Alimente care îți scad apetitul

Alimente care îți scad apetitul

Fie că vorbim de suplimente care au ingrediente cu nume greu de pronunțat sau diete pe bază de suc de fructe sau legume, mulți caută soluția magică pentru a scăpa de kilogramele în plus. Uneori, pierderea în greutate poate consta în câteva ajustări ale dietei zilnici și introducerea unor alimente care lucrează pentru tine și nu împotriva ta.

Deși aceste alimente nu reprezintă un secret sau o soluție cu efecte peste noapte, atunci când sunt introduse în meniul zilnic îți oferă un „as” pentru a te ajuta să îți controlezi apetitul și să scapi de kilogramele nedorite.
Mai jos sunt câteva dintre cele mai populare alimente care îți scad apetitul.

Avocado

Avocado conține grăsimi sănătoase care protejează inima iar cele 9 calorii per gram - aproape dublu față de carbohidrați sau proteine - contribuie la senzația de sațietate.

Mai mult, studiile spun că atunci când oamenii consumă alimente bogate în acid oleic (avocado conține o sursă bogată din acest acid) au o senzație de foame mult mai târziu după masă, iar la masa următoare consumă mai puține calorii. Potrivit cercetătorilor implicați în studiu, oleoylethanolamida sintetizată din acidul oleic trimite un semnal la creier pentru a da senzația de sațietate (1)

Este bine de știut că acidul oleic se găsește, pe lângă avocado, și în măsline și uleiul de măsline, nuci și semințe. Atenție însă la porții, pentru că aceste produse conțin multe calorii. (1, 2)

Ardeiul iute

Capsaicina conținută în ardeiul iute este ingredientul-cheie care îi dă „iuțeala”. Pe lângă gust, această substanță ajută și la scăderea apetitului. Potrivit unui experiment, persoanele care au consumat ardei iute după micul dejun, au resimțit un apetit diminuat înainte de masa de prânz, de această dată consumând mai puține proteine și grăsimi. (3)

Orzul

Bogat în carbohidrați, orzul este un supresor natural al apetitului datorită conținutului mare de fibre. Un studiu a arătat că persoanele care consumă pâine din orz pentru cel puțin trei zile au un apetit mult diminuat. Mai mult, același studiu a arătat că metabolismul este stimulat, iar orzul contribuie la scăderea nivelului zahărului din sânge. Potrivit cercetătorilor implicați în experiment, orzul conține două tipuri speciale de fibre, betaglucan și arabinoxilan, care odată metabolizate contribuie la creșterea nivelului hormonilor care reglează apetitul. (4, 5, 6)

Orzul poate fi folosit în stare naturală pentru a fi consumată la micul dejun, în supe sau ca înlocuitor al orezului în pilaf.

Supa

Supa pe post de aperitiv reduce apetitul, crete senzația de sațietate și reduce numărul total de calorii al unei mese. Atenție totuși la conținutul supei – acesta trebuie să conțină carne slabă de pui sau legume tăiate sau pasate pentru a avea efect de scădere a apetitului.

Studiile spun că supa ajută la consumul a până la 20% mai puține calorii per prânz atunci când reprezintă primul fel. (7)

Ce este așa de special la supă? Ei bine, are un conținut mare de apă, puține calorii și oferă sațietate. Consumul de alimente bogate în lichide, spun cercetătorii implicați în studiu, încetinesc golirea stomacului și astfel prelungesc senzația de sațietate. (7)

Mai mult, studiile spun că alegerea unui bol de supă în loc de gustările calorice contribuie la menținerea stării de sațietate până la următoare masă, spre deosebire de produsele dulci sau sărate din comerț care te îmbie să mănânci mai mult. (8)

Spanacul

Există mai multe studii despre beneficiile spanacului pentru persoanele care vor să slăbească.

Pentru început, spanacul conține o substanță numită tilacoid, care facilitează fotosinteza și ajută la reducerea porțiilor ingerate. (9, 10)

Un studiu a arătat că persoanele care consumă o masă bogată în grăsimi alături de alimente care conțin tilacoid au un nivel de sațietate superior și manifestă o reducere a grelinei, un hormon responsabil pentru stimularea apetitului. (9, 11, 15)

Un alt studiu a arătat că mesele care combină carbohidrați cu alimente bogate în tilacoid resimt o nevoie mai mică de gustări dulci. Un alt beneficiu al consumului de alimente care conțin tilacoid a fost pierderea mai ușoară a kilogramelor în plus. Pentru aceste rezultate este nevoie să consumi cel puțin 100 g de spanac. (12, 13)

Alte alimente bogate în tilacoid sunt varza simplă și varza kale, broccoli, salata verde precum și alte legume cu frunze verzi. (14)

Semințele de in

Semințele de in sunt bogate în două elemente care scad apetitul: acizii grași Omega 3 și fibrele. Studiile spun că persoanele care consumă semințe de in dimineața înainte de masă, au un apetit mult redus la masa de prânz. (15)

Pentru a evita gustul ușor neplăcut al semințelor de in, acestea pot di adăugate la cereale, smoothie, presărate în iaurt sau ca înlocuitor pentru făină atunci când faci clătite (semințele trebuie măcinate înainte pentru a deveni făină).

