Dieta in perioada menopauzei

Menopauza este un termen folosit pentru a descrie incetarea permanenta a functiilor primare ale ovarelor umane: de maturare si eliberarea de ovule si de eliberare de hormoni care cauzeaza atat formarea mucoasei uterine, cat si eliberarea ulterioara a acesteia (menstruatia). Menopauza de obicei (dar nu intotdeauna), apare la femei in jurul varstei de 50 de ani si reprezinta sfarsitul fazei fertile din viata unei femei.

Instalarea menopauzei implica aparitia unei game diverse de probleme de sanatate, de la afectiuni de ordin psihologic pana la probleme dermatologice, metabolice si osoase (osteoporoza fiind una dintre cele mai frecvente manifestari).
Exista unele afectiuni asociate menopauzei care nu pot fi evitate si a caror aparitie este consecinta dezechilibrului hormonal caracteristic perioadei. Alte manifestari pot fi insa reduse prin adoptarea unei diete corespunzatoare necesitatilor organismului.

In prezent, sunt lansate pe piata o multitudine de tratamente care sunt prezentate ca fiind miraculoase in a trata absolut toate simptomele menopauzei. De la suplimente alimentare si pana la unguente, se pot irosi foarte multi bani, dar si foarte mult timp, in incercarea de a scapa de toate simptomele neplacute. Pentru ca de foarte multe ori tratamentele costisitoare nu dau rezultatele asteptate, exista metode mult mai simple de a scapa de discomfortul asociat simptomatologiei.

Un regim alimentar bine echilibrat pe termen lung poate reduce atat simptomele care se instaleaza odata cu perioada menopauzei, cat si complicatiile asociate acesteia. Cititi in continuare unele sfaturi in ceea ce priveste dieta pentru perioada menopauzei cu scopul de a va pastra o stare minunata de bine pentru anii care vor veni..

Notiuni de baza

Cheia pentru gestionarea menopauzei este de a mentine o dieta echilibrata, pe cat posibil. Concentrati-va asupra principiilor de nutritie si nu uitati toate aceste grupuri de produse alimentare, care va vor face sa va simtiti mai bine indiferent de simptome. Nu uitati sa includeti portii de cereale si carbohidrati, proteine, produse lactate si grasimi – toate in proportii echilibrate. Nu trebuie neglijata importanta fructelor si legumelor.

Incercati sa nu exagerati in privinta unor grupe de alimente, in special a grasimilor si carbohidratilor (produse zaharoase, produse care contin un nivel ridicat de amidon).

In scopul de a va mentine starea de bine si sanatatea, mancati cel putin 3 mese pe zi, cu cateva gustari nutritive intre, pentru a fi mereu energizata. Nu deveniti obsedata de calorii, dar in schimb, concentrati-va pe marimea portiilor. Astfel, va veti stabiliza greutatea la un nivel optim. Pe langa dieta, includeti si tratamentul recomandat de medicul dumneavoastra.

Alimente care va ajuta sa tineti sub control simptomele menopauzei

Daca treceti prin perioada menopauzei, s-ar putea sa prezentati o intreaga serie de simptome, inclusiv bufeuri de caldura, modificari ale dispozitiei si crestere in greutate. Ati putea fi surprinsa sa auziti ca multe dintre aceste simptome pot fi gestionate prin consumul de produse alimentare specifice. Incercati sa le includeti in dieta dumneavoastra pentru a va putea bucura in continuare de viata!

Controlul bufeurilor de caldura

Bufeurile si transpiratia excesiva din timpul noptii poate fi ca un adevarat blestem al existentei femeilor ajunse la menopauza. A te trezi in timpul noptii foarte transpirata nu este un lucru prea placut. Bufeurile pot impiedica somnul si pot fi extrem de deranjante in timpul serviciului.  Din fericire, unele modificari din cadrul dietei pot ameliora substantial starile descrise mai sus.

Incercati sa reduceti consumul de cafea, ceai, alcool, bauturi de tip „cola”, si de alimentele picante sau foarte condimentate. Multe femei observa aparitia bufeurilor dupa ce consuma aceste alimente. Dulciurile rafinate, de asemenea, au tendinta de crestere a numarului de bufeuri, asa ca incearcati sa evitati siropurile, prajiturile si alte zaharuri gasite in foarte multe alimentele procesate.

O alta modalitate de a stopa aparitia bufeurilor de caldura este prin cresterea cantitatii de apa consumate. Beti cel putin 8 pahare pe zi. De asemenea, incercati sa alegeti alimente care contin fitoestrogeni. Fitoestrogenii sunt estrogeni din plante, care se pot lega de receptorii de estrogen din corpul femeii, atenuand simptomele. Alimentele care sunt bogate in fitoestrogeni includ fasolea, legumele, algele marine, cartofii, merele si morcovi. Soia este, de asemenea, o sursa foarte bogata in fitoestrogeni.

