15 obiceiuri alimentare sănătoase ce oferă rezultate, conform studiilor

De la dieta Paleo până la cea de 21 de zile, există diete care se potrivesc oricui. Cel mai greu este însa să respectăm aceste diete mai mult de câteva zile sau săptămâni. O variantă mai bună poate fi adoptarea unui anumit stil de viață. Vă prezentăm mai jos o serie de obiceiuri alimentare ce ar putea oferi rezultate:

1. Consumați alimente care vă plac

Deși avem impresia că cea mai bună metoda de a slăbi este să nu mai mâncăm acele alimente care ne plac, specialiștii în nutriție din cadrul Universității din New York menționează că o dietă ce conține predominant alimente care nu ni se par apetisante este predispusă la eșec în multe cazuri.

2. Dimensiunea porțiilor este cheia

Când mâncăm intervine și o componentă psihologică, în special când ne propunem sa slăbim. Conștientizarea nevoii și a dorinței de a slăbi, coroborată cu alegerea unei porții potrivite de mâncare reprezintă un pas esențial în urmarea unei diete. Atenția la dimesiunea porției de mâncare favorizează consumul moderat.

3. Alegeți mâncarea gătită acasă

Dimensiunile porțiilor din restaurante sau fast-food-uri poate fi mai mare, ceea ce ne oferă o percepție eronată a cantității pe care o consumăm de fapt. Dacă vreți să respectați un anumit număr maxim de calorii este recomandat să vă pregătiți mâncarea acasă pentru a putea gestiona aportul caloric.

4. Alegeți alimente bogate în fibre și proteine

Alimentele procesate, în special dulciurile, sunt sărace în fibre și proteine, se absorb relativ repede și nu conferă sațietate. Un grup de cercetători din cadrul Universității din Sussex a ajuns la concluzia că alimentele bogate în proteine și fibre ar trebui incluse în dietele de slăbire datorită beneficiilor aduse de acestea asupra instalării satietății și prevenirea consumului crescut de alimente.

5. Este recomandată dieta mediteraneană

O dietă bazată pe ulei de măsline, paste, hummus, roșii sau castraveți poate reduce riscul de boli cardiovasculare ajutând și la îmbunătățirea memoriei. Studiile arată că nu este vorba doar despre ceea ce mănâncă cei din zona mediteraneană, ci mai ales despre dimensiunea porțiilor și metoda de preparare.

6. Aportul de calorii trebuie asigurat din mâncare, nu din lichide

Sucurile și băuturile carbogazoase au gust mai bun decât apa, însă și numărul de calorii este considerabil mai mare. Un studiu realizat pe 173 de femei obeze cu vârsta cuprinsă între 25-50 de ani a aratat că înlocuirea sucurilor și băuturilor îndulcite cu porții de apă a fost asociată cu o scădere considerabilă în greutate, independent de dietă și antrenament fizic. (2)

7. Fiți flexibili în adoptarea dietelor

Adoptarea unui plan alimentar flexibil crește eficiența dietelor, conform unor cercetători. Opțiunile variate când vine vorba de alimentație permit o varietate de mese și este mai ușor decât să adopți o dietă strictă cu același număr de mese pe zi.

8. Mențineți un microbiom echilibrat

Bacteriile de la nivel intestinal, numite și microbiom, au un important rol pentru digestie. Un grup de cercetători din Suedia a dezvoltat o formula matematică ce ajută la găsirea unui plan alimentar potrivit pentru fiecare persoană în parte bazat pe propriul microbiom. O metodă pentru diversificarea microbiomului este să includem în dietă lactate, legume, carne de pui, pește, ouă și uleiuri vegetale. (3)

9. Beți suficientă apă

O metodă de a reduce consumul alimentar excesiv ar putea fi consumul a cel puțin 430 ml de apă cu 30 de minute înainte de masă.  Un studiu a arătat că persoanele care adoptau acest obicei zilnic au slăbit cu aproximativ 1,2 kg mai mult decât persoanele care nu au băut apă înainte de masă.

