11 suplimente – concluziile unui doctor în științe bazate pe 47 de studii

Vă prezentăm un interviu oferit de proprietarul canalului YouTube Physionic, un doctor în științe recunoscut pentru stilul său metodic, riguros și accesibil de analiză a literaturii științifice. În ultimul an, acesta a evaluat sistematic datele disponibile despre 11 suplimente alimentare, trecând prin zeci de studii – de la cercetări clinice până la metaanalize de mare amploare. Prezentul interviu sintetizează concluziile sale, dar și modul în care acestea au fost obținute, pornind de la două criterii esențiale: forța dovezilor și mărimea efectului.

Criteriile de evaluare și limitările concluziilor

În deschiderea interviului, specialistul explică modul său de lucru. Evaluarea suplimentelor s-a bazat pe două elemente principale:

• Forța dovezilor științifice – cât de solide, numeroase și bine realizate sunt studiile disponibile.

• Mărimea efectului – cât de puternic este impactul real al suplimentului asupra unui anumit rezultat clinic.

El subliniază că rezultatele trebuie interpretate strict în contextul outcome-ului analizat. De exemplu, dacă taurina este evaluată pentru sindrom metabolic, concluziile nu se extind automat la alte probleme de sănătate precum durerea sciatică.

De asemenea, menționează că interviul prezintă o versiune condensată a datelor, în timp ce analizelor detaliate sunt disponibile în materialele individuale dedicate fiecărui supliment.

Omega-3 și sănătatea cardiovasculară

În ceea ce privește acizii grași Omega-3, expertul a analizat nouă studii, multe dintre ele metaanalize ce includeau până la 30 de cercetări. Concluziile sale se concentrează pe efectele asupra bolilor cardiovasculare, incluzând infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral.

Observațiile principale

• Există un nivel bun de dovezi conform cărora Omega-3 – fie din ulei de pește, fie din alte surse – scad riscul cardiovascular la persoanele cu boală cardiacă preexistentă.

• Mărimea efectului este evaluată ca mică spre moderată, dar consistentă între numeroase analize, inclusiv unele foarte riguroase (precum cele din Cochran Library).

• Există totuși semnale privind o posibilă creștere a riscului de fibrilație atrială, aspect încă dezbătut.

• Chiar și cu această incertitudine, efectul cardioprotector general rămâne prezent.

În final, expertul acordă Omega-3 scorul B pentru sănătatea inimii.

Glicina și calitatea somnului

Pentru glicină, au fost analizate toate studiile umane disponibile până în prezent – în total, patru cercetări care evaluau efectele acesteia asupra somnului.

Concluzii extrase

• Toate studiile sugerează o îmbunătățire a somnului în urma suplimentării cu glicină.

• Majoritatea cercetărilor sunt susținute de industrie, ceea ce poate reduce încrederea în rezultate.

• Mărimea efectului este mică, chiar dacă direcția rezultatelor este consistentă.

Având în vedere aceste caracteristici, glicina primește scorul C pentru efectele asupra somnului.

Taurina și sindromul metabolic

Analiza despre taurina s-a bazat pe o metaanaliză axată pe sindromul metabolic, o combinație de condiții precum diabetul, obezitatea și boala cardiovasculară. Aceasta a inclus 25 de studii randomizate.

Efectele identificate

• Scădere a tensiunii arteriale.

• Reducerea trigliceridelor din sânge.

• Posibilă reducere a glicemiei, deși efectele sunt modeste.

Deși efectele sunt „mici”, ele se manifestă pe mai multe dimensiuni clinice simultan, ceea ce reprezintă un avantaj. În schimb, există multă heterogenitate între studii, ceea ce sugerează că beneficiile pot varia în funcție de tipul de pacient, însă acest lucru nu este încă clar.

În final, taurina primește scorul B, cu mențiunea că este nevoie de cercetări mai bune pentru a înțelege cine beneficiază cel mai mult.

