Interacţiuni între alimente

Consumul de alimente înseamnă, înainte de toate, aportul unor substanţe menite să contribuie la funcţionarea armonioasă a organismului. Aceasta presupune utilizarea anumitor principii alimentare pentru: menţinerea arhitecturii ţesuturilor şi a organelor şi susţinerea proceselor metabolice.

Din punct de vedere nutriţional, alimentele sunt compuse de micronutrimente şi macronutrimente.

Micronutrimentele sunt reprezentate de:

• minerale (calciu, magneziu, fier, crom, fluor, iod, mangan, zinc, seleniu, molibden);
• vitamine hidrosolubile (B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamina C);
• vitamine liposolubile (A, D, E, K);
• fitochimicale bioactive (carotenoizi, flavonoide).

În categoria macronutrimentelor intră: carbohidraţii, grăsimile (lipidele) şi proteinele. [1]

Asocierea anumitor produse alimentare are un rol covârşitor în ceea priveşte disponibilul de micro şi macronutrimente. Din punct de vedere ştiinţific, se vorbeşte despre biodisponibilitatea unui nutriment, adică proporţia absorbită de nutriment şi utilizată pentru îndeplinirea funcţiilor organismului. Pentru crearea unei imagini de ansamblu asupra traiectului principiilor alimentare în organism, trebuie amintite principalele etape ce au loc în digestia şi absorbţia acestora.

La nivelul diferitelor etaje ale sistemului digestiv are loc eliberarea nutrimentelor din alimente. Ulterior, enzimele digestive acţionează asupra acestora, descompunându-le în compuşi din ce în ce mai simpli, din punct de vedere chimic, capabili să fie absorbiţi la nivel intestinal. Din intestin, nutrimentele sunt distribuite în tot organismul. În funcţie de tipul principiilor alimentare, se pot crea depozite sau sunt utilizate direct de către celulele diferitelor ţesuturi pentru a fi asigurate funcţiile fiziologice. În cele din urmă, mai ales când se găsesc în exces, nutrimentele vor fi excretate.

Biodisponibilitatea macro şi micronutrimentelor este diferită. Astfel, în cazul macronutrimentelor aceasta este de 90%, iar în cel al micronutrimentelor aceasta variază în funcţie de proporţiile absorbite. [2] 

Malabsorbţia poate fi definită ca dificultatea de a absorbi nutrimente din hrană (glucide, lipide, vitamine). Cauzele sunt multiple, însă în rândul celor mai comune situaţii patologice asociate cu malabsorbţia intră:

• HIV/SIDA;
• boala celiacă;
• cancere (limfoame, cancere pancreatice, cancere gastrice);
• intervenţii chirurgicale (gastrectomie, tratamente chirurgicale pentru obezitate);
• colestază;
• boli hepatice cronice;
• intoleranţa la diferite principii alimentare;
• infecţiile parazitare (una dintre cele mai frecvente cauze fiind infecţia cu Giardia intestinalis);
• boli inflamatorii intestinale (precum este boala Crohn).

Nu în ultimul rând trebuie amintite anumite medicamente care pot interfera cu absorbţia diferitelor principii alimentare: tetraciclina, antiacidele, terapiile împotriva obezităţii, colchicina, fenitoina. Nu trebuie uitată nici asocierea defectuoasă între alimente.

În privinţa simptomelor asociate malabsorbţiei vor fi amintite câteva dintre cele mai comune simptome digestive şi sistemice: 

• balonare, crampe, gaze;
• diaree cronică;
• tulburări de creştere;
• steatoree (cantitate anormală de grăsimi în fecale);
• scăderea masei musculare;
• pierdere în greutate. [3]

Micronutrimente

Înainte de a fi prezentate mai detaliat câteva dintre cele mai importante principii alimentare, este necesar să fie trecute în revistă câteva produse alimentare în care se găsesc principalele micronutrimente.

