă la un subset de persoane [6–8].

• Nu este un hipnotic clasic și nu înlocuiește tratamentul standard al insomniei, dar se poate considera, realist, un adjuvant cu un profil de siguranță bun la dozele folosite în studii.

2. Piele, colagen, riduri, unghii și păr subțiat

Ce se afirmă
Glicina, fiind aminoacidul dominant în colagen, ar îmbunătăți fermitatea pielii, ridurile, unghiile și ar reduce subțierea părului.

Ce spun studiile

• Ce este clar: colagenul și glicina

  • Glicina reprezintă aproximativ o treime din structura colagenului, iar colagenul este proteina majoră din derm, tendoane, ligamente, cartilaj [2,12].

  • In vitro, concentrații crescute de glicină stimulează sinteza de colagen de tip II în condrocite (celule de cartilaj) [15]. Acest lucru arată că, la nivel celular, disponibilitatea glicinei poate limita sinteza de colagen.

• Ce arată studiile la oameni – dar cu colagen, nu cu glicină pură

  • Există numeroase studii randomizate, dublu-orb, controlate cu placebo care folosesc peptide de colagen hidrolizat, nu glicină singură:

    • îmbunătățesc hidratarea pielii, elasticitatea, reduc moderat severitatea ridurilor fine și rugozitatea cutanată la femei adulte [16–17,11].

    • o meta-analiză recentă pe 23 de RCT a confirmat efecte modeste, dar consistente ale suplimentelor de colagen asupra îmbătrânirii cutanate (hidratare, elasticitate, riduri) [17].

  • Aceste suplimente sunt bogate în glicină, dar conțin întreg spectrul de aminoacizi specific colagenului, nu doar glicină.

• Ce NU știm

  • Nu există, în prezent, studiu clinic robust care să testeze glicină izolată (de exemplu 3–10 g/zi) cu endpoint-uri de:

    • scoruri obiective de riduri;

    • grosimea dermului;

    • densitatea sau grosimea firului de păr;

    • rezistența unghiilor.

  • Legătura cu „părul subțiat” sau „încetinirea căderii părului” prin glicină singură este speculativă. Unele produse cosmetice conțin glicină, dar acestea nu demonstrează un efect al suplimentării orale cu glicină.

Verdict

• Foarte bine susținut: suplimentele de colagen hidrolizat (care conțin multă glicină) îmbunătățesc parametri ai pielii (hidratare, elasticitate, riduri) în studii randomizate la oameni [16–17].

• Nesusținut direct: nu avem dovezi clinice că glicina izolată, ca supliment, are aceleași efecte. Legătura cu părul și unghiile rămâne teoretică, derivată din rolul glicinei în colagen, nu din studii clinice directe.

3. Articulații, osteoartrită și colagen de tip II

Ce se afirmă
Glicina ar susține regenerarea cartilajului, ar îmbunătăți osteoartrita și durerea articulară, deoarece stimulează colagenul de tip II.

Ce spun studiile

• In vitro, la condrocite bovine, creșterea concentrației de glicină în mediu peste nivelul fiziologic determină:

  • creșterea cu 60–75% a sintezei de colagen de tip II, comparativ cu condițiile bazale [15].

  • prolinele și lizina cresc și ele sinteza, dar efectul glicinei la concentrații mari este cel mai marcat [15].

• Autorii acestor lucrări argumentează, pe baza unor calcule metabolice, că sinteza endogenă de glicină este insuficientă pentru necesarul de colagen la un adult și că aportul alimentar ar putea fi limitant [12,15].

• Pe partea clinică:

  • Există RCT-uri care arată beneficii modeste ale hidrolizatului de colagen (nu glicină simplă) asupra durerii și funcției la pacienți cu osteoartrită [12,15].

  • Nu există însă studii controlate care să testeze „glicină vs placebo” în osteoartrită cu endpoint-uri clare (durere, funcție, structura cartilajului).

Verdict

• Susținut solid preclinic (celule și modele animale): glicina poate stimula sinteza de colagen în condrocite și, teoretic, ar putea ajuta cartilajul [15].

