De ce prăjiturile (și dulciurile concentrate, în general) nu sunt bune?
Produsele zaharose sau dulciurile concentrate, în general, se caracterizează printr-un conținut bogat în zaharuri rafinate și implicit în „calorii goale” raportat la 100 g sau per porție.
Din punct de vedere al aportului de nutrienți, dulciurile concentrate, inclusiv prăjiturile, sunt alimente non-esențiale pentru nutriția umană, altfel spus consumul lor este facultativ, dictat de preferințele personale, obiceiurile culturale, familiale și comportamentele alimentare dobândite în decursul copilăriei și/sau vieții adulte.
Prin dulciuri concentrate înțelegem ronțăielile dulci printre care regăsim bomboanele, acadelele, caramelele, etc. Tot aici sunt incluse și băuturile îndulcite cu zahăr, îndeplinind atât caracterul opțional din dietă, cât și concentrația crescută în zaharuri raportat la doza uzuală pentru consum.
Prăjiturile, ciocolata, bomboanele sau batoanele de ciocolată, gogoșile, etc. reprezintă însă un mixt complex de glucide rafinate și zaharuri simple, grăsimi animale, uleiuri vegetale, care cresc îngrijorător densitatea calorică. Fiind amestecuri concentrate de carbohidrați și grăsimi ele oferă o savoare deosebită ce favorizează supraconsumul și ulterior creează dorința și apoi falsa nevoie de consum pentru a obține sentimente de plăcere, confort, relaxare, liniștire, etc. mai ales în situații de stres sau tensiune psihică crescută.
Dependența de dulciuri
Dependența de alimente
MIT: Zahărul provoacă dependență
Calitatea acestor alimente, „bune” sau „rele”, este influențată de ponderea lor în dieta zilnică. Astfel, prăjiturile și dulciurile concentrate, în general, nu sunt bune atunci când sunt consumate în mod frecvent, în detrimentul fructelor și legumelor, al cerealelor integrale, al leguminoaselor, amidonoaselor, lactatelor și al surselor proteice non-lactate, care reprezintă grupele alimentare esențiale pentru o nutriție echilibrată, fapt care duce la un aport excesiv de calorii provenite din zaharuri adăugate, fără altă valoare nutrițională.
Cât zahăr putem consuma pe zi?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă evitarea dulciurilor concentrate în rândul copiilor mai mari de 4 ani și la adulți, în vederea limitării aportului de zaharuri adăugate la 10% din totalul caloric, respectiv sub 5% din aportul energetic zilnic pentru beneficii suplimentare asupra sănătății. Raportat la un necesar de 2000 calorii într-o zi, 10% reprezintă circa 50 g de zaharuri adăugate, circa 12 lingurițe de zahăr. (1), (2)
Asociația Americană a Inimii propune de asemenea restrângerea aportului de zaharuri admis pentru consumul zilnic după cum urmează:
- Femei: maximum 25 g, reprezentând 6 lingurițe/zi
- Bărbați: maximum 37 g, reprezentând 9 lingurițe/zi
- Adolescenți: maximum 33 g, echivalentul a 8 lingurițe/zi
- Copii: maximum 12 g, echivalentul a 3 lingurițe/zi. (3)
Cât zahăr conțin dulciurile concentrate?
- Baton ciocolată tip Snickers (52,7 g) - 6,75 lingurițe de zahăr
- Baton ciocolată tip Twix (50,7 g) - 6 lingurițe de zahăr
- Baton ciocolată tip Milky Way (58 g) - 8,75 lingurițe de zahăr
- Bomboane M&M's (47,9 g) - 7,5 lingurițe de zahăr.
- Băutură carbogazoasă (600 ml) - 14 lingurițe de zahăr*
- Băutură energizantă Red Bull (250 ml) - 7 lingurițe de zahăr
- Băuturi pentru sportivi (950 ml) - 13 lingurițe de zahăr
- Băutură vitaminizată (600 ml) - 8 lingurițe de zahăr
- Băutură tip Ice Tea (550 ml) - 10 lingurițe de zahăr.
- Cereale instant pentru micul dejun Cheerios (100 g) - 1 linguriță de zahăr
- Fulgi de porumb instant (100 g) - 2,4 lingurițe de zahăr.
