Alimente care îți scad apetitul

©

Autor:

Alimente care îți scad apetitul

Fie că vorbim de suplimente care au ingrediente cu nume greu de pronunÈ›at sau diete pe bază de suc de fructe sau legume, mulÈ›i caută soluÈ›ia magică pentru a scăpa de kilogramele în plus. Uneori, pierderea în greutate poate consta în câteva ajustări ale dietei zilnici È™i introducerea unor alimente care lucrează pentru tine È™i nu împotriva ta.

DeÈ™i aceste alimente nu reprezintă un secret sau o soluÈ›ie cu efecte peste noapte, atunci când sunt introduse în meniul zilnic îÈ›i oferă un „as” pentru a te ajuta să îÈ›i controlezi apetitul È™i să scapi de kilogramele nedorite.
Mai jos sunt câteva dintre cele mai populare alimente care îÈ›i scad apetitul.

Avocado

Avocado conține grăsimi sănătoase care protejează inima iar cele 9 calorii per gram - aproape dublu față de carbohidrați sau proteine - contribuie la senzația de sațietate.

Mai mult, studiile spun că atunci când oamenii consumă alimente bogate în acid oleic (avocado conÈ›ine o sursă bogată din acest acid) au o senzaÈ›ie de foame mult mai târziu după masă, iar la masa următoare consumă mai puÈ›ine calorii. Potrivit cercetătorilor implicaÈ›i în studiu, oleoylethanolamida sintetizată din acidul oleic trimite un semnal la creier pentru a da senzaÈ›ia de saÈ›ietate (1)

Este bine de È™tiut că acidul oleic se găseÈ™te, pe lângă avocado, È™i în măsline È™i uleiul de măsline, nuci È™i seminÈ›e. AtenÈ›ie însă la porÈ›ii, pentru că aceste produse conÈ›in multe calorii. (1, 2)

Ardeiul iute

Capsaicina conÈ›inută în ardeiul iute este ingredientul-cheie care îi dă „iuÈ›eala”. Pe lângă gust, această substanță ajută È™i la scăderea apetitului. Potrivit unui experiment, persoanele care au consumat ardei iute după micul dejun, au resimÈ›it un apetit diminuat înainte de masa de prânz, de această dată consumând mai puÈ›ine proteine È™i grăsimi. (3)

Orzul

Bogat în carbohidraÈ›i, orzul este un supresor natural al apetitului datorită conÈ›inutului mare de fibre. Un studiu a arătat că persoanele care consumă pâine din orz pentru cel puÈ›in trei zile au un apetit mult diminuat. Mai mult, acelaÈ™i studiu a arătat că metabolismul este stimulat, iar orzul contribuie la scăderea nivelului zahărului din sânge. Potrivit cercetătorilor implicaÈ›i în experiment, orzul conÈ›ine două tipuri speciale de fibre, betaglucan È™i arabinoxilan, care odată metabolizate contribuie la creÈ™terea nivelului hormonilor care reglează apetitul. (4, 5, 6)

Orzul poate fi folosit în stare naturală pentru a fi consumată la micul dejun, în supe sau ca înlocuitor al orezului în pilaf.

Supa

Supa pe post de aperitiv reduce apetitul, crete senzaÈ›ia de saÈ›ietate È™i reduce numărul total de calorii al unei mese. AtenÈ›ie totuÈ™i la conÈ›inutul supei – acesta trebuie să conÈ›ină carne slabă de pui sau legume tăiate sau pasate pentru a avea efect de scădere a apetitului.

Studiile spun că supa ajută la consumul a până la 20% mai puÈ›ine calorii per prânz atunci când reprezintă primul fel. (7)

Ce este aÈ™a de special la supă? Ei bine, are un conÈ›inut mare de apă, puÈ›ine calorii È™i oferă saÈ›ietate. Consumul de alimente bogate în lichide, spun cercetătorii implicaÈ›i în studiu, încetinesc golirea stomacului È™i astfel prelungesc senzaÈ›ia de saÈ›ietate. (7)

Mai mult, studiile spun că alegerea unui bol de supă în loc de gustările calorice contribuie la menÈ›inerea stării de saÈ›ietate până la următoare masă, spre deosebire de produsele dulci sau sărate din comerÈ› care te îmbie să mănânci mai mult. (8)

Spanacul

Există mai multe studii despre beneficiile spanacului pentru persoanele care vor să slăbească.

Pentru început, spanacul conÈ›ine o substanță numită tilacoid, care facilitează fotosinteza È™i ajută la reducerea porÈ›iilor ingerate. (9, 10)

Un studiu a arătat că persoanele care consumă o masă bogată în grăsimi alături de alimente care conÈ›in tilacoid au un nivel de saÈ›ietate superior È™i manifestă o reducere a grelinei, un hormon responsabil pentru stimularea apetitului. (9, 11, 15)

Un alt studiu a arătat că mesele care combină carbohidraÈ›i cu alimente bogate în tilacoid resimt o nevoie mai mică de gustări dulci. Un alt beneficiu al consumului de alimente care conÈ›in tilacoid a fost pierderea mai uÈ™oară a kilogramelor în plus. Pentru aceste rezultate este nevoie să consumi cel puÈ›in 100 g de spanac. (12, 13)

Alte alimente bogate în tilacoid sunt varza simplă È™i varza kale, broccoli, salata verde precum È™i alte legume cu frunze verzi. (14)

Semințele de in

SeminÈ›ele de in sunt bogate în două elemente care scad apetitul: acizii graÈ™i Omega 3 È™i fibrele. Studiile spun că persoanele care consumă seminÈ›e de in dimineaÈ›a înainte de masă, au un apetit mult redus la masa de prânz. (15)

Pentru a evita gustul uÈ™or neplăcut al seminÈ›elor de in, acestea pot di adăugate la cereale, smoothie, presărate în iaurt sau ca înlocuitor pentru făină atunci când faci clătite (seminÈ›ele trebuie măcinate înainte pentru a deveni făină).

