Ce tip de fasting să alegem: intermitent 16:8, 24 ore, 36 ore, 72 ore?

Thomas DeLauer este cunoscut pentru modul în care explică, pe înțelesul publicului larg, concepte complexe legate de nutriție, post alimentar și metabolism, punând accent pe interpretarea studiilor științifice și pe experiența practică personală. În acest interviu video, el discută despre durata și frecvența postului alimentar, explicând de ce anumite forme de post funcționează inițial, dar își pierd eficiența în timp, și cum pot fi evitate aceste blocaje metabolice.

1. Experiența personală cu postul zilnic 16:8

Thomas DeLauer pornește discuția de la propria experiență cu postul zilnic de tip 16:8, practicat aproape în fiecare zi. Inițial, acesta descrie o stare de claritate mentală, energie crescută și senzație generală de „ușurință”. Totuși, după o perioadă, apare un moment de cotitură: scăderea energiei, diminuarea forței fizice și senzația că metabolismul „nu mai funcționează la turație maximă”.

El subliniază un paradox frecvent întâlnit: aport alimentar mai mic, dar ardere energetică mai redusă, ceea ce l-a determinat să investigheze nu doar durata postului, ci și frecvența acestuia. Această observație devine punctul de plecare pentru analiza mecanismelor metabolice implicate.

2. Ce se întâmplă cu rata metabolică în timpul postului

În prima parte analitică, DeLauer face referire la un studiu publicat în British Journal of Nutrition, care a comparat efectele posturilor de 12, 36 și 72 de ore asupra ratei metabolice.

Principalele observații prezentate în interviu:

• După 12 ore de post, rata metabolică rămâne în mare parte neschimbată, deși oxidarea grăsimilor crește.

• Între 24 și 36 de ore, rata metabolică începe să crească, concomitent cu:

  • creșterea norepinefrinei și adrenalinei;

  • creșterea acizilor grași liberi circulanți;

  • activarea intensă a arderii grăsimilor.

• După 72 de ore, rata metabolică nu mai crește suplimentar față de nivelul atins la 36 de ore.

Aceste date contrazic ideea intuitivă că „mai mult post înseamnă automat metabolism mai accelerat”.

3. De ce postul prea frecvent încetinește metabolismul

Un punct-cheie al interviului este explicația mecanismului de adaptare metabolică. DeLauer explică faptul că:

• Postul pe termen scurt acționează ca un stres acut, care menține sau chiar crește consumul energetic.

• Postul prelungit sau repetat prea des este perceput de organism ca stare de înfometare, declanșând mecanisme de conservare a energiei.

Această adaptare nu apare doar în posturile foarte lungi, ci și atunci când:

• se combină postul zilnic cu aport caloric insuficient în zilele de alimentație;

• restricția calorică devine cronică, chiar dacă nu este intenționată.

4. Restricția calorică cronică și scăderea rapidă a metabolismului

Pentru a ilustra cât de repede poate apărea această adaptare, este menționat un studiu din American Journal of Clinical Nutrition. Designul descris în interviu a inclus:

• o săptămână de supraalimentare;

• urmată de 3 săptămâni cu deficit caloric de 50%;

• apoi o perioadă de realimentare.

Rezultatele prezentate:

• scăderea ratei metabolice de repaus cu 266 kcal/zi în doar 3 săptămâni;

• aproximativ jumătate din această scădere a fost atribuită termogenezei adaptive, un mecanism prin care organismul își reduce voluntar consumul energetic;

• pierdere de aproximativ 5% din masa musculară, contribuind suplimentar la reducerea metabolismului.

DeLauer subliniază că aceste modificări pot apărea în doar 14–21 de zile, nu în luni sau ani, mai ales la persoanele cu procent scăzut de grăsime corporală.

5. De ce posturile mai rare sunt interpretate diferit de organism

Un element central al discursului este diferența dintre:

• stresul acut (posturi moderate sau mai lungi, dar rare);

• stresul cronic (restricție calorică zilnică, repetitivă).

Posturile strategice, plasate la intervale mai mari, sunt percepute ca evenimente temporare, nu ca semn de foamete continuă. Acest lucru permite:

• menținerea sau creșterea ratei metabolice;

• declanșarea proceselor de reorganizare celulară;

• evitarea adaptării metabolice defensive.