Salata de legume

Similar supei, salata de legume ca primul fel crește sațietatea, scade numărul de calorii total al mesei, și contribuie la reducerea ca volum și calorii a mesei următoare. Un studiu a arătat că o salată ușoară formată din salată verde, morcovi, roșii, castraveți și brânză slabă scade apetitul și dă senzația de „plin”. (16, 17)

Carnea de pui

O masă în care proteinele reprezintă cel puțin 30% oferă sațietate și scade apetitul atunci când vine vorba de masa următoare. Cercetătorii spun că un mic dejun de 300 calorii care conține cel puțin 30 g de proteine dă senzația de sațietate și amână foamea până la prânz. (18, 19)

Soia

Tofu și produsele din soia conțin genisteină, un izoflavon care scade apetitul și reduce numărul caloriilor consumate. Mai mult, produsele din soia pot reprezenta o alternativă pentru vegetarieni la proteinele animale. (20, 21, 22)

Ouăle

Ouăle reprezintă una dintre cele mai importante surse de proteine animale. Un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a concluzionat că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun consumă cu până al 438 de calorii mai puțin în restul zilei și au un apetit mult diminuat. (23)

Arahidele

Arahidele sunt bogate în grăsimi nesaturate, fibre și proteine – această combinație de elemente reglează nivelul zahărului din sânge și încetinește procesul digestiv, consumatorii simțindu-se mai sătui pentru mai mult timp. Mai mult, un studiu recent a arătat că trei linguri de unt de arahide (sau 40 g de arahide) consumate alături de cereale integrale și suc de portocale la micul dejun a scăzut apetitul pentru cel puțin 12 ore de la masă. (24)

Consumul anumitor alimente poate scădea apetitul pe termen scurt, însă efectele asupra greutății nu se vor vedea dacă nu faci schimbări pe termen lung atunci când vine vorba de stilul de viață – nutriționiștii recomandă, iar și iar, adoptarea unei diete echilibrate, bogate în nutrienți pentru a preveni apariția deficiențelor minerale și de vitamine și introducerea în programul zilnic a activității fizice (chiar și 10 minute sunt suficiente pentru început).


Data actualizare: 05-11-2018 | creare: 05-11-2018 | Vizite: 105
Bibliografie
1. Oleic acid content of a meal promotes oleoylethanolamide response and reduces subsequent energy intake in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25347552
2. Oleic acid and its potential health effects. https://www.researchgate.net/publication/264503445_Oleic_acid_and_its_potential_health_effects
3. Effects of red pepper on appetite and energy intake. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-red-pepper-on-appetite-and-energy-intake/9E2992B2F0EBED691DDBDD758187F1B5
4. Barley Based Bread may Suppress the Appetite in Individuals who Practice Islamic Fasting. https://www.researchgate.net/publication/325829158_Barley_Based_Bread_may_Suppress_the_Appetite_in_Individuals_who_Practice_Islamic_Fasting
5. Increased gut hormones and insulin sensitivity index following a 3-d intervention with a barley kernel-based product: a randomised cross-over study in healthy middle-aged subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26259632
6. Barley 'reduces appetite and improves metabolism'. https://www.medicalnewstoday.com/articles/306356.php
7. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
8. When snacks become meals: How hunger and environmental cues bias food intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2936415/
9. Thylakoids promote release of the satiety hormone cholecystokinin while reducing insulin in healthy humans. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00365520902803499
10. Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/
11. Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25895695
12. Supplementation by thylakoids to a high carbohydrate meal decreases feelings of hunger, elevates CCK levels and prevents postprandial hypoglycaemia in overweight women. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631300161X?via%3Dihub
13. Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314003493
14. Foods High in Thylakoids. https://healthyeating.sfgate.com/foods-high-thylakoids-1384.html
15. Thylakoids suppress appetite by increasing cholecystokinin resulting in lower food intake and body weight in high-fat fed mice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19548286
15. Flaxseed dietary fiber supplements for suppression of appetite and food intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22245724
16. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. https://jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/abstract
17. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/
18. Consuming High-Protein Breakfasts Helps Women Maintain Glucose Control, MU Study Finds. https://munews.missouri.edu/news-releases/2014/0429-consuming-high-protein-breakfasts-helps-women-maintain-glucose-control-mu-study-finds/
19. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
20. Genistein and Daidzein/Glycitein Content in Tofu. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157500909414
21. Effects of consuming mycoprotein, tofu or chicken upon subsequent eating behaviour, hunger and safety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16364496
22. Effects of isoflavone supplements vs. soy foods on blood concentrations of genistein and daidzein in adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519237/
23. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783
24. Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/acute-and-secondmeal-effects-of-peanuts-on-glycaemic-response-and-appetite-in-obese-women-with-high-type-2-diabetes-risk-a-randomised-crossover-clinical-trial/D713043991EBB7A9ED1

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Nu ai poftă de mâncare? Fii invitatul tău la masă
  • HAPIfork – furculița inteligentă care îți monitorizează porțiile
  • Legătura dintre sport și scăderea apetitului explicată
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.