Sursele naturale de fier sunt reprezentate de:
1. carnea de: vită, pui, curcan, porc, peşte;
2. vegetalele: toate verdeţurile; tofu; broccoli; varză de Bruxelles; kale; roşii; cartofi; fasole verde; cereale; ridichi; varză; seminţe de dovleac; năut.
3. fructele de mare. [4], [5]

În categoria alimentelor care conţin calciu intră: lapte şi lactate; sardine; fasole şi mazăre uscată; citrice; broccoli. [6]

Zincul poate fi preluat din: carnea roşie, carnea de pui, ficat, ouă, unele fructe de mare, cereale (integrale sau fortificate). [7]

Magneziul este implicat în menţinerea funcţiei nervoase şi a celei musculare normale, având și un rol în imunitate. Menţine contractilitatea cardiacă în parametri fiziologici şi intervine în susţinerea sistemului osos. De asemenea are roluri în metabolismul glucozei, proteinelor şi în cel energetic. Sursele de magneziu sunt reprezentate de: banane, avocado, caise, nuci, mazăre, fasole, seminţe, produse din soia, cereale integrale. [8]

Cuprul are rol, împreună cu fierul, în formarea eritrocitelor (globulele roşii). Mai este implicat şi în menţinerea integrităţii vaselor de sânge, nervilor, sistemului imunitar, sistemului osos. Alimentele în care se găseşte cuprul sunt: scoicile, cerealele integrale, fasolea, cartofii, ficatul, rinichii, cacao, piperul negru. [9]

Fierul

Este unul dintre constituenţii principali ai organismului. Dintre cele mai importante roluri ale fierului se pot aminti:

• producerea de hemoglobină şi mioglobină;
• sinteza unor proteine cu rol în respiraţie şi în metabolismul energetic;
• sinteza colagenului şi a neurotransmiţătorilor;
• sinteza enzimelor;
• intervine în funcţionarea normală a sistemului imunitar. [10]

Există două forme nutriţionale ale fierului: heminic (se găseşte în carne) şi non-heminic (specific plantelor). Trebuie precizat că fierul heminic se absoarbe de 2-3 ori mai repede decât cel neheminic. Din punct de vedere fiziologic, alături de fier mai există două metale care împart acelaşi sistem de absorbţie. Este vorba despre cupru şi zinc. În situaţia asocierii unei diete sau a unor suplimente alimentare care conţin cele trei principii alimentare, acestea vor intra în competiţie şi absorbţia fierului va fi cea mai afectată. [11]

Alimente şi substanţe care favorizează absorbţia fierului:

• acidul ascorbic/vitamina C (citrice, fructe tropicale, broccoli, ardei gras); o cantitate de 100 mg determină creşterea de 4 ori a absorbţiei fierului; spre exemplu, consumul unui pahar cu fresh de portocale împreună cu un bol cu cereale ajută la absorbţia fierului din cereale;
• alcoolul (cantităţi moderate); s-a demonstrat că în alcoolism, acumularea fierului poate determina alterarea arhitecturii hepatice şi poate conduce chiar la dezvoltarea carcinoamelor hepatice;
• beta-carotenul (pigmentul roşu şi galben ce dă culoare multor legume şi fructe); dacă este combinat cu alimente ce conţin o cantitate crescută de fitaţi (cereale, legume) sau de acid taninic (cafea, ceai) şi în funcţie de proporţia din cadrul dietei, beta-carotenul pare să scadă efectul inhibitor al acestora asupra absorbţiei fierului şi a altor minerale; de asemenea, are şi rol antioxidant;
• fierul din suplimentele alimentare;
• acidul clorhidric;
• carnea (în special cea roşie) ajută la absorbţia fierului non-heminic;
• zahărul;
• vitamina A.

Alimente şi substanţe care inhibă absorbţia fierului:

• medicaţia antiacidă şi inhibitorii pompelor de protoni induc hiposecreţia de acid clorhidric şi, consecutiv, diminuează absorbţia fierului;
• calciul în cantităţi crescute (300-600 mg);
• ouăle conţin o fosfoproteină (fosvitină) cu rol inhibitor asupra absorbţiei fierului; se consideră că un ou fiert scade absorbţia mineralului cu 28%;
• oxalaţii din alimente precum: spanac, ridichi, ciocolată, ceai, tărâţe, rubarbă, căpşuni inhibă absorbţia fierului non-heminic;
• polifenolii din: cacao, cafea, mere, mentă;
• taninele;
• fitaţii din: proteina din soia, fibrele (au un efect inhibitor foarte puternic);
• magneziul ce pătrunde în organism împreună cu fierul. [11], [12]

Calciul

Reprezintă 2% din greutatea unui adult. Dintre cele mai importante roluri ale calciului se pot aminti:

• intră în structura oaselor;
• intervine în coagulare;
• intervine în contracţia musculară;
• este implicat în transmiterea nervoasă.

