Alimentele prăjite și efectele asupra sănătății

Alimentele prăjite sunt des consumate, însă modificările produse pe durata procesului de prăjire pot afecta sănătatea. În momentul prăjirii alimentele obțin o crustă crocantă la exterior, pierd apă și absorb grăsimi, crescând astfel densitatea lor calorică.

Uleiul folosit la prăjire, în special dacă este refolosit, suferă procese de oxidare și hidrogenare, ceea ce duce la pierderea grăsimilor nesaturate și creșterea procentului de grăsimi trans. Acești produși degradați sunt absorbiți de către alimente în momentul prăjirii.

Atât produsele din carne, cât și ouăle sau legumele pot fi preparate prin prăjire, fiind o tehnică rapidă, preferată de multe persoane. Metoda presupune imersarea alimentelor în ulei încins, obținându-se o crustă de culoare diferită, în funcție de temperatură, tipul alimentului și durata prăjirii.

Proprietățile alimentelor prăjite

Alimentele prăjite au un gust specific, grăsimile fiind un agent natural palatabil (oferă gust plăcut). Cei mai importanți compuși care dau aromă alimentelor prăjite sunt substanțele volatile cum ar fi lactonele, hidrocarburile și unii compuși ciclici. Aroma specifică a alimentelor prăjite se obține și în urma degradării grăsimilor și absorbției lor de către alimentele prăjite, precum și a interacțiunii dintre aminoacizi și descompunerea în aldehide.

Alimentele absorb o cantitate mai mult sau mai puțin consistentă de ulei în momentul prăjirii.  Acest lucru crește palatabilitatea alimentului consumat, dar și conținutul caloric. Alimentele bogate în apă și sărace în grăsimi absorb mai mult ulei. Astfel, produsele vegetale absorb mai multe grăsimi decât produsele din carne și se recomandă ca alimentele, în special legumele (ex. cartofii) să fie uscate înainte de a fi introduse în uleiul pentru prăjire.

Uleiurile au arome diferite și puncte de ardere diferite în funcție de tip și metoda de obținere. Punctul de ardere al uleiului este temperatura la care acesta începe să se descompună, să își piardă proprietățile nutritive și să producă fum. În acest proces, structura moleculelor de ulei se descompune, degajându-se acroleina, un compus  toxic cu miros specific. Pentru prăjire sunt recomandate uleiurile cu punct de ardere ridicat, care includ uleiul de rapiță, de soia, de floarea-soarelui, de arahide etc.

Citiți mai multe despre uleiurile vegetale, punctele lor de ardere și recomandări privind alegerea uleiului potrivit.

Unele vitamine, cum e cazul vitaminelor B1, B2, B6 sau vitamina C, sunt descompuse în uleiul fierbinte, influențând culoarea și aroma produselor prăjite. Fierul din alimente și sărurile de cupru accelerează oxidarea uleiului. (5, 6)

Prăjirea produselor de natură animală

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, formează amine heterociclice și hidrocarburi aromatice policiclice prin prăjire, substanțe cu posibil efect cancerigen (hidroximetil-nitro-tiazolidină, nitro-tiazolidină sau nitro-pirolidină). Creatina și creatinina sunt precursori ai acestor compuși. Formarea lor este influențată de tipul cărnii, de durata de prăjire și temperatură. Ouăle, produsele lactate sau tofu, prin prăjire, produc o cantitate mai redusă de compuși heterociclici.

Produsele procesate pe bază de carne, cum ar fi baconul, crenvurștii, șunca, salamul, parizerul sau cârnații conțin nitriți și nitrați, care, la temperatura de prăjire și în combinația ulterioară cu sucurile gastrice (amine și acid clorhidric), se transformă în nitrozamine, cu efect toxic și cancerigen.

