Acest document reprezintă ediția actualizată a Ghidului alimentar pentru americani 2025–2030, publicat de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (HHS) și Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) în ianuarie 2026. Scopul ghidului este de a oferi recomandări nutriționale bazate pe dovezi pentru populația generală, pentru a sprijini sănătatea și a reduce bolile cronice prin alegeri alimentare corecte.

Accesați și:

Noua piramidă alimentară - ce s-a schimbat și de ce, explicații [practic o interpretare a acestui ghid]

Mesajul central

Ghidul subliniază că problema sănătății publice în Statele Unite este critică: rate foarte ridicate de obezitate, boli cronice și consum predominant de alimente ultra-procesate. Ca răspuns, documentul reafirmă importanța alimentelor reale (real food) — adică alimentele întregi, dense în nutrienți — ca bază a oricărui model alimentar sănătos.

Aport caloric și hidratare

• Cantitatea de calorii necesară depinde de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică.

• Acordați atenție dimensiunii porțiilor, în special pentru alimentele și băuturile cu densitate calorică ridicată.

• Hidratarea este un factor-cheie al sănătății generale. Alegeți apă plată sau carbogazoasă și băuturi neîndulcite.

Prioritizați alimentele proteice de înaltă calitate la fiecare masă

• Acordați prioritate alimentelor proteice de înaltă calitate, dense nutrițional, ca parte a unui model alimentar sănătos.

• Consumați o varietate de alimente proteice din surse animale, inclusiv ouă, carne de pasăre, fructe de mare și carne roșie, precum și o varietate de alimente proteice din surse vegetale, inclusiv fasole, mazăre, linte, leguminoase, nuci, semințe și soia.

• Înlocuiți metodele de gătire prin prăjire în baie de ulei cu metode precum coacerea, gătirea la cuptor, rumenirea, gătirea rapidă la tigaie sau gătirea la grătar.

• Consumați carne fără sau cu adaos minim de zaharuri, carbohidrați sau amidon rafinat ori aditivi chimici. Dacă se dorește aromatizarea, utilizați sare, condimente și plante aromatice.

• Obiective privind aportul de proteine: 1,2–1,6 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, cu ajustare în funcție de necesarul caloric individual.

Consumați lactate

• Atunci când consumați lactate, includeți lactate integrale, fără zaharuri adăugate. Lactatele reprezintă o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

• Obiective privind porțiile de lactate: 3 porții pe zi, ca parte a unui model alimentar de 2.000 de kilocalorii, cu ajustare în funcție de necesarul caloric individual.

• Sănătatea intestinală

• Intestinul conține trilioane de bacterii și alte microorganisme, denumite colectiv microbiom.

• O alimentație sănătoasă susține un microbiom echilibrat și o digestie sănătoasă.

• Alimentele foarte procesate pot perturba acest echilibru, în timp ce legumele, fructele, alimentele fermentate (de exemplu: varză murată, kimchi, kefir, miso) și alimentele bogate în fibre susțin un microbiom divers, care poate fi benefic pentru sănătate.

Consumați legume și fructe pe parcursul întregii zile

• Consumați o varietate de legume și fructe colorate, dense nutrițional.

• Consumați legumele și fructele întregi, în forma lor originală. Spălați-le temeinic înainte de consumul în stare crudă sau înainte de gătire.

• Legumele și fructele congelate, uscate sau conservate, fără sau cu adaos foarte redus de zahăr, pot reprezenta opțiuni adecvate.

• Dacă se dorește aromatizarea, utilizați sare, condimente și plante aromatice.

• Sucurile 100% din fructe sau legume trebuie consumate în porții limitate sau diluate cu apă.

• Obiective privind porțiile, pentru un model alimentar de 2.000 de kilocalorii, cu ajustare în funcție de necesarul caloric individual:

  • Legume: 3 porții pe zi

  • Fructe: 2 porții pe zi

Includeți grăsimi sănătoase

• Grăsimile sănătoase se găsesc în cantități semnificative în multe alimente integrale, precum carne, carne de pasăre, ouă, fructe de mare bogate în acizi grași omega-3, nuci, semințe, lactate integrale, măsline și avocado.

• Atunci când gătiți sau adăugați grăsimi la mese, acordați prioritate uleiurilor care conțin acizi grași esențiali, cum ar fi uleiul de măsline. Alte opțiuni pot include untul sau seu de vită.

• În general, consumul de grăsimi saturate nu trebuie să depășească 10% din totalul caloriilor zilnice. Limitarea semnificativă a alimentelor foarte procesate contribuie la atingerea acestui obiectiv.

• Sunt necesare mai multe cercetări de înaltă calitate pentru a determina ce tipuri de grăsimi alimentare susțin cel mai bine sănătatea pe termen lung.

