Somnolența și oboseala după masa de prânz - Somnolența postprandială

Felul în care te alimentezi: tipurile de mâncare, modul în care aceasta este preparată, în ce fel și la ce ore mănânci și ce alimente asociezi - toate acestea se reflectă în modul în care gândești, te comporți sau înveți.

Astfel se întâmplă că, mai ales după ce ai terminat un prânz copios, nivelul tău de energie începe să scadă și brusc te cuprinde o stare de somnolență irezistibilă. Îți sună cunoscut?
Ei bine, află că suferi de o afecțiune comună, denumită somnolență postprandială.

Ce este somnolența postprandială?

Food coma sau carb coma, așa cum a fost colocvial denumită în Statele Unite - Somnolența postprandială este o stare normală de somnolență și oboseală ce apare după masă, în special după prânz. Somnolența postprandială are două componente:

• o stare generală de reducere a nivelului de energie legată activarea sistemului nervos parasimpatic, ca răspuns al procesului de digestie și
• o anumită stare de somnolență cauzată de modificări hormonale și neurochimice dependente de viteza cu care glucoza intră sânge și efectele sale asupra transportului aminoacizilor către sistemul nervos central.

Practic, se resimte o scădere a nivelului de energie asociată cu o stare de somnolență în momentul în care mâncarea ajunge în stomac și în intestinul subțire. Atunci când consumi alimente cu un index glicemic crescut nivelul de serotonină și melatonină din creier crește, aceasta rezultând într-o stare de somnolență. (1, 3)

Există doi factori care influențează încetinirea sau accelerarea funcțiilor cerebrale:

• raportul dintre proteine și carbohidrati și
• raportul dintre aminoacizii triptofan și tirozină.

Asta înseamnă că alimentele cu un aport crescut de proteine dar sărace în carbohidrați vor crește nivelul de energie. Încearcă:

• fructe de mare
• soia
• carne
• ouă
• produse lactate.

Alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați dar scăzut de proteine au tendința să te încetinească și să-ți dea o stare de somnolență și oboseală. Acestea sunt:

• ciocolata
• produse de patiserie și deserturi
• nuci și semințe (migdale, alune, semințe de floarea-soarelui și semințe de susan).

Cum poți evita somnolența de după prânz?

Alertă! Ce fel de carbohidrați consumi?

Există două tipuri de carbohidrați: carbohidrați benefici și carbohidrați nocivi. Cei buni te apară de boli, iar cei răi, ai ghicit, conduc la creșterea în greutate. De aceea este important să ne cunoaștem organismul: creierul consumă singur 20% din procentul de carbohidrați ai corpului iar nivelul de zahar din sânge depinde de felurile de alimente consumate. Unii carbohidrați ne cauzează stari de oboseală, pe când alții ne stimulează.

Îți este poftă de ceva dulce?

Gândește-te de două ori! Diferitele tipuri de zaharuri afectă creierul în diferite moduri, deci este logic să concluzionăm că anumite tipuri de zahăr ne pot afecta stările de spirit de zi cu zi. Zaharurile care ar trebui evitate includ glucoza, dextroza și zaharoza, cele extrem de rafinate și extrem de procesate care se găsesc în componența bomboanelor, înghețatei, siropurilor, produselor de patiserie ambalate precum și în zahărul de masă. Aceste zaharuri pătrund rapid în sânge, atingând niveluri ridicate într-un timp extrem de scurt. Acest lucru declanșează eliberarea unor cantități mari de insulină - hormonul necesar pentru transportul zaharurilor (glucozei) către celulele organismului, pentru a obține energie. Acestea sunt consumate rapid de către organism, ceea ce duce la scăderea bruscă a glucozei din sânge și apariția hipoglicemiei. Un nivel scăzut al zahărului din sânge are drept efect eliberearea de hormoni ai glandei suprarenale, secretați pentru a crește nivelul de zahăr din sânge. Fluctuațiile nivelului de zahăr din organism conduce către un dezechilibru al neurotransmițătorilor ce poate cauza nervozitate, lipsa atenției, iritabilitate, somnolență și oboseală.

Cele mai bune zaharuri sunt carbohidrații complecși, care reglează pofta de mâncare, împiedică formarea grăsimilor și îți oferă energie. Așa că, data viitoare când simți nevoia de ceva dulce, optează mai degrabă pentru o dietă echilibrată și sănătoasă formată din: cereale integrale, legume și fructe. Cum sună o salată de avocado cu ulei de măsline, roșii și condimente orientale?

Consumă alimente cu un index glicemic scăzut!

Alimentele care au un index glicemic scăzut nu forțează pancreasul să producă un nivel crescut de insulină, astfel încât zaharurile nu depășesc nivelul normal din sânge.

Așadar, aveți liber la:

• Fructe: grapefruit, mere, cireșe, portocale, struguri. Fructele au un indice glicemic mai mic decât sucurile de fructe datorită faptului că fibrele încetinesc absorbția zahărului din fructe. Un măr întreg va fi o alegere mai înțeleaptă decât sucul de mere, iar două portocale mai bune decât sucul de portocale. Optează pentru sucul de fructe proaspăt în defavoarea sucului din comerț.
• Cereale și semințe: fulgii de ovăz și tărâțele au cel mai mic conținut de zahăr posibil. Evită fulgii de porumb!
• Legume: soia, boabe de fasole, năut, linte. De evitat: cartofii și morcovii.
• Produse lactate: lapte și iaurt cu un index glicemic redus, ușor mai ridicat decât legumele, dar mai mic decât fructele.

Concluzii

Poți să îți planifici mesele zilnice în funcție de activitățile pe care le desfășori. O masă bogată în proteine și cu un conținut scăzut de carbohidrați îți poate oferi energia necesară începerii sau continuării unei zi de lucru după micul dejun și după prânz. O masă plină de calorii cu mai mulți carbohidrați ar putea să te relaxeze și să te facă să adormi mai repede seara.

Evită desertul în timpul prânzului dacă plănuiești să îți continui activitatea la serviciu ori la școală. Spre seară te poți răsfăța cu o ciocolată sau o prăjitură - ai voie să lenevești!

Echilibrul între calorii, carbohidrați și proteine ​​este foarte important pentru starea noastră de spirit pe parcursul unei zile. Fiecare organism este diferit, fiecare avem nevoi diferite, astfel încât este necesar să observam în detaliu care sunt alimentele care ne dau energie și care nu. Ar putea fi util să ții un jurnal zilic al alimentelor consumate, orele de masă și felul în care te afectează. (2)

De asemenea, sfatul unui nutriționist poate fi extrem de util în cazul în care te simți depășit. Și nu uita: minte sănătoasă într-un corp sănătos. Ai grijă de corpul tău!