Astaxantina și sănătatea pielii

În cadrul analizei asupra astaxantinei, autorul s-a concentrat pe efectele asupra pielii. Exista o analiză care reunea 11 studii, evaluând trei măsuri diferite ale sănătății pielii.

Rezultatele sintetizate

• Două dintre cele trei măsuri ale sănătății pielii au arătat îmbunătățiri în urma suplimentării cu astaxantină.

• Unele dintre studiile incluse erau inconsistente, iar calitatea metodologică nu era uniform ridicată.

• Efectul general este apreciat ca fiind relativ mic.

• Deși există un potențial beneficiu, nu este considerată o opțiune de primă linie.

Din aceste motive, astaxantina primește scorul D pentru sănătatea pielii.

Ciuperca Lion’s Mane și funcția cognitivă

Analiza asupra ciupercii Lion’s Mane (Hericium erinaceus) este prezentată ca una dintre cele mai dificile din întregul set de suplimente evaluate. Autorul a studiat opt cercetări desfășurate pe grupuri variate de participanți și a constatat un tablou eterogen, cu rezultate contradictorii sau foarte slabe în anumite populații.

Observații privind persoanele tinere și sănătoase

Pentru indivizii fără tulburări cognitive, cu somn normal și fără alte perturbări neurologice, concluziile sunt dezamăgitoare:

• Unul dintre studii a arătat un beneficiu, însă mărimea efectului era „minusculă”.

• Alte cercetări nu arată un efect semnificativ sau, mai mult, indică îmbunătățiri în unele teste cognitive și înrăutățiri în altele.

• Există și studii care nu arată niciun efect măsurabil.

Autorul consideră că, pentru această categorie, dovezile sunt insuficiente, inconsistente și neconvingătoare. De aceea acordă Lion’s Mane scorul D pentru persoane sănătoase.

Persoane cu dificultăți cognitive sau tulburări asociate

Totuși, situația se schimbă parțial atunci când populația analizată include:

• persoane cu tulburări cognitive ușoare,

• persoane cu probleme de somn,

• persoane diagnosticate cu demență sau alte condiții asociate.

În aceste grupuri, rezultatele sunt mai promițătoare:

• Unele studii sugerează îmbunătățiri în anumite măsuri cognitive.

• Mărimea efectului este mai consistentă comparativ cu populația sănătoasă.

În acest caz, autorul consideră că ar fi justificat un scor C, reflectând faptul că suplimentul ar putea fi util în situații specifice, chiar dacă baza de date rămâne mică.

El subliniază însă că numărul studiilor umane este limitat, iar concluziile sunt restrânse de această lipsă de date.

Beta-alanină și performanța fizică

Analiza asupra beta-alaninei se bazează pe două metaanalize, fiecare incluzând până la 40 de studii. Potrivit autorului, concluziile sunt clare, coerente și în mare măsură nedisputate.

Rezultatele principale

• Beta-alanina îmbunătățește performanța fizică, dar:

  • efectul este mic, însă constant între studii,

  • se manifestă doar pentru anumite tipuri de efort.

Tipul de activitate la care suplimentul este eficient

Autorul definește o „categorie de exerciții” în care suplimentul oferă rezultate:

• activități intense,

• cu durată mai mare de 30 de secunde,

• dar prea intense pentru a putea fi continuate mai mult de 10 minute.

Exemple: sprinturi prelungite, probe de efort anaerob sever, exerciții scurte și foarte solicitante.

În aceste condiții, beta-alanina este eficientă — dar nu și în activități scurte de câteva secunde, nici în eforturi de durată lungă.

Metodologic, baza de dovezi este considerată solidă: numeroase studii, designuri bune și concluzii aliniate. Cu toate acestea, deoarece efectul rămâne mic, autorul acordă beta-alaninei scorul B, explicând că este utilă, dar nu indispensabilă.

