Alimente care pot ameliora stările de anxietate

©

Autor:

Alimente care pot ameliora stările de anxietate

Alimentația joacă un rol esențial în prevenția tulburărilor de anxietate, cât și a altor afecțiuni de natură psihică. Modificările stilului de viață ar putea ajuta la gestionarea simptomelor anxietății generalizate, o astfel de abordare terapeutică fiind recomandată pacienților premergător tratamentului medicamentos.

Alimentația eficientă împotriva anxietății nu oferă o vindecare, însă sprijină recuperarea persoanelor care se confruntă cu tulburări psihice. Există numeroase alimente despre care se cunoaște faptul că aduc beneficii pentru sănătatea psihică, cât și alimente care pot spori nivelul de stres. O dietă bogată în cereale integrale, fructe și legume poate fi mult mai sănătoasă decât o dietă bazată pe consumul de carbohidrați simpli. Cercetările arată că prin eliminarea din alimentație a carbohidraților rafinați și a iritanților intestinali poate fi scăzut semnificativ nivelul de stres. (1) (2)

Alimente care combat depresia și anxietatea

Somonul

Încărcat cu vitamina D și acizi grași omega-3, nutrienți care promovează sănătatea creierului, somonul poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Acizi grași conținuți de somon (acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic) ajută la reglarea nivelului de dopamină și serotonină, neurotransmițători cu proprietăți calmante și relaxante. Studiile arată că acizii grași omega-3 pot reduce inflamațiile și pot preveni astfel disfuncțiile celulelor care duc la dezvoltarea tulburărilor mintale. Alte tipuri de pește gras, precum macroul, heringul, păstrăvul sau sardinele pot oferi beneficii similare pentru sănătatea mintală. Recomandările actuale sugerează consumul a cel puțin două porții de pește gras pe săptămână. (1) (2) (3)

Ciocolata neagră

Studii observaționale au descoperit că ciocolata neagră poate ajuta la ameliorarea stărilor de anxietate, cel mai probabil acest efect fiind indus de triptofan, un aminoacid din ciocolata neagră care este folosit de organism pentru creșterea secreției neurotransmițătorilor care sporesc starea de bine. De asemenea, ciocolata neagră este o importantă sursă de magneziu, mineral ce se regăsește în compoziția unor medicamente sau suplimentele folosite pentru reducerea simptomelor anxietății și pentru inducerea somnului. (1) (2) (3)

Mușețelul

Datorită proprietăților sale antioxidante, ceaiul de mușețel este un ideal substituent al sucurilor carbogazoase sau al cafelei, băuturi care pot să sporească anxietatea, atunci când sunt consumate în cantități crescute. Conform unui studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea Harvard, ceaiul de mușețel poate fi folosit ca tratament alternativ eficient în gestionarea anxietății. Cercetările anterioare arată că ceaiul de mușețel nu împiedică apariția unor noi episoade de anxietate, însă reduce semnificativ simptomele. (1) (2) (3)

Avocado

Promovează sănătatea cardiovasculară și oferă beneficii importante întregului organism, cu precădere sistemului nervos și cardiovascular. Un studiu recent, realizat de către cercetătorii de la Universitatea Pennsylvania, arată că prin consumul zilnic a unui avocado sunt reduse semnificativ riscurile de apariție a bolilor cardiovasculare. Aceasta nu este însă singura întrebuințare a fructului, deoarece vitaminele și mineralele conținute de avocado, precum folatul, vitamina B6 și potasiu ajută la îmbunătățirea sănătății mintale. (1) (4)

Lactatele fermentate

Consumul de iaurt, chefir, brânza fermentată, cât și din celelalte lactate ce conțin culturi vii de bacterii sănătoase adăugate, în special bacteriile lactobaccilus și bifidobacteria, poate avea un efect pozitiv asupra sănătății creierului. În cadrul unui studiu publicat în anul 2015, cercetătorii au descoperit că alimentele fermentate reduc anxietatea socială la persoanele tinere. Totodată, numeroase studii efectuate anterior au arătat că prin consumul regulat al bacteriilor sănătoase lactobaccilus și bifidobacteria este crescut nivelul de fericire. (2) (3)

