Cum să te hidratezi corect - Ecuația Galpin

Profesorul Andrew Huberman, cercetător în neurobiologie și oftalmologie la Stanford University School of Medicine, este cunoscut pentru modul riguros în care traduce conceptele complexe ale neuroștiinței în strategii practice pentru sănătate și performanță. Prin intermediul podcastului său, Huberman Lab, el abordează teme legate de funcționarea creierului, somn, stres, nutriție și, în acest caz, hidratarea optimă — un subiect adesea tratat superficial, dar cu impact profund asupra performanței cognitive și fizice.
În acest interviu, Huberman analizează ce înseamnă cu adevărat deshidratarea, cum poate fi măsurată corect și care este cantitatea optimă de apă pe care ar trebui să o consumăm zilnic, în funcție de greutate, activitate fizică și momentul zilei. Mai mult, el oferă o formulă practică — Ecuația Galpin — pentru determinarea aportului de lichide în timpul exercițiilor fizice.

Capitolul 1: Cum putem evalua corect deshidratarea

Dr. Huberman începe prin a demonta o serie de mituri populare legate de măsurarea deshidratării. Printre acestea se numără testul pielii („dacă pielea rămâne ridicată după ce o ciupești, ești deshidratat”) sau testul unghiei (dacă zona albă apărută la presiune revine lent la culoarea normală). Deși aceste metode pot oferi uneori indicii, ele sunt departe de a fi precise.

El explică faptul că elasticitatea pielii și timpul de revenire capilară pot varia în funcție de vârstă, compoziția corporală sau nivelul de grăsime subcutanată. Astfel, un individ mai tânăr și mai suplu va prezenta o elasticitate mai mare, ceea ce poate fi interpretat eronat ca un semn de hidratare bună, chiar dacă nu este neapărat cazul.

Cu alte cuvinte, nu există un test simplu și universal pentru a determina nivelul de hidratare doar prin observație externă. Semnele vizibile pot fi doar orientative.

Capitolul 2: Diferența esențială dintre deshidratare și aport scăzut de apă

Un punct central al discuției este distincția dintre “deshidratare” și “scăderea aportului de lichide”, două concepte adesea confundate. Multe studii care afirmă că o scădere de doar 2% a hidratării poate reduce performanța cognitivă sau fizică nu se bazează pe măsurarea directă a deshidratării tisulare, ci pe reducerea cantității de apă ingerate raportat la necesarul zilnic.

Această diferență, aparent subtilă, este de fapt crucială. Deshidratarea înseamnă pierdere de apă la nivel celular și tisular, afectând echilibrul electrolitic și funcțiile fiziologice, în timp ce aportul redus de apă se referă doar la cantitatea consumată — o variabilă mai ușor de corectat.

Această distincție ajută la o înțelegere mai precisă a nevoilor zilnice de lichide și a modului în care putem menține un echilibru stabil al apei în organism.

Capitolul 3: Câtă apă este necesară pentru o hidratare corectă în stare de repaus

În ceea ce privește hidratarea zilnică în stare de repaus, Huberman aduce o formulare simplă și accesibilă, derivată din date fiziologice și observații empirice. El subliniază că, în mod surprinzător, necesarul de apă nu este direct proporțional cu greutatea corporală, cel puțin pentru persoanele aflate în condiții normale de temperatură și activitate.

Recomandarea sa este următoarea:

Pentru fiecare oră de veghe din primele 10 ore ale zilei, un adult sănătos ar trebui să consume aproximativ 240 mililitri de lichid (echivalentul a 8 uncii).

Acest lucru înseamnă că, în decursul unei zile obișnuite, aportul ideal de apă ar fi de circa 2,4 litri în primele 10 ore după trezire. Huberman accentuează că nu este necesar să se bea apă „la oră fixă”, ci mai degrabă să se atingă acest volum total în mod distribuit — prin consumul de bolusuri de lichid, adică porții mai mari băute intermitent.

Această formulă simplă, spune el, acoperă hidratarea bazală — adică nevoile minime pentru funcționarea optimă a celulelor, fără a lua în considerare efortul fizic sau condițiile de căldură excesivă.

Capitolul 4: De ce intervalul de 10 ore este esențial

Motivul pentru care Huberman delimitează un interval de 10 ore după trezire nu este arbitrar. Cercetările arată că nevoia de lichide variază semnificativ de-a lungul zilei, iar în primele ore de veghe metabolismul este mai activ, pierderile de apă prin respirație și transpirație sunt mai mari, iar procesele de eliminare renală și digestivă sunt în plin regim.

După aceste 10 ore, cerințele de apă ale organismului scad natural, iar un consum excesiv înainte de somn poate chiar perturba ciclurile de somn prin creșterea frecvenței micțiunilor nocturne. Prin urmare, menținerea unei curbe de hidratare în primele 10 ore ale zilei contribuie la echilibrul osmotic și la performanța cognitivă diurnă.

Huberman menționează că această recomandare se aplică persoanelor care au un ritm circadian normal — adică celor care dorm noaptea și sunt active ziua. Pentru cei care lucrează în schimburi de noapte, programul trebuie adaptat la „ziua biologică” individuală.

Capitolul 5: Hidratarea în timpul exercițiului – Ecuația Galpin

Pentru a răspunde nevoilor de hidratare din timpul activităților fizice, Huberman îl citează pe Dr. Andy Galpin, profesor de kinesiologie la California State University, Fullerton, cu care a colaborat în mai multe episoade dedicate fiziologiei efortului. Împreună au stabilit o formulă simplă, cunoscută sub numele de Ecuația Galpin, menită să ghideze sportivii și persoanele active:

Greutatea corporală (în livre) ÷ 30 = numărul de uncii de lichid ce trebuie consumate la fiecare 15–20 de minute de exercițiu.
În sistemul metric: aproximativ 2 mililitri de apă per kilogram corp la fiecare 15–20 de minute.

Această ecuație oferă o bază practică pentru menținerea performanței și prevenirea deshidratării în timpul antrenamentelor, indiferent de durata sau intensitatea lor. Totuși, Huberman subliniază că ritmul de ingestie trebuie adaptat fiecărui tip de efort: în cazul alergării sau săriturilor, este mai dificil de băut des, în timp ce la antrenamentele de forță se pot consuma volume mai mari la intervale mai lungi.

El mai precizează că hidratarea adecvată înainte de exercițiu este esențială pentru performanță și recuperare, iar formula Galpin se aplică pe lângă hidratarea de bază din primele 10 ore ale zilei. În cazul sesiunilor scurte (sub o oră), lichidele consumate în timpul efortului pot substitui parțial aportul zilnic de bază.