Câtă pâine trebuie să mâncăm zilnic?

În dieta omului modern pâinea nu numai că nu mai constituie un aliment de bază, dar este intens „demonizată” prin curentele nutriționale sărace în carbohidrați, regimurile dezechilibrate de slăbire și moda alimentelor fără gluten. Astfel, de la „pâinea noastră cea de toate zilele” a devenit alimentul responsabil pentru toate kilogramele și centrimetrii din talie în plus, pentru epidemia de diabet, de dislipidemie și hipertensiune arterială cu care ne confruntăm în prezent.

Nu grăsimea în exces, nu alimentele prăjite, nu feliile generoase de pizza de la micul dejun, prânz și cină, nu zahărul care se găsește în cantități industriale în aproape toate alimentele, nu lipsa mișcării și sedentarismul prelungit în contextul supraalimentației sau EXCESUL în general. De vină este o banală felie de pâine.(1)

În ceea ce privește recomandările nutriționale pentru o dietă echilibrată, pâinea trebuie și poate face parte din alimentația noastră zilnică dacă ne respectăm organismul adoptând un stil de viață activ și respectăm porțiile prestabilite.

Câtă pâine trebuie să mâncăm zilnic?

Recomandările dietetice oficiale nu fac referire exclusiv la consumul zilnic de pâine, ci la aportul optim de cereale – inclusiv pâinea, orezul, pastele – în funcție de vârstă, sex, particularitățile antropometrice și activitatea fizică realizată în fiecare zi, iar cel puțin jumătate din cantitățile ingerate să fie reprezentate de cereale integrale.

Copii și adolescenți*

• 2-3 ani | 4 porții pe zi
• 4-8 ani | 4 porții pe zi
• 9-11 ani (băieți) | 5 porții pe zi
• 9-11 ani (fete) | 4 porții pe zi
• 12-13 ani (băieți) | 6 porții pe zi
• 12-13 ani (fete) | 5 porții pe zi
• 14-18 ani | 7 porții pe zi

Femei*

• 19-50 ani | 6 porții pe zi
• 51-70 ani | 4 porții pe zi
• 70+ ani | 3 porții pe zi
• Sarcină | 8 1/2 porții pe zi
• Lactație | 9 porții pe zi

Bărbați*

• 19-70 ani | 6 porții pe zi
• 70+ ani | 4 porții pe zi

* Valorile listate semnifică porțiile minime recomandate pentru persoanele normoponderale, cu o înălțime medie și activitate fizică moderat-ușoară. Persoanele înalte și cele cu un grad de activitate fizică ridicat vor necesita suplimentarea carbohidraților proveniți din cerealiere.

Sursa: Grains & Legumes Nutrition Council (2)

Comparativ cu recomandările din ultimii 20 de ani, porțiile de cerealiere s-au redus la jumătate, fiind încurajată suplimentarea dietei cu fibre provenite din:

• leguminoase – năut, fasole uscată, fasole verde,
• legume bogate în amidon – cartofi, cartofi dulci, mazăre boabe, porumb dulce,
• legume non-amidonoase
• și fructe.

Ghidurile pentru alimentație sănătoasă definesc drept o porție de cerealiere:

• 1 felie de pâine/lipie (20-40 g)
• ½ cană mămăligă, orez, paste sau tăiței din grâu, orz, secară, porumb, quinoa (75-120 g)
• ½ cană porridge (terci din fulgi de ozăv fierți în apă/lapte)
• ⅔ cană fulgi de cereale integrale (30 g)
• ¼ cană muesli (30 g)
• ¼ cană făină (30 g)
• 3 biscuiți tip crackers sau pâine crocantă (35 g)
• 1 clătită pufoasă sau 1 brioșă mică (35 g). (3)

Cantitatea poate să difere în funcție de obiectivele dietei, particularitățile produsului în funcție de producător etc.