Concentrați-vă pe cereale integrale

• Acordați prioritate cerealelor integrale bogate în fibre.

• Reduceți semnificativ consumul de carbohidrați rafinați și foarte procesați, precum pâinea albă, produsele pentru micul dejun gata de consum sau ambalate, tortilla din făină albă și biscuiții sărați.

• Obiective privind porțiile de cereale integrale: 2–4 porții pe zi, cu ajustare în funcție de necesarul caloric individual.

Limitați alimentele foarte procesate, zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați

• Evitați alimentele ambalate, preparate sau gata de consum foarte procesate, sărate sau dulci, precum chipsurile, biscuiții și bomboanele care conțin zaharuri adăugate și sodiu. În schimb, acordați prioritate alimentelor dense nutrițional și meselor preparate acasă. Atunci când luați masa în oraș, alegeți opțiuni dense nutrițional.

• Limitați alimentele și băuturile care conțin arome artificiale, coloranți derivați din petrol, conservanți artificiali și îndulcitori non-nutritivi hipocalorici.

• Evitați băuturile îndulcite cu zahăr, precum băuturile carbogazoase, băuturile din fructe și băuturile energizante.

• Deși nu este recomandată nicio cantitate de zaharuri adăugate sau îndulcitori non-nutritivi ca parte a unei diete sănătoase, o masă nu ar trebui să conțină mai mult de 10 grame de zaharuri adăugate.

• La alegerea gustărilor, limitele pentru zaharurile adăugate trebuie să respecte criteriile autorității americane pentru mențiunea „Healthy”. De exemplu, gustările pe bază de cereale (precum biscuiții) nu trebuie să depășească 5 grame de zaharuri adăugate per echivalent de ¾ uncie de cereale integrale, iar gustările lactate (precum iaurtul) nu trebuie să depășească 2,5 grame de zaharuri adăugate per echivalent de ⅔ cană.

Zaharuri adăugate

• Pentru a identifica sursele de zaharuri adăugate, căutați pe lista de ingrediente termeni care includ cuvântul „zahăr” sau „sirop” ori care se termină în „-oză”.

• Zaharurile adăugate pot apărea pe etichetele ingredientelor sub numeroase denumiri, inclusiv: sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sirop de agave, sirop de porumb, sirop de orez, fructoză, glucoză, dextroză, zaharoză, zahăr din trestie, zahăr din sfeclă, zahăr turbinado, maltoză, lactoză, concentrat de suc de fructe, miere și melasă. Exemple de îndulcitori non-nutritivi includ aspartamul, sucraloza, zaharina, xilitolul și acesulfam K.

• Unele alimente și băuturi, precum fructele și laptele simplu, conțin zaharuri prezente în mod natural. Zaharurile din aceste alimente nu sunt considerate zaharuri adăugate.

Limitați consumul de băuturi alcoolice

• Consumați mai puțin alcool pentru o stare generală de sănătate mai bună.

• Persoanele care ar trebui să evite complet alcoolul includ femeile însărcinate, persoanele aflate în recuperare după tulburarea de consum de alcool sau care nu își pot controla cantitatea de alcool consumată, precum și persoanele care urmează tratamente medicamentoase sau au afecțiuni medicale care pot interacționa cu alcoolul. Pentru persoanele cu antecedente familiale de alcoolism, este recomandată prudență în ceea ce privește consumul de alcool și comportamentele adictive asociate.

Sodiu

• Sodiul și electroliții sunt esențiali pentru hidratare. Populația generală, cu vârsta de 14 ani și peste, ar trebui să consume mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi. Persoanele foarte active fizic pot beneficia de un aport crescut de sodiu pentru a compensa pierderile prin transpirație.

• Pentru copii, recomandările diferă în funcție de vârstă:

  • 1–3 ani: mai puțin de 1.200 mg pe zi

  • 4–8 ani: mai puțin de 1.500 mg pe zi

  • 9–13 ani: mai puțin de 1.800 mg pe zi

• Alimentele foarte procesate, cu un conținut ridicat de sodiu, ar trebui evitate.

Populații speciale și considerații

Sugari și copilăria timpurie (naștere – 4 ani)

• În primele aproximativ 6 luni de viață, hrăniți copilul exclusiv cu lapte matern. Atunci când laptele matern nu este disponibil, hrăniți copilul cu formulă de lapte pentru sugari îmbogățită cu fier.

• Continuați alăptarea atât timp cât este dorită de mamă și copil, până la 2 ani sau mai mult. Dacă hrăniți sau suplimentați copilul cu formulă de lapte pentru sugari, opriți administrarea formulei la vârsta de 12 luni și oferiți lapte integral.

