Ce peşte să mănânc? Topul celor mai buni peşti şi cei de care să ne ferim

PeÅŸtele este parte esenÅ£ială pentru o alimentaÅ£ie echilibrată. Bogat în proteine, vitamina D, seleniu, conÅ£inut redus de grăsimi saturate ÅŸi nu în ultimul rând acizii graÅŸi Omega 3 (grăsimi bune) ce nu pot fi produse de către organism. [1]

Numeroase studii au demonstrat faptul că, grăsimile Omega 3 reduc substanţial riscul de a dezvolta tulburări de ritm cardiac şi de accident vascular cerebral.

O dietă sănătoasă ar trebui să includă în medie două porÅ£ii de peÅŸte pe săptămână (o porÈ›ie este de aproximativ 140 g), inclusiv una de peÅŸte gras pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare. Cei mai mulÈ›i dintre noi nu mănâncă atât de mult. [2]

Beneficiile consumului de peÅŸte

PeÅŸtele este bogat în proteine, scăzut în grăsimi saturate ÅŸi conÅ£ine un număr de nutrienÅ£i sănătoÅŸi, cum ar fi vitamina D, seleniu ÅŸi iod.

Omega-3 este un tip de acid gras nesaturat care poate reduce inflamaÈ›ia în organism; inflamaÈ›ia vă poate deteriora vasele de sânge, ceea ce duce la boli de inimă È™i accidente vasculare cerebrale.

Acizii graÈ™i omega-3 pot scădea trigliceridele, pot scădea uÈ™or tensiunea arterială, pot reduce coagularea sângelui, diminua accidentul vascular cerebral È™i riscul de insuficiență cardiacă precum È™i reducerea bătăilor neregulate ale inimii. [3]

Datorită nutrienÅ£ilor pe care îi conÅ£ine, peÅŸtele scade riscul cancerului ÅŸi al artritei, ajută la prevenirea degenerescenÅ£ei maculare (afecÅ£iune oftalmologică ce afectează abilitatea de a vedea aproape sau la distanţă). [4]

Afecţiuni care pot fi prevenite prin consumul de peşte

Boala cardiovasculară

Consumul de peÅŸte, dar ÅŸi uleiul produs de acesta ajută la protejarea inimii în momentele de stres ÅŸi reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Artrita reumatoidă

Persoanele ce au un aport zilnic de cel puÅ£in 0,21 grame de Omega 3, prezintă un risc cu 52% mai mic de a dezvolta poliartrită reumatoidă (boală inflamatorie care afectează articulaÅ£iile mâinilor ÅŸi picioarelor).

Demenţă

Pentru persoanele ce consumă alcool în cantităti mari, uleiul de peÅŸte poate oferi protecÅ£ie împotriva demenÅ£ei. Studiile au demonstrat că neuronii (celule nervoase) care au fost expuÅŸi la un amestec de ulei de peÅŸte ÅŸi alcool prezentat mai puÅ£ină neuroinflamaÅ£ie, respectiv moarte neuronală în comparaÅ£ie cu celulele creierului care au fost expuse doar la alcool.

Cancer la nivelul gurii ÅŸi pielii

Omega 3 inhibă selectiv creÅŸterea ÅŸi dezvoltarea celulelor maligne la doze ce nu afectează celulele normale. Consumul de peÅŸte protejează împotriva cancerelor cavităţii bucale ÅŸi ale celor de piele.

Protejarea vederii ÅŸi a memoriei

Studiile au arătat că există legătură între consumul de peÅŸte gras ÅŸi un risc mai mic de pierdere a vederii la persoanele în vârstă, contribuind ÅŸi la îmbunătăţirea memoriei.

Topul celor mai buni peÅŸti

1. Somon

Ajută la prevenirea degerescenÅ£ei maculare, având surse importante de Omega 3.