• Dovezi clinice directe lipsesc: ceea ce știm la oameni se referă la suplimente de colagen, nu la glicină ca aminoacid izolat. Afirmația că glicina singură „tratează osteoartrita” este deocamdată prematură.

4. Oase, osteoporoză și osteopenie

Ce se afirmă
Glicina ar putea preveni osteoporoza și ar întări oasele (implicit prin rolul său în colagenul osos).

Ce spun studiile

• Colagenul de tip I este componenta principală a matricei osoase, iar glicina este esențială pentru structura lui – aceasta este o realitate biochimică [2].

• Însă studiile metabolomice la om au arătat o imagine mai complexă:

  • în unele cohorte, niveluri mai mari de glicină în ser sau urină au fost asociate cu:

    • densitate minerală osoasă mai mică și

    • risc crescut de fracturi osteoporotice la bărbați în vârstă [8,11,15].

  • alte studii au găsit asocieri inverse (glicine mai mari → risc mai mic de osteoporoză) în comparație cu alți aminoacizi, însă rezultatele sunt heterogene și depind de populația studiată [3,7].

• Interpretarea acestor date:

  • aceste studii sunt observaționale – nu spun că glicina „deteriorează” osul, ci doar că la persoanele cu densitate osoasă mică se găsesc frecvent anumite semnături metabolice, printre care și glicina [8,11,15];

  • nu există RCT care să fi testat suplimentarea cu glicină ca strategie de prevenție sau tratament al osteoporozei.

Verdict

• Biochimic, este clar că glicina este necesară pentru colagenul osos.

• Clinic, nu există dovezi că suplimentarea cu glicină previne sau tratează osteoporoza. Unele date metabolomice sugerează chiar asocieri paradoxale între glicina plasmatică crescută și riscul de fracturi [8,11,15].

• Afirmațiile de tip „glicina întărește oasele” sunt, în momentul de față, speculative.

5. „Leaky gut”, bariera intestinală și boli inflamatorii intestinale

Ce se afirmă
Glicina „repară intestinul permeabil”, reduce inflamația intestinală și ar putea preveni debutul bolilor autoimune.

Ce spun studiile

• În modele animale:

  • glicina alimentară reduce severitatea colitei induse chimic la șobolani, prin:

    • scăderea infiltratului inflamator,

    • reducerea expresiei de citokine proinflamatorii,

    • îmbunătățirea integrității mucoasei [4].

  • studii pe porci și rozătoare arată că glicina poate modula expresia proteinelor joncțiunii strânse (claudine, ZO-3) și structură vilozitară, sugerând îmbunătățirea barierei intestinale [5–6].

• La oameni:

  • un studiu la pacienți cu sarcopenie, care a folosit un complex de aminoacizi cu catenă ramificată + glicină, nu a demonstrat o modificare semnificativă a permeabilității intestinale comparativ cu placebo, deși au existat unele efecte pe masa musculară [11].

  • nu există RCT-uri în boală inflamatorie intestinală sau în „leaky gut” clar definit, cu glicină ca intervenție principală.

Verdict

• Dovezi bune în modele animale: glicina poate avea efecte antiinflamatorii și de protecție a barierei intestinale [4–6].

• La oameni, datele sunt foarte limitate și indirecte. Afirmarea clară că „repară intestinul permeabil și previne autoimunitatea” depășește dovezile actuale.

6. Ficat, glutation și „detoxifiere”

Ce se afirmă
Glicina este „cheia” pentru glutationul celular și detoxifierea ficatului; suplimentarea cu glicină ar crește detoxifierea și ar reduce inflamația hepatică.

Ce spun studiile

• Din punct de vedere biochimic, glutationul este format din glutamat, cisteină și glicină; în numeroase situații, glicina poate deveni substrat limitant pentru sinteza glutationului [1–2].