DeLauer explică faptul că postul declanșează procese de curățare celulară și reorganizare mitocondrială, dar aceste procese necesită ulterior perioade de reconstrucție, care depind de aportul caloric și proteic.

6. Postul alimentar și toleranța la glucoză

După analiza impactului postului asupra ratei metabolice, Thomas DeLauer mută discuția către un alt mecanism esențial pentru pierderea grăsimii pe termen lung: toleranța la glucoză. El subliniază că arderea grăsimilor nu depinde doar de cât de multă grăsime este oxidată într-o zi, ci de ce substrat energetic alege organismul să utilizeze constant.

Punctul limitativ este răspunsul celular la insulină. Atunci când toleranța la glucoză scade:

• secreția de insulină crește;

• oxidarea grăsimilor este inhibată;

• organismul devine metabolic rigid.

Este citat un studiu publicat în Journal of Applied Physiology, în care participanții au fost supuși fie unui post de 13 ore, fie unuia de 72 de ore, înainte de consumul unei mese standardizate.

Rezultatele prezentate în interviu sunt clare:

• după postul de 72 de ore, oxidarea grăsimilor era mai mare;

• însă glicemia postprandială a crescut mai mult;

• insulinemia a fost mai mare;

• oxidarea glucozei a fost redusă.

Această reacție este interpretată ca o dificultate a organismului de a schimba rapid sursa de combustibil, după mai multe zile de utilizare predominantă a grăsimilor.

7. Mecanisme posibile ale scăderii toleranței la glucoză

DeLauer explică faptul că această reducere a toleranței la glucoză nu este neapărat un efect negativ izolat, ci un rezultat al unor adaptări hormonale și metabolice specifice postului prelungit.

În interviu sunt menționate două mecanisme posibile:

• creșterea hormonului de creștere, care are efecte benefice asupra conservării masei musculare, dar poate reduce temporar sensibilitatea la insulină;

• niveluri crescute de acizi grași liberi, care pot interfera cu semnalizarea insulinei la nivel celular.

Astfel, deși posturile foarte lungi pot accelera arderea grăsimilor, ele pot compromite capacitatea organismului de a procesa carbohidrații atunci când aceștia sunt reintroduși.

8. Importanța frecvenței postului pentru flexibilitatea metabolică

Un mesaj recurent al interviului este că flexibilitatea metabolică – capacitatea de a comuta eficient între utilizarea grăsimilor și a glucozei – este un obiectiv mai important decât arderea rapidă a grăsimilor pe termen scurt.

DeLauer avertizează că:

• posturile foarte lungi, efectuate prea des, pot fixa organismul într-un tipar metabolic rigid;

• evitarea completă a carbohidraților nu este realistă pentru majoritatea populației;

• chiar și persoanele cu aport foarte scăzut de carbohidrați vor consuma ocazional glucide.

Prin urmare, menținerea unei bune toleranțe la glucoză este esențială pentru sustenabilitate metabolică.

9. Date experimentale care susțin postul moderat, dar repetabil

Pentru a susține ideea că frecvența este mai importantă decât durata extremă, DeLauer face referire la un studiu experimental publicat în Endocrinology, realizat pe model animal.

În acest studiu:

• șoarecii au efectuat trei posturi de 24 de ore pe săptămână, neconsecutive;

• toleranța la glucoză s-a îmbunătățit semnificativ;

• răspunsul insulinic a devenit mai eficient.

Această observație întărește ideea că posturile de durată moderată, separate de perioade de alimentație adecvată, permit organismului să beneficieze de avantajele metabolice ale postului fără a compromite controlul glicemic.

10. De ce postul zilnic nu este necesar pentru beneficii pe termen lung

În partea de sinteză, DeLauer subliniază un mesaj considerat „eliberator”: nu este necesar postul zilnic pentru a obține beneficii metabolice durabile.

Conform interpretării sale:

• postul zilnic de tip 16:8 oferă o fereastră de beneficii de aproximativ 2–3 săptămâni, înainte ca metabolismul să înceapă să încetinească;

• acest fenomen explică de ce multe persoane raportează rezultate rapide la început, urmate de stagnare;

• posturile mai rare, dar bine plasate, pot menține beneficiile pe termen nedefinit.