Controlul modificarilor de dispozitie

Modificari ale dispozitiei apar adesea in timpul menopauzei, din cauza fluctuatiei de hormoni din organism. De la o stare de dispozitie grozava, puteti constata in minutul urmator ca va simtiti destul de deprimata si iritata. Foarte multe femei ce traverseaza perioada menopauzei resimt forme usoare de depresie. Si in acest caz, exista o serie de alimente care, datorita unor constituienti, pot contribui la atenuarea starilor proaste de spirit.

Nivelul redus de serotonina, o substanta chimica cu efect la nivel neuronal, este adesea asociat cu depresia. Consumul unor alimente bogate in precursori ai acestei substante pot duce la ridicarea nivelului de serotonina, atenuand astfel starile de depresie. Incearca sa mananci paine integrala, cereale si fainoase de buna calitate pentru a beneficia de aceste efecte benefice.

Controlul cresterii in greutate

Cresterea in greutate si menopauza merg mana in mana de cele mai multe ori. Deoarece nivelul de estrogen din organism este in scadere, tesutul adipos se redistribuie in organism; acesta tinde sa se depuna in jurul taliei si sa scada la nivelul soldurilor si al sanilor. Proportia masei musculare scade, incetinind metabolismul, acest fapt ducand la o crestere nedorita in greutate.

Pentru a impiedica ca aceste lucruri sa se intample, trebuie redusa proportia de grasimi din dieta. Este ideal sa renuntati la grasimile saturate (grasimi de origine animala, margarine) in favoarea celor sanatoase, nesaturate. Incercati uleiul de masline, de porumb sau chiar de floarea-soarelui, dar in proportii rezonabile. In loc sa mancati alimente prajite, folositi gratarul sau gatitul la aburi, fara sa va fie teama ca bucatele isi vor pierde din savoare. Cresterea cantitatii de apa pe care o beti zilnic va va ajuta sa eliminati apa retinuta excesiv de catre tesuturi si va stimula metabolismul a carui rata tinde sa scada.

Alimente pentru prevenirea complicatiilor

O serie de complicatii sunt asociate cu menopauza. Din cauza nivelului scazut de estrogen, femeile aflate la menopauza prezinta un risc crescut pentru bolile de inima si accidentele vasculare cerebrale. De asemenea, acestea tind sa piarda masa osoasa cu o rata mai ridicata decat alte femei, sporind riscul de instalare al osteoporozei. Iata cateva moduri in care dieta dumneavoastra va poate ajuta sa va protejati de aceste boli.

Prevenirea bolilor de inima

Bolile de inima, inclusiv nivelul ridicat al colesterolului, aparitia de artere infundate, infarctul miocardic, accidentele vasculare cerebrale si alte afectiuni asociate au sanse mai mari de aparitie la femeile care au trecut de menopauza. De aceea este foarte important sa se masuri de prevenire in scopul de a reduce riscul de instalare a acestor boli. Schimbarea dietei este o modalitate simpla de a face acest lucru, stiindu-se ca este mult mai usor de prevenit decat de tratat.
Incercati sa consumati mult mai multe legume si fructe proaspete, netratate termic. Acest lucru va ajuta la pastrarea sanatatii arterelor si in acelasi timp va vor oferi vitamine si substante nutritive benefice.
Pestele gras, precum somonul si macroul, nu trebuie sa lipseasca din dieta. Acesti pesti contin acizi grasi esentiali Omega-3, care ajuta la functionarea eficienta a organismului. In acelasi timp evita grasimile saturate cu un continut ridicat de colesterol.
Produsele cerealiere extrarafinate (painea alba, produsele de patiserie, pizza) trebuie inlocuite cu cele din faina integrala sau neagra.

Prevenirea osteoporozei

Mai mult de 50% dintre femei sunt afectate de osteoporoza in timpul vietii lor. Dupa menopauza, odata cu scaderea productiei de estrogen, se poate pierde masa osoasa prin scaderea densitatii acesteia. Acest lucru face ca oasele sa devina fragile, existand posibilitatea de fisuri sau chiar fracturi frecvente. Este important sa se includa surse bogate de calciu in dieta pentru protectia impotriva osteoporozei.

Femeile aflate la menopauza ar trebui sa consume intre 1200 si 1500 mg de calciu in fiecare zi. Consumul de produse lactate cu un continut scazut de grasime sau chiar a laptelui de soia reprezinta o solutie buna. Alte alimente care sunt bogate in calciu sunt branza, sardinele si somonul (cu oase) in conserva, prunele uscate, smochinele, si legume cu frunze verzi.
Evitati sa consumati prea multa cofeina, pentru ca un nivel ridicat de cofeina creste eliminarile de calciu de la nivel renal.

Continutul in calciu al diferitelor alimente

• Iaurt, partial degresat -  415 mg
• Sardine in ulei, scurse -  372 mg
• Lapte degresat - 302 mg
• Budinca de vanilie - 298 mg
• Lapte integral - 291 mg
• Crema de oua - 297 mg
• Lapte rece - 274 mg
• Branza elvetiana - 272 mg
• Gulii verzi, fierte - 249 mg
• Spanac fiert - 200 mg
• Placinta de dovleac - 166 mg
• Fasole prajita - 141mg