• În modele animale de:

  • sindrom metabolic și dietă bogată în zahăr:

    • suplimentarea cu glicină îmbunătățește sensibilitatea la insulină,

    • crește nivelurile de glutation hepatic,

    • reduce stresul oxidativ și acumularea de grăsime intraabdominală [4,9].

  • steatohepatită non-alcoolică (NASH) indusă de dietă:

    • glicina reduce marcătorii histologici de NASH,

    • scade endotoxina circulantă și stresul de reticul endoplasmic [5,13].

• La oameni:

  • în formule de tip GlyNAC (glicină + N-acetilcisteină), studii la adulți vârstnici și la pacienți cu diabet zaharat au arătat:

    • creșterea conținutului celular de glutation,

    • reducerea markerilor de stres oxidativ,

    • unele îmbunătățiri metabolice și funcționale [1,2].

  • aceste rezultate arată clar că aportul de substrat (inclusiv glicină) poate corecta un deficit de glutation, dar intervin mai mulți factori (cisteina, deficitul energetic, inflamația cronică).

Verdict

• Biochimic, afirmația că glicina este importantă pentru glutation și detoxifiere este corectă [1–2].

• Preclinic, există dovezi solide că suplimentarea cu glicină îmbunătățește statusul oxidativ și markerii de afectare hepatică în modele de NASH și sindrom metabolic [4,5,9,13].

• Clinic, datele provin mai ales din formule combinate (GlyNAC) și studii relativ mici; nu avem încă dovezi că glicina singură este un „tratament” pentru ficat gras sau alte hepatopatii, dar rolul ei ca substrat-limitant pentru glutation este plauzibil și bine argumentat.

7. Glicemie, sensibilitate la insulină, greutate și grăsime viscerală

Ce se afirmă
Glicina crește sensibilitatea la insulină, stabilizează glicemia, ajută la slăbit, reduce grăsimea viscerală și ficatul gras.

Ce spun studiile

• În modele animale (șobolani hrăniți cu dietă bogată în sucroză sau grasă):

  • adăugarea de glicină (de exemplu 1% în apă) îmbunătățește sensibilitatea la insulină, reduce acizii grași liberi circulanți, scade tensiunea arterială și previne acumularea excesivă de grăsime intraabdominală [4,7,9,11,13];

  • în modele de NASH, glicina reduce steatoza și inflamația hepatică [5,13].

• La oameni:

  • unele studii observaționale arată că niveluri plasmatice mai mari de glicină se asociază cu:

    • risc mai mic de diabet zaharat de tip 2,

    • profil metabolic mai favorabil (trigliceride mai mici, rezistență la insulină mai redusă) [9].

  • studii intervenționale sunt puține și heterogene:

    • în anumite contexte (sindrom metabolic, dietă bogată în zahăr), suplimentarea cu glicină pare să îmbunătățească unii markeri de sensibilitate la insulină și stres oxidativ, dar datele sunt limitate ca număr și durată [4,7,12];

    • un studiu mai recent la adulți supraponderali sănătoși nu a găsit efecte metabolice majore ale glicinei asupra glicemiei sau greutății în condiții obișnuite de viață [3].

• Niciun RCT robust nu a demonstrat:

  • scădere clinic semnificativă în greutate;

  • reducere consistentă a grăsimii viscerale,

  • rezoluția ficatului gras
    doar prin glicină ca monoterapie.

Verdict

• Foarte promițător în modele animale: glicina are efecte metabolice favorabile clare în condiții de dietă pro-obezogenă [4,5,7,9,11,13].

• La oameni, dovezile sunt încă timide, cu studii mici și rezultate variabile; nu putem prezenta, onest, glicina ca „supliment de slăbit” sau ca tratament standard pentru ficatul gras. Rolul ei pare mai degrabă de modulator fin al metabolismului, în contextul unei alimentații și al unui stil de viață corectate.

8. Acid uric, gută și glicina

Ce se afirmă
Glicina detoxifică acidul uric, fiind utilă în gută.

Ce spun studiile

• Studii vechi au observat că glicina administrată oral crește excreția urinară de acid uric, dar poate crește și producția de acid uric, pentru că intră în sinteza bazelor purinice [9,0,4,11].

