Alimente care protejează pielea de razele UV

Adesea când ne gândim la protecția împotriva razelor ultraviolete, luăm în considerare doar produsele cu factor de protecție solară (SPF). Dar cum ar fi dacă, pe lângă aceste creme și loțiuni, chiar alimentele pe care le consumăm în fiecare zi ne-ar aduce un plus de protecție împotriva efectelor potențial nocive ale radiațiilor solare?

Antioxidanți pentru protecția pielii

Folosirea plantelor pentru efectele lor foto-protective nu reprezintă un element de noutate. Acestea au fost cercetate, de-a lungul timpului, pentru efectele antioxidante și protectoare asupra pielii și utilizate într-o gamă largă de produse cosmetice. 

Poate cei mai nocivi agenți ce pun în pericol sănătatea pielii sunt radicalii liberi. Aceștia provoacă un stres oxidativ persistent asupra celulelor pielii, crecând astfel riscul apariției unor mutații ale ADN-ului și implicit a cancerului. Majoritatea eritemelor și afecțiunilor pielii cauzate de razele UV apar pe parcursul anului, când, adesea, cosmeticele care conțin factori de protecție solară nu sunt folosite. Astfel, singura protecție pentru piele rămâne cea de natură endogenă. Micronutrienții din dietă precum carotenoizii, vitaminele E și C și polifenolii contribuie la efectul antioxidant și foto-protectiv împotriva factorilor agresanți. (1)

Carotenoizii

Carotenoizii proveniți din surse alimentare, dar și din suplimente, sunt corelați cu protecția împotriva radiațiilor UV. De exemplu, luteina, licopenul și beta-carotenul sunt capabili să reducă peroxidarea lipidică cauzată de razele de UV-B.

În timp ce câteva studii importante susțin proprietățile foto-protective ale carotenoizilor, în aceeași măsură unele analize contestă aceste rezultate.

Un prim studiu s-a axat pe efectele acestora asupra eritemului. Astfel, 12 persoane sănătoase au primit suplimente de carotenoizi (25 mg/zi) și vitamina E, o perioadă de 2 săptămâni. Mai apoi eritemul a fost indus de un simulator solar cu lumină albastră. Rezultatele au evidențiat că după 8 săptămâni eritemul s-a diminuat semnificativ, iar supresia eritemului a fost mai puternică atunci când carotenoizii au fost asociați cu vitamina E. (4)

Alte două studii au raportat îmbunătățiri semnificative ale grosimii, densității și durității pielii, a reducerii eritemului, reducerii peroxidării lipidice și arsurilor solare după consumul de licopen, luteină, beta-caroten și seleniu timp de 12 săptămâni. (2)

În urma unor studii intervenționale s-a evidențiat faptul că un consum ridicat de carotenoizi este corelat cu ameliorarea eritemului indus de razele UV. Licopenul s-a dovedit a avea beneficii semnificative. Ingestia de 40 grame de paste de tomate pe zi, echivalentul a 16 mg licopen pe zi, a reușit să ofere beneficii asupra eritemului după 10 săptămâni de tratament. (5)

Activitatea biologică a carotenoizilor constă în potențialul de blocare a absorbției cutanate a radiațiilor solare, acțiunea antioxidantă, mai exact reducerea stresului oxidativ celular indus de razele ultraviolete, dar și în efectele imunomodulatorii pe care le manifestă la nivel cutanat.

Cu toate acestea, eficiența carotenoizilor, biodisponibilitatea și absorbția  acestora este relativ scăzută în cazul ingestiei moderate din cadrul unei alimentații echilibrate.

