Recomandări de gustări (între mese)

©

Autor:

Recomandări de gustări (între mese)

Gustările fac parte din mesele noastre zilnice. Din punct de vedere tehnic, o gustare este orice porÈ›ie de alimente care este consumată între cele trei mese tradiÈ›ionale: micul dejun, prânzul È™i cina.

Studiile au arătat că aproximativ 25% din caloriile zilnice provin din gustări. (1) Cu toate că acestea au rolul de a furniza energie È™i de a potoli senzaÈ›ia de foame până la următoarea masă, o cercetare realizată de Dietary Guidelines for Americans avertizează împotriva consumului de prea multe gustări È™i le numesc ca fiind o sursă importantă de calorii. (2)

Unele cercetări au sugerat că caloriile pe care oamenii le primesc de la gustări au crescut, dar fără o creÈ™tere corespunzătoare a nutrienÈ›ilor importanÈ›i precum fibrele, proteinele, vitaminele sau mineralele. Aceasta este, de asemenea, menÈ›ionată ca o creÈ™tere a „densității energetice” a gustărilor. Dar asta nu înseamnă că toate gustările duc la consecinÈ›e negative asupra sănătății.

Mere

Recomandarea binecunoscută a nutriÈ›ioniÈ™tilor de a consuma un măr de zi este încă valabilă. Aceste fructe au un conÈ›inut ridicat de pectină care oferă o senzaÈ›ie de saÈ›ietate, iar merele mari au în jur de 100 de calorii.

Ciocolata neagră

O bucată de ciocolată neagră are 150 de calorii și are un aport crescut de antioxidanți. Este important ca ciocolata să conțină cel puțin 70% cacao.

Cereale

Orice varietate de cereale care conÈ›ine fibre este o alegere potrivită pentru o gustare, cu atât mai mult cu cât poate fi însoÈ›ită de ceva de băut. Acestea au în jur de 100 de calorii, iar principalul avantajul este că îmbogățesc conÈ›inutul de fibre absolut necesar în dieta indivizilor.

Batoane proteice

Alegerea acestora trebuie să È›ină cont de câÈ›iva factori precum: un conÈ›inut scăzut de zahăr, mai mult de 7 grame de proteine È™i 3 grame de fibre. DeÈ™i aroma este o preferință personală, specialiÈ™tii recomandă alegerea unor batoane proteice care să asigure o senzaÈ›ie de saÈ›ietate È™i să menÈ›ină o sursă constantă de energie.

Brânza

Brânza se încadrează în categoria grăsimilor din graficul echilibrat al alimentelor. Grăsimea conÈ›inută de brânză, care este consumată în cantități mici, va reduce pofta de mâncare È™i va asigura o senzaÈ›ie de saÈ›ietate până la următoarea masă.

Ouă fierte

În ceea ce priveÈ™te legătura dintre ouă È™i pierderea în greutate, este de remarcat că acestea sunt una dintre cele mai bune surse de proteine. Ouăle fierte sunt uÈ™or de pregătit, iar dacă te îngrijorează conÈ›inutul prea mare de colesterol, poÈ›i alege să renunÈ›i la gălbenuÈ™.

Ape aromatizate

Uneori, setea se manifestă ca o sezaÈ›ie de foame, aÈ™adar este recomandat să încerci să consumi cât mai multe lichide. Pentru a adauga mai mult gust, poÈ›i încerca să adaugi castraveÈ›i, lămâi, zmeură, mentă sau pepene verde în apă. Aceste arome sănătoase, naturale, fac mai facilă hidratarea.

Avocado cu biscuiÈ›i din grâu integral

Avocado are un conÈ›inut ridicat de fibre - un avocado are aproximativ 10 până la 15 grame de fibre – ceea ce înseamnă că asigură saÈ›ietate pentru mai mult timp. De asemenea, datorită conÈ›inutului de grăsimi mono È™i polinesaturate (grăsimi sănătoase), avocado reprezintă o alegere sănătoasă comparativ cu cele bogate în grăsimi saturate.
Atunci când este consumat împreună cu biscuiÈ›i din grâu integral asigură o gustare echilibrată È™i susÈ›ine aportul zilnic recomandat de fibre.

Banane și unt de arahide

Bananele sunt dulci È™i cremoase, la care se adaugă È™i faptul că sunt uÈ™or de transportat. De asemenea, untul de arahide este o sursă excelentă de fibre È™i de grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, acesta trebuie consumat cu moderaÈ›ie, deoarece o lingură are 7 grame de grăsime È™i 63 de calorii. De asemenea, când cumperi unt de arahide, citeÈ™te eticheta pentru a te asigura că nu sunt adăugate zaharuri sau sirop de porumb cu fructoză ridicată È™i nici uleiuri hidrogenate.

