Ce înseamnă o alimentație echilibrată?

Autor:

Revizuit de:

Ce înseamnă o alimentație echilibrată?
Există o tendință în prezent de responsabilizare privind sănătatea noastră prin alimentație, mișcare regulată, informare și prevenția bolilor.

În ceea ce privește alimentația, dietele „minune” pierd teren în favoarea principiilor de alimentație corectă și echilibrată. Însă ce înseamnă o dietă echilibrată? Ce să mâncăm și cât, din punct de vedere cantitativ? Cum ar trebui să combinăm alimentele?

Sper ca următoarele aspecte să facă puțină lumină asupra principiului de echilibru nutrițional.

Cum estimez corect o porție echilibrată?

Repectând porțiile, respecți proporțiile organismului. Însă trebuie să recunoaștem că este dificil să cântărești zilnic ingredientele pentru a crea un jurnal alimentar. Cu atât mai mult dacă servești masa în oraș. Totuși îți poți face rapid o idee dacă porția este relativ echilibrată pentru nevoile tale nutriționale după următoarele estimări:

 

Estimare - mărimea unei porții

 

  • pâinea = cât podul palmei fără degete
  • porția de carne roșie slabă, carne de pasăre = cât palma fără degete, un pachet de cărți
  • porția de pește = cât palma cu tot cu degete
  • garnitura (amidonoase: cartofi, orez, paste) = cât pumnul, cât o minge de tenis
  • grăsimi/unt/uleiuri = un vârf de deget (prima falangă)
  • nuci, alune, arahide = o minge de golf
  • leguminoase = un bec
  • hummus = 1 minge de golf
  • fructe proaspete (măr, căpșuni, struguri) = o minge de tenis
  • fructe proaspete (banană) = cât lungimea unui creion 20 cm
  • fructe uscate = 1 minge de golf
  • legume sărace în amidon = nelimitat
  • o prăjitură = cât cutiuța de la ață dentară
  • o felie de tort = cât un pachet de cărți

Schematizând - vizual aspectul unei mese generice ar putea arăta astfel:


Aspectul unei farfurii

În farfurie:

  • o pătrime – surse de proteine non-lactate (carne, ouă, etc.)
  • o pătrime – garnitura de amidonoase (cartofi, orez, paste, etc.)
  • o jumătate – legume sărace în amidon (broccoli, roșii, ciuperci, etc.)

La acestea puteți adăuga o porție de lactate* și o porție de fructe ca desert.

*O porție de lactate înseamnă 225 ml lapte = 150 ml iaurt = 100 g brânză de vaci slabă/ urdă/ brânză cottage = 45 g brânză telemea slabă = 30 g brânză telemea grasă/ mozzarella/ alte brânzeturi grase.

Reperele unei alimentații echilibrate

O alimentație echilibrată înseamnă un consum asumat din toate grupele alimentare: fructe și legume, amidonoase, leguminoase, pește, carne roșie, carne de pasăre, ouă, produse lactate integrale și minimum procesate și grăsimi vegetale și animale.

Astfel pentru un necesar caloric de 2000 de calorii se recomandă ca în fiecare săptămână următoarele obiective dietetice să fie atinse cel puțin în proporție de 85%, fiind permise ca 258 calorii/zi (13% din totalul caloric estimat) să provină din surse concentrate de grăsimi saturate și zaharuri cum ar fi: zahărul de masă, mierea, smântâna, untul, untul de arahide, produsele de tip fastfood, de patiserie, cofetărie, dulciurile concentrate din comerț, înghețata, băuturile răcoritoare îndulcite, etc. Desigur, cea din urmă are caracter facultativ, alimentele din această grupă nefiind esențiale pentru o alimentație echilibrată.

Ce înseamnă o alimentație echilibrată?

  • minimum 3 porții de legume și 2 porții de fructe în fiecare zi
  • 1-2 porții/ săptămână legume verzi (broccoli, spanac, legume frunzoase -rucola, salată verde, kale, ierburi verzi – pătrunjel, mărar)