- O porție medie de tort cu morcovi (carrot cake) - 3 lingurițe de zahăr
- O porție medie șarlotă - 3,25 lingurițe de zahăr
- O porție medie de spumă cu ciocolată (chocolate mousse) - 3 lingurițe de zahăr
- O gogoașă cu gem - 3,5 lingurițe de zahăr
- O porție medie de plăcintă cu fructe - 3,5 lingurițe de zahăr
- O porție medie de prăjitură cu fructe - 5 lingurițe de zahăr
- O brioșă cu fulgi de ciocolată - 4,75 lingurițe de zahăr
- O cupă de înghețată - 3 lingurițe de zahăr. (3), (4)
Fructele sunt și ele concentrate în zaharuri. Trebuie evitate?
Spre deosebire de prăjiturile și dulciurile concentrate bogate în glucide rafinate, grăsimi industriale, aditivi, sărace în nutrienți, dar hipercalorice, fructele reprezintă o grupă alimentară de bază pentru o alimentație sănătoasă, mai ales atunci când sunt consumate întregi, proaspete, pentru a beneficia de întreg complexul de principii nutritive: fibre solubile și insolubile, vitamine, minerale, fitonutrienți cu acțiune în special antioxidantă.
Recomandarea conform Organizației Mondiale a Sănătății pentru a asigura un aport optim de fructe și implicit, pentru limitarea aportului de zaharuri din alimentație face referire la consumul zilnic a minimum 5 porții de fructe și legume non-amidonoase, cel puțin 400 g pe zi.
Prin urmare, fructele nu trebuie evitate, în schimb necesită un consum responsabil, variat, de preferat de sezon, consumate întregi și nu sub formă de suc natural din 100% fruct.
- Struguri (100g) - 4 lingurițe de zahăr
- Mango (100g) - 3,2 lingurițe de zahăr
- Banane (100g) - 3 lingurițe de zahăr
- Măr (100g) - 2,6 lingurițe de zahăr
- Ananas (100g) - 2,5 lingurițe de zahăr
- Kiwi (100g) - 2,3 lingurițe de zahăr
- Caise (100g) - 2,3 lingurițe de zahăr
- Fructe de pădure (100g) - 1-2 lingurițe de zahăr
- Roșii (100g) - 0,7 lingurițe de zahăr. (4)
Deserturile preparate în casă trebuie evitate?
Deși s-a creat impresia că „natural”, „bio”, „eco”, „organic” sau „preparat în casă” înseamnă în mod automat mai bun sau cel puțin mai puțin nociv pentru sănătate, și în cazul deserturilor preparate în casă cu îndulcitori naturali, dar care sunt clasați tot la zaharuri adăugate (mierea, siropul de agave, siropul de arțar, melasa, zahărul brut, zahărul brun), cu făină integrală în locul variantei albe, rafinate, consumul ocazional, cu moderație este esențial pentru a respecta recomandările Organizației Mondiale a Sănătății cu privire la prevenirea excesului energetic provenit din zaharuri simple - „calorii goale”.
Câte calorii au fructele?
Alimente care trebuie evitate
Alimente de evitat când vrei să scazi în greutate
(2) Healthy Diet, link: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
(3) American Heart Association & American Stroke Association: Rethink your drink, link: https://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@mwa/documents/downloadable/ucm_484503.pdf
(4) How much sugar is in your food and drink?, link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/262978.php
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Beneficiile principalelor condimente
- Alimente care pot ameliora stările de anxietate
- Dieta în gripă (ce să mănânci și ce să bei)
- Gadgeturi și unelte de bucătărie pentru un gătit mai sănătos
- Obiceiuri alimentare - efecte benefice ale unei diete sănătoase
- Alimente care îți scad apetitul
- Ce peşte să mănânc? Topul celor mai buni peşti şi cei de care să ne ferim
- Topul celor mai alergene alimente
- Alimentele înghețate - ce e bine și ce nu să ții la congelator
- Sfaturi pentru a păstra fructele și legumele proaspete mai mult timp
- E posibil să nu fie așa cum credeai - Mituri despre gătit
- Cum adaugi ușor fibre în alimentația ta
- Recomandări de gustări (între mese)
- Topul celor mai bune sfaturi alimentare
- Ce tip de carne alegem?
- Alimente expirate - ce e și ce nu riscant de mâncat
- Greșeli frecvente care te readuc la greutatea inițială (după ce ai slăbit)
- Sursele ascunse de sare din alimentație
- Cele mai sănătoase sosuri (dressing-uri) pentru salată
- Ce trebuie să mănânc dacă donez sânge?
- Dulciurile
- "Daca mancam si sanatos insa mancam moderat si dulciuri, e o problema ?"
- Pofta de dulce
- Ce boala pot avea?
- Dulciurile imi fac foame
- Alimentatia de Craciun... pofta mare de dulciuri
- Motivează o carte buna de nutritie?Ce efect ar trebui sa aiba o carte buna de nutritie?