Citiți cu atenție etichetele produselor alimentare!

O alimentație sănătoasă începe cu o selectare atentă a produselor pe care le consumăm. Etichetele sunt primul nivel de identitate a unui produs, care trebuie să edifice consumatorii în privința ingredientelor pe care le conține, a calităților nutritive, a aportului energetic adus și condițiiilor de păstrare și valabilitate.

Ne propunem să vă oferim răspunsuri la orice v-ar putea interesa în legătură cu etichetele produselor alimentare:

• ce trebuie să conțină o etichetă, din punct de vedere legal
• cum se descifrează lista de ingrediente
• ce anume de pe etichetă este esențial de consultat, pentru o alimentație echilibrată
• ce înseamnă de fapt promisiunile de marketing ale producătorilor?

 La ce să fim atenți când citim etichetele produselor alimentare?

Înainte de a cumpăra un produs, e bine să consultați, pe etichetă următoarele elemente:

Aportul energetic (numărul de calorii)

Numărul de calorii este afișat mai întâi pentru tot produsul, iar apoi pentru o porție. Aportul energetic este exprimat în kilocalorii (kcal) și kilojouli (kJ).Verificați de câte calorii aveți nevoie zilnic, în funcție de particularitățile corporale și activitatea depusă și aflați mai multe despre calorii.

Food and Drug Administration oferă următorul ghid orientativ pentru a estima rapid valoarea energetică a unui produs în cadrul dietei:

• 40-100 calorii – aport scăzut
• aproximativ. 100 – aport mediu
• peste 400 – aport ridicat

Lista cu nutrienți

Fiecare etichetă a unui produs alimentar trebuie să conțină informații precise despre nutrienții pe care îi furnizează. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți în acest sens este să consultați tabelul cu grăsimi saturate și trans, pe care producătorii sunt obligați să-l listeze separat de restul elementelor nutritive! Limitați cantitățile de grăsimi nocive, care cresc colesterolul în sânge și conduc la obezitate, diabet și boli cardiovasculare. Verificați lista cu aportul maxim de grăsimi pentru a nu face excese.

În al doilea rând, trebuie să consultați lista care conține cantitatea de glucide, proteine, fibre, vitamine și minerale. De regulă, pe lângă valorile exprimate în grame, pentru fiecare nutrient, producătorii afișează și valoarea procentuală din necesarul zilnic.
FDA recomandă să verificați, când vine vorba de minerale, mai ales conținutul de calciu (la produsele care promit o contribuție); dacă un produs conține mai puțin de 5% din doza zilnica recomandată, are un aport neseminificativ, în timp ce 30% și peste e o valoare optimă.

Vă puteți familiariza cu principiile nutritive, citind acest articol.

Cât anume înseamnă prea mult?

Dacă doriți să slăbiți, urmați un regim terapeutic sau pur și simplu doriți să adoptați un stil sănătos de viață, cel mai probabil încercați să evitați excesele de zahăr, sare și grăsimi.
Unde se pune limita? Cum facem diferența dintre dulce și prea dulce, condimentat și sărat, gustos și prea gras?

• Sare
• mult: peste 1.5 g la 100 g de produs
• optim: sub 0.3 g la 100 g de produs
• Zahăr
• mult: peste 22 g la 100 g de produs
• optim: sub 5 g la 100 g de produs
• Grăsimi/ Grăsimi saturate
• mult: peste 17 g la 100 g de produs/ peste 5 g la 100 g de produs
• optim: sub 3 g la 100 g produs/ sub 1.5 g la 100 g de produs

Tabelul cu dozele zilnice recomandate

Spre deosebire de celelalte elemente, care sunt variabile, tabelul cu dozele zilnice recomandate este identic de la un produs la altul, fiind un element util în planificarea nutrițională. Practic, este o grilă care indică limitările în ceea ce privește colesterolul, grăsimile, carbohidrații (glucidele) și sodiul, valori exprimate în grame și calculate pentru un necesar de 2000 de calorii, respectiv 2500 de calorii.