Cipsuri din kale

Chipsurile din kale sunt un substitut minunat pentru alte alimente cum ar fi fursecurile, chipsuri din cartofi sau bomboanele, care pot conÈ›ine mai mult de 300 de calorii pe porÈ›ie. Kale este o sursă excelentă de vitamina K, A È™i C È™i o sursă bună de minerale cum ar fi mangan, cupru, fier È™i calciu. O cană de kale conÈ›ine aproximativ 35 de calorii È™i 3 grame de fibre, care joacă un rol crucial în gestionarea pierderilor în greutate.

Migdale, nuci caju și alune

Aceste trei variante de alimente reprezintă o bună sursă de grăsimi È™i proteine sănătoase pentru a echilibra nivelurile de zahăr din sânge, pentru a menÈ›ine nivelurile energetice pe parcursul zilei È™i pentru a te simÈ›i concentrat. Nucile sunt, de asemenea, pline de fibre È™i proteine pentru a împiedica foamea. Păstrează o pungă de nuci amestecate în sertarul de la birou pentru a rămâne energic toată ziua.

Fasole verde

Bogată în proteine È™i fibre, fasolea verde poate fi consumată È™i inclusă în diverse reÈ›ete cum ar fi în paste, în supe sau introduse în reÈ›eta de hummus.

Năut prăjit

Acesta este recomandat, mai ales pentru vegani sau vegetarieni, care au nevoie de un aport mai mare de proteine în dieta lor.

Fistic

Fisticul este o gustare sănătoasă, deoarece este o sursă bună de proteine È™i fibre, care te poate ajuta să te simÈ›i satisfăcut. În plus, fisticul în coajă te poate ajuta să păcăleÈ™ti senzaÈ›ia de foame, deoarece cochilia rămasă poate oferi un indiciu vizual pentru porÈ›ii, ajutând la reducerea aportului.

Iaurt grecesc

Dacă doreÈ™ti să creÈ™ti consumul de proteine, atunci o soluÈ›ie eficientă este să consumi mai mult iaurt grecesc. Acesta conÈ›ine mai multă proteină È™i jumătate din cantitatea de zahăr care se găseÈ™te în iaurturile tradiÈ›ionale. În funcÈ›ie de marcă, vei primi între 12 È™i 20 de grame de proteină.

Conservă de ton

Această gustare portabilă, bogată în proteine, excluge riscurile legate de transport, prin faptul că nu există pericolul scurgerilorsau de a se deschide. Fiecare conservă de ton conÈ›ine 16 grame de proteine È™i 100 procente din necesarul zilnic de seleniu care luptă împotriva radicalilor liberi. Dacă nu te încântă variantele simple cu ton, atunci poÈ›i încerca aromele marinate precum piperul È™i lămâia.

Pastramă

O felie de pastramă din carne de porc, carne de vită È™i de curcan are între 7-11 grame de proteine. Cu toate acestea, este important să cauÈ›i branduri fără nitraÈ›i È™i să verifici cantitatea de sodiu, deoarece în mod obiÈ™nuit pastrama este bogată în sare. (3)

Părerea greÈ™ită cum că toate gustările sunt rele pentru sănătatea noastră înseamnă a înÈ›elege greÈ™it sensul È™i scopul unei gustări. Acestea sunt o modalitate eficientă de a reduce senzaÈ›ia de foame între mese. (4)

Având în apropiere unele opÈ›iuni sănătoase È™i nutritive te poate ajuta să eviÈ›i alternativele nesănătoase care, adesea îngreunează pierderea în greutate.


Data actualizare: 22-10-2024 | creare: 18-09-2018 | Vizite: 4689
Bibliografie
1. Snacking increased among U.S. adults between 1977 and 2006.. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955403
2. A Closer Look at Current Intakes and Recommended Shifts. Url: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/
3. 17 On-The-Go Snacks Nutritionists Always Keep in Their Bags. Url: https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/healthy-snacks-nutritionists-eat/
4. Snacking Series: How to Make the Most of Eating Between Meals. Url: https://www.foodinsight.org/snacking-series-how-to-make-the-most-of-eating-between-meals
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!


Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Paradox alimentar la preÈ™colar: cu cât mănâncă mai mult la masa principală, cu atât mai calorică va fi gustarea dintre mese
  • Gustările reprezintă aproape un sfert din calorii È™i o treime din zahărul consumat zilnic de adulÈ›ii din SUA
  • Pentru o gustare sănătoasă cu fructe, ce să alegi?
  •