Varza murată

Produsele fermentate, categorie din care face parte și varza murată, conțin cantități crescute de probiotice. Consumul de legume murate, precum castraveți, varză sau ardei, promovează aceleași efecte benefice precum lactatele asupra sistemului nervos. Într-un studiu publicat în Psychiatry Research este indicată o asociere între dieta bazată pe consumul de alimente fermentate și simptomele ameliorate ale anxietății. (1) (2) (3)

Ouăle

Importantă sursă de vitamina D și proteine, ouăle oferă beneficii întregului organism. Sățioase și sărace în carbohidrați, acestea pot fi consumate pentru menținerea greutății în parametri normali, dar și pentru a ameliora stările de anxietate. Ouăle conțin triptofan, un aminoacid care contribuie la producția serotoninei, neurotransmițător cu rol esențial în reglarea stării de spirit, a somnului, a memoriei și a comportamentului. (1)

Broccoli

Consumat tot mai frecvent în ultimii ani, broccoli face parte din categoria legumelor verzi bogate în magneziu. Alimentația ideală, așa cum este ea văzută de către medicii nutriționiști, cuprinde cel puțin o porție de legume verzi pe zi. Fie că este vorba de mazăre, spanac, broccoli, fasole sau linte, acestea ajută la diminuarea riscului de apariție a unor afecțiuni, inclusiv a celor de natură psihică. (1)

Semințe de dovleac

Excelentă sursă de potasiu și de zinc, semințele de dovleac ajută la reglarea echilibrului electrolitic și la gestionarea tensiunii arteriale. Atât zincul, cât și potasiul, sunt minerale esențiale pentru dezvoltarea normală a sistemului nervos, studiile demonstrând inclusiv că deficiența acestor minerale poate influența într-un mod negativ starea de spirit. (2) (3)

Sparanghelul

Capacitatea acestei legume de a reduce stresul și de a promova starea de bine a fost confirmată de studiile efectuate de către cercetătorii chinezi. Efectul calmant este indus de nivelurile crescute de vitamina B9 (acid folic) conținute de sparanghel. Prin consumul unei căni de sparanghel fiert este asigurat aproape 70% din aportul zilnic recomandat de folat. Guvernul Chinez a aprobat utilizarea extractului de sparanghel ca aliment natural împotriva anxietății. Datorită proprietăților sale, sparanghelul este utilizat în anumite regiuni din China inclusiv în producția de băuturi. (1) (4)

Alte alimente care pot ajuta la reducerea stresului:

  • nucile, cu precădere migdalele sau nucile de Brazilia - sunt surse importante de vitamina E (deficitul vitaminei E este asociat cu tulburările de dispoziție);
  • citricele, afinele și ardeiul gras oferă o cantitate suplimentară de vitamina C (vitamina C are proprietăți antioxidante, astfel că poate ajuta la prevenirea deteriorării celulelor care promovează anxietatea);
  • semințele de chia sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și de magneziu;
  • stridiile, ficatul sau caju sunt alimente bogate în zinc (studiile arată că prin consumul acestor alimente este scăzut nivelul de stres);
  • carne (în special carne de vită, curcan, miel sau porc);
  • fructe (în special mere, banane, prune și cireșe);
  • cereale integrale (ovăz, grâu, orez, hrișca și quinoa);
  • condimente cu proprietăți antioxidante și anti-anxietate (turmeric, scorțișoară sau ghimbir). (2) (3) (4)

Data actualizare: 19-11-2019 | creare: 19-11-2019 | Vizite: 138
Bibliografie
(1) The 10 Best Foods to Reduce Anxiety, link: https://www.health.com/anxiety/foods-for-anxiety
(2) What are some foods to ease your anxiety? link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652.php
(3) 6 Foods That Help Reduce Anxiety, link: https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-reduce-anxiety
(4) Nutritional strategies to ease anxiety, link: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!


Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Ce să mănânci, dacă suferi de anxietate?
  •  
     
     
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.