  • Citiți mai multe informații despre beneficiile consumului zilnic de frunzoase vezi asupra funcției cognitive.
  • 5 -6 porții/ săptămână legume roșii și portocalii (roșii, morcovi, cartofi dulci, ardei gras, dovleac plăcintar)
  • 1 -2  porții/ săptămână leguminoase (fasole albă/ roșie/ neagră, linte, năut, boabe de soia verzi, bob, mazăre galbenă, păstăi)
  • 5 porții/ săptămână vegetale amidonoase (cartofi, porumb, mazăre verde, nap, manioc sau rădăcină de Cassava)
  • 4 porții/ săptămână de vegetale diverse (ceapă, castraveți, țelină, varză, ardei gras verde, ciuperci, avocado, dovlecel, conopidă, vânătă, sparanghel, sfeclă)
  • 6 porții de cerealiere (180 g nepreparate termic)
  •  

    Aflați mai multe despre recomandările de consum pentru pâine și cerealiere din articol.
  • minimum 2-3 porții de pește pe săptămână (270 g), dintre care cel puțin una să fie pește gras bogat în acizi grași Omega-3
  • carne roșie slabă sau la care s-a îndepărtat grăsimea vizibilă, carne de pasăre (650 g) și circa 3-4 ouă pe săptămână, toate preparate dietetic
  • nuci, semințe uleioase 4 porții a câte 15 g
  • 3 porții de lactate zilnic
  • 3 porții de uleiuri vegetale, dozate responsabil, circa 3 lingurițe.

Dietă normocalorică, echilibrată în macro- și micronutrienți

Deoarece trăim într-un mediu obezogen și am devenit tot mai sedentari, riscul unui exces de calorii prin alimentație este doar la un pas distanță. Astfel, se recomandă un aport caloric adaptat vârstei, sexului, particularităților antropometrice și gradului de efort depus peste zi, care să asigure în proporțiile optime macronutriențiiproteine, lipide, carbohidrați, fibre și micronutrienții esențiali, reprezentați de vitaminele și mineralele care se găsesc în mod natural în alimente.

Dar câte glucide, lipide și proteine ar trebui să consumăm zilnic? Cu această întrebare intrăm în teritoriul tehnic al dieteticienilor. Aceștia fac astfel de calcule pentru a se asigură că meniurile recomandate de ei sunt echilibrate. În plus, o analiză detaliată a jurnalului alimentar poate identifica deficiențe de alimentare care în asociere cu anumite profesii, stări fiziologice sau patologice pot duce la dezechilibre metabolice. Dacă doriți o astfel de analiză puteți utiliza aplicația android de Dietă (by ROmedic).

Intervalele de normalitate acceptate sunt:

  • Proteine*: 10% - 30%
  • Glucide: 45% - 65%
  • Lipide: 25% - 35%

*minimum 0,8 g per kilogram corp la persoanele normoponderale sau per greutate ideală la persoanele cu suprapondere sau obezitate
Procentele reprezintă cât la sută din totalul caloric trebuie să fie oferit de caloriile provenite din macronutrientul respectiv (1 g glucide = 4 calorii, 1 g proteine = 4 calorii, 1 g lipide = 9 calorii).


Fibrele sunt carbohidrați cu structură complexă care nu sunt metabolizați de organism cu scopul de a furniza energie. În schimb, acestea îndeplinesc roluri esențialoe în organism, asigurând un tranzit intestinal normal, integritatea și funcționalitatea mucoasei intestinale, fiind un factor de protecție cunoscut împotriva dislipidemiei, diabetului tip 2, bolilor cardiovasculare și anticancer. Astfel se recomandă circa 16 g/1000 calorii, minimum 25-30 g per zi.

Câte mese pot să iau pe zi?

Numărul meselor de peste zi se adaptează în funcție de programul de lucru, timpul liber, disponibilitatea de a pregăti și consuma mâncarea în momente cheie ale zilei, dar nu în ultimul rând de prezența senzației de foame.

O alimentație echilibrată înseamnă că poți consuma:

  • fie 3 mese principale pe zi, la un interval maxim de 4-5 ore,
  • fie 3 mese și 1-2 gustări, cu o spațiere între ele de minimum 2-3 ore pentru un mai bun control al apetitului,
  • fie 3 mese și 3 gustări, dacă activitatea fizică presupune un antrenament mai lung de 2-3 ore,
  • oricare dintre variantele de mai sus fiind corectă dacă ea corespunde cu rutina ta zilnică.

Mesele se servesc la ore fixe?

Un orar regulat de mese presupune observarea momentelor de foame fiziologică și programarea atunci a ingestiei de alimente, respectând intervalul minim (2-3 ore) și maxim (4-5 ore) dintre mese.

În schimb se recomandă ca intervalul în care se realizează aportul alimentar să nu depășească 11-13 ore, iar cel puțin 60%-70% din totalul caloriilor să fie consumate în prima parte a zilei sau în perioada care corespunde cu cel mai înalt grad de efort fizic.

