Ce peşte să mănânc? Topul celor mai buni peşti şi cei de care să ne ferim

Peştele este parte esenţială pentru o alimentaţie echilibrată. Bogat în proteine, vitamina D, seleniu, conţinut redus de grăsimi saturate şi nu în ultimul rând acizii graşi Omega 3 (grăsimi bune) ce nu pot fi produse de către organism. [1]

Numeroase studii au demonstrat faptul că, grăsimile Omega 3 reduc substanţial riscul de a dezvolta tulburări de ritm cardiac şi de accident vascular cerebral.

O dietă sănătoasă ar trebui să includă în medie două porţii de peşte pe săptămână (o porție este de aproximativ 140 g), inclusiv una de peşte gras pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare. Cei mai mulți dintre noi nu mănâncă atât de mult. [2]

Beneficiile consumului de peşte

Peştele este bogat în proteine, scăzut în grăsimi saturate şi conţine un număr de nutrienţi sănătoşi, cum ar fi vitamina D, seleniu şi iod.

Omega-3 este un tip de acid gras nesaturat care poate reduce inflamația în organism; inflamația vă poate deteriora vasele de sânge, ceea ce duce la boli de inimă și accidente vasculare cerebrale.

Acizii grași omega-3 pot scădea trigliceridele, pot scădea ușor tensiunea arterială, pot reduce coagularea sângelui, diminua accidentul vascular cerebral și riscul de insuficiență cardiacă precum și reducerea bătăilor neregulate ale inimii. [3]

Datorită nutrienţilor pe care îi conţine, peştele scade riscul cancerului şi al artritei, ajută la prevenirea degenerescenţei maculare (afecţiune oftalmologică ce afectează abilitatea de a vedea aproape sau la distanţă). [4]

Afecţiuni care pot fi prevenite prin consumul de peşte

Boala cardiovasculară

Consumul de peşte, dar şi uleiul produs de acesta ajută la protejarea inimii în momentele de stres şi reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Artrita reumatoidă

Persoanele ce au un aport zilnic de cel puţin 0,21 grame de Omega 3, prezintă un risc cu 52% mai mic de a dezvolta poliartrită reumatoidă (boală inflamatorie care afectează articulaţiile mâinilor şi picioarelor).

Demenţă

Pentru persoanele ce consumă alcool în cantităti mari, uleiul de peşte poate oferi protecţie împotriva demenţei. Studiile au demonstrat că neuronii (celule nervoase) care au fost expuşi la un amestec de ulei de peşte şi alcool prezentat mai puţină neuroinflamaţie, respectiv moarte neuronală în comparaţie cu celulele creierului care au fost expuse doar la alcool.

Cancer la nivelul gurii şi pielii

Omega 3 inhibă selectiv creşterea şi dezvoltarea celulelor maligne la doze ce nu afectează celulele normale. Consumul de peşte protejează împotriva cancerelor cavităţii bucale şi ale celor de piele.

Protejarea vederii şi a memoriei

Studiile au arătat că există legătură între consumul de peşte gras şi un risc mai mic de pierdere a vederii la persoanele în vârstă, contribuind şi la îmbunătăţirea memoriei.

Topul celor mai buni peşti

1. Somon

Ajută la prevenirea degerescenţei maculare, având surse importante de Omega 3.

Somonul de crescătorie conţine mai puţine grăsimi Omega 3, mai puţine vitamine şi minerale, de aceea cel sălbatic este o alegere mult mai bună, dacă bugetul vă permite acest lucru. [4, 5]

2. Sardine

Sardina este un peşte gras, bogat în proteine, vitamine (B2, B3, D) – ce ajută la metabolizarea grăsimilor, favorizând buna funcţionare a sistemului digestiv, iod – esenţial pentru buna funcţionare a glandei tiroide. [4, 5]

3. Păstrăv

Este un peşte bogat în acizi graşi Omega3, vitamina B12, vitamina D, acid folic, cu o compoziţie scăzută de mercur reprezintă o alegere sănătoasă pentru organismul dumneavoastră. [4, 5]

4. Cod

Un peşte în care nutrientul în cantitatea cea mai mare este reprezentat de vitamina B12, urmat de iod, selenium, fosfor, proteine, fiind util în special în prevenirea bolilor cardiovasculare. [7]

5. Hering

Bogat în seleniu, omega3, calciu, magneziu, potasiu, proteine, acest tip de peşte îmbunătăţeşte sănătatea inimii, reduce simptomele de artrită, stimulează sistemul nervos şi contribuie la sănătatea oaselor. [5, 6]

Topul celor mai nocivi peşti

1. Ton

Acest tip de peşte acumulează mercur toxic ca urmare a poluării industriale, efectele secundare incluzând tulburări cognitive, de coordonare precum şi afecţiuni cardiovasculare. [8, 10, 11]

2. Pangasius

Majoritatea peştillor de acest tip pe care îi vedem în magazine, provin din Vietnam, mai precis din râul Mekong, care este considerat unul dintre cele mai contaminate ape din lume. Mai mult, filetul de pangasius conţine un nivel ridicat de nitrofurazonă şi polifosfaţi (carcinogeni – produc cancer). [8]

3. Tilefish

Carnea acestui peşte are cel mai mare conţinut de mercur şi reprezintă un pericol real de toxiinfecţii alimentare. Nu este recomandat femeilor şi copiilor, iar pentru bărbaţi se recomandă mai puțin de 100 de grame lunar. [8, 9. 11]

4. Macrou

Conţine mercur care se acumulează în corpul uman, cauzând diverse afecţiuni. [8]

5. Tilapia

Carnea acestui peşte este foarte grasă, este săracă în acizi grași sănătoși şi aproape la fel de bogată ca slănina în grăsimi nesănătoase. Consumul mare de carne de tilapia conduce la creşterea valorilor colesterolului şi sensibilizează corpul la acţiunea alergenilor. Nu este recomandat persoanelor cu afecţiuni cardiace, cu artrită sau astm. [5, 8, 11]

Ce este mercurul?

Mercurul este un mineral care există în mod natural în mediul înconjurător. În plus, mii de tone sunt eliberate în aer în fiecare an prin poluare și deșeuri. Bacteriile și procesele naturale pot transforma mercurul în compusul organic metilmercur (MeHg), care este o substanță otrăvitoare.

Din păcate, această toxină este în peștele pe care îl mâncăm. Metilmercurul se poate acumula în oceane. De asemenea, se acumulează în lanțul alimentar, deoarece fiecare pește absoarbe întregul mercur al peștilor mai mici sau al organismelor pe care le-a mâncat. [11]

Cum să alegeţi un peşte proaspăt

• Peștele proaspăt ar trebui să miroase proaspăt și să nu aibă miros ofensiv;
• Fileurile de pește trebuie să aibă carnea strălucitoare, lucioasă sau translucidă;
• Peștele întreg ar trebui să aibă ochi strălucitori, limpezi, piele lucioasă, neîntreruptă, fără ochi tulburi, înfundați, sau piele subțire. [12]

Concluzii

Peştele este un aliment benefic pentru organismul nostru dacă este consumat în anumite limite, în funcţie de preferinţe fiind la latitudinea fiecăruia dacă alege să fie parte din dietă.

Cu toate acestea, poate conţine urme de mercur sau alte pesticide ce sunt toxice organismului, alegerea speciei de peşte precum şi a locului de unde îł aprovizionaţi jucând un rol esenţial pentru sănătatea dumneavoastră.