Micul dejun - importanţă şi beneficii pentru sănătate

Considerat cea mai importantă masă a zilei, micul dejun ne oferă „combustibilul” de care avem nevoie pentru a porni pe drumul noii zile care începe.

După câteva ore bune în care corpul s-a odihnit şi nu s-a hrănit, este momentul ideal de a-l reîncărca cu energie. În engleză termenul pentru micul dejun („breakfast”) este foarte sugestiv („break” înseamnă pauză, întrerupere, iar „fast”- post, adică „întreruperea perioadei de post din timpul nopţii”).

Micul dejun reface necesarul de glucoză şi oferă acei nutrienţi esenţiali pentru buna funcţionare a organismului, dându-i energia de care are nevoie pe durata întregii zile.

Ce mâncăm la micul dejun?

Nutriţioniştii recomandă consumul de alimente cu un conţinut bogat în carbohidraţi, fibre şi proteine şi în acelaşi timp un aport cât mai scăzut de grăsimi şi zahăr. Carbohidraţii oferă energie imediat organismului, acţiunea acestora fiind completată de proteine. Fibrele dau o stare de saţietate şi astfel nu e nevoie să mâncăm mai mult decât e necesar. Pe lângă saţietate, fibrele susțin digestia atunci când le combinăm cu lichide, prevenind constipaţia şi scăzând nivelul de colesterol. Este important însă un echilibru între elementele nutritive cu care ne hrănim. (1)

Iată ce alimente putem consuma dimineaţa care să conţină aceste elemente:

• fructe (uscate sau proaspete) - bogate în carbohidraţi şi fibre;
• cereale integrale - bogate în carbohidraţi şi fibre;
• legume - bogate în carbohidraţi;
• seminţele şi nucile - bogate în proteine;
• ouă - bogate în proteine;
• mierea - bogată în carbohidraţi;
• produsele lactate (lapte, iaurt, brânză) - bogate în proteine;
• carne slabă - bogată în proteine;
• germeni de grâu - bogaţi în proteine.

Trebuie să fim atenţi şi la ce NU trebuie să mâncăm la micul dejun, pentru că în loc să ne ajutăm organismul, e posibil să îl îngreunăm, să îl supra-stimulăm ori să nu-i oferim hrana de care are într-adevăr nevoie: alimentele fără nutrienţi, foarte bogate în conţinutul de zahăr, grăsimi şi calorii sunt contraindicate. (1), (2)

Indiferent ce alegem la masa de dimineaţă, important este ca alimentele respective să ne placă, să ne facă bine şi să se potrivească stilului nostru de viaţă.

Importanţa micului dejun

Glucoza este sursa de energie a organismului pe care acesta o ia din carbohidraţii din alimente. Pe durata nopţii, având în vedere că nu ne hrănim, nivelul de glicogen (glucoza care este depozitată în ficat şi muşchi) scade. Din acel moment organismul începe să consume acizii graşi ca să producă energia care îl susține. Masa de dimineaţă are rolul de a reface depozitele de glicogen, crește nivelul de energie şi îmbunătăţeşte metabolismul. Cei care sar peste micul dejun au în schimb tendinţa de a mânca mai mult la prânz pentru a compensa lipsa hranei de dimineaţă. (3)

De ce nu mâncăm la micul dejun?

Mulţi dintre noi sar peste masa de dimineaţă, fără să îşi pună problema dezavantajelor sau a riscurilor. De multe ori ne grăbim să ajungem la serviciu sau la şcoală ori preferăm să dormim mai mult și renunțăm la masa de dimineață. Unii dintre noi nu sunt obişnuiţi să ia micul dejun, iar altora le face rău doar gândul la mâncare dimineaţa.

O statistică privind şcolarii din Statele Unite arată că între 8 şi 12% dintre aceştia sar peste micul dejun, iar până la vârsta adolescenţei aproximativ 20-30% dintre ei ajung să nu mai mănânce deloc dimineaţa. În rândul adolescenţilor motivele pentru care sar peste micul dejun sunt fie că se culcă târziu şi dimineaţa nu se trezesc suficient de devreme pentru a avea timp de a mânca, fie modelul transmis în familie nu i-a încurajat să mănânce dimineaţa, fie sar peste masă ca o modalitate de a slăbi, variantă valabilă mai ales în cazul adolescentelor. (2)

Micul dejun ţine totodată şi de tradiţia unei ţări sau zone geografice. Sunt culturi în care se consumă doar două mese principale pe zi, excluzând micul dejun. De asemenea, există diferenţe culturale substanţiale între ceea ce se mănâncă la micul dejun. Italienii şi francezii preferă de exemplu produsele de patiserie alături de fructe, cafea şi lapte, în timp ce americanii mănâncă mai consistent, micul lor dejun fiind format din ouă, şuncă şi clătite. (3)