• Toți sugarii alăptați, precum și sugarii care consumă mai puțin de 32 de uncii de formulă de lapte pentru sugari pe zi, ar trebui să primească un supliment oral zilnic de vitamina D, în doză de 400 UI, începând la scurt timp după naștere. Consultați medicul sau un alt profesionist din domeniul sănătății cu privire la suplimentarea cu vitamina D.

• Unii sugari necesită suplimentare cu fier. Discutați cu profesionistul din domeniul sănătății despre necesitatea suplimentării cu fier.

• În jurul vârstei de 6 luni, sugarii pot începe consumul de alimente solide. Este esențial să continuați alăptarea sau alimentația cu formulă în timp ce sunt introduse alimentele solide. Laptele matern sau formula pentru sugari rămân principala sursă de nutriție până la vârsta de 12 luni.

  • Dacă sugarul prezintă risc crescut de alergie la arahide (din cauza eczemei severe și/sau alergiei la ou), discutați cu profesionistul din domeniul sănătății despre introducerea arahidelor între 4 și 6 luni. Aceasta se poate face prin amestecarea unei cantități mici de unt de arahide cu lapte matern sau formulă, subțiat până la o consistență sigură, și administrat cu lingurița. Pentru sugarii cu eczeme ușoare până la moderate, alimentele care conțin arahide pot fi introduse în jurul vârstei de 6 luni.

• Introduceți alimentele potențial alergene – inclusiv unturi din nuci, ouă, fructe de mare cu cochilie și grâu – împreună cu alte alimente complementare, în jurul vârstei de 6 luni. Discutați cu profesionistul din domeniul sănătății al copilului despre riscul de alergii alimentare și despre modalitățile sigure de introducere a acestor alimente.

• Sugarii ar trebui să primească o gamă diversificată de alimente dense nutrițional, în texturi adecvate vârstei, evitând în același timp alimentele sărace nutrițional și foarte procesate.

• Exemple de alimente dense nutrițional care pot fi introduse în perioada alimentației complementare includ:

  • Carne, carne de pasăre și fructe de mare

  • Legume și fructe

  • Iaurt și brânză integrale

  • Cereale integrale

  • Leguminoase și alimente care conțin nuci sau semințe, preparate într-o formă sigură și adecvată sugarilor

• Evitați zaharurile adăugate în perioada de sugar și în copilăria timpurie.

Introducerea alimentelor la sugari și copii mici

• Fiecare copil este diferit. Căutați următoarele semne care indică faptul că copilul este pregătit din punct de vedere al dezvoltării pentru a începe consumul de alimente:

  • Stă în șezut singur sau cu sprijin

  • Poate controla capul și gâtul

  • Încearcă să apuce obiecte mici, precum jucării sau alimente

  • Aduce obiectele la gură

  • Deschide gura atunci când i se oferă mâncare

  • Mută mâncarea din partea din față a limbii spre partea din spate pentru a o înghiți

  • Înghite mâncarea în loc să o împingă afară pe bărbie

• Părinții și îngrijitorii pot încuraja obiceiuri alimentare sănătoase oferind alimente noi de mai multe ori — pot fi necesare 8–10 expuneri înainte ca un copil mic să fie dispus să încerce un aliment nou — și prin modelarea comportamentelor alimentare sănătoase.

Copilăria mijlocie (5–10 ani)

• Concentrați-vă pe alimente integrale, dense nutrițional, precum alimentele proteice, lactatele, legumele, fructele, grăsimile sănătoase și cerealele integrale.

• Produsele lactate integrale sunt importante pentru copii, deoarece contribuie la acoperirea necesarului energetic și susțin dezvoltarea creierului.

• Evitați băuturile care conțin cofeină.

• Nu este recomandată nicio cantitate de zaharuri adăugate.

• Faceți din gătitul meselor o activitate plăcută și o parte regulată a rutinei familiei.

Adolescența (11–18 ani)

• Adolescența este o perioadă de creștere rapidă, cu necesar crescut de energie, proteine, calciu și fier — în special la fete, din cauza menstruației. Aportul adecvat de calciu și vitamina D este esențial pentru atingerea masei osoase maxime.

• Adolescenții ar trebui să consume alimente dense nutrițional, precum lactatele, legumele cu frunze verzi și alimentele de origine animală bogate în fier, limitând semnificativ băuturile îndulcite cu zahăr și băuturile energizante și evitând alimentele foarte procesate. Atunci când accesul la alimente bogate în nutrienți este limitat, pot fi necesare alimente fortificate sau suplimente, sub îndrumare medicală.