Salata de legume

Similar supei, salata de legume ca primul fel creÈ™te saÈ›ietatea, scade numărul de calorii total al mesei, È™i contribuie la reducerea ca volum È™i calorii a mesei următoare. Un studiu a arătat că o salată uÈ™oară formată din salată verde, morcovi, roÈ™ii, castraveÈ›i È™i brânză slabă scade apetitul È™i dă senzaÈ›ia de „plin”. (16, 17)

Carnea de pui

O masă în care proteinele reprezintă cel puÈ›in 30% oferă saÈ›ietate È™i scade apetitul atunci când vine vorba de masa următoare. Cercetătorii spun că un mic dejun de 300 calorii care conÈ›ine cel puÈ›in 30 g de proteine dă senzaÈ›ia de saÈ›ietate È™i amână foamea până la prânz. (18, 19)

Soia

Tofu și produsele din soia conțin genisteină, un izoflavon care scade apetitul și reduce numărul caloriilor consumate. Mai mult, produsele din soia pot reprezenta o alternativă pentru vegetarieni la proteinele animale. (20, 21, 22)

Ouăle

Ouăle reprezintă una dintre cele mai importante surse de proteine animale. Un studiu publicat în Jurnalul European de NutriÈ›ie Clinică a concluzionat că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun consumă cu până al 438 de calorii mai puÈ›in în restul zilei È™i au un apetit mult diminuat. (23)

Arahidele

Arahidele sunt bogate în grăsimi nesaturate, fibre È™i proteine – această combinaÈ›ie de elemente reglează nivelul zahărului din sânge È™i încetineÈ™te procesul digestiv, consumatorii simÈ›indu-se mai sătui pentru mai mult timp. Mai mult, un studiu recent a arătat că trei linguri de unt de arahide (sau 40 g de arahide) consumate alături de cereale integrale È™i suc de portocale la micul dejun a scăzut apetitul pentru cel puÈ›in 12 ore de la masă. (24)

Consumul anumitor alimente poate scădea apetitul pe termen scurt, însă efectele asupra greutății nu se vor vedea dacă nu faci schimbări pe termen lung atunci când vine vorba de stilul de viață – nutriÈ›ioniÈ™tii recomandă, iar È™i iar, adoptarea unei diete echilibrate, bogate în nutrienÈ›i pentru a preveni apariÈ›ia deficienÈ›elor minerale È™i de vitamine È™i introducerea în programul zilnic a activității fizice (chiar È™i 10 minute sunt suficiente pentru început).


Data actualizare: 21-10-2023 | creare: 05-11-2018 | Vizite: 4921
Bibliografie
1. Oleic acid content of a meal promotes oleoylethanolamide response and reduces subsequent energy intake in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25347552
2. Oleic acid and its potential health effects. https://www.researchgate.net/publication/264503445_Oleic_acid_and_its_potential_health_effects
3. Effects of red pepper on appetite and energy intake. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-red-pepper-on-appetite-and-energy-intake/9E2992B2F0EBED691DDBDD758187F1B5
4. Barley Based Bread may Suppress the Appetite in Individuals who Practice Islamic Fasting. https://www.researchgate.net/publication/325829158_Barley_Based_Bread_may_Suppress_the_Appetite_in_Individuals_who_Practice_Islamic_Fasting
5. Increased gut hormones and insulin sensitivity index following a 3-d intervention with a barley kernel-based product: a randomised cross-over study in healthy middle-aged subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26259632
6. Barley 'reduces appetite and improves metabolism'. https://www.medicalnewstoday.com/articles/306356.php
7. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
8. When snacks become meals: How hunger and environmental cues bias food intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2936415/
9. Thylakoids promote release of the satiety hormone cholecystokinin while reducing insulin in healthy humans. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00365520902803499
10. Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/
11. Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25895695
12. Supplementation by thylakoids to a high carbohydrate meal decreases feelings of hunger, elevates CCK levels and prevents postprandial hypoglycaemia in overweight women. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631300161X?via%3Dihub
13. Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314003493
14. Foods High in Thylakoids. https://healthyeating.sfgate.com/foods-high-thylakoids-1384.html
15. Thylakoids suppress appetite by increasing cholecystokinin resulting in lower food intake and body weight in high-fat fed mice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19548286
15. Flaxseed dietary fiber supplements for suppression of appetite and food intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22245724
16. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. https://jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/abstract
17. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/
18. Consuming High-Protein Breakfasts Helps Women Maintain Glucose Control, MU Study Finds. https://munews.missouri.edu/news-releases/2014/0429-consuming-high-protein-breakfasts-helps-women-maintain-glucose-control-mu-study-finds/
19. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
20. Genistein and Daidzein/Glycitein Content in Tofu. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157500909414
21. Effects of consuming mycoprotein, tofu or chicken upon subsequent eating behaviour, hunger and safety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16364496
22. Effects of isoflavone supplements vs. soy foods on blood concentrations of genistein and daidzein in adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519237/
23. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783
24. Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/acute-and-secondmeal-effects-of-peanuts-on-glycaemic-response-and-appetite-in-obese-women-with-high-type-2-diabetes-risk-a-randomised-crossover-clinical-trial/D713043991EBB7A9ED1
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!


Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Nu ai poftă de mâncare? Fii invitatul tău la masă
  • HAPIfork – furculiÈ›a inteligentă care îți monitorizează porÈ›iile
  • Legătura dintre sport È™i scăderea apetitului explicată
  • Forumul ROmedic - întrebări È™i răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum