Regim de ingrasare

Greutatea si conformatia unei persoane depind in mare de factorii genetici, astfel fiind dificil pentru o persoana in mod natural longilina si slabuta sa castige in greutate. Corpul uman se poate modifica pana la o limita prin antrenament si aport crescut alimentar. Castigul sau regastigul in greutate poate fi la fel de dificil ca si pierderea in greutate. Totusi, cand procesul este unul sanatos, multe dintre principiile de baza se aplica ambelor. Este importanta sfatuirea cu un medic, pentru a fi siguri ca tacticile de a castiga in greutate sunt sanatoase si adecvate. (4)

Majoritatea oamenilor incearca sa slabeasca, dar pentru persoanele care se lupta sa-si mentina o greutate sanatoasa sau sa castige in greutate, un regim de ingrasare poate fi o adevarata provocare. Motivele pentru care unele persoane considera ca au nevoie sa mai castige in greutate cuprind:

• diferite probleme de sanatate
• absenta apetitului
• practicarea sporturilor
• conturarea muschilor
• sau doar depasirea unui fenotip longilin. (2)

Asociatia Americana a Alimentatiei sustine ca o greutate putin sub normalul varstei nu este chiar o problema. Daca persoana se simte confortabil, poate functiona si efectua un efort fizic, faptul ca au o greutate mai mica decat greutatea ideala a corpului nu este o problema iar studiile arata ca este chiar asociata cu prognostic bun al sanatatii generale. Totusi, daca persoana doreste sau are nevoie sa mai castige in greutate, se recomanda ca procesul sa fie unul sanatos. (5)

Care sunt cauzele scaderii in greutate:

Este normala pierderea moderata in greutate dupa un eveniment stresant, dar poate fi si un semn al unei afectiuni severe. Scaderea in greutate semnificativa poate fi si rezultatul unei tulburari alimentare cum este anorexia sau bulimia.

Scaderea neintentionata in greutate poate fi rezultatul urmatoarelor conditii:

• depresie
• hipertiroidism (glanda tiroidiana excesiv de activa) sau tratamentul excesiv al unei hipotiroidii
• neoplaziile sunt o cauza comuna si uneori fatala a scaderii in greutate inexplicabila; aproape o treime dintre cazuri de scadere in greutate sunt secundare neoplaziilor; tipurile de cancer suspectate in slabirea idiopatica cuprind: gastrointestinal, de prostata, hepatobiliar (cancerul pancreatic, carcinomul hepatocelular), ovarian, hematologic sau pulmonar
• infectia cu HIV determina adesea scadere in greutate si este asociata cu un prognostic nefavorabil
• infectiile bacteriene, virale sau parazitare, infectiile fungice, endocardita si unele infectii subacute sau oculte pot determina pierderea in greutate
• consum excesiv de alcool
• folosirea drogurilor, a diureticelor sau laxativelor
• afectiunile cardiace, renale sau hepatice, pacientii uremici au un apetit diminuat sau absent, varsaturi si greata, insuficienta cardiaca congestiva poate duce la scadere inexlicabila in greutate
• bolile tesutului conjunctiv, bolile neurologice incluzand dementa
• tulburarile gustului, ale cavitatii orale sau ale dintilor pot reduce aportul de nutrienti
• un diabet zaharat nediagnosticat sau boala Addison
• o conditie inflamatorie cronica cum este artrita reumatoida sau lupusul eritematos
• o tulburare digestiva, cum este ulcerul gastric, boala celiaca (intoleranta la gluten), boala inflamatorie intestinala; conditiile gastrointestinale sunt cele mai frecvente cauze non-canceroase a slabirii idiopatice. (4)

Conteaza caloriile, dar si elementele nutritive:

Persoana trebuie sa se concentreze asupra alimentelor sanatoase, deoarece chiar daca alimentele cu multe calorii ingrasa mai repede, o alimentatie sanatoasa va aduce beneficii de viitor pentru modul in care va arata si functiona corpul. Castigul in greutate necesita consumul unor alimente bogate in calorii dar si in nutrienti vitali organismului nu doar alimente cu un indice caloric mare, bogate in grasimi, zaharuri, asa numitele „calorii goale”. Se recomanda consumul frecvent al alimentelor bogate in nutrienti, cat si imbogatirea acestora cu ingrediente in plus, precum iaurtul, fructele, nucile si grasimile sanatoase. (2)

Mai multe mese pe zi:

Indiferent daca scopul este castigul in greutate, consumul mai multor mese pe zi in cantitati mici fata de cele trei mese principale este calea de a introduce mai multe calorii pe zi. Se recomanda cel putin 6 mese pe zi, fiecare masa trebuind sa contina proteine, cereale, legume si grasimi. O astfel de alimentatie poate aduce in medie 250 de grame pe saptamana. (2)

Masa musculara:

Sportivii care vor sa-si creasca masa corporala prin sporirea volumului masei musculare trebuie sa pluseze in fiecare zi suficiente calorii si proteine alaturi de un antrenament de forta adecvat, pentru a castiga greutatea dorinta in anumite regiuni ale corpului. Sportivii sunt sfatuiti sa consume alimente bogate in proteine, batoane energetice, ciocolata cu lapte fara grasimi sau un shake proteic imediat dupa antrenament pentru a da muschilor energia necesara regenerarii dupa sport. (1)

Refacerea dupa o boala:

Scaderea in greutate este adesea asociata anumitor boli, datorita lipsei apetitului sau a anumitor tulburari digestive. In timpul bolilor, majoritatea regimurilor alimentare au un continut caloric inadecvat, putine proteine, vitamine si minerale-nutrienti necesari pentru revenirea la un status nutritional bun. Consumul unor fresh-uri, a preparatelor din oua si alegerea unor mancaruri usoare metabolic, reprezinta adesea cea mai buna dieta alimentara prescrisa in perioada de tranzitie la o alimentatie normala. Aceste alimente sunt usor de diferat, incarcate cu nutrienti valorosi si usor de pregatit.

In plus fata de toti nutrientii importanti, persoana trebuie sa consume o cantitate suficienta de proteine, foarte importante in recuperarea dupa diferite afectiuni. Se recomanda cate 50 de grame de carne rosie sau peste si cateva mese mici formate din cereale, oua si legume pentru a se asigura necesarul proteic al meselor zilnice. Se va evita pestele crud daca sistemul imun este slabit. (5)

Cresterea apetitului:

Cand mancarea nu este atractiva, exista cateva trucuri care pot stimula apetitului. O plimbare mica inainte de masa este unul din multiplele moduri prin care poate fi stimulat apetitul. Se recomanda asezonarea alimentelor pentru a le spori savoarea, evitarea consumului lichidelor in timpul mesei si a fructelor sau alimentelor dulci.

Mesele bogate in calorii:

Cate calorii trebuie consumate? Exista probabil o formula de calcul separata pentru fiecare. Unele formule se bazeaza doar pe greutate si varsta, altele sunt mai complicate si includ orice tip de activitate efectuata intr-o zi. Dupa stabilirea cantitatii de alimente si caloriile necesare pentru mentinerea unei greutati ideale, persoana va sti instinctiv cat trebuie sa manance. (3)

Proteinele:

Problema cantitatii de proteine care trebuie consumate incita dezbateri intre nutritionisti, bodybuilders si specialisti sportivi. Se stie ca Administratia Federala a Medicamentului (FDA America) recomanda 50 de grame de proteine pe zi pentru un adult iar OMS recomanda 56 de grame. Zilnic se permite un aport proteic de 0,8 g pe kg greutate corporala. Sportivii si bodybuilders necesita pana la 1,5 g pe kg. Din perspectiva castigului in greutate proteinele sunt formate din aminoacizi. Exista 20 de aminoacizi in total iar 8 aminoacizi esentiali trebuie sa provina din alimente. Antrenamentul fizic creste cererea de aminoacizi si va metaboliza muschii existenti daca nu va primi indeajuns din alimentatie. Fara proteine de calitate si mai specific aminoacizi, cresterea masei musculare nu este posibila. Sursele bune de proteine includ pestele, puiul, curcanul, carnea rosie fara grasimi, laptele fara grasimi si iaurtul, branza degresata, albusul de ou, produsele din soia si cerealele. (5)

Carbohidratii:

Orice regim de ingrasare eficient va contine carbohidrati nerafinati. Cresterea aportului de proteine, nu inseamna omiterea sau limitarea carbohidratilor. Carbohidratii, transformati in glucoza si glicogen in corp sunt singurii macronutrienti care aduc corpului o sursa de energie imediata-esentiala pentru orice tip de antrenament. Sursele bune de carbohidrati pentru un regim de ingrasare cuprind: painea din cereale integrale, cartofii, orezul salbati (maro), pastele, cuscus, fructele proaspete si uscate. (3)

Grasimile:

Unele grasimi alimentare sunt cruciale pentru starea de bine si capacitatea de a lua in greutate. Un gram de grasimi contine de doua ori numarul de calorii fata de un gram de proteine sau de carbohidrati. Grasimile care trebuie consumate sunt cele mononesaturate regasite in uleiurile naturale din plante si cele polinesaturate regasite in peste, semintele de floarea soarelui si unele nuci crude. Acizii grasi esentiali, cunoscuti drept omega 3 si 6 sunt regasiti in grasimile polinesaturate, in special uleiul de peste. Alaturi de numeroasele beneficii asupra sanatatii, acestia joaca un rol important si in formarea masei musculare. (2)

Sfaturi privind un regim de ingrasare:

• folositi un tabel de calcul al kilojoulilor consumati in fiecare zi, cantitatea consumata ar putea fi mai mica decat va asteptati
• consumati trei mese principale pe zi, cu portii mai mari
• in cazul unui apetit diminuat, se recomanda 6 mese pe zi
• consumati fluide inainte si dupa masa, dar nu in timpul mesei, astfel stomacul va putea primi mai multe alimente solide
• cresteti aportul zilnic de carbohidrati, evitati regimurile alimentare sarace in carbohidrati
• consumul unor cantitati prea mari de proteine nu va duce la o dezvoltare mai rapida a muschilor, utilizand la maxim rinichii
• evitati fast-food-ul bogat in grasimi
• asezonati mancarurile preferate cu branza sau cascaval
• preparati cerealele cu lapte si nu apa, adaugati fructe uscate, miere, lapte praf, seminte si nuci
• garnisiti salatele cu uleiuri sanatoase, cum sunt cele din avocado, masline, nuci si floarea soarelui sau seminte oleaginoase
• adaugati la piureuri sau supe smantana sau lapte praf. (3) (5)

Sfaturi privind antrenamentul fizic:

Antrenamentul de rezistenta promoveaza dezvoltarea muschilor. Exemple de astfel de sporturi cuprind: folosirea greutatilor libere, a dispozitivelor cu greutati, greutatea propriului corp sau benzile de alergat.

Se recomanda:

• sfatuirea cu un instructor de gimnastica pentru a fi siguri ca faceti fiecare exercitiu corect si a reduce riscul traumatismelor
• antrenati-va doar de doua sau trei ori pe saptamana pentru a permite muschilor sa se recupereze
• alegeti exercitii compuse care lucreaza grupurile musculare principale
• sedintele de antrenament trebuie sa fie scurte si intense decat lungi si lente
• nu consumati pastile sau pudre minune care va promit cresterea muschilor, acestea nu sunt dovedite stiintific. (1)

Modificarile stilului de viata:

• fiti pregatiti sa mancati cand nu va este foame
• folositi o alarma pentru a va reaminti sa mancati la fiecare doua ore
• incercati sa pregatiti mesele cat mai atragator si savuros posibil
• mancati portii mici de proteine inainte si dupa fiecare antrenament de rezistenta, pentru a ajuta la promovarea cresterii musculare
• acceptati ca o crestere a portiilor alimentare poate determina balonare si formare de gaze
• fiti pregatiti sa depuneti si niste tesut adipos, nu este posibila cresterea masei musculare fara cresterea si a grasimii corporale. (4)