Creatina și performanța fizică la vârstnici și tineri

Creatina este analizată într-un mod mai larg, incluzând atât efectele asupra performanței la persoane tinere, cât și la adulți în vârstă. Evaluarea s-a concentrat pe:

• masa musculară,

• forța musculară,

• efectele asupra oaselor,

• capacitatea de efort în antrenamente de rezistență și activități de intensitate ridicată.

Rezultate pentru persoanele în vârstă

Autorul discută două analize:

• Una dintre ele sugera că nu există beneficii pentru sănătatea osoasă, dar după o analiză detaliată explică de ce aceste rezultate ar putea fi înșelătoare (fără a detalia în interviu).

• Cealaltă analiză arăta beneficii clare pentru masa musculară și forță la vârstnici.

Rezultate pentru persoanele tinere

În rândul tinerilor, literatura este vastă și convergentă:

• Creatina oferă beneficii moderate, bine documentate, asupra performanței musculare și a forței.

• Este eficientă pentru antrenament de rezistență și performanță de intensitate ridicată.

Concluzie și scor

Datorită:

• volumului mare de dovezi,

• calității ridicate a studiilor,

• efectului moderat dar robust,

autorul acordă creatinei scorul A, numind-o chiar „medalia de aur” dintre suplimentele analizate.

Rhodiola rosea și funcția cognitivă

Evaluarea Rhodiolei aduce unele dintre cele mai nuanțate comentarii din partea autorului. El a analizat toate studiile umane disponibile privind efectele Rhodiolei asupra creierului.

Observații generale

• Literatura este foarte limitată.

• Unele studii au avut calitate extrem de scăzută, cu:

  • metodologii deficitare,

  • analize statistice improprii,

  • design experimental slab.

Acest lucru reduce puternic încrederea în concluzii.

Efecte raportate

• Există câteva studii bine făcute care indică anumite beneficii cognitive.

• În plus, autorul mărturisește că experiența sa personală cu Rhodiola a fost pozitivă (recunoaște însă că aceasta „nu este științifică”).

Scor și justificare

În ciuda efectelor potențiale, din cauza bazei slabe de dovezi autorul:

• a redus scorul cu două trepte până la C,

• menționează chiar că a fost „tentat” să coboare până la D,

• dar păstrează C în speranța că viitoarele studii de calitate vor corecta imaginea.

Nattokinaza și sănătatea cardiovasculară

Pentru nattokinază (enzimă derivată din natto), autorul a analizat opt studii, însă observă o diferență majoră între două tipuri de rezultate evaluate:

1. Inversarea plăcilor aterosclerotice

• Există două studii:

  • Unul sugerează un efect puternic de reducere a plăcilor.

  • Celălalt, mai riguros metodologic, nu a găsit niciun efect.

• Autorul suspectează că în studiul „negativ” s-a folosit o doză prea mică, dar chiar și așa, dovezile sunt considerate extrem de slabe și contradictorii.

Scorul pentru acest domeniu este F (cel mai mic posibil), deoarece nu există dovezi robuste și neexistând replicare.

2. Efecte asupra tensiunii arteriale și altor markeri cardiovasculari

• Aici dovezile sunt ceva mai stabile:

  • mai multe studii arată o reducere ușoară a tensiunii arteriale,

  • există posibil beneficii mici asupra altor parametri cardiovasculare.

• Totuși, mărimea efectului este „mică spre foarte mică”.

Autorul acordă:

• C pentru tensiunea arterială,

• D pentru celelalte rezultate cardiovasculare.

Luteină și zeaxantină pentru sănătatea ochilor

Pentru luteină și zeaxantină, autorul recunoaște încă de la început că avea puține cunoștințe înainte de analiza propriu-zisă. A studiat șase lucrări științifice, inclusiv analize și studii individuale, pentru a înțelege atât mecanismele celor două molecule, cât și efectele lor asupra sănătății oculare.

