Alimentele și dopamina - cum alimentația ne dă peste cap creierul

Andrew Huberman, neurocercetător la Universitatea Stanford și una dintre cele mai respectate voci în domeniul neurobiologiei comportamentale, este cunoscut pentru modul în care explică știința creierului într-un limbaj accesibil și aplicabil vieții de zi cu zi. În cadrul interviului acordat podcastului The Diary of a CEO, Huberman a discutat despre mecanismele neurobiologice prin care alimentele procesate, zahărul și carbohidrații rafinați dau peste cap sistemul dopaminergic, afectând motivația, plăcerea și relația noastră cu mâncarea.

Capitolul I – Cum alimentele procesate deturnează sistemul dopaminergic

În debutul conversației, Huberman explică fenomenul aparent banal al „poftelor” alimentare: de la prăjituri la ciocolată, aceste alimente provoacă valuri bruște de dopamină – neurotransmițătorul care semnalează anticiparea recompensei.

Atunci când o persoană consumă, de exemplu, o bucată de tort cu morcovi, creierul eliberează dopamină, oferind o stare intensă de plăcere. Însă, imediat după această creștere, urmează o scădere accentuată, un „dopamine crash” care lasă individul într-o stare de gol și dorință de a repeta experiența.

Huberman descrie acest mecanism ca un ciclu autoperpetuant: cu cât consumi mai des alimente dulci sau procesate, cu atât creierul învață să caute din nou acel vârf de dopamină, în timp ce nivelul de satisfacție reală scade.

El oferă un exemplu simplu – experimentul cu ciocolata:

„Dacă te abții o săptămână de la ciocolată și apoi guști o bucățică din ciocolata preferată, la început o vei percepe ca fiind delicioasă. Dar imediat, creierul începe să dorească mai mult, nu să savureze ce are.”

Această tranziție rapidă de la plăcere la dorință reflectă funcționarea de bază a sistemului dopaminergic, care nu este conceput pentru satisfacție statică, ci pentru căutare continuă.

Capitolul II – Dependența alimentară și îngustarea plăcerii

Huberman introduce o definiție personală a dependenței:

„Dependența este o îngustare progresivă a lucrurilor care îți pot aduce plăcere.”

În cazul alimentelor procesate, această îngustare devine evidentă. Creierul ajunge să asocieze plăcerea aproape exclusiv cu stimulii intensi – zahăr, sare, grăsimi rafinate – în timp ce alimentele naturale par fade și lipsite de satisfacție.

Deși el subliniază că mâncarea nu este echivalentă cu drogurile din perspectiva riscului social sau legal, mecanismele neuronale implicate în dorință și consum compulsiv sunt similare.

Huberman nu descrie mâncarea ca o dependență absolută, ci mai degrabă ca o formă de compulsie maladaptativă: oamenii nu fură pentru o prăjitură, dar pot construi o relație dezechilibrată cu mâncarea, consumând-o pentru a compensa goluri emoționale sau pentru a regla stări de stres.

Capitolul III – Resetarea creierului prin abstinență alimentară

Pentru a rupe acest cerc al dependenței dopaminergice, Huberman propune o strategie simplă, dar dificilă: abținerea completă de la alimentele procesate pentru o perioadă scurtă, de obicei două săptămâni.

Această „abstinență alimentară” permite creierului să își recupereze sensibilitatea la recompensele naturale. El oferă exemple din experiențele unor prieteni care, după decenii de alimentație dezechilibrată, au reușit să slăbească și să mențină rezultatele doar prin consum exclusiv de alimente integrale:

„Le spun să mănânce carne, pește, ouă, fructe, legume și să bea doar apă sau cafeină. Fără calorii lichide, fără produse ambalate. Fiecare dintre ei a pierdut între 15 și 30 de kilograme și nu s-a mai îngrășat.”

Deși colegul său, nutriționistul Lane Norton, atribuie rezultatele simplei reduceri calorice, Huberman consideră că se petrece ceva mai profund: o reeducare a creierului privind relația dintre gust, densitate calorică și valoare nutritivă.

Capitolul IV – Reeducarea gustului și redescoperirea alimentelor simple

În opinia lui Huberman, această reprogramare dopaminergică duce la un fenomen paradoxal: alimentele sănătoase încep să devină plăcute, iar cele ultraprocesate devin respingătoare.

După câteva săptămâni de dietă simplă, mulți oameni relatează că torturile, prăjiturile sau fast-food-ul le provoacă dezgust sau disconfort digestiv. În unele cazuri, chiar greață.

