Recomandări de gustări (între mese)

Gustările fac parte din mesele noastre zilnice. Din punct de vedere tehnic, o gustare este orice porție de alimente care este consumată între cele trei mese tradiționale: micul dejun, prânzul și cina.

Studiile au arătat că aproximativ 25% din caloriile zilnice provin din gustări. (1) Cu toate că acestea au rolul de a furniza energie și de a potoli senzația de foame până la următoarea masă, o cercetare realizată de Dietary Guidelines for Americans avertizează împotriva consumului de prea multe gustări și le numesc ca fiind o sursă importantă de calorii. (2)

Unele cercetări au sugerat că caloriile pe care oamenii le primesc de la gustări au crescut, dar fără o creștere corespunzătoare a nutrienților importanți precum fibrele, proteinele, vitaminele sau mineralele. Aceasta este, de asemenea, menționată ca o creștere a „densității energetice” a gustărilor. Dar asta nu înseamnă că toate gustările duc la consecințe negative asupra sănătății.

Mere

Recomandarea binecunoscută a nutriționiștilor de a consuma un măr de zi este încă valabilă. Aceste fructe au un conținut ridicat de pectină care oferă o senzație de sațietate, iar merele mari au în jur de 100 de calorii.

Ciocolata neagră

O bucată de ciocolată neagră are 150 de calorii și are un aport crescut de antioxidanți. Este important ca ciocolata să conțină cel puțin 70% cacao.

Cereale

Orice varietate de cereale care conține fibre este o alegere potrivită pentru o gustare, cu atât mai mult cu cât poate fi însoțită de ceva de băut. Acestea au în jur de 100 de calorii, iar principalul avantajul este că îmbogățesc conținutul de fibre absolut necesar în dieta indivizilor.

Batoane proteice

Alegerea acestora trebuie să țină cont de câțiva factori precum: un conținut scăzut de zahăr, mai mult de 7 grame de proteine și 3 grame de fibre. Deși aroma este o preferință personală, specialiștii recomandă alegerea unor batoane proteice care să asigure o senzație de sațietate și să mențină o sursă constantă de energie.

Brânza

Brânza se încadrează în categoria grăsimilor din graficul echilibrat al alimentelor. Grăsimea conținută de brânză, care este consumată în cantități mici, va reduce pofta de mâncare și va asigura o senzație de sațietate până la următoarea masă.

Ouă fierte

În ceea ce privește legătura dintre ouă și pierderea în greutate, este de remarcat că acestea sunt una dintre cele mai bune surse de proteine. Ouăle fierte sunt ușor de pregătit, iar dacă te îngrijorează conținutul prea mare de colesterol, poți alege să renunți la gălbenuș.

Ape aromatizate

Uneori, setea se manifestă ca o sezație de foame, așadar este recomandat să încerci să consumi cât mai multe lichide. Pentru a adauga mai mult gust, poți încerca să adaugi castraveți, lămâi, zmeură, mentă sau pepene verde în apă. Aceste arome sănătoase, naturale, fac mai facilă hidratarea.

Avocado cu biscuiți din grâu integral

Avocado are un conținut ridicat de fibre - un avocado are aproximativ 10 până la 15 grame de fibre – ceea ce înseamnă că asigură sațietate pentru mai mult timp. De asemenea, datorită conținutului de grăsimi mono și polinesaturate (grăsimi sănătoase), avocado reprezintă o alegere sănătoasă comparativ cu cele bogate în grăsimi saturate.
Atunci când este consumat împreună cu biscuiți din grâu integral asigură o gustare echilibrată și susține aportul zilnic recomandat de fibre.

Banane și unt de arahide

Bananele sunt dulci și cremoase, la care se adaugă și faptul că sunt ușor de transportat. De asemenea, untul de arahide este o sursă excelentă de fibre și de grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, acesta trebuie consumat cu moderație, deoarece o lingură are 7 grame de grăsime și 63 de calorii. De asemenea, când cumperi unt de arahide, citește eticheta pentru a te asigura că nu sunt adăugate zaharuri sau sirop de porumb cu fructoză ridicată și nici uleiuri hidrogenate.

Cipsuri din kale

Chipsurile din kale sunt un substitut minunat pentru alte alimente cum ar fi fursecurile, chipsuri din cartofi sau bomboanele, care pot conține mai mult de 300 de calorii pe porție. Kale este o sursă excelentă de vitamina K, A și C și o sursă bună de minerale cum ar fi mangan, cupru, fier și calciu. O cană de kale conține aproximativ 35 de calorii și 3 grame de fibre, care joacă un rol crucial în gestionarea pierderilor în greutate.

Migdale, nuci caju și alune

Aceste trei variante de alimente reprezintă o bună sursă de grăsimi și proteine sănătoase pentru a echilibra nivelurile de zahăr din sânge, pentru a menține nivelurile energetice pe parcursul zilei și pentru a te simți concentrat. Nucile sunt, de asemenea, pline de fibre și proteine pentru a împiedica foamea. Păstrează o pungă de nuci amestecate în sertarul de la birou pentru a rămâne energic toată ziua.

Fasole verde

Bogată în proteine și fibre, fasolea verde poate fi consumată și inclusă în diverse rețete cum ar fi în paste, în supe sau introduse în rețeta de hummus.

Năut prăjit

Acesta este recomandat, mai ales pentru vegani sau vegetarieni, care au nevoie de un aport mai mare de proteine în dieta lor.

Fistic

Fisticul este o gustare sănătoasă, deoarece este o sursă bună de proteine și fibre, care te poate ajuta să te simți satisfăcut. În plus, fisticul în coajă te poate ajuta să păcălești senzația de foame, deoarece cochilia rămasă poate oferi un indiciu vizual pentru porții, ajutând la reducerea aportului.

Iaurt grecesc

Dacă dorești să crești consumul de proteine, atunci o soluție eficientă este să consumi mai mult iaurt grecesc. Acesta conține mai multă proteină și jumătate din cantitatea de zahăr care se găsește în iaurturile tradiționale. În funcție de marcă, vei primi între 12 și 20 de grame de proteină.

Conservă de ton

Această gustare portabilă, bogată în proteine, excluge riscurile legate de transport, prin faptul că nu există pericolul scurgerilorsau de a se deschide. Fiecare conservă de ton conține 16 grame de proteine și 100 procente din necesarul zilnic de seleniu care luptă împotriva radicalilor liberi. Dacă nu te încântă variantele simple cu ton, atunci poți încerca aromele marinate precum piperul și lămâia.

Pastramă

O felie de pastramă din carne de porc, carne de vită și de curcan are între 7-11 grame de proteine. Cu toate acestea, este important să cauți branduri fără nitrați și să verifici cantitatea de sodiu, deoarece în mod obișnuit pastrama este bogată în sare. (3)

Părerea greșită cum că toate gustările sunt rele pentru sănătatea noastră înseamnă a înțelege greșit sensul și scopul unei gustări. Acestea sunt o modalitate eficientă de a reduce senzația de foame între mese. (4)

Având în apropiere unele opțiuni sănătoase și nutritive te poate ajuta să eviți alternativele nesănătoase care, adesea îngreunează pierderea în greutate.