La polul opus, creșterea concentrațiilor de carotenoizi din organism prin suplimentarea aportului este reflectată prin creșterea depozitelor cutanate, care de asemenea s-au dovedit ineficiente în ceea ce privește fotoprotecția (factor de protecție solară maxim 3). În schimb, ingestia în exces a carotenoizilor (30 mg/zi sau mai mult) poate avea drept consecință instalarea carotenodermiei, o afecțiune benignă care are în principal consecințe estetice: pigmentarea pielii în galben-portocaliu. (8)

Alt efect secundar ale excesului de carotenoizi, beta-caroten în special, este reprezentat de apariția cancerului pulmonar. Aceste observații au rezultat în urma a 2 studii clinice randomizate controlate care au constat în administrarea zilnică a 20-30 mg beta-caroten, timp de 4-6 ani la persoane care fumează și muncitori expuși la azbest. Comparativ cu placebo, riscul de apariție al cancerului pulmonar a fost mai mare cu 16 - 28%. Concluzia specialiștilor subliniază nevoia precauției cu privire la suplimentele de carotenoizi, susținând că riscurile pentru sănătate depășesc beneficiile acestor antioxidanți potenți în organism. (8)

Consumul frecvent și în cantități crescute al alimentelor bogate în licopen sau utilizarea suplimentelor dietetice ar putea conduce la apariția licopenodermiei (pigmentarea pielii în portocaliu intens). Deoarece licopenul este un pigment semnificativ mai puternic comparativ cu alți carotenoizi, instalarea licopenodermiei ar putea avea loc la doze mult mai mici decât carotenodermia. (8)

Cu toate acestea, aportul dietetic în dozele optime al carotenoizilor este vital pentru sănătatea organismului.Surse importante de carotenoizi sunt morcovii, spanacul, broccoli, dovleacul, salata verde, cartofii dulci, ardeiul roșu, măceșele, vișinele, caisele, cireșele amare etc.

Vitaminele E și C

Vitaminele E și C sunt puternic antioxidante și pot prezenta efecte foto-protective la nivelul pielii. Vitamina E este benefică mai ales aplicată direct pe piele deoarece are și un efect emolient. Aceasta protejează împotriva radicalilor liberi și reduce efectul enzimelor ce distrug colagenul, un element important pentru prevenirea îmbătrânirii premature a tenului. Vitamina C, pe de altă parte, este poate unul din cei mai importanți antioxidanți ce favorizează sintetizarea colagenului, dar are și un rol foto-protector. Acest rol este favorizat în special de calitățile de a reduce inflamația și chiar corectarea daunelor provocate de razele UV de-a lungul timpului (foto-îmbătrânirea). (2)

Câteva studii clinice au evidențiat calitățile foto-protectoare ale acestor vitamine, administrate sub formă de suplimente dietetice și în diferite doze. Substanțele active au oferit protejat parțial pielea împotriva radiațiilor solare de intensitate redusă, remarcându-se un număr mai mic al celulelor iradiate, comparativ cu placebo. O altă concluzie a fost aceea că vitaminele E și C au un efect mai puternic atunci când sunt asociate decât atunci când acționează individual. (6)

Rezultatele acestor experiențe clinice trebuie tratate însă cu precauție, luând în considerare numărul redus de participanți și perioada scurtă de monitorizare (16 voluntari, timp de 3 săptămâni, respectiv 10 voluntari, timp de 8 zile). De asemenea, dozajul precis și eficient este dificil de realizat în viața reală, în lipsa mediului controlat impus de metodologia de cercetare științifică.

Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătatea organismului ale acestor vitamine în concentrațiile zilnice optime sunt de necontestat, iar consumul surselor majore de vitamine C și E trebuie încurajat cu fiecare ocazie.

Surse importante de vitamina C sunt citricele, ardeiul galben, kale, spanac, kiwi, broccoli, căpșunile, roșiile, guava.

Surse ale vitaminei E sunt uleiul din germeni de grâu, uleiul de alune, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de susan și în special uleiul de semințe de bostan. Acesta din urmă conține importante resurse de acid linoleic Omega-6 (43-53 %), fiind puternic antioxidant. (2)

Alți antioxidanți

Consecutiv interacțiunii dintre radiațiile solare și tegument rezultă numeroși radicali liberi de oxigen la nivelul celulelor epiteliale care pot altera integritatea materialului genetic, favorizând astfel procesele de cancerogeneză. Astfel, acțiunea antioxidantă a diverselor substanțe active din alimente a beneficiat de o atenție deosebită. 

