De ce dieta săracă în grăsimi poate crește colesterolul

Prof. Sarah Berry este una dintre cele mai respectate voci din domeniul nutriției umane, cu experiență vastă în studii nutriționale la scară largă, fiind profesor asociat de nutriție și coordonând cercetări care investighează relația dintre alimentație și sănătatea metabolică. Într-un interviu realizat în cadrul podcastului ZOE Science & Nutrition, aceasta discută pe larg despre colesterol, miturile persistente din jurul lui și, mai ales, despre modul în care schimbările alimentare pot influența rapid și semnificativ valorile colesterolului sangvin.
Interviul pornește de la o idee contraintuitivă pentru mulți: reducerea grăsimilor din alimentație nu este soluția pentru scăderea colesterolului, iar în anumite situații poate chiar agrava problema.

Ce este colesterolul și de ce avem nevoie de el

Colesterolul este un tip de lipidă, adică o grăsime, prezentă în sânge și în toate celulele organismului. Departe de a fi un „dușman”, colesterolul este indispensabil pentru funcționarea normală a corpului:

• Este necesar pentru sinteza hormonilor steroizi.

• Participă la producerea vitaminei D.

• Stă la baza formării acizilor biliari, esențiali pentru digestia și absorbția grăsimilor.

• Intră în structura fiecărei membrane celulare.

Fără colesterol, organismul nu ar putea supraviețui. Din acest motiv, corpul uman îl produce activ, în special la nivel hepatic. Problemele apar nu din existența colesterolului, ci din dezechilibrele în modul în care acesta este transportat și eliminat.

Colesterolul din alimentație versus colesterolul din sânge

Unul dintre cele mai persistente mituri este ideea că mâncarea bogată în colesterol duce direct la creșterea colesterolului sangvin. Interviul subliniază clar că acest lucru nu este corect.

Colesterolul din alimente, inclusiv din ouă, are un impact minim asupra colesterolului circulant, atâta timp cât aportul este în limite normale. Pentru majoritatea oamenilor, consumul de unul sau două ouă pe zi nu influențează negativ colesterolul din sânge.

Colesterolul măsurat la analizele de sânge este determinat în principal de procesele metabolice interne, nu de colesterolul ingerat direct.

LDL și HDL: ce înseamnă, de fapt, colesterol „rău” și „bun”

Atunci când se discută despre colesterol, apar frecvent termenii LDL și HDL. În realitate, aceștia nu descriu tipuri diferite de colesterol, ci vehiculele care îl transportă prin sânge.

• LDL (lipoproteine cu densitate mică) transportă colesterolul de la ficat către țesuturi.

• HDL (lipoproteine cu densitate mare) transportă colesterolul din țesuturi înapoi către ficat.

Problema cu LDL este că aceste particule pot pătrunde în peretele vaselor de sânge, unde contribuie la ateroscleroză, adică la „încărcarea” și îngustarea arterelor. În timp, acest proces poate duce la infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

HDL are rolul opus, facilitând eliminarea excesului de colesterol din circulație. Cu toate acestea, interviul subliniază un punct important: nivelul LDL este mult mai relevant clinic decât nivelul HDL. Un HDL crescut nu compensează riscul asociat unui LDL crescut.

De ce contează atât de mult colesterolul LDL

Relația dintre LDL colesterol și riscul cardiovascular este una clar demonstrată. Pentru fiecare creștere cu 1 milimol pe litru a LDL colesterolului, riscul de boală cardiovasculară crește cu aproximativ 25% pe parcursul a 10 ani.

Nu doar valoarea LDL este importantă, ci și durata de timp în care acesta rămâne crescut. Cu cât expunerea este mai lungă, cu atât riscul acumulat este mai mare.

Vestea bună este că alimentația poate influența atât cantitatea de LDL produsă, cât și viteza cu care este eliminat din sânge.