Somonul de crescătorie conţine mai puţine grăsimi Omega 3, mai puţine vitamine şi minerale, de aceea cel sălbatic este o alegere mult mai bună, dacă bugetul vă permite acest lucru. [4, 5]

2. Sardine

Sardina este un peÅŸte gras, bogat în proteine, vitamine (B2, B3, D) – ce ajută la metabolizarea grăsimilor, favorizând buna funcÅ£ionare a sistemului digestiv, iod – esenÅ£ial pentru buna funcÅ£ionare a glandei tiroide. [4, 5]

3. Păstrăv

Este un peÅŸte bogat în acizi graÅŸi Omega3, vitamina B12, vitamina D, acid folic, cu o compoziÅ£ie scăzută de mercur reprezintă o alegere sănătoasă pentru organismul dumneavoastră. [4, 5]

4. Cod

Un peÅŸte în care nutrientul în cantitatea cea mai mare este reprezentat de vitamina B12, urmat de iod, selenium, fosfor, proteine, fiind util în special în prevenirea bolilor cardiovasculare. [7]

5. Hering

Bogat în seleniu, omega3, calciu, magneziu, potasiu, proteine, acest tip de peÅŸte îmbunătăţeÅŸte sănătatea inimii, reduce simptomele de artrită, stimulează sistemul nervos ÅŸi contribuie la sănătatea oaselor. [5, 6]

Topul celor mai nocivi peÅŸti

1. Ton

Acest tip de peÅŸte acumulează mercur toxic ca urmare a poluării industriale, efectele secundare incluzând tulburări cognitive, de coordonare precum ÅŸi afecÅ£iuni cardiovasculare. [8, 10, 11]

2. Pangasius

Majoritatea peÅŸtillor de acest tip pe care îi vedem în magazine, provin din Vietnam, mai precis din râul Mekong, care este considerat unul dintre cele mai contaminate ape din lume. Mai mult, filetul de pangasius conÅ£ine un nivel ridicat de nitrofurazonă ÅŸi polifosfaÅ£i (carcinogeni – produc cancer). [8]

3. Tilefish

Carnea acestui peşte are cel mai mare conţinut de mercur şi reprezintă un pericol real de toxiinfecţii alimentare. Nu este recomandat femeilor şi copiilor, iar pentru bărbaţi se recomandă mai puțin de 100 de grame lunar. [8, 9. 11]

4. Macrou

ConÅ£ine mercur care se acumulează în corpul uman, cauzând diverse afecÅ£iuni. [8]

5. Tilapia

Carnea acestui peÅŸte este foarte grasă, este săracă în acizi graÈ™i sănătoÈ™i ÅŸi aproape la fel de bogată ca slănina în grăsimi nesănătoase. Consumul mare de carne de tilapia conduce la creÅŸterea valorilor colesterolului ÅŸi sensibilizează corpul la acÅ£iunea alergenilor. Nu este recomandat persoanelor cu afecÅ£iuni cardiace, cu artrită sau astm. [5, 8, 11]

Ce este mercurul?

Mercurul este un mineral care există în mod natural în mediul înconjurător. În plus, mii de tone sunt eliberate în aer în fiecare an prin poluare È™i deÈ™euri. Bacteriile È™i procesele naturale pot transforma mercurul în compusul organic metilmercur (MeHg), care este o substanță otrăvitoare.

Din păcate, această toxină este în peÈ™tele pe care îl mâncăm. Metilmercurul se poate acumula în oceane. De asemenea, se acumulează în lanÈ›ul alimentar, deoarece fiecare peÈ™te absoarbe întregul mercur al peÈ™tilor mai mici sau al organismelor pe care le-a mâncat. [11]

Cum să alegeţi un peşte proaspăt

• PeÈ™tele proaspăt ar trebui să miroase proaspăt È™i să nu aibă miros ofensiv;
• Fileurile de peÈ™te trebuie să aibă carnea strălucitoare, lucioasă sau translucidă;
• PeÈ™tele întreg ar trebui să aibă ochi strălucitori, limpezi, piele lucioasă, neîntreruptă, fără ochi tulburi, înfundaÈ›i, sau piele subÈ›ire. [12]

Concluzii

PeÅŸtele este un aliment benefic pentru organismul nostru dacă este consumat în anumite limite, în funcÅ£ie de preferinÅ£e fiind la latitudinea fiecăruia dacă alege să fie parte din dietă.

Cu toate acestea, poate conÅ£ine urme de mercur sau alte pesticide ce sunt toxice organismului, alegerea speciei de peÅŸte precum ÅŸi a locului de unde îÅ‚ aprovizionaÅ£i jucând un rol esenÅ£ial pentru sănătatea dumneavoastră.