Antocianina este un fenol găsit în plante ce este răspunzător de colorarea alimentelor în albastru, roșu și violet.  

Cianidina este un antioxidant ce se găsește în majoritatea surselor de antocianină din fructe și s-a dovedit că oferă protecție celulară împotriva oxidării cauzată de numeroși radicali liberi. Unele studii au evidențiat că este mai puternică de până la patru ori decât vitamina E. Neutralizează enzimele ce distrug țesutul conectiv și repară proteinele vătămate din pereții vaselor de sânge. (2) Alimentele ce sunt bogate în cianidină sunt merele, piersicile, perele, smochinele, cireșele, ceapa roșie, varza roșie, rubarba, portocalele roșii, morcovul violet, afinele etc. (3) 

Proantocianidina este un polifenol ce se găsește în plante. Acționează ca un inhibator al mutațiilor ADN-ului, menține integritatea elastinei și interacționează cu vitaminele C și E, menținând și aprovizionând nivelul acestora. Proantocianidina protejează împotriva efectelor nocive ale razelor UV și reduc arsurile solare. (2)
Sursele importante din alimentație sunt semințele de struguri, merele, rubarba, pinul alb, orzul și sorgul. (3) 

Resveratrolul este un puternic antioxidant, anti-carcinogen și protector împotriva radicalilor liberi. Alimentele bogate în resveratrol sunt limitate la struguri, merișor și alune. (2)  

Quercetina este cel mai comun fenol pe care îl întâlnim în dietă. Acesta are calități antioxidante, anti-inflamatoare și imunomodelatoare. Este un puternic anti-carcinogen, iar în urma testelor s-a stabilit că are potențial de protecție împotriva razelor UVA și UVB. Se găsește într-o varietate de alimente dar cu precădere în ceapă, semințe de floarea-soarelui, mere și merișor. (2), (3)  

Apigenina este găsită mai ales în citrice, menta, pătrunjel, morcov și s-a dovedit a fi eficientă pentru protecția împotriva cancerelor de piele provocate de razele UVA și UVB, manifestând de asemenea și efecte anti-inflamatorii la nivelul tegumentului.  

Curcuminul este un pigment inodor, izolat din turmeric, ce are proprietăți anti-tumorale, anti-inflamatoare și anti-oxidante, fiind eficient împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi din organism. (2)

Includerea în dietă a alimentelor care pot genera efecte foto-protective, deși nu este suficientă pentru o protecție solară eficientă, poate constitui cu succes o strategie pentru menținerea sănătății organismului, dar și pentru îngrijirea și nutrirea optimă a pielii.

Câteva reguli pentru o protecție solară completă

Chiar dacă aceste alimente oferă beneficii semnificative, ele nu oferă o protecție totală împotriva razelor nocive UV și este indicat ca, în continuare, să respectați regulile de protejare împotriva soarelui. Protecția oferită de aceste alimente este auxiliară, iar aportul potrivit recomadărilor pentru o dietă sănătoasă nu permite atingerea dozelor eficiente de substanțe active foto-protectoare fără a crea dezechilibre nutriționale în organism.

Altfel spus, este indicat să:

• Stați doar în zonele umbrite în intervalul orar 10 - 16 când razele soarelui sunt cele mai puternice. Dacă este necesar, utilizați o umbrelă.
• Evitați arsurile solare. Acestea măresc semnificativ riscul de a dezvolta melanomul malign, una dintre cele mai agresive forme de cancer de piele.
• Evitați bronzarea la solar.
• Îmbrăcați-vă cu haine deschise la culoare. Protejați zona capului cu o pălărie, iar ochii cu ochelari de soare.
• Folosiți o cremă cu un SPF de cel puțin 15 în fiecare zi.
• Examinați-vă pielea de pe întreg corpul pentru a observa orice neregularități.
• Mergeți la un consult medical o dată pe an. (7)
  
  
  Găsiți în articolul nostru mai multe sfaturi pentru a vă bucura de zilele însorite cu grijă pentru sănătate.