Alimente care pot afecta somnul

Tulburările somnului sunt extrem de variate, putând însemna dificultatea de a adormi, trezirea frecventă din somn sau trezirea mult prea devreme dimineața. Nu este neobișnuit ca aproape orice persoană să experimenteze astfel de tulburări de somn la un moment dat, mai ales în perioadele de stres, în timpul unei călătorii sau dacă ambientul este prea cald, răcoros, zgomotos sau luminos.

Aceste tipuri de insomnie de scurtă durată sunt deranjante și afectează de cele mai multe ori modul în care lucrăm sau ne simțim în următoarea zi, dar sunt adesea ușor de remediat.

 
Alimentația adecvată este una dintre metodele prin care putem ajuta la calitatea somnului și la prevenirea tulburărilor acestuia. (1), (2)

Ce ar trebui să evităm să consumăm înainte de culcare?

Alimente bogate în zahăr

Dulciurile cresc nivelul glicemiei și secundar al energiei corpului, perturbând somnul. Glucoza este principala hrană a creierului, iar o masă bogată în glucide la o oră târzie poate accelera nivelul de activitate neuronală. Studiul CARDIA efectuat în 2003-2005 a demonstrat legătura negativă între hiperglicemie și tulburările de somn. Astfel s-a descoperit că fragmentarea somnului era mai mare cu 10% la pacienții cu diabet. Sforăitul frecvent, care poate fi un indicator al apneei în somn, a fost asociat cu hiperglicemie, nivel ridicat al insulinei și rezistența la insulină la pacienții fără diabet. (5)

Pe de altă parte nici hipoglicemia nu garantează un somn liniștit. A fost evidențiată o legătură între zahăr și coșmaruri: nivelul scăzut de zahăr din sânge poate declanșa modificări biochimice cerebrale tranzitorii, care se pot manifesta prin vise ciudate. Astfel, este importantă masa de seară pentru a menține nivelul de zahăr din sânge pe tot parcursul nopții. Se pot încerca iaurtul cu cereale sau orice alte alimente cu eliberare lentă a carbohidraților, alături de proteine. (5)

Alimente care produc aciditate și gaze intestinale

Din motive evidente este bine să se evite alimentele acide (lămâi, roșii, murături), foarte picante (piper, ardei iute, ceapă, usturoi) și care produc gaze prin fermentație (fasole, mazăre, varză, conopidă). La persoanele predispuse aceste alimente pot agrava un reflux esofago-gastric, hiperaciditatea gastrică sau declanșa o colică ulceroasă.

Produse bogate în lipide

Alimentele grase necesită mai mult timp pentru digestie, pot îngreuna stomacul și declanșa pirozisul. Alimentele bogate în grăsimi, precum fripturile și cașcavalul, pot ține o persoană trează noaptea, dând o senzație de sațietate precoce a doua zi. Unele mâncăruri nu sunt bogate în grăsime, dar devin grase după ce sunt gătite în ulei/unt sau sunt stropite cu sosuri uleioase. Ultima masă a zilei nu ar trebui să depășească 600 de calorii și reomandat ar fi să fie consumată cu trei ore înainte de culcare. Lipsa somnului declanșează schimbări metabolice nesănătoase și pofte de alimente grase a doua zi, întreținând un ciclu vicios. (4)

Alimente hiperproteice

Carnea de miel, porc sau vită se digeră greu și pot altera somnul, inhibând producerea de serotonină și menținând persoana în stare de alertă.

Glutamatul monosodic (MSG)

Exotoxinele precum MSG și aspartamul au un impact negativ asupra somnului, cauzând stări de neliniște, excitabilitate și gastralgii. Cafeina amplifică efectul MSG-ului. Din nefericire MSG nu este trecut întotdeauna pe lista de ingrediente a alimentelor sau poate fi ascuns sub alte denumiri, mai puțin cunoscute (acid glutamic, proteine texturate, orice cu aspartat, hidrolizat sau cazeinat în denumire). Deși bariera hemato-encefalică este pregătită pentru a înlătura glutamatul din creier, înaintarea în vârstă și consumul excesiv al toxinei depășește funcția reglatoare a acesteia.