Doza zilnică recomandată pentru un adult este de 1000 mg. Maximul recomandat zilnic este de 2500 mg. [13]

Substanţe care cresc absorbţia calciului:

• vitamina D (să găseşte în: ouă, unt, peşte gras, ficat, produse fortifiate: lapte, suc de portocale, cereale, suplimente);
• vitamina C;
• vitamina E;
• magneziu;
• bor.

Alimente şi nutrienţi care scad absorbţia calciului:

• sodiul;
• proteinele în exces (sulfatul rezultat în urma metabolismului);
• oxalaţii; trebuie precizat că prepararea termică a alimentelor ce conţin oxalaţi (spanac, ridichi, rubarbă) scade nivelul acestora;
• fosfatul din mâncarea procesată şi băuturile răcoritoare carbogazoase;
• fibrele insolubile (tărâţe);
• consumul de alcool afectează enzimele responsabile de transformarea vitaminei D inactive în vitamină D activă, diminuând capacitatea de fixare a calciului;
• cafeina în doze crescute (300-400 mg);
• substanţele ce se găsesc în compoziţia tutunului. [14]

Zincul

Este cofactor în producerea enzimelor şi a acizilor nucleici. Intervine în metabolismul energetic şi al carbohidraţilor și este responsabil de sinteza şi degradarea proteinelor. Intervine în biosinteza hemului. În zonele unde infecţia cu malarie este endemică s-a demonstrat că administrarea suplimentelor de zinc scade incidenţa acesteia.

Doza zilnică recomandată este de 11 mg în cazul bărbaţilor şi de 8 mg în cazul femeilor. În sarcină este recomandată o doză de 11 mg/zi. Maximul nu trebuie să depăşească 40 mg/zi.

Fierul poate inhiba reabsorbţia zincului, crescând riscul de apariţia a malariei. Cantităţile mari de fier (> 25 mg) pot altera absorbţia zincului, astfel literatura medicală recomandă ca în cazul unei terapii asociate, suplimentele de fier ar trebui administrate între mese. Cu toate acestea, hrana fortificată cu fier nu are efecte adverse asupra absorbţiei zincului.

Acidul fitic regăsit în: cerealele integrale, nuci, seminţe leagă puternic mineralele, inclusiv zincul, în complexe neabsorbabile. Mai mult, a fost evidenţiat faptul că vitamina B6 este corelată cu absorbţia zincului. Astfel, cantitatea scăzută de vitamină B6 creşte atât absorbţia zincului cât şi depozitele de zinc. [7], [10]. [15]

Absorbţia altor nutrienţi şi vitamine

Absorbţia magneziului este influenţată de: zinc, fibre, proteine, vitamina D şi calciu. Zincul, fibrele şi proteinele scad absorbţia magneziului. Vitamina D şi calciul cresc uşor absorbţia de magneziu. [16]

Vitamina A în asociere cu vitamina K scade absorbţia vitaminei K. În plus, vitamina E interferă cu activitatea enzimelor dependente de vitamina K. [17]

Lipidele din alimente cresc absorbţia vitaminei D3. Absorbţia vitaminei C este inhibată, la sugari, de laptele fiert sau praf, iar în cazul adulţilor de o dietă nevariată. La ambele sexe s-a demonstrat că avocadoul sau uleiul de avocado cresc absorbţia de carotenoizi, fără a fi identificate interacţiuni cu absorbţia fibrelor. De asemenea, acidul ascorbic scade absorbţia de cupru (prin inhibarea activităţii oxidazice a ceruloplasminei), iar o dietă bogată în fructoză poate accentua deficitul de cupru. [15], [18], [19], [20]

Macronutrimentele

Macronutrimente ce nu ar trebui asociate

Există câteva reguli care trebuie respectate de cei care doresc să adopte o dietă sănătoasă:

1. Niciodată, la aceeaşi masă, nu se asociază carbohidraţii (pâine, cartofi, păstăi, fasole, banane) cu alimentele acide (lămâie, lime, portocale, grapefruit, ananas, roşii). Produsele acide inhibă funcţia amilazei salivare/ptialinei care începe digestia carbohidraţilor (amidonului) la nivelul cavităţii bucale. Aceasta funcţionează doar la pH alcalin. Alimentele acide determină scăderea pH-ului şi transformarea acestuia în pH acid. Astfel, este favorizată fermentaţia zaharurilor la nivelul stomacului.  

