Dieta pentru un păr frumos

În mod paradoxal, produsele cosmetice destinate îngrijirii părului conțin o serie de nutrienți care promit hrănirea pielii scalpului și a firului de păr, de la rădăcini și până la vârfuri, însă cu efecte discutabile din punct de vedere științific.

La polul opus, se discută tot mai puțin despre impactul alimentației asupra firului de păr și a sănătății capilare.


Părul reprezintă mai mult decât un standard estetic și o sursă de încredere în sine; acesta poate reflecta starea de sănătate a organismului și mai mult decât atât, statusul nutrițional.

Pornind de la structura proteică a firului de păr, continuând cu elementele minerale, dar și componentele vitaminice care se regăsesc la acest nivel și finalizând cu bariera lipidică de la nivelul pielii scalpului, toate acestea provin din dietă și astfel se explică rolul central al acesteia pentru un păr bogat și frumos la exterior, dar mai ales sănătos la interior.

Complexele de aminoacizi

Aportul optim de proteine și respectiv aminoacizi (componentele structurale ale proteinelor), în special cei esențiali, este vital pentru a asigura regenerarea fiziologică a matricei firului de păr.

Cisteina și metionina

Cisteina reprezintă un aminoacid proteinogen, fiind un donor important de sulf la nivelul organismului. Sulful este un mineral indispensabil pentru integritatea structurală a pielii scalpului și a firului de păr. 

Cisteina poate fi sintetizată endogen pornind de la aminoacidul metionină, un aminoacid esențial care conține de asemenea sulf. Acesta din urmă poate fi asigurat doar prin dietă.

Alături de vitaminele din complexul B, mai ales vitaminele B6, B12 și acidul folic, cisteina și metionina joacă un rol vital în menținerea homeostaziei organismului. În ceea ce privește sănătatea părului, acestea asigură rezistența și integritatea structuriii firului de păr, respectiv a unghiilor. De asemenea, aportul deficitar în acești aminoacizi constituie un factor care favorizează căderea părului. (1)

Sursele alimentare concentrate în metionină, raportate la porția recomandată și frecvența consumului, sunt reprezentate în principal de alimentele de origine animală: carne de vită, de miel, de porc, de pește, pui, fructe de mare, ouă, urmate de lactate, în special brânzeturi și iaurt, semințe și fructe oleaginoase.

De asemenea, trebuie menționat că leguminoasele boabe și păstăioasele prezintă cantități reduse în metionină. Cu toate că, aceste alimente nu reprezintă o sursă majoră a aminoacidului esențial în cauză, leguminoasele trebuie să fie nelipsite în cadrul unei alimentații sănătoase, acestea fiind consumate cel puțin o dată pe săptămână.

Arginina și glutamina

Arginina, deși nu este un aminoacid esențial, joacă un rol important în creșterea firelor de păr datorită efectului vasodilatator. Astfel este stimulată micro-circulația la nivelul scalpului, fapt care favorizează creșterea firului de păr. (2)

Deoarece aproximativ 40% din arginina adusă în organism prin dietă este degradată la nivelul intestinului subțire, aceasta este sintetizată endogen pornind de la aminoacizii glutamină, glutamat și prolină pentru a-și manifesta funcțiile biologice specifice. (3)

Pe lângă rolul structural și metabolic, arginina ar putea conferi un plus de protecție părului vopsit, în special în cazul decolorării, prevenind efectele nocive ale peroxidului de hidrogen asupra proteinelor părului și a barierei lipidice de la nivelul scalpului. (4)

Glutamina constituie unul dintre cei mai răspândiți aminoacizi în natură, fiind sintetizată și la nivelul organismului, pornind de la acidul glutamic sau glutamat (a nu se confunda cu monoglutamatul de sodiu care reprezintă sarea de sodiu a acestui aminoacid esențial). (5)


Deși studiile realizate în vederea evidențierii acestor beneficii asupra creșterii și nutririi firului de păr presupun administrarea suplimentelor de aminoacizi, nu trebuie pierdute din vedere dezavantajele excesului proteic asupra organismului, printre care și creșterea riscului de obezitate, în absența activității fizice regulate.