10. Evitați mersul la cumpărături când vă este foame.

Un studiu a arătat că cei care merg la cumpărături când le este foame au tendința de a cumpăra cu o treime mai multă mâncare nesănătoasă decât cei care merg sătui la cumpărături. Așadar, nu trebuie să fim atenți doar la ce mâncăm ci și la ce și cât cumpărăm.

11. Dormiți suficient, deoarece privarea de somn crește apetitul

Un grup de cercetători a analizat activitatea cerebrală a 25 de bărbati și femei normoponderali cu ajutorul rezonanței magnetice nucleare (RMN). Pe parcursul scanării participanții au fost solicitați să privească imagini cu alimente nesănătoase dar apetisante. Inițial au fost analizați după o săptămână în care au dormit 9 ore pe noapte, iar ulterior după o altă săptamână în care au beneficiat de doar 4 ore de somn pe noapte.

Când participanții erau suficient de odihniți, centrul specific din creier nu a reacționat puternic la fotografiile cu alimente comparativ cu momentele când erau obosiți din cauza privării de somn. De aici reiese că avem tendința de a fi în mod inconștient atrași de alimentele tip fast-food când suntem obosiți și avem nevoie de energie. (4)

12. Nu săriți peste micul-dejun

Studiile sugerează că micul dejun declanșează metabolismul, procesul care transformă alimentele ingerate în energie. Trebuie acordată atenție și tipurilor de alimente ingerate la micul dejun, deoarece metabolismul acționează în mod specific pentru diferite clase de alimente. De exemplu, un  studiu publicat în jurnalul Obesity a arătat că în mai puțin de o săptămână, o dietă bogată în grăsimi saturate poate reduce capacitatea musculaturii de a transforma zahărul din alimente în energie.

13. Renunțați la gustări după cină

Un studiu publicat în British Journal of Nutrition și realizat pe un grup de 29 de bărbați a arătat că aceștia au consumat cu aproximativ 238 de calorii mai puțin pe zi timp de 2 săptămâni când li s-a spus să nu consume nimic între orele 7 seara și 6 dimineața.  Aceste calorii la care au renunțat proveneau în cea mai mare parte din alimente cu cantitate ridicată de grăsimi sau bogate în carbohidrați.

14. Evitați băuturile răcoritoare dietetice

Într-un studiu publicat în Journal of the American Geriatrics Society s-a aratat că persoanele care au consumat băuturi carbogazoase dietetice zilnic au prezentat cu 70% un risc mai crescut de a se îngrășa comparativ cu cei care consumau mai rar sau deloc. Studiul a fost realizat pe parcursul a 17 ani și a inclus 750 de persoane cu vârsta trecută de 65 de ani.

15. Nu vă înfometați

La finalul celui de Al Doilea Război Mondial, cercetătorii din cadrul Universității din Minnesota au realizat un experiment în care 36 de voluntari de gen masculin au fost înfometați timp de 24 de săptămâni, urmând o dietă săracă în grăsimi limitată la 1.600 de calorii pe zi, cu aproximativ 600-1500 de calorii mai puțin decât necesarul lor (în functie de nivelul de activitate efectuată) pentru menținerea greutății corporale.

Deși bărbații au slăbit cu aproximativ 450 de grame pe săptămână în primele 12 luni, în următoarele săptămâni au slăbit doar 110 g pe lună. Însă partea negativă a fost reprezentată de faptul că aceștia au devenit stresați la gândul consumului de alimente, au prezentat semne de cădere a părului iar rănile au început să se vindece mult mai greu.

Când acestora li s-a permis să consume liber alimente, au apelat la extreme, consumând până la 10.000 de calorii pe zi, de 5 ori mai multe calorii comparativ cu doza necesară și recomandată. După 20 de saptămâni aceștia au prezentat cu aproximativ 50% mai multă grăsime corporală comparativ decât la începutul studiului

Este recomandat să nu ne înfometăm, să știm exact de câte calorii are nevoie organismul utilizând calculatoarele nutriționale și să reducem treptat aportul caloric. (1)