El subliniază că:

• un post de 36 de ore o dată pe săptămână;

• două posturi de 24 de ore neconsecutive;

• sau chiar trei posturi separate de 16 ore

pot oferi:

• creșterea oxidării grăsimilor;

• stimularea norepinefrinei;

• îmbunătățirea toleranței la glucoză;

• evitarea scăderii ratei metabolice.

11. Cum se leagă toate mecanismele: postul ca „puls metabolic”

În partea de sinteză a interviului, Thomas DeLauer introduce o idee-cheie care traversează întregul discurs: postul alimentar nu trebuie privit ca o stare permanentă, ci ca un puls metabolic.

El explică faptul că:

• postul este un stresor intenționat, cu rol de semnal biologic;

• restricția calorică zilnică devine rapid un stres cronic;

• organismul răspunde diferit la un stres temporar comparativ cu o privare constantă.

Atunci când postul este utilizat intermitent:

• stimulează procesele de curățare celulară;

• activează mecanisme de reorganizare și eficientizare metabolică;

• nu declanșează răspunsuri defensive de economisire a energiei.

Când însă postul se transformă în deprivare zilnică, organismul începe să „lupte” împotriva intervenției.

12. Importanța fazei de refacere după post

Un capitol important al interviului este dedicat ideii că postul fără refacere este incomplet. DeLauer subliniază că:

• în timpul postului au loc procese de degradare controlată, inclusiv la nivel mitocondrial;

• aceste procese au sens doar dacă sunt urmate de perioade de reconstrucție.

El folosește o analogie sugestivă: consolidarea componentelor defecte într-un „motor performant” nu este suficientă dacă acel motor nu primește ulterior combustibil.

Din această perspectivă:

• aportul caloric adecvat;

• aportul proteic suficient;

• alternanța între post și alimentație

sunt esențiale pentru ca adaptările metabolice să fie funcționale și durabile.

13. De ce consistența nu înseamnă „în fiecare zi”

Un mesaj central al interviului este redefinirea conceptului de consistență. DeLauer explică faptul că:

• în cultura actuală, consistența este adesea asociată cu efort zilnic continuu;

• biologic, consistența înseamnă repetabilitate fără declanșarea mecanismelor de apărare.

El subliniază că:

• un protocol de post care poate fi menținut ani de zile este superior unuia extrem, dar de scurtă durată;

• organismul răspunde mai bine la ritmuri previzibile și recuperabile;

• postul eficient este cel pe care corpul îl poate integra fără a-l percepe ca amenințare.

14. Datele care susțin sustenabilitatea pe termen lung

În această parte, este menționată analiza publicată în Cell Reports Journal, care arată că:

• formele moderate și sustenabile de restricție calorică, menținute pe termen lung;

• sunt asociate cu îmbunătățiri progresive ale markerilor metabolici;

• favorizează procesele de întreținere celulară;

• susțin pierderea de grăsime într-un mod stabil.

Ideea subliniată este că beneficiile apar nu din intensitate, ci din durata pe termen lung a aplicării, posibilă doar atunci când rata metabolică nu este compromisă.

15. Recomandările practice extrase din interviu

În final, DeLauer sintetizează discuția în câteva principii aplicabile, prezentate ca repere, nu ca reguli rigide:

• Pentru postul zilnic de tip 16:8:

  • este necesară o pauză de 2–3 zile la fiecare 7–14 zile;

  • scopul este „a lăsa metabolismul să respire”.

• Pentru posturile mai lungi:

  • unul sau două posturi de 24 de ore pe săptămână;

  • sau un post de 36 de ore la 10–14 zile;

  • evitarea posturilor de mai multe zile consecutive.

• În perioadele de alimentație:

  • aport proteic ridicat pentru menținerea masei musculare;

  • refacere activă după stresul metabolic indus de post.

• Monitorizarea semnalelor organismului:

  • scăderea energiei;

  • reducerea forței;

  • tulburări de somn

sunt descrise ca semnale timpurii ale intrării în conservare metabolică.

16. Concluzia interviului

Mesajul final al interviului este că postul alimentar nu este o problemă de disciplină, ci de ritm biologic. Atunci când este utilizat ca instrument strategic, postul:

• lucrează în favoarea metabolismului;

• susține flexibilitatea metabolică;

• devine sustenabil.

Când este transformat într-o formă zilnică de privare, același instrument își pierde eficiența și poate deveni contraproductiv.