A nu mânca dimineaţa este un obicei care devine din ce în ce mai frecvent odată cu vârsta. Acesta este compensat de obicei cu mâncatul peste măsură la celelalte mese sau prin gustările dintre mese, gustări care devin periculoase atunci când sunt prea sărate, prea dulci sau prea grase şi au un aport scăzut de vitamine, minerale şi substanţe nutritive. Pe de altă parte, studii recente au ajuns la o concluzie care îi va bucura pe cei care dintotdeauna nu au mâncat dimineaţa micul dejun: dacă v-aţi obişnuit să nu mâncaţi dimineaţa, lipsa micului dejun nu mai are efecte negative, însă este totuşi indicat ca celelalte mese să compenseze aportul de vitamine şi minerale ale micului dejun. (3)

Cum să nu sărim peste micul dejun

Ar fi ideal ca dimineaţa să avem timp suficient să consumăm alimente sănătoase şi pe gustul nostru. Când sărim peste masa de dimineaţă ne simţim de multe ori fără vlagă şi avem tendinţa de a „ronţăi” ceva între mese care să ne popolească foamea. Ca să ne asigurăm că indiferent dacă suntem sau nu grăbiţi dimineaţa, reuşim să avem parte de un mic dejun, iată câteva idei:

• Pregătiţi cu o seară înainte ceea ce aveţi nevoie pentru micul dejun ca să economisiţi timp dimineaţa (tacâmuri, veselă, alimente care pot fi scoase din frigider fără să se altereze).
• Stabiliți de la începutul săptămânii felurile pe care vreți să le serviți în diminețile următoare, în acest fel evitați monotonia și le dați un motiv în plus și celorlalți membri ai familiei de a mânca.
  
• Încercaţi să vă treziţi cu câteva minute mai devreme pentru a vă oferi timp suficient pentru a mânca. În câteva zile vă veţi obişnui cu noul regim şi veţi aprecia mai mult noua rutină de dimineaţă, care include și micul dejun.
• Dacă în ciuda eforturilor sunteţi în întârziere şi nu mai aveţi timp să luaţi micul dejun, păstraţi întotdeauna la serviciu un baton cu cereale, un fruct sau un iaurt, astfel încât să puteţi mânca atunci când ajungeţi.
• Dacă observaţi că pe durata săptămânii timpul nu vă permite să elaboraţi reţete complexe, încercaţi alimente care nu necesită preparare (cereale, fructe, iaurt) şi amânaţi pentru weekend reţetele mai complicate.
• Când mergeţi la cumpărături puneţi pe listă în primul rând alimentele pentru micul dejun, veţi evita astfel situaţia în care să nu aveţi nimic de servit la masa de dimineaţă. Încercaţi pe cât posibil să faceţi provizii de alternative alimentare sănătoase.
• Dacă nu vă încântă ideea de a mânca dimineaţa este indicat să beți măcar un suc de fructe sau o cană cu lapte. (3), (4), (1), (5)

Beneficiile micului dejun

La nivel nutriţional

• Micul dejun asigură o cantitate substanţială din necesarul zilnic indicat de vitamine esenţiale, minerale şi nutrienţi, precum fierul, calciul şi complexul de vitamine B. (3), (11)
• Persoanele care nu iau micul dejun resimt senzaţia de foame mult mai devreme decât cei care au mâncat dimineața. În aceste condiţii ei vor încerca să elimine foamea sau să o amâne ronţăind diverse gustări, de cele mai multe ori bogate în grăsimi şi slabe în coţinutul de minerale şi vitamine. În plus, tendinţa va fi de a mânca mult mai mult la celelalte mese, în încercarea de a compensa masa ratată, riscând astfel să ia în greutate.
• În general cerealele sunt consumate cu lapte la micul dejun, ceea ce asigură pentru copii un consum adecvat de lapte, bogat în calciu, necesar pentru sănătatea oaselor şi a dinţilor. Şi la copii, şi la adulţi, fibrele din cerealele integrale şi bacteriile „prietenoase” din produsele lactate mâncate dimineaţa ajută la o mai bună digestie.
• Cerealele care conţin seminţe şi nuci oferă nutrienţi precum acizi graşi esenţiali, vitamina E şi seleniu. (11)
• În general alimentele care se consumă la micul dejun sunt sărace în calorii şi grăsimi, dar bogate în carbohidraţi, oferind energie corpului şi în acelaşi timp menţinând greutatea normală.

La nivelul creierului şi al performanţelor cognitive

• Aşa cum am văzut, micul dejun asigură „combustibilul” necesar organismului să funcţioneze optim. Masa de dimineaţă oferă hrană şi creierului. Studiile au arătat că în cazul copiilor care mănâncă la micul dejun se observă efecte benefice asupra performanţei şcolare, evidente prin îmbunătăţiri la nivelul memoriei, percepţiei vizuale, concentrării, dispoziţiei, abilităţii de a rezolva probleme, rata mică a absenteismului la şcoală. De asemenea, efectele benefice asupra funcţionării creierului se observă şi în cazul adulţilor. (9)
  
• Masa de dimineaţă oferă și necesarul de glucoză, hrana indispensabilă creierului pentru a putea funcţiona la parametri optimi.
  