• Încurajați adolescenții să devină participanți activi la cumpărăturile alimentare și la gătit, pentru a învăța să facă alegeri alimentare sănătoase pe termen lung.

Vârsta adultă tânără

Respectarea Ghidurilor alimentare susține o stare optimă de sănătate în această perioadă, inclusiv prin reducerea riscului de apariție sau progresie a bolilor cronice și prin sprijinirea altor aspecte ale sănătății. Creierul continuă să se maturizeze în perioada adultă tânără. Deși cele mai importante creșteri ale densității osoase au loc în adolescență, optimizarea sănătății osoase pentru atingerea masei osoase maxime și a rezistenței osoase maxime rămâne esențială. În plus, respectarea Ghidurilor alimentare poate susține sănătatea reproductivă atât la femei, cât și la bărbați — cu un accent special pe grăsimile sănătoase, fier și folat pentru femei și pe grăsimile sănătoase și proteinele pentru bărbați.

Femei însărcinate

• Sarcina crește necesarul de nutrienți pentru a susține sănătatea mamei și creșterea fetală, fierul, folatul și iodul fiind prioritare.

• Femeile însărcinate ar trebui să consume o varietate de alimente dense nutrițional, inclusiv carne bogată în fier, legume cu frunze verzi și leguminoase bogate în folat, ouă bogate în colină, lactate bogate în calciu și fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, bogate în acizi grași omega-3 (de exemplu, somon, sardine, păstrăv).

• Femeile ar trebui să discute cu profesionistul din domeniul sănătății despre administrarea zilnică a unui supliment prenatal în timpul sarcinii.

Femei care alăptează

• Alăptarea crește necesarul energetic și de nutrienți pentru susținerea producției de lapte și a sănătății materne. Femeile care alăptează ar trebui să consume o gamă largă de alimente dense nutrițional, inclusiv surse de proteine bogate în vitamina B12 precum carnea, carnea de pasăre, ouăle și lactatele; fructe de mare bogate în omega-3; leguminoase bogate în folat; și legume bogate în vitamina A.

• Femeile ar trebui să discute cu profesionistul din domeniul sănătății despre necesitatea suplimentelor alimentare în perioada alăptării.

Adulți vârstnici

• Unii adulți vârstnici au nevoie de mai puține calorii, dar necesită cantități egale sau mai mari de nutrienți esențiali, precum proteinele, vitamina B12, vitamina D și calciul.

• Pentru a acoperi aceste nevoi, este recomandată prioritatea pentru alimente dense nutrițional, precum lactatele, carnea, fructele de mare, ouăle, leguminoasele și alimentele vegetale integrale (legume și fructe, cereale integrale, nuci și semințe).

• Atunci când aportul alimentar sau absorbția nutrienților este insuficientă, pot fi necesare alimente fortificate sau suplimente, sub supraveghere medicală.

Persoane cu boli cronice

• Respectarea Ghidurilor alimentare poate ajuta la prevenirea apariției sau la încetinirea progresiei bolilor cronice, în special a bolilor cardiovasculare, obezității și diabetului zaharat de tip 2. Dacă aveți o boală cronică, discutați cu profesionistul din domeniul sănătății pentru a evalua dacă este necesară adaptarea Ghidurilor alimentare la nevoile dumneavoastră specifice.

• Persoanele cu anumite boli cronice pot obține rezultate de sănătate îmbunătățite atunci când urmează o dietă cu conținut redus de carbohidrați. Colaborați cu profesionistul din domeniul sănătății pentru a identifica și adopta un model alimentar adecvat dumneavoastră și afecțiunii existente.

Vegetarieni și vegani

• Consumați o varietate de alimente integrale, în special alimente bogate în proteine, precum lactatele, ouăle, fasolea, mazărea, lintea, leguminoasele, nucile, semințele, tofu sau tempeh.

• Limitați semnificativ alimentele vegetariene sau vegane foarte procesate, care pot conține grăsimi adăugate, zaharuri și sare.

• Acordați o atenție deosebită posibilelor deficite de nutrienți atunci când urmați o dietă vegetariană sau vegană. Dietele vegetariene sunt adesea deficitare în vitaminele D și E, colină și fier, în timp ce dietele vegane prezintă deficite mai extinse, incluzând vitaminele A, D, E, B6 și B12, riboflavină, niacină, colină, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și proteine. Monitorizați periodic statusul nutrițional, în special pentru fier, vitamina B12, vitamina D, calciu și iod.

• Pentru a preveni deficitele nutriționale, acordați prioritate suplimentării țintite, diversificați sursele vegetale de proteine pentru un echilibru adecvat al aminoacizilor și îmbunătățiți biodisponibilitatea mineralelor prin tehnici adecvate de preparare a alimentelor.