La modul ideal un meniu echilibrat este format din trei mese și una-două gustări, mai ales la persoanele care tind să „ronțăie” între mese. Această distribuție alimentară nu este însă întotdeauna ușor de urmat. Iar pentru că echilibrul presupune adaptare și nu restricție, se preferă întotdeauna o abordare mai permisivă, în care 3 sau uneori chiar 2 mese principale pe zi suplimentate la nevoie cu o gustare mai consistentă pot fi considerate „meniu sănătos” atât timp cât reușesc să aducă necesarul de principii nutritive într-o manieră echilibrată.

Meniu cu 3 mese și 2 gustări:

Mic dejun: 30% din necesarul caloric zilnic
Gustare: 10%
Prânz: 25%
Gustare: 10%
Cină: 25%

Meniu cu 3 mese și o gustare:

Mic dejun: 30%
Gustare: 10%
Prânz: 30%
Cină: 30%

Meniu cu 3 mese (fără gustări):

Mic dejun: 35%
Prânz: 35%
Cină: 30%

Plecând de la necesarul caloric individual și structura meniului zilnic pe care o dorești, poți estima numărul de calorii al fiecărei mese - util în crearea meniurilor echilibrate caloric și nutrițional.

Combinațiile alimentare și diversitatea

O dietă optimă implică și diversitate alimentară. Aceasta se poate obține:
  • consumând legume și fructe de toate culorile, consumându-le proaspete, de sezon sau congelate rapid, fructele din compot, conservele de legume fără zahăr sau alți aditivi, limitând însă conservele de metal, etc.
  • consumând produse din întreaga gamă de lactate: sana, kefir, iaurt, iaurt grecesc cu conținut bogat în proteine și sau grăsimi, lapte bătut, brânzeturi slabe, brâzeturi moi, tari, alternând inclusiv producătorii.
  • experimentând cât mai des cu noile gusturi și preparând diferit alimentele: crude în salate, gătite la aburi, la cuptor, în ciorbe sau supe, asezonează alimentele cu irburi aromate și condimente naturale, etc.

Despre asocierea corectă a alimentelor citiți pe larg în articol.

Alcoolul este permis într-o alimentație echilibrată?

Deoarece alcoolul reprezintă o sursă de calorii (7 calorii per gram de alcool pur), acesta trebuie consumat cu moderație pentru a limita efectele nocive ale excesului, dar și depășirea aportului caloric zilnic.

Consumul ocazional de alcool face parte dintr-o alimentație echilibrată atunci când este cu măsură. Mai exact:
  • bărbații și femeile sunt sfătuiți să nu depășească 14 unități de alcool per săptămână atunci când consumul se realizează regulat;
  • dacă se consumă cu regularitate alcool, se recomandă fragmentarea celor 14 unități pe parcursul a 3 sau mai multe zile;
  • 1 unitate de alcool înseamnă 10 ml sau 8 g alcool pur;
  • 14 unități de alcool înseamnă 6 beri a câte 500 ml cu 4% alcool, 6 pahare a câte 175 ml de vin 13% alcool sau 14 pahare a câte 25 ml băuturi spirtoase 40% alcool.

Dulciurile pot fi mâncate într-o alimentație echilibrată?

O alimentație echilibrată permite de asemenea consumul ocazional și în cantități asumate de dulciuri concentrate, inclusiv prăjituri, ciocolată, băuturi îndulcite etc. Regula unei diete echilibrate nu este restricția, ci moderația.

Citiți despre consumul de dulciuri și consecințele abuzului în articol. 
Cunoscând aceste principii și necesarul nutrițional individual îți poți evalua evalua obiceiurile alimentare și astfel poți estima dacă acestea sunt sănătoase, reușești să identifici micile scăpări și impactul lor asupra echilibrului dietei. Și nu în cele din urmă, adoptarea progresivă a obiceiurilor sanogene amintite mai sus te poate ajuta la crearea unei rutine zilnice care să te aducă mai aproape de o alimentație ideală.



Data actualizare: 14-02-2018 | creare: 14-02-2018 | Vizite: 1979

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Aplicații care ajută persoanele supraponderale să reziste tentațiilor alimentare
  • Dieta nesănătoasă și mortalitatea din cauze cardiometabolice
  • HAPIfork – furculița inteligentă care îți monitorizează porțiile
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.