2. Niciodată nu se asociază o proteină concentrată (nuci, carne, ouă, brânză) cu carbohidraţi concentraţi (pâine, cereale, cartofi, fructe dulci, prăjituri). Proteinele şi carbohidraţii au metabolisme separate şi prin corelarea lor este dimunată până la blocare digestia carbohidraţilor, aceştia fermentând la nivelul stomacului. O situaţie bine cunoscută este consumul de fasole care conţine 25% proteine şi 50% carbohidraţi, digestia acesteia fiind greoaie. Mai mult, s-a demonstrat că zahărul deprimă activitatea stomacului.

3. Niciodată nu se asociază două proteine concentrate la aceeaşi masă (nuci şi carne; ouă şi carne; brânză şi nuci; brânză şi ouă; carne şi lapte; ouă şi lapte; nuci şi lapte).

4. Niciodată nu se asociază proteinele (carne, ouă, brânză, nuci) cu lipidele (smântână, unt, ulei). Lipidele inhibă secretia gastrică de acid clorhidric şi pepsină necesare digestiei proteice. Astfel, digestia chimică a proteinelor este diminuată, iar prin stagnarea îndelungată la nivelul stomacului o parte din acestea se pot degrada, generând produşi toxici capabili să cauzeze tulburări digestive sau sistemice.

5. Niciodată nu se asociază fructele acide (portocale, tomate, lămâi, ananas) cu proteinele (carne, ouă). Fructele acide inhibă secreţia de suc gastric, determinând putrezirea proteinelor. Totuşi, există o excepţie legată de lipoproteinele din: avocado, brânză şi nuci asupra cărora nu interacţioneză în mod negativ fructele acide.

6. Niciodată nu se asociază alimente bogate în amidon cu zaharuri (jeleuri, zahăr, siropuri, miere unsă pe pâine sau adăugate în prăjituri; nici nu se asociază la aceeaşi masă cu: cereale, cartofi). În această combinaţie este afectată digestia bucală a amidonului, fiind grăbită fermentaţia monozaharidelor şi a dizaharidelor în stomac.

7. Trebuie consumat un singur aliment cu amidon la aceeaşi masă.

8. Niciodată nu se asociază pepenele galben cu altă mâncare, întrucât pepenele galben se digeră foarte repede şi determină fermentarea altor produse.

9. Laptele proaspăt trebuie consumat singur pentru că inhibă secreţia gastrică pentru o perioadă de timp semnificativă. [21], [22]

Recomandări în ceea ce priveşte asocierea de macronutrimente

O varietate prea mare de alimente la o singură masă poate altera funcţia normală a sistemului digestiv, şi anume mecanismele enzimatice care stau la baza digestiei şi a absorbţiei.

Pentru cei care nu suferă de tulburări sau boli digestive se recomandă consumul secvenţial, nu neapărat la aceeaşi masă, a alimentelor ce conţin următoarele macronutrimente:

1. Primele care trebuie consumate sunt proteinele (necesită enzime digestive). Se pot asocia cu legume verzi sau legume care nu conţin amidon: varză, broccoli, ţelină, asparagus, castraveţi, ceapă, usturoi, ciuperci.

2. Produsele ce conţin amidon pot fi consumate împreună cu fructe, în a căror structură lipseşte amidonul.

3. Salatele din legume proaspete se digeră mai rapid datorită propriilor enzime.

4. Desertul - de preferat fructe dulci sau alimente care conţin îndulcitori concentraţi precum sunt: mierea, melasa. Acestea conţin carbohidraţi cu structură simplă ce se pot digera cu uşurinţă. Trebuie ţinut cont de faptul că fructele şi dulciurile trebuie consumate singure, înainte de masă sau la 4 ore după masă. [23], [24]