Astfel, pentru 2000 de calorii consumate într-o zi, limitele sunt următoarele:

• grăsimi: 65 de grame, din care saturate și trans – maximum 20 de grame
• colesterol: 300 mg
• sodiu: 2400 mg
• carbohidrați: 300 de grame

Codarea pe culori a alimentelor
Pe ambalajul unora dintre produse poate să apară un sistem de codare pe culori, în funcție de procentele de nutrienți care se găsesc într-o porție.
Procentul de zahăr, de exemplu, este afișat pe un fundal verde, dacă este redus, portocaliu dacă este mediu și sigur în cantități normale și roșu, dacă este în exces.
 
Lista completă cu dozele zilnice recomandate poate fi consultată în ghidul de nutriție ROmedic, aici.

Mărimea unei porții

Verificați pe etichetă cât anume din conținutul pachetului reprezintă o porție, pentru a nu face excese alimentare. Producătorii sunt obligați să afișeze pe etichetă gramajul unei porții și numărul de porții pe care le are pachetul/recipientul. De asemenea, ar trebui să găsiți și informații nutriționale calculate per porție, pentru a vă ușura planificarea meselor.

Informațiile privind mărimea unei porții, dozele zilnice recomandate, valorile nutritive conținute pot să lipsească la anumite categorii de produse:

• produsele care au un ambalaj de dimensiuni reduse, așa cum este cazul plicurilor de condimente, cutiilor de cafea și ceai
• produsele care se vând neamabalate/vrac
• produsele care se ambalează la punctul de vânzare

Lista de ingrediente

Ingredientele sunt listate în ordinea descrescătoare a proporției pe care o au în respectivul produs; astfel, primul ingredient trecut pe lista este cel care se găsește în cantitatea cea mai mare, iar ultimul, în cantitatea cea mai redusă.

Reglementările menționează faptul că producătorii nu sunt obligați să listeze și ingredientele care se găsesc într-o proporție mai mică de 5%, însă regula nu se aplică la produsele cu foarte multe ingrediente în cantități mici și nici pentru aditivi și alergeni, care trebuie listați indiferent de cantitate.

Ingredientele ar trebuie să fie găsite notate sub denumirea lor uzuală, ori, dacă este folosită denumirea chimică, sa fie precizată în paranteză explicația. Așadar, Vitamina C, nu acid ascorbic.

Aditivii și E-urile

De regulă, potențiatorii de aromă, conservanții, aditivii de orice fel sunt trecuți ultimii pe listă. Discuția despre aditivi este exahusivă. În primul rând, contrar opiniei generale, nu toți adivii sunt dăunători; există aditivi sintetizați artificiali, așa cum există aditivi de origine naturală.

Unii dintre ei au un rol esențial în elaborarea produsului în care este adăugat, fără să conducă la efecte nocive, în timp ce alții păcălesc simțurile, influențând culoarea, mirosul, gustul, consistența produsului.

Aditivii mai sunt cunoscuți și sub denumirea de E-uri. Opinia publică are percepția că toate substanțele codate astfel sunt dăunătoare organismului. De fapt, codarea cu E-uri este un sistem standard pentru aditivii alimentari, pentru a simplifica categorisirea și listarea acestora.

Deși unii producători consideră că e oportun să afișeze pe etichetă sloganuri precum „0 E-uri!”, „Fără E-uri”, practica este greșită și speculantă. Lista E-urilor înglobează coloranți, conservanți, antioxidanți, regulatori de aciditate, stabilizatori, emulsificatori, potențiatori de aromă etc.

În lista cu E-uri pot fi înscrise și vitamine și minerale, cu rol de antioxidanți sau regulatori de aciditate. De pildă, Vitamina C sau acidul ascorbic mai este denumit și E300.

Câteva exemple de aditivi frecvent utilizați în alimente:

• conservanți: acid ascorbic, bezoat de sodiu, nitrit de sodiu, sorbat de calciu, sorbat de potasiu, BHA, BHT
• îndulcitori: glucoză, fructoză, sucroză (zahăr), sorbitol, mannitol, sucraloză, acesulfam de potasiu (K)
• coloranți: beta-caroten, carmin, tartrazină, carmin
• potențiatori de aromă: MSG (monosodium glutamate), proteină din soia, inosinate
• înlocuitori de grăsimi: polidextroză, proteină din ou, gumă guar
• emulsificaori: lecitină din soia, monogliceride, polisorbați, sorbitan, monostearat
• stabilizatori: pectină, gelatină, gumă xantan (7)

Puteți consulta lista completă cu E-urile (aditivii alimentari) aprobate în Uniunea Europeană, alături de denumirile chimice originale, aici.