  La nivel social

• În familiile unde se ia masa împreună, inclusiv micul dejun, copiii îşi vor dezvolta şi ei acest obicei sănătos. Chiar dacă staţi la masă şi mâncaţi doar un fruct sau beţi o cană cu lapte, copiii vor înţelege că este important să vă hrăniți înainte de a pleca la lucru. (1), (2), (10)
• Crearea unui ritual de servire a micului dejun are un impact pozitiv asupra membrilor familiei. Asocierea micului dejun cu un mediu familial plăcut creşte probabilitatea de a repeta această experienţă, iar impactul este mult mai mare în cazul copiilor, care îşi vor aminti cu plăcere aceste momente pe termen lung. (10)
• Implicarea copiilor în pregătirea micului dejun îi responsabilizează.
• Copiii care sar peste micul dejun sau care iau o masă neadecvată sunt mult mai predispuşi la a face alegeri neinspirate în ceea ce priveşte felurile de mâncare pe tot parcursul zilei şi pe termen lung, iar în general micul dejun este asociat cu dezvoltarea de obiceiuri alimentare sănătoase. (3)

La nivelul sănătăţii în general

• Studii recente au concluzionat că, cu cât se consumă mai frecvent cereale integrale cu lapte dimineaţa, cu atât mai bine este reglat nivelul de insulină de către organism. În general cei care sar peste micul dejun au o mai mare rezistenţă la insulină, care poate duce la o creştere a riscului de apariţie a diabetului. De asemenea, masa de dimineaţă ajută la îmbunătăţirea metabolismului.
• Paradoxal, a sări peste micul dejun nu doar că nu ne ajută să slăbim, dar creşte riscul de a deveni obezi. Cercetările au arătat că masa de dimineaţă ajută la păstrarea unei greutăţi normale. Un studiu realizat în 2008 a arătat că adolescenţii care iau zilnic micul dejun au un indice al masei corporale mult mai mic decât cei care nu mănâncă deloc sau doar ocazional dimineaţa. Specialiştii au explicat că atunci când ne înfometăm, tendinţa noastră va fi ca atunci când stăm la masă să mâncăm peste măsură. În acelaşi timp, cei care iau micul dejun introduc în organism mai multe calorii, fibre şi colesterol zilnic decât cei care nu iau micul dejun, însă diferenţa este dată de faptul că cei care mănâncă dimineaţa au în dieta lor şi mai puţine grăsimi saturate decât ceilalţi.
• Menţinându-ne o greutate optimă, ne menţinem în acelaşi timp şi un nivel normal al colesterolului. Inima este în acest fel protejată. Mai mult, alimentele specifice micului dejun, cum sunt cerealele integrale, fructele, pâinea, conţin fibre care ajută la reducerea riscurilor de boli cardiace.
• Copiii care nu mănâncă la micul dejun sunt iritabili, obosiţi şi agitaţi. Energia şi dispoziţia lor au de suferit dacă dimineaţa nu iau măcar o gustare. (1)
• Masa de dimineaţă este deosebit de importantă pentru cei care au un stil de viaţă activ. Elementele nutritive asigură necesarul de zahăr din sânge înaintea exerciţiului fizic, iar carbohidraţii din alimente ne asigură energia de care avem nevoie când facem sport. (12)
• Micul dejun ajută şi la fortificarea oaselor copiilor şi adolescenţilor prin consumul de alimente bogate în calciu şi vitamina D (cum ar fi produsele lactate şi ouăle). Studii recente au arătat faptul că vitamina D, pe lângă absorbţia de calciu, este benefică şi pentru îmbunătăţirea imunităţii şi ajută la prevenirea bolilor autoimune şi infecţioase, cancerului şi diabetului.
• Copiii care mănâncă dimineaţa au tendinţa de a fi mai activi şi de a se implica mai mult în activităţi fizice. (6)
• Studiile au arătat că fibrele conţinute de cerealele integrale consumate la micul dejun ajută organismul împotriva oboselii. (3), (2), (7), (8)
• Pentru obţinerea şi menţinerea unei greutăţi sănătoase a corpului este important să combinăm mâncatul sănătos, inclusiv micul dejun, cu mai multă activitate fizică. (12)

În concluzie, ca să ne bucurăm de un mic dejun cât mai plăcut:

• Să încercăm să adunăm întreaga familie la masa de dimineaţă; dacă acest lucru nu este posibil, putem stabili o zi din weekend în care să luăm masa împreună.
• Să nu luăm masa în fugă, să nu lucrăm sau să facem teme în timp ce mâncăm.
• Să alegem ceea ce ne face plăcere să mâncăm.
• În fiecare anotimp să profităm la maximum de fructele de sezon pe care le avem la dispoziţie.