Ce tip de carne alegem?

O nutriție adecvată are ca principiu central selectarea și asocierea unor alimente care asigură principiile nutritive necesare dezvoltării corporale și menținerii stării de sănătate. Carnea este o sursă de proteine de înaltă calitate, fier, zinc, calciu, vitamine B, vitamina A, acizi grași etc. (2, 3, 6, 10)

Cele mai sănătoase alegeri în ceea ce privește consumul de carne sunt:

• Peștele - tonul, somonul, sardinele și heringul.
• Carnea de pui - pieptul, după îndepărtarea pielii, gătit prin fierbere sau coacere.
• Carnea de curcan - pieptul.
• Carnea de vită - mușchiul de vită.
• Carnea de miel - pulpa.
• Carnea de porc - mușchiul de porc

Tipuri de carne - compoziție

Există trei mari tipuri de carne: roșie, albă și pește.

Carnea roșie

Carnea roșie e reprezentată de carnea de vită și miel, alături de carnea de porc.
Grăsimea este reprezentată de acizi grași saturați în proporție de aproximativ 50%, iar restul este reprezentată în principal de acizi grași mononesaturați (acid oleic) ce ajută la reducerea nivelului de LDL-colesterol și creșterea HDL-colesterolului.

Acizii grași polinesaturați (omega-3 și omega-6) se găsesc în proporție redusă (au efecte de reducere a LDL-colesterolului și trigliceridelor). Carnea animalelor hrănite la sol conține cantități mai mari de acizi grași polinesaturați (de 2-4 ori) decât a celor hrănite cu cereale.

Carnea de vită și miel conține și cantități reduse de grăsimi trans, cu efecte negative asupra sistemului cardiovascular mai important decât în cazul acizilor grași saturați.

Proteinele din carne sunt proteine de înaltă calitate ce conțin aminoacizi esențiali (care nu sunt sintetizați de corpul uman în cantități corespunzătoare).

Micronutrienții prezenți sunt fierul (esențial pentru sinteza hemoglobinei, mioglobinei și a unor enzime cu rol în reacțiile redox, pentru dezvoltarea creierului și modularea răspunsului imun); carnea de vită este una dintre cele mai importante surse de fier și de asemenea, crește absorbția fierului din alimentele ingerate concomitent. Zinc (cofactor enzimatic și modulator al sistemului imun) și seleniu (rol în protecția impotriva stresului oxidativ).

Vitaminele prezente sunt vitamina A (rol în funcția de reproducere, modularea răspunsului imun și vedere), vitamine B, în special vitamina B12 care este găsită doar în produse de origine animală sau produse de fermentație bacteriană și vitamina B6, vitamina B3, vitamina D.

Substanțele bioactive sunt reprezentate de taurină (aminoacid important mai ales în perioada alăptării), carnitină (transportă acizii grași cu lanț lung intramitocondrial, cu producere de energie) și antioxidanți precum ubiquinona, glutation, acid lipoic.

Astfel, beneficiile alegerii cărnii roșii sunt reprezentate de conținutul bogat în aminoacizi esențiali, fier, zinc și substanțe antioxidante. Dezavantajele sunt reprezentate de compoziția redusă în omega-3 și omega-6 comparativ cu alte tipuri de carne, compoziția crescută în acizi grași saturați și prezența grăsimilor trans cu efecte negative cardiovasculare. (1, 2, 3, 4, 6)

Carnea albă

Carnea albă e reprezentată de carnea de pasăre (găină, curcan, rață)

Grăsimea este reprezentată în principal de pielea de pasăre, după îndepărtarea acesteia reprezentând doar 1% din greutate, din care o treime e reprezentată de grăsimi saturate, iar restul de grăsimi mononesaturate, omega 3, omega 6 și acid arahidonic.

Proteinele sunt reprezentate de proteine de înaltă calitate cu un conținut redus de colagen (care îngreunează digestia).

Vitaminele și mineralele prezente sunt vitamina B12, B6 și fier în cantități asemenătoare cu carnea roșie, vitamina E, vitamina K, seleniu, zinc.