Lista cu alergeni (opțional)

În cazul anumitor produse, se poate impune menționarea pe etichetă a ingredientelor ce pot provoca alergii. De obicei, asta se întâmplă la produsele care conțin gluten (produsele făinoase, de patiserie, fast food, semipreparate cu aluat), lactoză (lapte și produse lactate), soia sau alune/arahide.

Alteori, apare mențiunea „poate conține urme de...”, care se referă la anumite elemente care se regăsesc accidental în respectivul produs, din cauza utilizării aceluiași utilaj de procesare. Această precizare e importantă, de pildă, pentru persoanele alergice la arahide care vor să consume batoane de ciocolată în siguranță.

Data și condițiile de valabilitate

Verificarea datei de valabilitate este esențială, pentru a întâmpina toxinfecțiile alimentare, alergiile și alte probleme ce pot apărea din consumul de aliment alterate. La alimentele extrem de perisabile, cum este cazul cărnii, ouălor, produselor lactate, data de valabilitate nu se poate „negocia” deloc. La altele, termenul poate fi depășit cu câteva zile, însă de principiu, nu e recomandat să procedați astfel.

Căutați mențiunile „A se consuma până la data de”/ „A nu se consuma după data de”/ „Data expirării”/ „Expiră la”/ „Use by”.
Mai mult, pentru ca data de valabilitate înscrisă pe ambalaj să fie validă, e necesară și respectarea condițiilor de depozitare: „a se păstra la loc uscat și răcoros”, „a nu se recongela după decongelare” etc.

Cum descifrăm promisiunile de pe etichetele alimentelor?

Fără grăsimi sau „conținut scăzut de grăsimi” / Light

Grăsimile tind să fie principalii dușmani ai persoanelor interesate de un stil de viață sănătos, cât și al celor care vor să slăbească.

Percepția este greșită, și asta din mai multe motive: grăsimile sunt de mai multe tipuri, în primul rând. Grăsimile nesaturate și acizii grași Omega 3 sunt sănătoase, cu un rol activ în scăderea colesterolului „rău” și în creșterea celui „bun”.
Adevărații factori nocivi sunt grăsimile saturate și grăsimile trans, care favorizează depunerile de colesterol pe artere, favorizând bolile cardiovasculare și apariția obezității.

În al doilea rând, grăsimile au rolul lor în dobândirea energiei organismului. Apoi, o dietă privată total de grăsimi nu este deloc sănătoasă, pentru că duce la dezechilibre nutriționale în organism.

Dacă vreți să supravegheați cantitatea de grăsimi pe care  o consumați, consumați cu prioritate alimente vegetale, carne slabă, lactate slabe. Altfel, e inutil să vă iluzionați că biscuiții cu „conținut redus de grăsime” sunt alimente sănătoase. De regulă, aportul caloric al produselor „fat free” sau „light” e același ca la produsele normale, pentru că se compensează printr-o cantitate importantă de zahăr sau de arome.
Așadar, dacă vreți să mâncați sănătos, verificați și restul etichetei, nu doar cantitatea de grăsimi.

Verificați dacă producătorii sunt onești, consultând tabelul cu informații nutriționale: un produs poate fi declarat „light” numai în cazul în care conține cu măcar 25% mai puține grăsimi decât produsul standard.
Cât despre produsele „degresate”, „fără grăsimi”, acestea nu trebuie să aibă mai mult de 0.15% grăsime, altfel se consideră a fi reclamă mincinoasă.

Fără gluten

• produsele fără gluten sunt indicate doar persoanelor care au o intoleranță dovedită la gluten
• produsele fără gluten nu sunt neapărat sănătoase și nici dietetice, deși există această percepție, ba chiar pot fi mai nesănătoase și mai bogate în calorii, fiind sărace în fibre și vitamine

Fără grăsimi trans

Producătorilor le este permis să afișeze acest mesaj, dacă produsul conține sub un gram de grăsimi trans, așa că se prea poate ca de fapt să consumați acest tip de grăsimi dăunătoare fără chiar să vă dați seama.
Grăsimile trans sunt rezultate în urma procesului de hidrogenare, prin care se poate schimba textura și starea de agregare a uleiurilor vegetale lichide. Acestea sunt nocive pentru sănătatea arterială – cresc nivelul lipoproteinelor cu densitate mare (HDL), adică a așa-numitului colesterol „rău”.