O meta-analiză publicată în Nutrition and Cancer (2010) sugerează că aminele heterociclice și hidrocarburile aromatice policiclice degajate în urma prăjirii produselor de natură animală pot favoriza riscul de apariție a cancerului. Este vorba de cancerului colorectal, mamar, de prostată, pancreatic dar și alte tipuri de cancer. Studiile incluse au tot atât in vivo cât și in vitro, pe animale și subiecți umani. Sunt necesare însă studii suplimentare pentru a putea stabili doza de alimente prăjite ingerate care declanșează aceste efecte. (9)

Prăjirea produselor de natură vegetală

În timpul prăjirii zaharurile se caramelizează obținându-se derivați de furan și pirol, aminoacizii și proteinele se transformă în aldehide și amino-derivați iar lipidele suferă procese de oxidare.

Acrilamida este o substanță chimică întâlnită în alimentele cu amidon (cartofi, cereale, produse ce conțin făină etc) supuse proceselor de prăjire sau coacere. Este considerată o substanță genotoxică carcinogenă, ce alterează materialul genetic din celule (ADN).

Totul pornește de la asparagină, un aminoacid întâlnit în numeroase legume, în concentrație mai mare în unele soiuri de cartof. La creșterea temperaturii și în prezența unor zaharuri, asparagina formează acrilamida. Gătirea la temperaturi ridicate, cum ar fi prăjire sau coacere, duce la producerea acrilamidei, în timp ce gătirea prin fierbere sau utilizând microundele nu pare să favorizeze producția acestui compus.

Nivelul de acrilamidă crește odată cu creșterea timpului de gătire. Reacțiile de formare a acrilamidei sunt concomitente cu formarea crustei aurii a alimentelor prăjite sau coapte. Atât reacțiile care au loc în momentul prăjirii produselor de natură animală, cât și în cazul celor vegetale, poartă numele de reacții Maillard, reacții ce duc la formarea compușilor toxici.

Cu toate acestea, un studiu realizat în cadrul Universității din California (2003) sugerează că deși acrilamida este o substanță cancerigenă, nivelul de acrilamidă din alimentele prăjite este prea redus pentru a putea manifesta reacții toxice. Studiile pe șoareci au arătat că acrilamida are efecte cancerigene, favorizând apariția tumorilor, însă în cazul oamenilor este nevoie de o cantitate foarte ridicată de alimente prăjite consumate zilnic pentru a se manifesta efectele negative. (2, 3)

Efectele alimentelor prăjite asupra sănătății

Posibilele efecte nocive ale alimentelor prăjite au la bază procedeele și substanțele chimice prezentate mai sus. Iată ce efecte pot avea alimentele prăjite asupra sănătății:

Alimentele prăjite pot crește riscul de diabet și boli cardiovasculare

Cercetătorii din cadrul Departamentului de Nutriție al Școlii de Sănătate Publică Harvard, au arătat că un consum crescut de alimente prăjite poate crește riscul de diabet tip 2 și boli cardiovasculare. Studiul a presupus examinarea unui grup de 100.000 de persoane cu vârsta trecută de 25 de ani. Participanții care au consumat alimente prăjite de 4-6 ori pe săptămână au prezentat un risc cu 39% mai mare de a dezvolta diabet tip 2 și boli ale inimii, iar cei care au consumat mai mult de 7 porții de alimente prăjite săptămânal au prezentat o creștere cu 55% a riscului.

Riscul este în strânsă legătură cu cantitatea de grăsimi absorbite în urma prăjirii, ceea ce contribuie la creșterea greutății corporale, a nivelului colesterolului și a presiunii sangvine – factori declanșatori ai diabetului de tip 2 și ai afecțiunilor cardiovasculare. Alimentele prăjite conțin grăsimi trans, ce cresc riscul de afecțiuni cardiovasculare. (1)

Posibilul efect cancerigen al alimentelor prăjite

Studiile privind relația dintre ingestia acrilamidelor din alimente și riscul de a dezvolta cancer (al cavității bucale, faringelui, esofagului, laringelui, intestinului, rinichilor, sânilor sau ovarelor) au arătat că aceste substanțe influențează în mod diferit riscul de cancer.