Suplimentele de aminoacizi sunt utilizate ca medicamente și trebuie administrate cu precauție. Deși aportul de aminoacizi din alimente nu prezintă limite la fel de rigide, creșterea aportului proteic presupune și un aport caloric suplimentar. De asemenea, ingestia continuă și/ sau masivă a unui singur tip de aminoacid ar trebui evitat pentru a preveni instalarea unor dezechilibre nutriționale. (6)

Mineralele

La nivelul firului de păr se pot găsi urme de minerale, majoritatea provenite prin aport dietetic, extern. Funcții majore la nivelul folicului și structurii firelor de păr joacă seleniul, iodul, zincul, cuprul și fierul, însă aportul tuturor micronutrienților este esențial pentru un organism sănătos.

Seleniul și iodul

Factorii hormonali influențează rata creșterii părului, dintre care hormonii tiroidieni sunt absolut indispensabili pentru creșterea normală a părului. În acest caz, iodul și seleniul reprezintă principalele minerale responsabile de buna funcționare a glandei tiroide, respectiv de echilibrul hormonilor tiroidieni în organism. (8)

Deoarece iodul este un mineral limitat în țara noastră la nivelul solului și implicit a producțiilor de alimente vegetale și animale, suplimentarea acestuia se realizează la nivel populațional prin iodarea universală a sării de masă.

Iodul se poate găsi și în unele alimente, printre care se numără fructele de mare și unele specii de pește, tuberculii, legumele rădăcinoase, leguminoasele boabe, respectiv lactatele și produsele lactate. O alimentație echilibrată care include cele enumerate anterior ar putea contribui la atingerea necesității zilnice de iod, având în vedere recomandările actuale cu privire la restricția consumului de sare. (7)


Rolul unei seleno-enzimei de a face conversia tiroxinei în hormonul tiroidian activ, triiodotironina, demonstrează rolul vital al seleniului în homeostazia iodului și a funcției tiroidiene. 

Printre sursele dietetice de elecție se numără alimentele de origine animală, bogate în seleniu: tonul, moluștele, creveții, scoicile, carnea slabă de porc , de vită și de pui. Acesta poate fi prezent în cantități rezonabile în semințele și fructele oleaginoase, cerealele integrale și produsele lactate.  (7)

Zincul

Zincul este o componentă indispensabilă a proteinelor structurale și a membranelor celulare. Deși nu există suficiente dovezi care să susțină populara ipoteză conform căreia deficitul de zinc ar putea accentua căderea părului, acesta rămâne un nutrient care nu trebuie să lipsească din dieta zilnică.

Mai mult decât atât, trebuie să se asigure un aport adecvat de zinc, din surse alimentare variate, dintre care ies în evidență moluștele, crustaceele, carnea de vită, carnea de porc, carnea de curcan, leguminoasele boabe (fasolea, năutul ș.a.), fructele și legumele oleaginoase, dar și  produsele lactate. (7)

Cuprul

Cuprul este un mineral esențial pentru formarea țesuturilor conjunctive, fiind indispensabil în procesele de sinteză a elastinei și colagenului, care la rândul lor asigură integritatea componentelor celulare și vasculare, implicit a structurii firului de păr.

Includerea în rutina alimentară a fructelor de mare, a fructelor și semințelor oleaginoase (caju, alune de pădure, migdale, unt de arahide), a leguminoaselor (lintea), a legumelor (ciupercile) și a mult iubitei ciocolate (cu un conținut redus de zahăr, de preferat cea neagră), ar putea asigura un aport adecvat de seleniu, acestea fiind foarte concentrate în nutrienți. (7)

Fierul

Deși rolul fierului pentru a avea un păr sănătos nu este încă stabilit, deficitul acestui mineral a fost asociat cu modificări structurale negative la nivelul firului de păr, respectiv căderea părului. În acest caz, un aport corespunzător de fier poate asigura un status nutrițional optim, dar poate asigura și un păr bogat, care radiază de frumusețe.

