Greşeli în prepararea mesei care îţi pot afecta sănătatea

Într-o lume tot mai agitată și mai dezordonată, ce și cum mâncăm se reflectă nu doar în starea noastră de sănătate, ci și în stilul de viață și în vitalitatea de care dispunem. Indiferent dacă mâncăm prea mult sau prea puțin, dacă facem combinații nepotrivite sau dacă abuzăm de anumite alimente sau ingrediente, lista greșelilor care ne pot afecta sănătatea este destul de lungă. În continuare vom trece în revistă câteva dintre aceste greșeli comune, alături de câteva soluții pentru a le îndrepta.

Utilizarea în exces a grăsimilor saturate

Grăsimile sunt, în general, considerate un impediment în menținerea greutății optime și un adevărat inamic al sănătății. Însă acești nutrienți se clasifică în mai multe categorii, dintre care doar unele ar trebui privite cu reținere. Acestea sunt grăsimile saturate, care au capacitatea de a crește nivelul de colesterol din sânge și, implicit, riscul unor afecțiuni cardiace sau cerebrale.

Grăsimile saturate se găsesc cu precădere în produsele lactate (unt, smântână, brânză) și în carnea roșie (porc) (2), dar și în uleiul de palmier sau de cocos. Foarte multe mezeluri, produse de patiserie și alimente prăjite au un conținut ridicat de grăsimi saturate.

Cu toate că aproape orice aliment conține și astfel de grăsimi, aportul variază și ar trebui să gătim, pe cât posibil, bazându-ne pe legume și fructe, cereale integrale, semințe, lactate degresate și carne albă sau, în general, carne la care grăsimea este cât mai puțin vizibilă cu ochiul liber. (3)

Grăsimile „benefice” se clasifică în mononesaturate și polinesaturate. Se găsesc cu precădere în fructele și semințele oleaginoase, în pește, în uleiul de măsline, uleiul de susan sau în avocado și nici acestea nu sunt recomandate în exces. (4)

Pentru o imagine mai clară asupra a ceea ce înseamnă excesul de grăsimi saturate, este suficient să specificăm că la un aport normal de 2000 de calorii pe zi, maximum 120 ar trebui să fie de tip saturat. (3)

Porțiile supradimensionate

Pentru a găti și a mânca sănătos, combinarea eficientă a principalelor grupe de alimente, cu predilecție pentru fructe, legume și cereale integrale, nu este suficientă. Porționarea corectă în funcție de nevoile fiecărui individ este și ea foarte importantă.

În stabilirea dimensiunilor unei porții zilnice recomandate, se ține cont de vârstă, sex și nivelul de activitate zilnică. În medie însă, pentru persoanele care fac cel mult 30 de minute de mișcare zilnică și au nevoie de un aport caloric de aproximativ 2000 de calorii, Asociația Americană a Inimii recomandă ca porțiile ar trebui să fie următoarele:

• Fructe: 4–5 porții pe zi; exemple pentru o porție: o jumătate de ceașcă de fructe proaspete, un sfert de ceașcă de fructe uscate, o jumătate de ceașcă de suc de fructe sau un fruct de mărime medie; 
  
• Legume: 4–5 porții pe zi; exemple pentru o porție: o jumătate de ceașcă de legume crude sau gătite, o ceașcă de legume cu frunze (spanac, salată verde etc.) consumate crude sau jumătate de ceașcă de suc de legume; 
  
• Cereale: 6–8 porții pe zi; exemple pentru o porție: jumătate de ceașcă de orez sau paste gătite, aproximativ 30 g de cereale uscate sau o felie de pâine; 
  
• Lactate: 2–3 porții pe zi; exemple pentru o porție: o ceașcă și jumătate de brânză degresată, o ceașcă de iaurt cu cât mai puțină grăsime sau o ceașcă de lapte cu conținut redus de grăsimi; 
  
• Carne/pește: < 170g pe zi; exemple pentru o porție: 85 g de carne gătită sau 85 g de pește fript.  
• Grăsimi și uleiuri: 2–3 porții pe zi; exemple pentru o porție: o linguriță de margarină, o linguriță de ulei vegetal, o lingură de maioneză, o lingură de dressing pentru salată; 
  
• Nuci și semințe: 4 – 5 porții pe săptămână; exemple pentru o porție: 2 linguri de semințe sau o treime de ceașcă de semințe; 
  
• Dulciuri: cel mult 5 porții pe săptămână; exemple pentru o porție: o lingură de zahăr, o lingură de dulceață, jumătate de ceașcă de șerbet sau înghețată sau o ceașcă de limonadă. (1)

Zahărul și sarea, ascunse sau nu

Dacă respectarea dimensiunilor unei porții este dificilă chiar și atunci când gătim acasă, în cazul alimentelor cumpărate, riscul de a depăși doza zilnică recomandată este și mai mare. Pericolul este mai ales la zahăr și sare, utilizate astăzi în numeroase procese industriale, pentru conservare și nu numai.