O meta-analiză publicată în International Journal of Food Science and Nutrition (2015) privind influența alimentelor prăjite asupra riscului de cancer de prostată a arătat că ingestia acestor alimente poate crește acest risc cu până la 35%. În cazul cancerului de sân, s-a arătat că o cantitate crescută de acrilamidă în sânge duce la creșterea riscului de apariție a cancerului de sân cu receptor pozitiv de estrogen. Afirmațiile au fost publicate în jurnalul Cadernos de Saude Publica (2008), fiind incluse într-un studiu ce a analizat influența dietei asupra riscului de cancer de sân. Efectele nu au fost pus doar pe baza acrilamidei, ci și a grăsimilor saturate și trans și a aminelor policiclice, a hidrocarburilor aromate și a compușilor nitrați. (10, 11)

Deși nu s-a stabilit o legătură concretă între acești compuși și dezvoltarea cancerului, fiind necesară o cantitatea mult mai mare de substanțe toxice decât cea care se poate obține din surse alimentare, alimentele prăjite trebuie consumate cu moderație pentru a preveni eventualele probleme de sănătate.

Alimentele prăjite și obezitatea

Corelația dintre produsele prăjite și obezitate a fost analizată într-un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică (2007). Pe o perioadă de 4 ani au fost ținute sub observație 33.542 de persoane, monitorizându-se greutatea lor corporală și aportul de alimente, inclusiv tipul acestora.

Cei care au adus un aport caloric preponderent din alimente prăjite au prezentat și o creștere a greutății corporale. Explicația este dată de aportul caloric ridicat, cantitatea crescută de carbohidrați și cantitatea crescută de grăsimi absorbite pe durata procesului de prăjire. (7)
 
Un studiu de cohortă publicat în The British Medical Journal (2014) a examinat interacțiunea dintre predispoziția genetică și consumul de alimente prăjite în relație cu indicele de masă corporală și obezitatea. Rezultatele sugerează că persoanele predispuse la obezitate ar trebui să evite pe cât posibil consumul de alimente prăjite deoarece organismul acestor persoane are capacitatea de a asimila mult mai ușor grăsimile. (4)

Alimentele prăjite și refluxul gastric

Un studiu publicat în The American Journal of Digestive Diseases a arătat că alimentele prăjite se află în topul factorilor dietetici implicați în declanșarea refluxului gastroesofagian. Însă studiile în acest sens nu sunt concludente, deoarece majoritatea au inclus o dietă cu mai multe alimente ce ar putea favoriza această afecțiune, fără existența grupurilor de control. Sunt necesare studii aprofundate bazate pe explicarea modului de acțiune a substanțelor din alimentele prăjite asupra sistemului digestiv. (8)

Alimentele prăjite conțin grăsimi saturate și trans

Grăsimile vegetale polinesaturate sunt benefice sănătății în cantități moderate. Prin prăjire însă, acestea de transformă în acizi grași trans, devenind solide la temperatura camerei. Grăsimile trans afectează sănătatea, cresc nivelul colesterolului și afectează presiunea sangvină.

Cum pot fi reduse aceste efecte?

• Alegeți grăsimi vegetale și evitați-le pe cele de origine animală.
• Prăjiți alimentele un timp redus, fără a obține crusta prea închisă la culoare; crusta maronie indică o cantitate crescută de acrilamide.
• Se recomandă uscarea alimentelor pe cât posibil înainte de a fi imersate în uleiul încins, pentru a preveni absorbția unei cantități prea mari de ulei.
• Evitați adăugarea de sare în momentul prăjirii deoarece sarea reduce punctul de ardere al uleiului, favorizând arderea acestuia și, de asemenea, atrage umiditatea.
• Temperatura de prăjire nu trebuie să fie prea ridicată, pentru a permite alimentelor să se gătească corespunzător, fără a se arde la exterior, și să nu rămână crude în interior.
• Evitați folosirea repetată a aceluiași ulei pentru prăjit, sau după utilizare depozitați uleiul în sticle închise ermetic și de culoare mai închisă pentru a preveni oxidarea acestuia și râncezirea; în plus, uleiul rânced sau ars alterează și gustul alimentelor prajite, nu doar compoziția chimică și proprietătile, producând și uscarea lor excesivă.
• Consumați cât mai multe legume în stare crudă sau preparate un timp minim.