Relaţia dintre emoţii şi mâncare: cum controlăm poftele alimentare?

Mănânci o pungă de chipsuri în faţa televizorului. O cină al cărei gust nu îl mai ţii minte. Masa de Crăciun şi resturile de după fiindcă „trebuie mâncată”. Mâncare atunci când ai o zi proastă, când plouă sau când e prea cald, când prietenii nu răspund la telefon sau când ocazia scuză cantitatea. Acestea sunt comportamente alimentare care nu au legătură cu foamea, ci cu emoţiile.

Mâncatul emoţional devine problematic atunci când este modul predominant de a face faţă emoţiilor negative. Pe termen scurt, ne face să ne simţim bine, dar emoţia împotriva căreia mâncăm nu dispare astfel, iar vinovăţia asociată cu grija pentru siluetă se adaugă stării negative (1). Surplusul caloric poate duce la creşterea ponderală, iar comportamentul devine automat, creându-se un pattern: ori de câte ori suntem stresaţi, recurgem la mâncare (2).

Greutatea este reglată într-o manieră homeostatică prin mecanismele foamei şi saţietăţii, determinate neuronal şi hormonal. Dacă corpul este un mecanism cu autoreglare, cum se face că numărul persoanelor supraponderale creşte? Pinel (3) pune această realitate pe seama faptului că în societăţile moderne oamenii mănâncă pentru că mâncarea este la îndemână, anticipând plăcerea derivată din mâncat. Lowe şi Butryn (4) au făcut distincţia între:

• foamea homeostatică - apare atunci când organismul este privat de energie şi
• foamea hedonică - este declanşată de disponibilitatea mâncării, de anticiparea gustului, de asocierea cu emoţii pozitive.

Obezitatea ar fi cauzată de faptul că mâncăm hedonic în loc de homeostatic.

De ce ne e poftă de dulciuri şi grăsimi?

Când ne refugiem în mâncare, nu alegem alimentele hipocalorice, ci pe cele cu mult zahăr şi grăsimi. Ingestia acestora oferă un feedback care inhibă activitatea zonelor neuronale responsabile cu emoţiile negative. Pentru minte şi pentru corp, alimentele bogate în zahăr şi grăsimi chiar reprezintă o sursă de confort. (5) Multe dintre aceste alimente au fost asociate, în istoricul alimentar, cu confortul psihologic.

Mâncatul emoţional poate fi identificat uşor prin comparaţia cu felul în care mâncăm când ne e foame. Poftele alimentare apar brusc şi nu gradual, nu pot fi satisfăcute cu orice aliment, ci apare tendinţa spre alimentele bogate în zahăr şi grăsimi. După ce stomacul este plin, dorim să mâncăm în continuare. Apar sentimente de vinovăţie, ruşine. Atunci când foamea reală este satisfăcută, nu apar stări negative (6). Cei care mănâncă pe fond emoţional nu se pot opri, deşi primesc semnale de saţietate, astfel că apare riscul de tulburări de alimentaţie, precum bulimia.

Factori declanşatori

• Sociali: Mâncăm pentru că şi ceilalţi mănâncă, pentru a nu ofensa persoana care a gătit pentru noi.
• Situaţionali: mirosul este îmbietor, mâncarea se află la îndemână, chiar dacă nu ne este foame sau nu ne place în mod deosebit.
• Stresul şi emoţiile negative: mâncarea este confort pentru un organism stresat. Nivelurile ridicate de cortizol cresc apetitul în general.
• Factori cognitivi: mâncăm când nu ne valorizăm, considerăm că vom eşua, aceste cogniţii apar adesea în timpul dietelor restrictive (7).
• Condiţionări din copilărie. Unele alimente evocă stări, obiceiuri sau evenimente plăcute. Altele au devenit obiceiuri, ne recompensăm cu ceva dulce pentru ceea ce am realizat sau după o zi grea, coacem prăjituri când suntem supăraţi, etc. (6)

Soluţii

Pentru a evita refugiul în mâncarea hipercalorică, un prim pas este eliminarea tentaţiilor. Odată ce am identificat mâncatul emoţional, nu trebuie să ne supunem unei diete drastice, deoarece accentuează stările negative, făcând cedarea în faţa tentaţiilor mai probabilă, urmată de alte emoţii negative. (8)

Sportul

Este un excelent mijloc de reducere a stresului, fie că este vorba despre activitate fizică intensă sau de exerciţii combinate cu meditaţia (5).

Recunoşterea emoţiilor

Refugiul în mâncare are loc atunci când evităm să luăm contact cu propriile emoţii negative (1). Acestea au rolul lor în psihologia umană şi atunci când sunt considerate normale şi trecătoare, impactul lor negativ este diminuat. Evitarea ne face vulnerabili la „soluţii” precum supraalimentarea, dependenţa de substanţe, somatizarea. De multe ori, dietele eşuează deoarece se concentrează pe aspectul cognitiv, dar controlul emoţional lipseşte. De aceea, suntem vulnerabili atunci când nu ne cunoaştem emoţiile şi nu ştim cum să le gestionăm. După ce intrăm în contact cu ele şi învăţăm să le recunoaştem, putem căuta moduri de împlinire care să nu fie legate de mâncare.

Pauza

În momentul în care identifici legătura dintre emoţiile negative şi pofta de acel fel de mâncare, poţi mai uşor să îţi acorzi câteva minute în care să aştepţi. Nu trebuie să-ţi interzici nimic, doar să aştepţi, timp în care poţi observa ce se petrece în mintea ta, ce emoţii predomină (6). Alimentarea hedonică este automată şi simpla punere în discuţie a emoţiilor care o motivează o poate opri.

Un stil de viaţă sănătos

Stilul de viaţă sănătos nu se rezumă la o dietă săracă în carbohidraţi simpli şi grăsimi, ci include: suficient somn, relaţii de calitate, timp pentru propria persoană, ocazii de relaxare. Persoanele cu un stil de viaţă sănătos sunt mai puţin vulnerabile la stres, au mecanisme de coping mai eficiente şi risc mai scăzut să se refugieze în mâncat. (1)