De ce reducerea grăsimilor este o strategie greșită

Un mesaj central al interviului este demontarea mitului conform căruia eliminarea grăsimilor din dietă ar reduce colesterolul. Această abordare este descrisă ca fiind eronată și frustrant de persistentă.

Scopul nu este eliminarea grăsimilor, ci:

• reducerea colesterolului LDL;

• creșterea eficienței mecanismelor prin care organismul elimină colesterolul din circulație.

Dietele foarte sărace în grăsimi duc adesea la un consum crescut de carbohidrați rafinați, care sunt rapid transformați în ficat în grăsimi, sub formă de trigliceride. Acestea sunt ulterior ambalate în particule care, în final, se transformă în LDL colesterol.

Astfel, o dietă săracă în grăsimi poate avea efectul opus celui dorit.

Tipul de grăsime contează mai mult decât cantitatea

Interviul pune accent pe diferența esențială dintre tipurile de grăsimi:

• Grăsimile polinesaturate au un efect puternic de scădere a colesterolului LDL.

• Grăsimile mononesaturate au, de asemenea, un efect favorabil.

• Grăsimile saturate, în special cele din carne roșie procesată și unt, cresc colesterolul LDL.

Creșterea aportului de grăsimi polinesaturate determină activarea receptorilor hepatici care elimină LDL colesterolul din sânge. Practic, ficatul devine mai eficient în „curățarea” colesterolului circulant.

Dieta „portfolio” și de ce este atât de eficientă pentru colesterol

Unul dintre cele mai clare exemple ale impactului alimentației asupra colesterolului este așa-numita dietă de tip „portfolio”, menționată ca model explicativ pentru cât de puternic poate fi efectul dietei asupra colesterolului LDL.

Această abordare nu se bazează pe un singur aliment sau nutrient, ci pe combinarea mai multor componente alimentare cu efecte complementare, fiecare influențând diferite mecanisme implicate în metabolismul colesterolului.

Principalele elemente ale acestei diete sunt:

• fitosterolii,

• fibrele solubile (în special beta-glucanii),

• proteinele de origine vegetală,

• nucile și semințele.

Combinate în cantitățile corecte, aceste componente pot reduce colesterolul LDL cu aproximativ 30%, un efect comparabil cu cel al unui tratament cu statine. Totuși, aplicarea strictă a dietei „portfolio” este dificilă în viața de zi cu zi, motiv pentru care accentul cade pe strategii mai simple, dar eficiente, precum creșterea aportului de grăsimi polinesaturate.

Grăsimile polinesaturate – mecanismul prin care reduc colesterolul

Creșterea aportului de grăsimi polinesaturate este descrisă drept cea mai simplă și mai puternică intervenție alimentară pentru scăderea colesterolului LDL.

Efectul acestora nu este superficial, ci profund metabolic. Grăsimile polinesaturate:

• stimulează activitatea receptorilor hepatici pentru LDL;

• accelerează eliminarea particulelor de LDL din sânge;

• reduc durata în care colesterolul „rău” circulă și poate pătrunde în pereții arteriali.

Un exemplu concret oferit este consumul de nuci și semințe. Adăugarea acestora în alimentație, în locul grăsimilor nefavorabile, poate reduce colesterolul LDL cu 5–10%, chiar și fără alte modificări majore.

Grăsimile saturate: nu toate sunt la fel

Deși grăsimile saturate sunt asociate, în general, cu creșterea colesterolului LDL, interviul subliniază o nuanță importantă: nu toate sursele de grăsimi saturate au același impact metabolic.

Grăsimile saturate din:

• carne roșie procesată,

• carne roșie neprocesată,

• unt,

au un efect clar de creștere a colesterolului LDL, prin scăderea activității receptorilor LDL hepatici.

În schimb, grăsimile saturate din produsele lactate fermentate, precum:

• iaurtul,

• brânzeturile fermentate,

nu par să aibă același efect negativ asupra colesterolului. Explicația ține de matricea alimentară, adică structura fizică și biochimică a alimentului în ansamblu, nu doar de conținutul său de grăsimi.