Observații importante

• Conform studiilor analizate, există o consistență remarcabilă a rezultatelor. Spre deosebire de multe alte suplimente, datele nu sunt contradictorii.

• Atât luteina, cât și zeaxantina sunt folosite împreună în toate cercetările, autorul subliniind că:

  • cele două substanțe funcționează diferit,

  • dar acționează sinergic, completându-se reciproc.

Efecte observate

• Studiile indică protecție oculară pe termen lung, un aspect deosebit de valoros pentru sănătatea retinei.

• Există dovezi și pentru îmbunătățirea funcției vizuale, nu doar pentru prevenție.

• Efectele sunt descrise ca impresionante, ceea ce diferențiază acest supliment de multe altele analizate.

Scor final

Datorită consistenței dovezilor și a efectelor clinice apreciabile, autorul acordă luteinei și zeaxantinei scorul A, plasându-le în aceeași categorie de top cu creatina.

Berberina și tulburările metabolice

Analiza berberinei este descrisă ca un „roller coaster”, deoarece calitatea cercetărilor evaluate a variat masiv. Autorul a examinat două analize sistematice:

• Prima analiză – atât de slab realizată încât a descris-o ca fiind inutilizabilă:

  • conținea numeroase erori,

  • a fost respinsă complet,

  • autorul chiar a contactat revista pentru a semnala problemele.

• A doua analiză – de calitate mai bună, deși nu perfectă:

  • nu toate studiile incluse erau randomizate,

  • în unele lipsea controlul placebo, ceea ce limitează concluziile.

Rezultatele observate în studiile de calitate mai bună

În rândul persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, berberina pare să ofere beneficii în:

• scăderea hemoglobinei glicozilate,

• scăderea glicemiei,

• îmbunătățirea sensibilității la insulină,

• reducerea lipidelor din sânge.

Deși efectele sunt consistente între mai multe studii, autorul avertizează că:

• baza de dovezi nu este formată doar din studii de standard înalt,

• lipsa controlului placebo poate duce la supraestimarea efectelor.

Scor final

Pe baza dovezilor actuale, autorul înclină spre un scor C, dar afirmă că ar accepta fără probleme și un scor B, dacă cineva ar argumenta un pic mai optimist. Scorul ar putea crește pe viitor dacă apar studii de calitate superioară.

Cum ar trebui prioritizate suplimentele – concluziile finale

În ultima parte a interviului, autorul oferă o perspectivă practică asupra modului în care cineva ar putea prioritiza suplimentele, mai ales dacă:

• are un buget limitat,

• nu dorește să consume multe suplimente,

• caută cele mai puternice dovezi.

Recomandările sale se bazează strict pe scorurile A–C și rezultatele discutate în interviu.

Suplimentele de top (scor A)

Dacă ar trebui ales doar un singur supliment, autorul îl consideră pe creatină drept „câștigătorul absolut”.

Dacă ar fi loc pentru mai multe suplimente, atunci grupa de top include:

• Creatină

• Luteină & Zeaxantină

• Omega-3 (doze mici, aproximativ 1 g/zi sau mai puțin)

Acestea sunt considerate cele mai eficiente și susținute de dovezi solide.

Dacă se dorește extinderea listei

Următorul supliment recomandat, după cele din categoria A și Omega-3, este:

• Taurina, pentru beneficiile multiple asupra markerilor metabolici.

De ce sunt respinse celelalte?

Autorul explică că nu neapărat că suplimentele cu scoruri inferioare ar fi inutile, ci că:

• efectele sunt prea mici,

• studiile sunt inconsistente,

• calitatea dovezilor este scăzută,

• raportul cost–beneficiu nu este favorabil.

În acest sens, nu ar include suplimentele cu scoruri D sau F în lista priorităților, decât în contexte foarte specifice.

O notă finală

Autorul încheie menționând că scorurile și concluziile se pot modifica în timp, pe măsură ce apar noi studii și este extins setul de rezultate evaluate.