• Studii clinice mai recente, randomizate, au analizat glicina + triptofan la subiecți cu hiperuricemie ușoară:

  • combinația de 3–6 g glicină + 0,2–0,4 g triptofan a:

    • crescut excreția urinară de acid uric și clearance-ul uratului,

    • scăzut modest concentrația serică de acid uric (de exemplu de la 7,1 mg/dL la 6,7 mg/dL în 6 săptămâni) [13–14];

  • glicina singură a crescut excreția de acid uric, dar nu a avut un efect la fel de clar pe concentrația serică [1,4,9].

• Există și raportări vechi care sugerează că administrarea cronică de glicină ar putea favoriza sinteza de acid uric la anumiți pacienți cu gută, tocmai pentru că glicina este substrat pentru purine [3].

Verdict

• Dovezi moderne: combinația glicină + triptofan poate scădea moderat acidul uric la persoane cu hiperuricemie ușoară, prin creșterea excreției urinare [13–14].

• Rolul glicinei singure este ambivalent – crește excreția, dar poate crește și producția de acid uric. Nu există dovezi solide că monoterapia cu glicină este tratament eficient sau standard pentru gută; terapia de primă linie rămâne cea farmacologică.

9. Pietre renale cu oxalat (calciu-oxalat)

Ce se afirmă
Glicina ar împiedica legarea oxalaților de calciu și formarea de pietre la rinichi.

Ce spun studiile

• Un studiu la șobolani cu nefrolitiază indusă cu etilen-glicol a arătat că administrarea de glicină:

  • reduce semnificativ depunerile de cristale de calciu-oxalat în rinichi;

  • scade excreția urinară de oxalat;

  • crește excreția urinară de citrat, ceea ce reduce suprasaturația cu calciu-oxalat [14].

• Mecanismul propus este modularea transportorilor renali de oxalat și citrat și intervenția asupra unor microARN-uri care reglează aceste transportoare [14].

• Până acum nu există studii clinice la oameni care să folosească glicina pentru prevenția sau tratamentul litiazei renale.

Verdict

• Promițător în model animal: glicina reduce semnificativ depunerile de calciu-oxalat în rinichi la șobolani [14].

• Fără dovezi la oameni: nu putem recomanda în mod justificat glicina ca supliment standard pentru prevenția pietrelor la rinichi; este un domeniu „experimental”.

10. Efect antiinflamator general și boli cronice

Ce se afirmă
Glicina este un „antiinflamator puternic” care reduce inflamația cronică și astfel ajută la o gamă largă de patologii.

Ce spun studiile

• Glicina acționează ca agonist al receptorilor de glicină de pe celulele imune și celulele endoteliale, ceea ce:

  • reduce influxul de calciu,

  • scade producția de citokine proinflamatorii (TNF-α, IL-6, etc.),

  • limitează leziunile de ischemie–reperfuzie în diverse organe [2–3].

• Numeroase modele animale (sepsis, ischemie–reperfuzie, colită, afectare hepatică toxică) arată că glicina:

  • reduce markerii inflamatori,

  • îmbunătățește supraviețuirea,

  • limitează necroza tisulară [2–4].

• La oameni:

  • încă nu există RCT-uri mari care să urmărească explicit un endpoint inflamator (CRP, IL-6, evenimente clinice) cu glicină ca intervenție principală;

  • totuși, în unele studii metabolice și în trialuri cu GlyNAC, markerii de stres oxidativ și inflamator scad modest [1–2].

Verdict

• Preclinic, există dovezi consistente că glicina are proprietăți antiinflamatorii și citoprotectoare [2–4].

• Clinic, dovezile sunt indirecte și incipiente; afirmația „glicina este un antiinflamator puternic pentru oameni” trebuie nuanțată: promițător, dar departe de a înlocui terapiile antiinflamatoare consacrate.

11. Heme, formarea sângelui, ADN, gingii

Ce se afirmă
Glicina este necesară pentru heme (deci pentru formarea sângelui), pentru ADN și pentru sănătatea gingiilor.