Această observație explică de ce eliminarea completă a lactatelor fermentate nu este o prioritate în controlul colesterolului, deși consumul excesiv nu este recomandat.

Carbohidrații rafinați și ficatul: o relație problematică

Un alt punct-cheie al interviului este impactul carbohidraților rafinați asupra colesterolului. Alimentele precum:

• pâinea albă,

• orezul alb,

• zahărul,

• produsele ultraprocesate,

sunt rapid absorbite și ajung la ficat sub formă de glucoză. Atunci când aportul depășește necesarul energetic imediat, ficatul transformă excesul în trigliceride.

Aceste trigliceride sunt eliberate în sânge în particule care poartă apolipoproteina B și care, pe măsură ce pierd trigliceridele, se transformă în particule LDL bogate în colesterol.

Astfel, o dietă săracă în grăsimi, dar bogată în carbohidrați rafinați, poate:

• crește producția hepatică de LDL;

• reduce eliminarea LDL din circulație;

• agrava profilul lipidic, în ciuda intențiilor „sănătoase”.

De ce alimentele „low fat” pot fi o capcană

Produsele etichetate ca „low fat” sau „fără grăsimi” sunt privite cu multă precauție. Grăsimile sunt esențiale pentru:

• gust,

• textură,

• sațietate.

Atunci când grăsimea este eliminată, aceasta este frecvent înlocuită cu:

• zahăr,

• amidon rafinat,

• aditivi alimentari.

Rezultatul este un aliment care:

• are un impact metabolic nefavorabil;

• crește rapid glicemia;

• favorizează producția hepatică de trigliceride și LDL.

Excepțiile există, dar regula generală este că un aliment care se promovează agresiv ca fiind „low fat” necesită o analiză atentă a ingredientelor.

Carbohidrații integrali și fibrele: aliați ai colesterolului

Interviul face o distincție clară între carbohidrații rafinați și cei integrali. Cerealele integrale și alimentele bogate în fibre:

• reduc colesterolul LDL;

• îmbunătățesc metabolismul lipidic;

• au efecte benefice asupra microbiomului intestinal.

Un rol central îl au fibrele solubile, în special beta-glucanii, prezenți în ovăz și leguminoase. Acestea reduc colesterolul prin:

• modificarea absorbției colesterolului la nivel intestinal;

• creșterea eliminării acestuia.

În paralel, fibrele insolubile acționează indirect, prin intermediul microbiomului intestinal, influențând metabolismul lipidic pe termen lung.

Microbiomul intestinal și colesterolul

Un capitol relativ nou, dar extrem de relevant în înțelegerea colesterolului, este rolul microbiomului intestinal. Datele prezentate arată că există o asociere strânsă între compoziția bacteriilor intestinale și profilul lipidic al unei persoane.

În studiile realizate pe un număr mare de participanți, s-au identificat:

• specii bacteriene asociate cu valori mai scăzute ale colesterolului LDL;

• specii corelate cu valori mai ridicate ale colesterolului și ale altor lipoproteine aterogene.

Această asociere este suficient de consistentă încât să permită definirea unei „semnături microbiene” care separă profilurile favorabile de cele nefavorabile din punct de vedere al colesterolului.

Există și studii intervenționale în care administrarea de probiotice a dus, în majoritatea cazurilor, la scăderi măsurabile ale colesterolului, deși mecanismele nu sunt complet elucidate. Se știe însă că anumite enzime și metaboliți produși de bacteriile intestinale influențează modul în care colesterolul este metabolizat și eliminat.

Trigliceridele și răspunsul postprandial

Pe lângă colesterolul LDL măsurat în condiții de repaus alimentar, interviul subliniază importanța trigliceridelor, în special a modului în care acestea cresc după mese.

