Topul celor mai bune sfaturi alimentare

O dietă sănătoasă a fost dovedită științific că oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice și menținerea sănătății corpului. Cu toate acestea, modificarea majoră a dietei poate părea uneori copleșitoare, astfel încât în loc să faceți schimbări majore, ar fi mai bine să începeți cu unele mici.

Mâncați varză acră dacă aveți o răceală
Atunci când sunt fermentate în mod natural și refrigerate, varza, kimchi, iaurtul și kefirul conțin probiotice naturale și vă ajută să vă populați intestinele cu bacterii sănătoase care vă pot proteja de răceli și de gripă.

Turmericul poate preveni cancerul
Multe studii au arătat că turmericul ar putea juca un rol important în prevenirea sau tratarea bolilor de inimă, osteoartritei și a unor tipuri de cancer. Recomandările specialiștilor sunt de a consuma un sfert de linguriță pe zi.

Conservele de ton sunt bogate în proteine
Sunt una dintre cele mai accesibile proteine din supermarket și conțin omega-3, vitamina D și seleniu.

Peștele este benefic pentru creier
Într-un studiu amplu, consumul de pește, cel puțin o dată pe săptămână a fost asociat cu o reducere cu 60% a riscului de apariție a bolii Alzheimer. (1) Alte studii au constatat că consumul de pește scade șansele de a muri de bolile cardiace cu aproximativ 3%.

Ciocolata neagră (cu 70% cacao) reduce apetitul
Aceasta stimulează colesterolul HDL, scăde colesterolul LDL, reducere tensiunea arterială, stimulează sănătatea creierului și îmbunătățește dispoziția. De asemenea, cercetările arată că ciocolata neagră reduce poftă de mâncare pentru ambele tipuri de alimente: dulci și sărate.

Fructele de pădure
Acestea au niveluri ridicate de antioxidanți care pot reduce riscul de boli de inimă, unele tipuri de cancer, diabet și declin cognitiv.

Când cumpărați varză, alegeți varza roșie
Are aceiași antioxidanți care protejează ochii și creierul, precum fructele de pădure.

Consumați mai multe legume verzi odată cu înaintarea în vârstă
Un studiu a constatat că vârstnicii care au mâncat cel puțin o porție de legume cu frunze pe zi aveau capacitatea cognitivă a unei persoane cu vârsta de 11 ani. (2)

Fasolele vă pot ajuta să trăiți mai mult
O cană de fasole consumate în fiecare zi poate crește durata de viață. De asemenea, fasolea vă ajută să pierdeți în greutate și să scăpați de inflamația care provoacă boala.

Adăugați nuci la micul dejun
Cinci sau mai multe porții de nuci pe toata durata săptămânii pot reduce riscul bolilor de inimă până la jumătate.

Presarați semințe de in peste mesele din cursul zilei
Conținutul de fibre și omega-3 din semințele de in, pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a cancerului, a diabetului zaharat și a declinului cognitiv și pentru a trata simptomele artritei reumatoide.

Alegeți vinul
Unul sau două pahare de vin pe zi pot ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului.

Evitați carnea la prânz
Carnea prelucrată precum slănina, șunca, hot dog-ul și cârnații au fost desemnate de către Organizația Mondială a Sănătății drept substanțe cancerigene în 2015. Asta înseamnă că pot provoca cancer și sunt în aceeași categorie cu fumatul.

Nu gătiți pe grătar; marinați
Un număr tot mai mare de dovezi arată că carnea preparată la temperaturi ridicate sau la flacără deschisă poate crește riscul de cancer. Reduceți riscul prin marinarea carnii.

Adăugați propriile fructe la iaurt simplu
Iartul simplu la care adaăgați fructele preferate are avantajul de a avea un nivel mai scăzut al zahărului, în jur de 7 grame, în timp ce cel cumpărat are 23 de grame.

Verificați nivelul zahărului înainte de a cumpăra alimente ambalate
Zahărul modifică hormonii noștri și scade dopamina, ceea ce ne obligă să mâncăm mai mult zahăr; și afectează ficatul în același mod ca alcoolul.

Nu utilizați îndulcitori artificiali
Într-un studiu, persoanele care erau obișnuite să consume îndulcitori artificiali au consumat cu 30% mai multe calorii decât cei care nu au consumat.

Evitați pâinea pentru a reduce aportul de sodiu
Pâinea are un aport crescut de sare, motiv pentru care se recomandă reducerea consumului de pâine în cazul persoanelor cu tensiune arterială crescută.

Înlocuiți uleiul de măsline cu cel de alge
Există un nou ulei de gătit produs din alge, care susține că este chiar mai ridicat în grăsimi monosaturate sănătoase decât uleiul de măsline.

Fructele pot fi mai benefice decât legumele
Datele științifice despre sănătatea pe termen lung și pentru a preveni bolile cronice, susțin că fructele au un efect mai puternic decât legumele în acest sens.