„După o perioadă în care au mâncat doar carne, legume și fructe, mulți mi-au spus că, atunci când au gustat din nou prăjitură la o petrecere, li s-a părut groaznică.”

Aceasta nu este o reacție de vinovăție, ci o transformare neurochimică reală. Prin evitarea alimentelor hiperstimulante, creierul își recâștigă capacitatea de a corela gustul cu valoarea nutritivă.

Huberman explică faptul că atunci când consumăm o friptură sau un fruct, creierul „învață” legătura dintre gust, conținut caloric, aminoacizi și micronutrienți – o reconectare biologică cu semnificația reală a hranei.

El adaugă însă o notă de echilibru: nu promovează dietele extreme bazate pe eliminarea completă a grupurilor alimentare, considerând că diversitatea și fibra vegetală rămân esențiale pentru sănătate.

Capitolul V – Cum schimbarea alimentației îți transformă energia, somnul și motivația

Spre finalul primei părți a interviului, Huberman și Bartlett discută despre efectele în lanț ale schimbării obiceiurilor alimentare.

O dietă bazată pe alimente simple, neprocesate, nu doar că reduce pofta de dulciuri, dar crește energia, îmbunătățește somnul și motivația.
Bartlett observă din propria experiență că, în perioadele în care are o rutină alimentară simplificată – de exemplu, o salată cu carne și legume în fiecare zi –, simte o creștere clară a motivației și performanței fizice.

Huberman confirmă:

„E fascinant cum alimentele sănătoase devin mai atractive pe măsură ce le consumăm, iar cele nesănătoase își pierd puterea. Mulți oameni nici nu știu cât de bine pot să se simtă până nu trăiesc cu adevărat această schimbare.”

El mai subliniază că această transformare nu este doar fizică, ci și psihologică: odată ce oamenii experimentează starea de claritate, energie și dispoziție bună, aceasta devine un nou tip de recompensă, un „dopaminergic natural” care înlocuiește vechiul circuit al dependenței alimentare.

Capitolul VI – Relația dintre alimentație, motivație și ritm circadian

După ce a discutat despre modul în care alimentația influențează pofta și starea de spirit, Huberman a extins analiza către interacțiunea dintre alimentație, activitate fizică și ritmul biologic al organismului. El observă că modificările dietare nu afectează doar greutatea sau energia zilnică, ci și motivația și dispoziția generală.

Aportul caloric ridicat, combinat cu lipsa de mișcare, reprezintă una dintre principalele cauze ale stării cronice de letargie și demotivare. În Statele Unite, spune el, consumul mediu este de aproximativ 3.500 de calorii pe zi, în timp ce nivelul de activitate fizică a scăzut dramatic. Această combinație duce la o creștere constantă în greutate și la o dereglare a sistemului dopaminergic, responsabil pentru plăcere, motivație și concentrare.

Huberman insistă asupra faptului că micile schimbări – mai multă mișcare și reducerea consumului de alimente procesate – pot avea efecte spectaculoase. O masă simplă, formată din carne și salată, este una dintre cele mai sătioase și benefice combinații: conține proteine, fibre și micronutrienți care stabilizează glicemia și induc o stare de sațietate durabilă.

De asemenea, el menționează propriul său ritm alimentar: preferă să nu mănânce dimineața și să își consume prima masă în jurul orei 11–12, după exercițiul fizic. În timpul zilei, reduce carbohidrații, iar seara îi reintroduce într-o cantitate moderată, observând că acest model îi îmbunătățește somnul. Pentru alte persoane, structura ideală poate fi inversă, iar Huberman subliniază importanța adaptării ritmului alimentar la nevoile individuale.

Capitolul VII – Cum exercițiul fizic matinal „resetează” energia și atenția

Huberman detaliază impactul fiziologic al exercițiului fizic realizat dimineața. Activitatea fizică timpurie accelerează creșterea temperaturii corporale, ceea ce facilitează tranziția de la somn la stare de vigilență. Astfel, antrenamentele efectuate înainte de ora 9 dimineața cresc nivelul de alertă și energie pentru restul zilei.

În schimb, exercițiul fizic practicat în a doua parte a zilei, când temperatura corporală atinge deja un vârf fiziologic, poate accentua senzația de oboseală. Această relație este explicată prin curba termică a corpului uman, care influențează direct nivelul de atenție și momentul optim pentru activitate.

Pe măsură ce temperatura scade cu 1–3 grade în timpul serii, creierul intră în faza de pregătire pentru somn, iar acest proces poate fi facilitat de un mediu răcoros, dar cu pături călduroase – o combinație care sprijină adormirea și calitatea somnului profund. Huberman menționează chiar că menținerea camerei mai răcoroase, asociată cu o temperatură corporală scăzută, grăbește instalarea somnului și prelungește durata somnului REM.