Aproape toată grăsimea alimentară este consumată sub formă de trigliceride. După o masă bogată în grăsimi:

• trigliceridele din sânge cresc progresiv;

• ating un vârf la aproximativ 4–5 ore;

• revin la valoarea inițială după aproximativ 8 ore.

Având în vedere frecvența meselor zilnice, majoritatea oamenilor petrec foarte puțin timp în stare de repaus metabolic complet. Unele persoane prezintă creșteri mai mari și mai prelungite ale trigliceridelor postprandiale, iar acest fenomen este asociat cu un risc cardiovascular crescut.

Un răspuns postprandial nefavorabil contribuie la formarea unor particule LDL mai aterogene, accentuând procesul de ateroscleroză.

Apolipoproteina B: markerul central al riscului

Un punct esențial al interviului este rolul apolipoproteinei B. Aceasta este „eticheta” moleculară prezentă pe toate lipoproteinele aterogene, inclusiv pe LDL.

Fiecare particulă LDL conține:

• o singură moleculă de apolipoproteină B;

• colesterol și, inițial, trigliceride.

Riscul cardiovascular nu este determinat atât de cantitatea de colesterol dintr-o particulă, cât de numărul total de particule care circulă. Din acest motiv:

• apolipoproteina B este un predictor mai direct al riscului cardiovascular;

• LDL colesterolul este un marker indirect, dar practic și accesibil.

Măsurarea apolipoproteinei B oferă o evaluare mai precisă a riscului, însă este mai costisitoare și mai puțin disponibilă decât LDL colesterolul, motiv pentru care nu este utilizată de rutină.

De ce unele persoane au colesterol LDL crescut

Valorile crescute ale colesterolului LDL pot avea cauze multiple:

• factori genetici, inclusiv variații care afectează funcția receptorului LDL;

• alimentația;

• stilul de viață.

Receptorul LDL hepatic este esențial pentru eliminarea colesterolului din sânge. Orice factor care reduce activitatea acestuia duce la acumularea LDL colesterolului.

Consumul crescut de:

• grăsimi saturate;

• carbohidrați rafinați în exces,

reduce eficiența acestui receptor, prelungind timpul în care particulele aterogene rămân în circulație.

Poziția față de statine și rolul dietei

Statinele sunt recunoscute ca fiind extrem de eficiente în reducerea colesterolului LDL. Totuși, pentru persoanele fără valori extrem de ridicate, alimentația poate reprezenta prima linie de intervenție.

Strategiile alimentare propuse includ:

• creșterea aportului de grăsimi polinesaturate;

• creșterea aportului de fibre, în special din leguminoase și cereale integrale;

• reducerea carbohidraților rafinați;

• creșterea consumului de nuci, semințe și alimente vegetale.

Un aspect motivațional important este viteza de răspuns: colesterolul se poate modifica vizibil în aproximativ 10 zile, iar schimbările devin semnificative după 2–4 săptămâni.

Colesterolul și menopauza

Un element distinct discutat este modificarea profilului lipidic la femei după menopauză. Datele arată că:

• colesterolul LDL crește progresiv odată cu vârsta la ambele sexe;

• la menopauză apare o creștere bruscă de aproximativ 25% a colesterolului LDL.

Această modificare este legată de scăderea estrogenului, care în mod normal stimulează activitatea receptorului LDL. După menopauză, femeile pot depăși valorile LDL ale bărbaților, ceea ce explică apariția frecventă a hipercolesterolemiei în această perioadă.

Alimentația devine, astfel, un instrument esențial pentru limitarea acestui risc.

Concluzie

Mesajul central al interviului este clar: problema colesterolului nu este lipsa grăsimilor din alimentație, ci tipul greșit de grăsimi și excesul de carbohidrați rafinați. Colesterolul LDL este principalul factor de risc cardiovascular, iar alimentația poate influența rapid și semnificativ acest marker.

Schimbările mici, dar corecte, aplicate consecvent, pot reduce expunerea de-a lungul vieții la colesterol LDL crescut, cu beneficii majore asupra sănătății cardiovasculare.