Excesul de zahăr reprezintă una dintre cele mai comune cauze ale obezității, fiind asociat și cu diabetul, colesterolul crescut sau hipertensiunea arterială. La rândul său, excesul de sare este asociat tot cu creșterea presiunii sanguine și cu incidența crescută a bolilor coronariene. Atât zahărul, cât și sarea, pot fi consumate cu mult peste doza zilnică admisă, nu doar prin cantitățile pe care le folosim la gătit, cât și prin ceea ce conțin deja produsele procesate pe care le punem în farfurie.

Pentru a evita consumul excesiv de zahăr, ar trebui să renunțăm la băuturile dulci, la dulciurile din comerț și la produsele de patiserie. O porție de fructe proaspete este oricând preferabilă ciocolatei sau altor dulciuri. Și chiar dacă nu reușim să ne abținem mereu, este recomandat să optăm pentru un desert tradițional doar la ocazii speciale.

Fructele se pot consuma ca atare sau pot fi adaugate la cereale și, de ce nu, la mâncărurile gătite, în special cele care conțin carne. Pofta de dulce poate fi temperată și prin asezonarea mâncărurilor cu niște condimente mai speciale, precum ghimbirul, scorțișoara sau anasonul stelat. (5, 6)

Pentru a reduce consumul de sare este recomandat să reducem conștient cantitățile pe care le adăugăm la gătit, să evităm mezelurile, mâncărurile fast food și gustările sărate (covrigei, sărățele, alune etc.), dar și să fim foarte atenți la amestecurile de condimente pe care le luăm din magazine – cele mai multe conțin în jur de 50% sare! Ca și în cazul zahărului, condimentele utilizate individual – în special piperul, usturoiul și chiar și sucul de lămâie – ne pot fi de mare ajutor pentru atenuarea „nevoii” de sare. (7)

Atunci când trebuie totuși să cumpărăm alimente sau ingrediente procesate, este esențial să citim cu atenție etichetele acestora. Nu trebuie să ne mulțumim niciodată cu primul produs pe care îl găsim, pentru că, de multe ori, firmele producătoare au rețete diferite și, implicit, nu aceleași cantități de zahăr sau sare. Diferența poate că nu este mare, dar, per total, putem scăpa de câteva grame din fiecare. Dacă ne gândim că dozele zilnice recomandate sunt 90 g zahăr și 6 g sare, devine evident că fiecare gram contează! (7, 8)

Combinațiile nepotrivite din farfurie

Având în vedere toate cele de mai sus, putem spune că este mult mai sigur și mai sănătos să ne pregătim singuri mâncarea, pentru că doar așa putem avea un minim control asupra alimentației.

Știm deja că în carnea roșie se găsesc mai multe grăsimi decât în cea albă, că garniturile prăjite sunt mai nesănătoase decât cele fripte sau crude și că sosurile și deserturile clasice au mult mai multe grăsimi, zahăr și sare decât avem nevoie.

Ce putem face pentru a ne asigura că mâncăm cât de cât corect?
să optăm pentru carne cât mai slabă, de preferat gătită la grill, nu la grătar; 

• să curățăm pielea (la carnea de pui) și bucățile vizibile de grăsime; 
• să preparăm salate cu ingrediente de culori cât mai diferite (pentru nutrienți cât mai variați, dar și un aspect mai apetisant); 
• să folosim nuci sau semințe pentru a da salatelor o textură crocantă și a renunța la crutoane sau lipie; 
• să folosim cât mai puține sosuri și mixuri de condimente cumpărate; 
• să folosim cât mai multe leguminoase ca garnituri – fasolea, mazărea, lintea și soia sunt extrem de hrănitoare și nu au colesterol; 
• să înlocuim, pe cât posibil, gălbenușul ouălor cu albuș (două albușuri în locul unui gălbenuș). (9)

Citiți aici mai multe despre asocierea corectă a alimentelor.

Prepararea termică excesivă

Mâncărurile gătite la aburi sau înăbușite sunt, în general, preferabile celor prăjite sau fripte, cu condiția să fie pregătite corect. În caz contrar, riscăm ca atât legumele, cât și carnea, să fie prea bine pătrunse și cea mai mare parte a nutrienților să se distrugă.

Astfel, se consideră că o carne tocată a fost suficient preparată termic atunci când temperatura de la mijlocul compoziției atinge 71 de grade Celsius. Pentru bucățile întregi de carne, temperatura optimă este de 73 de grade Celsius. Cât despre legume, acestea trebuie să își păstreze structura ușor crocantă, fără a se face aproape pastă.

Atunci când gătim la foc mic, este recomandat să:

• așezăm legumele în straturi, pornind de la cele care se gătesc cel mai greu și încheind cu cele care se fac cel mai repede și care ar trebui să fie cât mai departe de flacără; eventual, legumele mai sensibile pot fi adăugate și mai târziu, pentru că nu rezistă ore întregi la fiert; 
• tocăm legumele mai tari în bucăți mai mici și pe cele mai fragede în bucăți mai mari, pentru ca textura lor să se păstreze bine; 
• evităm să ridicăm inutil capacul vasului de gătit, pentru a păstra aburul la interior și a nu prelungi timpul necesar pătrunderii ingredientelor; 
• asezonăm mâncarea la final, pentru ca aroma condimentelor să fie proaspătă și verdețurile să își păstreze proprietățile. (10)