Astfel, avantajele consumului cărnii de pasăre sunt conținutul redus în grăsimi saturate și conținutul mai mare în grăsimi nesaturate comparativ cu carnea roșie, nu conține grăsimi trans, prezente în carnea roșie de vită și miel, conținutul redus de colagen comparativ cu carnea roșie. Dezavantajele sunt reprezentate de conținutul bacterian cu posibilitate de infecție în caz de preparare termică insuficientă (E. coli, Salmonela). (5, 8, 13)

Pește

Grăsimea - peștele este tipul de carne cel mai bogat în acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6, cu concentrații de 5-15 ori mai mari decât în carnea roșie. Cea mai mare proporție de lipide (10-18%) este găsită în carnea de somon. Dintre acizii grași omega-3, un rol important îl au acidul eicosapentanoic care este care are rol protectiv asupra afectării coronariene, cerebrale și a vederii și acidul docosapentanoic, cu rol important în structura celulară, funcționarea sistemului nervos central și vedere.

Proteinele din pește sunt bogate în aminoazici esențiali.

Vitaminele sunt cele din grupul B, vitamina D, vitamina A, vitamina E. Peștele mai conține fier, zinc, calciu, iod, fosfați, potasiu, seleniu. Fierul este găsit mai ales în viscere și capul peștelui. Vitamina A este abundentă mai ales în peștii mici consumați cu tot cu oase, ochi și viscere. Calciul este abundent în peștii mici, iar biodisponibilitatea sa este asemănătoare calciului din produsele lactate.

Astfel, beneficiile consumului cărnii de pește sunt concentrația ridicată de acizi grași nesaturați, vitamine și minerale. (1, 8, 14, 15)

Tipuri de carne - influența asupra sănătății

Carnea roșie

Bolile cardiovasculare - o dietă bogată în grăsimi saturate comparativ cu grăsimile polinesaturate crește nivelul LDL-colesterolului și astfel riscul de ateroscleroză. Colesterolul de origine animală nu influențează nivelul colesterolului din organism, acesta fiind influențat de acizii grași saturați și grăsimi trans (crescut) și de acizii grași polinesaturați (scăzut).

Cancer - studiile au arătat o legatură între consumul de carne roșie și cancerul colorectal, prin mecanisme care includ producerea de compuși carcinogeni în timpul gătirii prin prăjire sau la grătar și promovarea carcinogenezei de către o dietă bogată în grăsimi.

Carnea de porc gătită insuficient poate determina parazitoze intestinale cu Tenia solium sau Trichinella, sau infecții cu Toxoplasma gandii, un protozoar ce cauzează toxoplasmoză în condiții de imunitate redusă. (7, 10)

Carnea albă

Controlul greutății - studiile au demonstrat că dietele bogate în proteine au fost mai puternic asociate cu reducerea greutății corporale comparativ cu dietele hipocalorice.

Bolile cardiovasculare - s-a constatat o relație invers proporțională între consumul de carne albă și pește și dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Cancer- spre deosebire de carnea roșie, consumul de carne albă are un efect protectiv sau neutru.

Infecția cu Salmonella - Salmonella se găsește adesea în carnea de pui, iar infectarea se realizează prin consumul cărnii insuficient gătite. (7, 8, 9, 13)

Carnea de pește

Bolile cardiovasculare - acizii grași omega-3 reduc riscul de boli cardio-vasculare prin reducerea nivelului LDL-colesterolului și trigliceridelor, scad agregabilitatea plachetară și au efect vasodilatator prin intermediul prostaglandinelor. Aceste efecte reduc presiunea arterială, coagulabilitatea și ateroscleroza.

Dezvoltarea creierului - la copii, dezvoltarea creierului este influențată pozitiv de o dietă bogata în acizi grași omega-3, iar la adulți optimizează funcțiile cognitive. De asemenea s-a dovedit benefică și asupra menținerii și promovării sănătății mentale.

Boli inflamatorii - eicosanoizii au potențial antiinflamator, astfel încât au efecte benefice la pacienții care suferă de boli inflamatorii intestinale (boala Crohn, colita ulcerativă), artrită reumatoidă, etc.

Cancer - acizii grași omega-3 reduc riscul de cancer, în special colo-rectal și de sân. (7, 8, 9, 14, 15)