Înlocuiți carnea tocată cu ciuperci
Pe lângă faptul că, în acest mod se pot reduce considerabil caloriile, ciupercile sunt, de asemenea, o sursă importantă de vitamina D.

Sosuri aromate cu sardine
Sardinele conțin omega-3, seleniu, vitamina D și proteine de înaltă calitate. Pentru a îmbunătăți gustul puteți adăuga dressing pentru salată sau sos de roșii.

Înmuiați cartofii în apă
Cartofii conțin un aminoacid care se transformă într-o toxină numită acrilamidă atunci când este expusă la temperaturi ridicate în timpul prăjirii. Înainte de a prăji cartofii, înmuiați feliile de cartofi în apă timp de 15 până la 30 de minute.

Mâncarea sănătoasă se gătește acasă
Atunci când decideți să mâncați în oraș consumați în jur de 300 de calorii în plus decât atunci când gătești acasă. De asemenea, preparatele din restaurant au niveluri mult mai mari de sodiu, zahăr și grăsimi saturate.

Echilibrați aportul de carbohidrați și de fibre
Pentru fiecare 10 grame de carbohidrați, ar trebui să existe cel puțin 1 gram de fibre.

Avocado în schimbul untului
Acest schimb salvează calorii și crește aportul de vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și grăsimi bune.

Nu renunțați la grăsimi
Într-un studiu, mai mulți adulți supraponderali au urmat o dietă cu un conținut scăzut de calorii. După ce și-au pierdut între 10 și 15 procente din greutatea lor, au urmat o dietă, fie cu conținut scăzut de grăsimi, fie una săracă în carbohidrați. În dieta cu conținut scăzut de grăsimi, metabolismul lor s-a prăbușit. (3)

Beți mai multă apă pentru a arde mai multe calorii

Studiile arată că consumul mai mare de apă are potențialul de a stimula metabolismul. Sugestia specialiștilor este de a bea în jur de doi litri de apă pe zi.

Consumați proteine pe tot parcursul zilei
Majoritatea oamenilor pot absorbi doar 25-35 de grame de proteine, restul se va transforma în grăsime. Ca instrucțiuni generale, 30 de grame de proteine sunt echivalente cu cinci ouă, patru felii de pui sau 20 de linguri de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Lactatele integale pot fi mai benefice decât cele cu un conțin scăzut de grăsime
Studiile sugerează că persoanele care mănâncă lactate cu conținut scăzut de grăsimi au câștigat mai multă greutate sau au prezentat un risc mai mare de diabet și boli de inimă decât cei care mănâncă porțiuni egale de lactate cu conținut total de grăsimi.

Fiți atenți la expresia „cereale integrale”
Doar pentru că un pachet de pâine sau bisciți este inscripționat „făcut din cereale integrale”, nu înseamnă că este vorba de 100% cereale integrale. De fapt, ar putea fi doar 1% cereale integrale.

Multe mese mici vă fac să mănâncați mai mult
În unele studii clinice, oamenii cărora li s-a spus să mănânce cinci sau șase mese mici pe zi, au consumat mai mult decât le-a fost recomandat.

Pastele nu cresc nivelul zahărului din sânge
Deși au aceleași ingrediente ca pâinea albă, pastele nu provoacă o creștere rapidă a zahărului în sânge.

Sarea nu este un inamic
Sarea poate produce riscuri mai scăzute decât credeau oamenii de știință. Aceasta trebuie evitată doar în cazul pacienților cu tensiune arterială ridicată.

Dieta bazată pe carbohidrați
Piatra de temelie a oricărei diete de longevitate din lume sunt carbohidrații complexi: cereale integrale, orez brun, cartofi dulci și fasole.

Ouăle nu influențează cu adevărat colesterolul
Nivelul colesterolului este determinat, în mare măsură de amestecul de grăsimi pe care îl consumați, nu cât de mult colesterol conțin alimentele pe care le consumi.

Micșorați ultima masă din zi
Prima masă a zilei trebuie să fie mare, indiferent dacă este la ora 6 dimineața sau la ora 10:00. Prânzul ar trebui să fie de mărime medie și cina ta ar trebui să fie mai mică.

Postul intermitent (intermittent fasting)
Această tehnică vă pune corpul într-un mod de post, iar mici studii clinice și studii pe animale au arătat că ar putea încetini îmbătrânirea în creier, pot îmbunătăți calitatea somnului și vă împiedică să câștigați în greutate.

Schimbările mici în dieta zilnică sunt mai bune decât nimic
Chiar dacă decizi să bei băuturi carbogazoase de două ori pe săptămână, în loc de în fiecare zi, această schimbare va face diferența. (4)

Așadar, dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase nu este la fel de confuză sau de restrictivă, așa cum mulți oameni își imaginează. Pașii esențiali includ consumul de alimentele derivate din plante - legume, fructe, cereale integrale și leguminoase (fasole, mazăre, linte) - și limitarea alimentelor prelucrate.