Grăsimile trans se găsesc în margarină, de exemplu și în multe dintre produsele foarte gustoase pe care le consumăm cu plăcere: prăjituri, biscuiți, chipsuri, batoane de cereale, hamburgeri, cartofi prăjiți, pizza etc.

Nu vă lăsați păcălit de promisiunea „fără grăsimi trans” a produselor procesate, pentru că s-ar putea să aveți surprize. Alegeți produse naturale, care nu au suferit procese chimice, cu o listă cât mai scurtă de ingrediente și aveți grijă când vă planificați porțiile.

Citiți mai multe despre grăsimile dăunătoare organismului.

Fără zahăr/ Light

Zahărul este aproape nelipsit din produsele rafinate, de patiserie, cofetarie și fastfood, dând savoare cremelor, blaturilor și sosurilor. Este binecunoscut faptul că zahărul e nesănătos, pentru că ridică nivelul glicemic din organism, conducând la boli cronice precum diabetul și la exces ponderal.
Produsele fără zahăr, promovate de multe ori sub egida „light”, conțin îndulcitori artificiali, pentru a se ridica la gustul produselor cu conținut obișnuit de zahăr.

Îndulcitorii artificiali sunt controversați – pot să creeze pagube mai mari decât consumul de zahăr. E important să consultați lista cu îndulcitori și să-i recunoașteți pe cei nesiguri.

Aflați mai multe despre îndulcitorii artificiali, aici.

Ecologic/ Bio/ Organic

Avalanșa de produse procesate din magazine a dus la apariția ofensivei – produsele eco/ bio/ organice. Producătorii și distribuitorii acestui tip de produse alimentare promit faptul că aceastea sunt obținute din plante cultivate în condiții naturale, similare agriculturii tradiționale, din carne și ouă de la animale crescute în natură, din lapte muls la standarde Europene ș.a.m.d.

Ideea de produs eco mai are în spate și ideea că hrana animalelor sau solul de cultivare a plantelor nu a fost îmbogățit cu îngrășăminte chimice, că nu au fost folosite antibiotice, nu au fost făcute modificări genetice, nu a fost operat niciun proces chimic de prelucrare.

În  unele cazuri, poate fi adevărat. În multe altele, este vorba despre un adevăr parțial sau chiar de o iluzie frumos îmbrăcată în strategii de marketing. Produsele organice au prețuri ridicate, pe care consumatorii sunt dispuși să le plătească, în speranța că se vor hrăni mai sănătos.

Mai mult, în mintea consumatorului se creează ideea că produsele eco  nu numai ca sunt mai sanatoase, dar sunt si dietetice. Daca vorbim despre oua bio, de pildă, cu siguranță vor avea același nivel de colesterol.
Astfel, garanția de eco/bio/organic nu implică automat și conținut dietetic.

Când vă întâlniți cu un produs de acest tip, nu vă opriți la ștampila de bio, ci cercetați eticheta cu ingrediente și valori nutriționale, pentru a verifica dacă promisiunile sunt respectate.

De reținut

• fiți sceptici dacă întâlniți etichete care titrează îndrăzneț „sănătos”, „alegerea nutriționiștilor”, care promit să trateze afecțiuni digestive  sau care se autoproclamă „light” sau „eco”.
• În multe cazuri, sloganurile sunt la limita legalității.
• verificați întodeauna tabelul cu informații nutritive, tabelul cu calorii și lista de ingrediente – sunt singurele elemente care hotărăsc dacă produsul pe care îl alegeți e cu adevărat așa cum îl „vând” eticheta frontală sau campaniile publicitare.
• consultați de fiecare dată informațiile despre mărimea unei porții de produs, pentru a nu face excese.
• aveți grijă să corelați informațiile de pe ambalaj cu necesarul dumnavoastră energetic și nutritiv, pentru o viață sănătoasă.
• consultați lista aditivilor și învățați să-i deosebiți pe cei necesari, de cei nocivi.
• nu consumați alimente care au trecut peste data de valabilitate menționată pe ambalaj.