Capitolul VIII – Sincronizarea ceasului biologic: lumina, activitatea și alimentația

Huberman explică apoi conceptul de „entrainment” circadian, adică procesul prin care creierul își aliniază ritmurile biologice în funcție de mediul extern. Elementele principale care sincronizează ceasul intern sunt:

• Expunerea la lumina naturală, în special dimineața;

• Activitatea fizică efectuată în primele ore ale zilei;

• Momentul meselor principale;

• Interacțiunile sociale.

El subliniază că inclusiv persoanele care se consideră „bufnițe de noapte” pot schimba treptat ritmul circadian prin aceste obiceiuri. După doar câteva zile de expunere matinală la lumină și mișcare regulată, creierul începe să „anticipeze” ora de trezire, iar somnul se instalează mai devreme și devine mai odihnitor.

Această sincronizare nu este doar o chestiune de confort – ea are efecte directe asupra stării de spirit, clarității mentale și metabolismului. Un organism care respectă propriul ritm circadian are un echilibru hormonal mai stabil și o funcție cognitivă mai eficientă.

Capitolul IX – Ciclurile de energie și creativitate pe parcursul vieții

Huberman discută despre variabilitatea biologică a ritmurilor de energie și productivitate. Fiecare persoană are propriul „profil circadian”, influențat de genetică și vârstă.

• Adolescenții tind să adoarmă târziu și să se trezească târziu, ceea ce este un fenomen normal asociat cu creșterea și dezvoltarea neurologică.

• Adulții tineri se stabilizează într-un ritm tipic – culcare între 22:30 și 00:00, trezire între 6:00 și 8:00.

• Persoanele în vârstă tind să adoarmă și să se trezească mai devreme.

El observă, din propria experiență, că este cel mai productiv dimineața devreme (între orele 6:00 și 12:00) și din nou seara târziu, în jurul orei 18:00 până la miezul nopții.

Această cunoaștere a propriului ritm permite o planificare strategică a activităților mentale, evitând momentele de ineficiență și exploatând perioadele de vârf cognitiv.

Capitolul X – Procesul inconștient al creativității și „modul de captare”

Un segment deosebit de profund al interviului este dedicat procesului creativ. Huberman descrie felul în care ideile valoroase apar adesea în momente de relaxare sau tranziție, atunci când mintea conștientă își reduce activitatea.

„Cele mai bune idei vin în duș, la plimbare sau chiar când urinez în natură. Este momentul în care nu încerci să gândești, iar mintea inconștientă scoate la suprafață concepte ascunse.”

El numește acest fenomen o „geyserizare a ideilor” – procesul prin care gândurile profunde, neorganizate, emerg atunci când cortexul prefrontal, responsabil de control și planificare, este temporar „adormit”.

Pentru a valorifica aceste momente, Huberman folosește un „mod de captare” – un carnețel în care notează ideile spontane. Apoi, la final de săptămână, le recitește pentru a identifica cele „care rămân lipicioase”, adică relevante.

Huberman face o paralelă între acest proces și practicile altor persoane creative, precum Rick Rubin sau Einstein, care obișnuiau să-și lase corpul nemișcat în timp ce mintea continua să proceseze activ.

El menționează și conceptul de „open monitoring meditation” – o formă de meditație în care atenția este deschisă și receptivă la tot ce apare, fără a se concentra pe respirație sau pe un obiect anume. Această practică, arată cercetările, crește capacitatea de gândire creativă și de generare a ideilor originale.

Huberman sugerează că există două stări opuse, dar complementare, ale creativității:

• Corpul activ, mintea liberă – cum se întâmplă în timpul alergării sau mersului;

• Corpul nemișcat, mintea activă – cum apare în momentele de reflecție profundă.

Alternarea acestor două stări permite accesarea completă a resurselor inconștiente ale creierului.

Capitolul XI – Concluzii: de la mâncare la minte

În finalul interviului, Huberman leagă toate aceste idei într-o concluzie amplă: autocontrolul, claritatea mentală și creativitatea nu pot fi separate de biologia corpului.

Relația dintre alimentație, dopamină, somn, lumină și activitate fizică formează un sistem integrat. Când acest sistem este echilibrat – prin alimentație simplă, mișcare zilnică și un ritm circadian stabil – creierul își restabilește capacitatea naturală de plăcere, motivație și curiozitate.

Pentru Huberman, echilibrul nu se obține prin restricții extreme sau tehnici miraculoase, ci prin redescoperirea funcționării naturale a corpului și a minții.