Se găsește mai ales în alimentele de tip fast food, condimente, carnea procesată, sosul de soia, chipsuri și mâncarea chinezească. MSG poate reacționa ca un stimulant neuronal și chiar declanșa cefalea. (3)

Tutun și nicotină

Toate produsele care conțin tutun sunt neurostimulante. Chiar dacă fumatul pare a avea un efect calmant, nicotina cauzează insomnie și poate declanșa simptome similare cu sevrajul la cafeină. Fumatul mai poate determina și alte probleme ale somnului. Cercetătorii au demonstrat că fumătorii petrec mai mult din noapte dormind superficial și mai puțin în somnul profund, comparativ cu cei care nu fumează. Diferența este mai sesizabilă în prima perioadă a somnului, când nivelul nicotinei în sânge este cel mai ridicat. Dimineața aceștia ar putea dezvolta simptome de sevraj, contribuind de asemenea la întreruperea somnului. (4) (1)

Alcool

Alcoolul este responsabil de multe dintre problemele legate de somn. Stările de veghe frecvente pe parcursul nopții, somnul superficial și deshidratarea sunt câteva dintre simptomele cauzate de eliberarea adrenalinei și diminuarea nivelului de serotonină din creier. Alcoolul are un efect bifazic asupra somnului. Persoana intoxicată va adormi mai repede prin scăderea perioadei de latență a somnului, în prima jumătate a noptii va crește somnul cu unde lungi, persoana având un somn mai zgomotos, iar în ultima jumătate a nopții va scădea somnul REM, cu frecvente stări scurte de veghe. După eliminarea alcoolului din corp, vor urma și alte modificări. Metabolismul alcoolului este complet la 5 ore de la inițierea somnului. Datele studiilor sugerează că relația alcool-somn este una interactivă, astfel tulburările de somn predispun persoana la consumul de alcool, iar alcoolul are potențialul de a altera somnul. (6)

Cafeină

Fiecare persoană are un anumit grad de sensibilitate la efectele stimulante ale cafeinei. Nu se recomandă consumarea băuturilor sau a alimentelor care conțin cafeină (cafea, ciocolată, cacao, ceai negru, băuturi energizante) înainte de culcare. Principalele efecte ale cafeinei asupra somnului, chiar și la o singură doză (o ceașcă) sunt bine documentate și constau în:

• prelungirea latenței somnului;
• scurtarea duratei totale a somnului;
• creșterea somnului superficial;
  scurtarea somnului profund;
• treziri frecvente.

Somnul REM nu este semnificativ afectat. Aceste efecte depind nu doar de ora la care este consumată cafeina, ci și de cantitatea totală consumată pe parcursul întregii zile. Un studiu din 2012 a evaluat impactul cafeinei asupra somnului, sugerând că o doză de cafeină cu până la 6 ore înainte de culcare poate afecta somnul. Efectele sunt mai diminuate la consumatorii obișnuiți față de cei ocazionali. (7)

Lichide în exces

Consumul unor cantități exagerate de lichide înainte de culcare va determina o diureză crescută pe parcursul nopții. Același efect îl vor avea și alimentele sau medicamentele diuretice. Varza, cafeina, spanacul, pepenele roșu și boabele verzi cresc eliminarea de apă renală. De asemenea, consumul unor alimente prea sărate la masa de seară va provoca deshidratarea și va stimula senzația de sete, persoana trezindu-se din somn de mai multe ori pe noapte pentru a se hidrata și mai tarziu pentru frecvente micțiuni.

De asemenea, medicamentele indicate pentru hipertensiune și insuficiență cardiacă cu efecte diuretice (spironolactona, furosemidul, clorothiazida, indapamidul) trebuie administrate cu câteva ore înainte de ora obișnuită de culcare.

Alimente care ajută în menținerea unui somn sănătos

Printre cele mai bune sedative naturale se numără triptofanul, un aminoacid component al multor plante și proteine animale. Triptofanul este un ingredient necesar corpului pentru a sintetiza serotonina, binecunoscutul neurotransmițător care induce o stare de calm și somnolență.

Un studiu efectuat în 2005 asupra unui grup de persoane care sufereau de insomnie cronică, a descoperit că alimentația contează foarte mult pentru calitatea somnului. După trei săptămâni, persoanele care au consumat alimente bogate în triptofan sau au luat suplimente cu triptofan au relatat o ameliorare semnificativă a calității somnului. De asemenea, studiul a scos în evidență importanța combinării triptofanului cu carbohidrați cu lanț lung. Carbohidrații favorizează transportul triptofanului spre creier. Adăugarea carbohidraților duce la eliberarea de insulină, care incorporează aminoacizii în mușchi, intrați în competiție cu triptofanul și lasă triptofanul liber pentru a ajunge la neuronii cerebrali și a determina somnolență.

Alimente bogate în triptofan și sărace caloric sunt: bananele, mango, cerealele cu scorțișoară, laptele dulce, iaurtul, sucul de fructe de pădure, budinca de vanilie, merele și untul de arahide.

Suplimentele care pot fi administrate în cazul insomniei sunt extractul standardizat de valeriană (400-900 mg/zi) cu două ore înainte de culcare și melatonina, un neurohormon implicat în ciclul somn-veghe, cu doza recomandată de 0. 3 mg/zi. (1)