Fierul se găsește în cantități crescute în alimentele de origine animale, prezentând astfel și o biodisponibilitate mai mare. Astfel este indicată includerea în dietă a alimentelor bogate în acest mineral esențial: carne de vită, ficat de pui sau de vită, stridii, midii, moluște, ton, ouă ș.a. Asocierea acestora cu sursele vegetale de fier în cadrul aceleeași mese ar putea crește absorbția intestinală a fierului, acesta fiind prezent și în alimente precum sunt cartofii, tofu, quinoa, prunele uscate, spanacul, fasolea și leguminoasele boabe, respectiv fructele oleaginoase.(7)

Deși rolul lor în calitate de elemente esențiale pentru menținerea sănătății părului a fost documentată științific, suplimentarea acestora prin dietă și suplimente nutriționale nu beneficiază totuși de asemenea certitudini.

Vitaminele

O alimentație echilibrată ar putea să asigure necesarul optim de vitamine pentru menținerea frumuseții părului și a sănătății acestuia.

Dintre acestea, roluri majore în menținerea sănătății și integrității structurii părului dețin vitaminele din grupul B, în special vitaminele B5 (acidul pantotenic), B6, B9 și B12, al căror deficit a fost asociat în principal cu pierderea părului, apariția mătreții și alte efecte nedorite.

Aportul acestor nutrienți este indispensabil pentru o textură fină și un păr puternic. De asemenea, vitaminele antioxidante cum sunt vitaminele C, A și E ajută la menținerea unui păr sănătos la interior, vizibil și la exterior.

Acizii grași esențiali

Acizii grași polinesaturați, Omega-3 și Omega-6, joacă numeroase roluri la nivelul structurilor celulare, asigurând integritatea barierei funcționale a pielii scalpului, fiind esențiali pentru îndeplinirea funcțiilor antiinflamatorie și imunitară în organism.

Pentru a asigura un aport corespunzător de acizi grași esențiali Omega 3 și 6 este necesar consumul de pește gras (de cel puțin 2 – 3 ori pe săptămână), de semințe și fructe oleaginoase (de 2 – 3 ori pe săptămână), respectiv uleiuri vegetale de calitate (2-3 lunguri în salate, peste garnituri de legume sau amidonoase).

Utilizarea substanțelor cu efect trofic (aminoacizi, vitamine, minerale), a diverselor extracte de plante (de regulă uleiuri esențiale) sau a compușilor cu acțiune locală vasodilatatoare, respectiv oxigenare la nivelul scalpului (vitamina C, arginina) în produsele de uz cosmetic nu este pe deplin justificată din punct de vedere științiific. În acest caz trebuie făcută foarte bine delimitarea între efectele cosmetice și beneficiile nutriționale ale acestor componente dietetice, în funcție de dovezile existente.


În această situație, varietatea și moderația alimentară reprezintă cea  mai bună opțiune. Consumul excesiv de suplimente nutriționale ar putea chiar să cauzeze efectele opuse, nedorite (de exemplu, căderea părului) și nu sunt recomandate în absența unei deficiențe dovedite. (9)

În schimb, dietele dezechilibrate, disociate, restrictive caloric și selective în privința anumitor nutrienți, cunoscute sub diferite forme și denumiri de regimuri pentru slăbirea rapidă și nesănătoasă, pot afecta dramatic sănătatea firelor de păr și implict aspectul acestora. Drept dovadă, asocierea dintre factorii nutriționali, pierderea părului și alte semne și simptome la acest nivel a fost remarcată în urma studiilor care au implicat malnutriția proteo-energetică, înfometarea și tulburările de comportament alimentar.