Împărțirea porțiilor de cereale pentru un necesar de 2000 calorii/zi

Persoanelor cu un necesar caloric de 2000 de calorii pe zi li se recomandă 6 porții de cerealiere (180 g cereale negătie), inclusiv pâine, diferite tipuri de paste, orez, lipii, fulgi de cereale pentru micul dejun, dintre care cel puțin 3 să fie integrale.

Exemplu 1

Micul dejun (2 porții): 1 felie de pâine integrală și 30 g de fulgi din cereale integrale
Gustare (0 porții)
Prânz (2 porții): 150 g paste gătite
Gustare (0 porții)
Cină (2 porții): 150 g orez gătit

Exemplu 2:

Micul dejun (2 porții): 1 felie de pâine integrală și 30 g de fulgi din cereale integrale
Gustare (1 porții): 3 biscuiți integrali tip crackers
Prânz (2 porții): sandviș cu 2 felii de pâine
Gustare (0 porții)
Cină (1 porție): 75 g mămăligă

Exemplu 3:

Micul dejun (2 porții): 1 cană de porridge (terci din fulgi de ovăz)
Gustare (1 porții): 3 biscuiți integrali tip crackers
Prânz (1 porție): 1 lipie mică din făină integrală
Gustare (1 porție): 30 g de fulgi de porumb
Cină (1 porție): 1 felie de pâine

Mituri despre pâine

MIT 1: Pâinea îngrașă și trebuie să o evit

Alimentele nu îngrașă per se. În schimb, modul în care alegem să consumăm alimentele – prăjite, în cantități exagerate, consumate în afara meselor sau în absența senzației de foame – și asocierea cu obiceiurile sedentare, favorizează creșterea nedorită în greutate.

Includerea pâinii în dieta zilnică face parte din recomandările pentru o alimentație sănătoasă, cu următoarele condiții:

• pâinea și cerealierele în general să fie din surse variate de cereale și pseudo-cereale (grâu, secară, orz, ovăz, făină de porumb, orez, mei, quinoa, hrișcă, amarant etc.),
• iar cel puțin jumătate din cantitatea consumată să provină din surse integrale, reprezentând o sursă esențială de fibre, fitonutrienți, vitamine și minerale, componente protective cu rol cheie în prevenirea bolilor cronice, precum maladiile cardiovasculare. (4)

Află din articol cum să alegi corect pâinea în funcție de ingredientele de pe etichetă.

MIT 2: Pâinea integrală nu îngrașă

Pâinea integrală aduce în organism un număr aproximativ la fel de calorii per porție cu pâinea albă. În schimb pâinea integrală, comparativ cu cea rafinată, aduce în organism fibrele și micronutrienții prezenți în tărâțe și germene, componentele înlăturate de regulă prin procesarea bobului de grâu.

MIT 3: Am diabet, deci nu trebuie să mănânc pâine

Din alimentația persoanelor cu diabet nu trebuie să lipsească carbohidrații, inclusiv pâinea, în funcție de preferințele personale. Asemenea recomandărilor pentru persoanele fără tulburări metabolice, obiectivul dietetic la pacienții cu diabet este menținerea sau dobândirea unei greutăți sănătoase prin:

• limitarea aportului de glucide rafinate și zaharuri simple din produsele ultraprocesate, din dulciurile concentrate și băuturile îndulcite,
• consumul echilibrat de alimente din toate grupele alimentare, de preferat integrale, deloc sau minim procesate, 
• evitarea excesului caloric în general, al glucidelor rafinate și grăsimilor adăugate în particular,
• creșterea gradului de activitate fizică și combaterea obiceiurilor sedentare,
• renunțarea la fumat,
• consumul moderat de alcool,
• un somn odihnitor de minimum 7-8 ore și
• gestionarea stresului cotidian.

La fel putem pune întrebarea dacă e bine să se consume orez sau paste pentru persoanele cu diabet. Găsiți răspunsul în articol.