Ce spun studiile

• Biochimic:

  • glicina este substrat în sinteza heme (prin formarea de δ-aminolevulinat);

  • glicina contribuie la sinteza purinelor (baze azotate din ADN și ARN) [1–2].

• Din punct de vedere clinic:

  • nu există studii care să arate că suplimentarea cu glicină, la persoane cu aport proteic normal, duce la:

    • creșterea hemoglobinei,

    • ameliorarea anemiei,

    • scăderea incidenței bolilor gingivale.

• În condiții de deficit proteic sever sau malnutriție, limitarea de substrat pentru aceste sinteze poate exista, dar aceasta este o problemă de aport proteic global, nu de „deficit izolat de glicină” la o persoană cu alimentație obișnuită.

Verdict

• Afirmația este corectă biochimic (glicina este substrat pentru heme, ADN, proteine conjunctive), dar:

  • nu există dovezi că aportul suplimentar de glicină peste o dietă normală aduce un beneficiu clinic clar pe acești parametri.

• E mai degrabă un argument teoretic, nu unul demonstrat în studii clinice.

12. Îmbătrânire, „healthspan” și longevitate

Ce se afirmă
Glicina ar crește „healthspan”-ul, ar încetini îmbătrânirea și ar proteja împotriva bolilor legate de vârstă.

Ce spun studiile

• La modele animale (viermi, șoareci), suplimentarea cu glicină:

  • crește durata de viață,

  • îmbunătățește markeri metabolici și inflamatori [1,3].

• La oameni:

  • studii recente arată că glicina se asociază cu un profil metabolic mai favorabil și cu inflamație mai scăzută, sugerând un rol potențial „geroprotector” [3].

  • Totuși, nu există încă RCT-uri la oameni cu endpoint „mortalitate”, „evenimente cardiovasculare” sau „declin funcțional” care să demonstreze un efect al glicinei asupra longevității.

Verdict

• Preclinic, glicina este una dintre moleculele considerate potențial „pro-longevitate” [1,3].

• La oameni, suntem în fază de ipoteză rezonabilă, dar încă nedemonstrată. Beneficiile „anti-aging” trebuie prezentate cu prudență.

Interpretare critică asupra datelor

Puternic susținut științific:

• • rol structural central în colagen
• • precursor metabolic pentru glutation și purine
• • efect demonstrat in vitro asupra colagenului II

Promițător dar insuficient confirmat:

• • regenerare articulară și cutanată
• • protecție antiinflamatoare intestinală
• • efecte anti-aging

Speculativ în lipsa RCT mari:

• • ameliorarea osteoporozei/osteoartritei
• • terapii anti-rid directe
• • efect vizibil rapid asupra părului, pielii, unghiilor

Cum se suplimentează glicina

Forme disponibile

Glicina se găsește în câteva variante:

• pulbere (cea mai utilizată, se dizolvă ușor în apă)

• capsule / tablete

• sub formă combinată cu alte aminoacizi
  ex: GlyNAC = glicină + N-acetilcisteină

• glicină disponibilă prin alimente bogate în colagen
  (supă de oase, gelatină, piele de pui, piftie, colagen hidrolizat)

Pulberea este forma preferată pentru absorbție rapidă și cost redus.

Doze utilizate în studii

Dozele mari (>10 g/zi) nu sunt obligatorii pentru majoritatea oamenilor.

Cum se administrează practic

Varianta 1 – Pentru somn

• 3 g pulbere dizolvată în apă caldă → cu 30–60 min înainte de somn
Poate fi combinată cu ceai de roiniță / magneziu / L-teanină.

Varianta 2 – Pentru suport colagenic

• 5–10 g/zi
Se poate împărți în 2 doze: dimineața + seara
Merge bine în cafea, shake proteic sau iaurt.

Varianta 3 – Anti-oxidativ / detoxifiere hepatică

• 3–5 g cu masa principală
sau în formula GlyNAC (glicină + NAC)

Varianta 4 – Alimentar (natural)

Surse cu conținut ridicat:

• supă de oase

• gelatină alimentară / piftie

• colagen hidrolizat

• piele de pui, pește cu oase/țesut conjunctiv

• cartilaje

Acestea cresc aportul gradat, dar pentru efecte comparabile cu studiile e nevoie de consum regulat și cantitate relativ mare.

Toleranță și siguranță

În general, glicina:

• este bine tolerată

• nu afectează glicemia în mod problematic

• nu provoacă somnolență diurnă (ci uneori mai multă claritate)

Efecte posibile la doze mari (>15–20 g):

• disconfort gastric
• greață
• diaree
• gust dulce pronunțat

Dozele folosite în studii pentru oameni sunt mult sub nivelul considerat problematic.

Pe scurt: protocol simplu

Dacă cineva dorește o schemă practică, echilibrată:

• - 3 g seara pentru somn și recuperare
• - 5–10 g/zi în 1–2 doze pentru suport colagenic
• - Aport alimentar prin gelatină / supă de oase = varianta naturală
• - Poate fi combinată cu vitamina C, NAC, colagen

Concluzii despre suplimentarea cu glicină

1) Beneficii susținute de studii la oameni (nivel moderat de evidență)

Există date clinice repetate, deși pe loturi mici, care sugerează că suplimentarea cu glicină poate:

✔ îmbunătăți calitatea somnului

– 3 g înainte de culcare reduc trezirile nocturne și cresc claritatea mentală dimineața.

✔ susține sinteza glutationului și apărarea antioxidantă

– în special când este combinată cu NAC sau în condiții de stres oxidativ crescut.

Aceste efecte au fost observate direct în studii pe oameni, deci pot fi considerate beneficii reale și relevante clinic, cu un profil de siguranță bun.

2) Beneficii promițătoare, dar fără dovezi clinice concludente

În această categorie intră domenii susținute de mecanisme biochimice solide și rezultate pozitive în animale și studii celulare, însă fără confirmare consistentă în studii clinice mari:

△ regenerarea cartilajului și articulațiilor (colagen tip II)

– efect demonstrat in vitro, fără RCT la oameni.

△ îmbunătățirea barierei intestinale („leaky gut”)

– rezultate bune în modele animale; lipsă date directe la om.

△ reducerea inflamației sistemice

– bază mecanistică solidă, dar fără trialuri clinice mari.

△ susținerea metabolismului, sensibilității la insulină și reducerii grăsimii viscerale

– beneficii semnificative la animale; date slabe și variabile la oameni.

Aceste direcții sunt interesante și plauzibile, însă necesită studii clinice robuste pentru confirmare.

3) Beneficii speculative sau insuficient susținute

Afirmările frecvent vehiculate în mediul popular, dar slab validate științific:

⚠ regenerarea pielii, părului și unghiilor doar cu glicină simplă

– beneficiile sunt demonstrate pentru colagen hidrolizat, nu pentru glicină izolată.

⚠ prevenirea osteoporozei / întărirea oaselor

– există asocieri paradoxale în studiile metabolomice; nu există dovezi intervenționale.

⚠ prevenția pietrelor la rinichi și scăderea acidului uric

– rezultate pozitive doar în modele animale sau în combinații, nu în monoterapie.

Aceste afirmații nu pot fi susținute cu certitudine până nu apar studii clinice bine concepute.

Concluzia generală

Glicina este un aminoacid esențial pentru colagen, glutation și numeroase procese metabolice. Suplimentarea este bine tolerată, accesibilă și are un profil de siguranță bun în dozele folosite uzual.

Cel mai bine susținut beneficiu clinic actual este îmbunătățirea somnului și, în anumite contexte, creșterea glutationului și reducerea stresului oxidativ.

Celelalte efecte – articulații, piele, metabolism, inflamație, anti-aging – sunt promițătoare, dar necesită studiile clinice randomizate pe scară largă pentru confirmare. Glicina nu este un substitut pentru tratament medical, dar poate fi un supliment funcțional valoros în anumite situații.